தலைக்கு மேல் ஒரு பார்பெல்லை அழுத்தும் போது உங்கள் கன்னம் வெளியேறுவதை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அல்லது நீங்கள் பக்கவாட்டில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸை உயர்த்தும்போது உங்கள் மேல் முதுகு மேலெழும்புவதை உணரலாமா? துரதிருஷ்டவசமாக, கழுத்து வலிக்கான காரணங்கள் இந்த நுட்பப் பிழைகளைப் பின்பற்றலாம்.
மேல் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது வலி மிகவும் பொதுவானது மற்றும் ஜிம்மில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும். கழுத்து வலியைக் குறைத்து மீண்டும் பாதைக்கு வர, நீங்கள் தூக்கும் எடையைக் குறைத்து, மேல் உடல் இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
வலிக்கான காரணங்கள்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கழுத்து அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் சில முக்கிய காரணிகள் உள்ளன. அடுத்து, கர்ப்பப்பை வாய் வலிக்கான முக்கிய காரணங்களை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்.
மோசமான முதுகெலும்பு இயக்கம்
பெரும்பாலான மேல் உடல் பயிற்சிகளில் பின்புறம் துணைப் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது மற்றும் நகர்த்த வேண்டும், குறிப்பாக மேல்நிலை எடையை அழுத்தும் போது.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தும்போது, உங்கள் மார்பு உயரும் வகையில் உங்கள் மேல் முதுகு வளைந்திருக்க வேண்டும். இந்த நீட்டிப்பு தோள்பட்டை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்தை முடிக்க உதவுகிறது.
இருப்பினும், முதுகு சரியாக வளைக்க முடியாவிட்டால், கழுத்து தசைகள் முதுகெலும்பில் இயக்கம் இல்லாததை ஈடுசெய்ய முயற்சி செய்யலாம். பெரும்பாலான மேல் உடல் பயிற்சிகளில் உங்கள் கழுத்து பெரிய பங்கு வகிக்கவில்லை என்பதால், இந்த பலவீனமான தசைகளில் வலி ஏற்படலாம்.
வேலை தொராசி முதுகெலும்பில் இயக்கம் (மேல் மற்றும் நடு முதுகு) காலப்போக்கில் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும், மேல் உடல் பயிற்சியின் போது உங்கள் கழுத்தில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளும்.
மார்பு நீட்டிப்புகள் மற்றும் மார்பு சுழற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்க சில முதுகெலும்பு இயக்கம் ஆகும். கூடுதலாக, நீங்கள் மேலே தூக்கும் எடையைக் குறைப்பதும் முக்கியம்.
கழுத்தில் அசைவு இல்லை
முதுகைப் போலவே, கழுத்தும் சில நிலைகளில் அல்லது இயக்கத்தின் வரம்பில் கடினமாகவும் மற்றவற்றில் தளர்வாகவும் இருக்கும். உங்கள் இயக்கம் இல்லாமை சில மூட்டுகளை மற்றவர்களை விட அதிகமாக நகர்த்தலாம், இது ஒரு மூட்டுக்கு அதிகமாக இருக்கலாம்.
உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் உங்கள் கழுத்தின் இயக்கத்தையும் பாதிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நாள் முழுவதும் மேஜையில் உட்கார்ந்துகொள்வது, காலப்போக்கில் உங்கள் தோரணையை மோசமாக்கும், இது குறைவான மொபைல் மற்றும் சாத்தியமான கழுத்து வலிக்கு வழிவகுக்கும்.
இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கன்னம் டக் பயிற்சிகள் (மூட்டுகளை அடுக்கி வைக்க கன்னத்தை பின்னோக்கி இழுப்பது) கழுத்தை குறைந்த அழுத்தமான நிலைக்கு நகர்த்த உதவுகிறது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் மேசையில் தட்டச்சு செய்கிறீர்கள் என்றால், சீரமைப்பைச் சரிபார்க்க அவ்வப்போது இடைவெளி எடுத்து, தேவைக்கேற்ப உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தவும்.
தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகு சமநிலையின்மை
உங்கள் கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ள தசைகள் (ட்ரேபீசியஸ்) உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்து இரண்டையும் கட்டுப்படுத்தும் பொறுப்பு. இந்த தசைகள் பெரும்பாலும் தூக்கும் போது தோள்களை ஆதரிக்கின்றன. ஆனால் உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் பலவீனமான டெல்டாய்டுகளை (தோள்கள்) ஈடுசெய்ய அனுமதித்தால், கழுத்தும் சிறிது எடையை எடுக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, மேல்நிலை அழுத்தத்தில், தோள்கள் முதன்மை தசையாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் உங்கள் மேல் முதுகுப் பொறுப்பேற்றால், காலப்போக்கில் தசை ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படலாம், இது வலியை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது சுமையை குறைக்க உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள், குறிப்பாக நீங்கள் மேலே அழுத்தும் பயிற்சிகள். உங்கள் தோள்களை வேலையைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேல் ட்ரேபீசியஸ் இன்னும் பங்களிக்கும், ஆனால் முக்கிய நகர்வுகள் தோள்களாக இருக்க வேண்டும்.
கழுத்தில் நிலைத்தன்மை இல்லை
பெரும்பாலான பயிற்சிகளில் கழுத்தை முதன்மையாக இயக்குவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றாலும், இந்த தசைகளை நீங்கள் முற்றிலும் புறக்கணிக்கக்கூடாது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் தினசரி தோரணை அல்லது இயக்க முறைகள் இந்த தசைகளை உடற்பயிற்சியைத் தொடர முடியாத அளவுக்கு பலவீனமடையச் செய்யலாம்.
கழுத்து மூட்டுகளை நிலைநிறுத்த தசைகள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும்போது, பெரிய, மேலோட்டமான தசைகள் பெரும்பாலும் நிலைத்தன்மையை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கின்றன.
உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது தலையை நீட்டிய ஒரு எளிய கன்னம் டக் ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாகும். உங்கள் கன்னத்தை உள்ளே இழுக்கும்போது உங்கள் தலையை முன்னோக்கி அசைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின், உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தவும், இந்த பின்வாங்கலைப் பராமரிக்கவும். வழக்கமான கழுத்து பயிற்சிகள் இந்த சிறிய தசைகளின் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம்.
முக்கிய பிழைகள்
சில வலிமை பயிற்சி பழக்கங்கள் கழுத்து விறைப்பு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும். உடல் பயிற்சிகளில் மிகவும் பொதுவான தவறுகளை கீழே காணலாம்.
பெஞ்ச் பிரஸ் போது முயற்சி
பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை தவறாகச் செய்வது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கழுத்து வலிக்கு ஒரு பொதுவான காரணமாகும்.
பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற அதிக சுமைகளை நீங்கள் தூக்கும்போது, சரியான நுட்பம் முக்கியமானது. நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் முழு தலையையும் பெஞ்சில் வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி இறுக்கமாக இழுக்க வேண்டும்.
ஆனால் நீங்கள் அதிக எடை கொண்ட ஒரு சுமையை அழுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கழுத்து உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டுவதை நீங்கள் காணலாம், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும்.
இதைத் தவிர்க்க, உங்கள் முழு கழுத்தையும் எப்போதும் பெஞ்சில் வைக்கவும். நீங்கள் எடையை நேரடியாக உங்கள் மார்பில் அழுத்தும்போது, உங்கள் பின் தசைகளை ஈடுபடுத்த உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும். உங்கள் மையத்தையும் வலுவாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் இன்னும் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் தூக்கும் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
குந்து பட்டை மிக அதிகமாக உள்ளது
கழுத்து வலியை ஏற்படுத்தும் மற்றொரு பொதுவான தவறு, குந்துகைகள் செய்யும் போது தவறான பட்டை வைப்பது ஆகும்.
முதுகில் குந்தும் போது, எடை பின்னோக்கி விழுவதைத் தடுக்க உங்கள் தலையின் பின்புறம் பட்டியைக் கொண்டு வர வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரலாம். ஆனால் உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம்/உங்கள் முதுகெலும்புகளின் மேற்பகுதியில் உள்ள எலும்பு புடைப்பு மீது பட்டையை வைப்பது, உங்கள் கழுத்தை எடையின் கீழ் கஷ்டப்படுத்தலாம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் வலியை உணரலாம் மற்றும் எலும்பில் ஒரு காயத்தை கூட உருவாக்கலாம்.
உங்கள் கழுத்தின் பின்புறத்தில் எலும்பு முதுகெலும்புகளுக்கு சற்று கீழே (மேலே இல்லை) உங்கள் மேல் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் பட்டியை வைக்கவும். இந்த தசைகள் உங்கள் கழுத்தில் அழுத்தத்தை சேர்க்காமல் பட்டைக்கு மெத்தை வழங்குகின்றன.
டெட்லிஃப்ட் கழுத்து வளைவு
டெட்லிஃப்டிங் செய்யும் போது நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிப்பது உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க முக்கியமானது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி முன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க உங்கள் தலையை உயர்த்துவது தூண்டுகிறது, இது ஒரு பொதுவான தவறு.
உங்கள் தோரணையில் நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது உங்கள் தலையை உயர்த்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது எடையை தூக்கும் போது உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தலாம்.
ஒரு மீட்டர் முன்னால் தரையில் கீழே பார்க்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைக்கும். நீங்கள் எடையை உயர்த்தியவுடன், நேரடியாக கண்ணாடியில் பாருங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் தலையின் உச்சியில் இருந்து உங்கள் வால் எலும்பு வரை ஒரு நேர்கோட்டை வைத்திருப்பது பற்றி சிந்தியுங்கள்.
இடுப்பு தூக்கும் போது வளைந்த கழுத்து
இடுப்பு உந்துதல், ஹிப் லிப்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கழுத்தை அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். பின்புறத்தின் மேல் பகுதி ஒரு பெட்டியில் தங்கியிருப்பதன் மூலம், தலை ஆதரவு இல்லாமல் உள்ளது. பலர் தங்கள் தலையை டிராயரில் வைக்க முற்படுகிறார்கள், ஆனால் இது கர்ப்பப்பை வாய்க்கு ஒரு பெரிய தவறு.
டெட்லிஃப்டைப் போலவே, கழுத்து மற்றும் தலையுடன் உடற்பயிற்சியின் இயக்கத்தைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில், முதுகெலும்பு தளர்வான மற்றும் சீரமைக்கப்படும், மேலே அல்லது கீழே செல்லும் போது கழுத்தை கட்டாயப்படுத்தாமல். மேலும், அதிக எடையை சுமக்கும் போது, கழுத்தில் உள்ள பதற்றம் கடுமையான வலி மற்றும் பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.
தோள்பட்டை அழுத்தத்தில் முன்னோக்கிச் செல்லவும்
நீங்கள் மேல்நோக்கி அழுத்தும்போது உங்கள் தலை முன்னோக்கி தள்ளப்படுவதை உணர்கிறீர்களா? இது நிச்சயமாக தேவையற்ற கழுத்து வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
தோள்பட்டை அழுத்தும் போது கழுத்தின் ஒரு சிறிய இயக்கம் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அதிகமாக பிரச்சனை ஏற்படலாம். உங்கள் கழுத்தைப் பாதுகாக்க, நீங்கள் நல்ல தோரணையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதாவது உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைத்து, உங்கள் விலா எலும்புகளில் அடுக்கி வைக்க வேண்டும்.
மோசமான தோரணையுடன் பிரதிநிதித்துவம் செய்வது, குறிப்பாக நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது அல்லது அதிக எடையுள்ள எடைகளைப் பயன்படுத்தினால், வடிவம் இழக்க நேரிடும்.
நீங்கள் மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் இருந்து தொடங்கி, உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை நிலையானதாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் செய்வதைப் போலவே, உங்கள் கழுத்தை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்க வேண்டும். உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரில் உங்கள் கன்னத்தை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இது மிகவும் சவாலானது என்றால், நீங்கள் தூக்க முயற்சிக்கும் எடையை குறைக்க வேண்டும்.
மோசமான பைக் அமைப்பு
பளு தூக்குதல் தவறுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கழுத்து வலியை அனுபவிக்கும் ஒரே காரணம் அல்ல; உங்கள் பைக்கும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் உங்கள் பைக்கில் உட்காரும் போது, உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைத்து, உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலகி, குனியாமல் இருக்கவும். நீங்கள் சவாரி செய்யும் போது அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் வீட்டிற்குள் சைக்கிள் ஓட்டினாலும் அல்லது வெளியில் சவாரி செய்யத் தயாராகிவிட்டாலும், உங்கள் பைக் சரியாகச் சரி செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், ஒரு பைக் கடை அல்லது உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் உதவி கேட்கவும்.
நீங்கள் உட்புற சைக்கிள் ஓட்டும் பைக்கைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பைக்கின் இருக்கை உயரத்தை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் உங்கள் காதுகளில் இருந்து விலக்கி வைக்கலாம், மேலும் பைக்கின் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் கைகள் தளர்வாக இருக்கும்.
நீச்சலில் கழுத்து வலி
நீச்சலுக்குப் பிறகு கழுத்து பதற்றம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால், அது உங்கள் பக்கவாதம் நுட்பத்தில் ஏதேனும் காரணமாக இருக்கலாம். கழுத்து தசைகள் மீது ஒரு பெரிய சுமையை வைக்கும் சில உன்னதமான பக்கவாதம் தோல்விகள் உள்ளன, பொதுவாக கழுத்து அல்லது ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் வலி மற்றும் அசௌகரியம் ஏற்படுகிறது.
சுவாசிக்கும்போது மேலே பார்க்கவும்
உங்கள் கழுத்தை இவ்வளவு தூரம் திருப்புவது அதிக மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது, இது நீச்சலுக்குப் பிறகு எளிதில் புண் ஏற்படலாம். இது மிகவும் பொதுவான பக்கவாதம் தோல்வி. நாம் நீந்தும்போது தலையால் உருவாக்கப்பட்ட வில் அலையானது தண்ணீரின் வழியாக செல்லும் போது பயன்படுத்த வேண்டும், வில் அலை வடிவம் தலையின் பக்கத்தில் ஒரு சேனலை உருவாக்குகிறது, அதில் நாம் நேரடியாக குளத்தின் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
நீங்கள் ஃப்ரீஸ்டைலுக்குப் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் தலையைக் குனிந்து வைத்துக் கொள்வது கொஞ்சம் பழகிக் கொள்ள நேரிடும், ஆனால் வசதியான, நிதானமான சுவாசத்தில் தேர்ச்சி பெறுவது இன்றியமையாத திறமையாகும். ஒரு ஜோடி துடுப்புகளுடன் நீந்தும்போது அதை உருவாக்க முயற்சிப்போம்.
மிகவும் முன்னோக்கி சுவாசம்
வில் அலை சேனல் நேரடியாக வாய் வழியாக மட்டுமே ஆழமடைகிறது, எனவே நாம் நிலையில் உள்ள பக்கத்திற்கு நேராக சுவாசிக்க வேண்டும். B நிலையில் உள்ள இந்த புள்ளியை கடந்து நாம் சுவாசிக்க முயற்சித்தால், நீரின் மேற்பரப்பு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் காற்றைக் கண்டுபிடிக்க நாம் வாயை நீட்டி தலையை உயர்த்த வேண்டும்.
இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலை கழுத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது விரைவாக சோர்வு உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. நிலையில் மூச்சுப் பயிற்சி செய்து உடனடியாக நிம்மதியை உணர்வோம்.
சுவாசிக்க உங்கள் தலையை உயர்த்துங்கள்
தலையின் எடை சுமார் 5 கிலோ. ஒவ்வொரு மூச்சிலும் நீரிலிருந்து வெளியே எடுப்பது ஒரு பெரிய எடையாகும், மேலும் அவ்வாறு செய்யும் முயற்சி கழுத்து மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
இவ்வாறு தலையை தண்ணீரிலிருந்து வெளியே உயர்த்துவது வில் அலை உருவாவதை நிறுத்துகிறது, அதனால் தலைக்கு அடுத்துள்ள கால்வாய் மறைந்துவிடும். இதனால், தண்ணீரை விழுங்காமல் இருக்க இவ்வளவு தூக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை தண்ணீரில் வைத்திருக்கும்போது, சேனல் உங்களுக்கு இருக்கும், மேலும் நாங்கள் எங்கள் தலையை மிகவும் தாழ்வாக வைத்திருக்க முடியும்.
கடினமான கழுத்தை எவ்வாறு தவிர்ப்பது?
சில அடிப்படை முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் பயிற்சியின் போது கழுத்து வலி மற்றும் விறைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
- தூக்கும் போதும், சுமக்கும் போதும் புத்திசாலியாக இருங்கள். தூக்கும் போது நல்ல தோரணையைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து (உங்கள் இடுப்பு அல்ல) மற்றும் உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைத்து, அதற்குப் பதிலாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரு பட்டி மிகவும் கனமாக இருந்தால், அதை இரண்டு பேர் தூக்குவது மிகவும் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.
- இடைவேளை எடு. வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் சிறிது நேரம் கொடுக்கிறது, இது நீண்ட காலத்திற்கு அதிக வேலைகளைச் செய்ய அனுமதிக்கும். புதிய இயந்திரங்கள் அல்லது வேறு வகையான வேலைகளைக் கற்றுக்கொள்வது போன்ற புதிய அல்லது அறிமுகமில்லாத பணியைச் செய்யும்போது இடைவேளை எடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
இந்த குறிப்புகள் பின்பற்றப்பட்டாலும், கழுத்தில் வலி இன்னும் சாத்தியமாகும். கடினமான கழுத்து திரும்பினால் அல்லது தலைவலி அல்லது கைக்கு கீழே பரவும் வலி போன்ற மிகவும் கவலையான அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், ஒரு சிறப்பு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
மேம்படுத்த குறிப்புகள்
சில உடல் பயிற்சிகளுக்கு கழுத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன, எனவே கடினமான கழுத்து உருவாகினால், பயிற்சி மிகவும் சவாலானதாக அல்லது சாத்தியமற்றதாக மாறும். வலியைக் குறைப்பதற்கும் நல்ல மீட்சி பெறுவதற்கும் இங்கே சில படிகள் உள்ளன:
- வலி மற்றும் விறைப்பு ஆகியவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள். கடினமான கழுத்து சாதாரண இயக்கத்தில் குறுக்கிடும்போது உடல் உழைப்பிலிருந்து ஓய்வு எடுப்பது சிறந்த வழி. குறிப்பாக கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது அல்லது ஆபத்தான இயந்திரங்களுடன் பணிபுரியும் போது, வலிமிகுந்த கழுத்து விரிவடைதல் அல்லது குறைந்த இயக்கம் ஆகியவற்றை புறக்கணிப்பது அதிக உழைப்பு அல்லது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் செறிவு குறைவதால் இன்னும் கடுமையான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- குளிர் அல்லது வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். டார்டிகோலிஸுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் வைத்தியம் தனிப்பட்ட விருப்பங்களைப் போலவே மாறுபடும். உங்கள் கழுத்தில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை வைப்பது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும், அதே சமயம் ஹீட் பேக் அல்லது சூடான, ஈரமான துண்டு உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன் போன்ற வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் சிலர் கடினமான கழுத்து அறிகுறிகளில் இருந்து சிறிது நிவாரணம் பெறலாம்.
- இயக்கத்தின் வரம்பில் முயற்சி செய்து வேலை செய்யுங்கள். கழுத்தில் உள்ள வலி குறிப்பாக இறுக்கமாகவும் வலியாகவும் இருந்தால், அது நீட்டிக்க முயற்சிப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்காது. இருப்பினும், மென்மையான கழுத்து அசைவுகள் வலியை மோசமாக்காமல் செய்ய முடிந்தால், அது இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும். உங்கள் தலையை மெதுவாக முன்னோக்கி/பின்னோக்கி சாய்த்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்ந்து, பக்கத்திலிருந்து பக்கமாகத் திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக நீட்டலாம். குறிப்பிட்ட அசைவின் காரணமாக வலி அதிகரிக்க ஆரம்பித்தால், அந்த இயக்கத்தை நிறுத்திவிட்டு அடுத்த இயக்கத்தை முயற்சிக்கலாம்.
கழுத்தை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
கழுத்தை தொனிக்கவும், வலுப்படுத்தவும், அடர்த்தியாகவும் செய்ய சில பயிற்சிகள் உள்ளன. அதை ஓவர்லோட் செய்யாதபடி படிப்படியாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நாம் எப்போதுமே நாம் நினைப்பதை விட இலகுவாகத் தொடங்குவோம். செறிவான தட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சிகளுடன், அதிகபட்சமாக 3 கிலோவுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். வலிமைப் பயிற்சியில் எங்களுக்கு அனுபவம் இல்லையென்றால், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எடை இல்லாமல் தொடங்கலாம்.
நாம் மிகவும் வசதியாக இருப்பதாலும், தசை வலி அடுத்த நாள் முக்கியமில்லாததாலும், அதிக சுமைகளைச் சேர்க்க ஆரம்பிக்கலாம். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மிகவும் லேசான பேண்ட் அல்லது லேசான கை அழுத்தத்துடன் செய்யப்படலாம். இவை முதலில் நீளமாகவும், நீங்கள் சரிசெய்யும்போது குறுகியதாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும்.
கழுத்து நெகிழ்வு
இந்த பயிற்சியை நாம் உபகரணங்கள் இல்லாமல் செய்யலாம் அல்லது நான்கு வழி கழுத்து இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
- முதுகை நிமிர்ந்து நிற்போம்.
- மெதுவாக தலையை கீழே சாய்ப்போம்.
- கன்னத்தை மார்பில் தொடும்படி கொண்டு வர முயற்சிப்போம்.
- வாயை மூடிக்கொண்டு இருப்போம்.
- மீண்டும் தொடங்குவோம்.
கழுத்தின் பக்க வளைவு
பொருள் இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட், பார்ட்னர் அல்லது ஃபோர்வே நெக் மெஷினைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிப்போம்.
- சரியான தோரணையுடன் அமர்ந்து முன்னோக்கிப் பார்ப்போம்.
- தலையை ஒரு பக்கம் சாய்த்து காதுகளை தோள்களை நோக்கி கொண்டு வருவோம்.
- உடற்பயிற்சி முழுவதும் தோள்களை தட்டையாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்வோம். நாம் அவர்களை தூக்க வேண்டாம்.
- நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.
கழுத்து நீட்டிப்பு
நாங்கள் நான்கு வழி கழுத்து இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவோம் அல்லது எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வோம்.
- மார்பில் இருந்து கன்னத்தை நகர்த்தும்போது தலையின் பின்புறத்தை பின்னால் அழுத்துவோம்.
- நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
- நிற்கும் நிலையில் இருந்து, தலையை பக்கவாட்டில் திருப்பி, தோள்களுக்கு மேல் பார்ப்போம்.
- எஞ்சிய உடலை நிலையாக வைத்திருப்போம்.
- நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வோம்.
- எதிர்ப்பைக் கொடுக்க கையைப் பயன்படுத்தலாம்.
- முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டும், கன்னத்தை மார்பில் வைத்துக்கொண்டும் நிற்போம்.
- நாங்கள் தோள்களை கீழே மற்றும் பின்னால் கைவிடுவோம்.
- தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக அழுத்துவோம்.
- சில வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
- நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
- நாங்கள் எழுந்து நின்று ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடிப்போம், உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும்.
- மூச்சை வெளியேற்றும்போது, முடிந்தவரை தோள்களை உயர்த்துவோம்.
- குறைந்தபட்சம் 1 வினாடிக்கு இந்த நிலையை நாங்கள் பராமரிப்போம்.
- நாம் தொடக்க நிலைக்கு பின்புறத்தை குறைப்போம்.
கழுத்து சுழற்சி
சரியான உபகரணங்கள் இல்லாமல் சுழற்சிகளைச் செய்வது கடினம். ஆனால் இந்த இயக்கம் தலையில் அடி மற்றும் கழுத்தில் கிராங்க்களுக்கு எதிராக எதிர்ப்பை உருவாக்க மிகவும் முக்கியமானது.
இடமிருந்து வலமாக, எதிர்ப்புப் பட்டையை நோக்கி அல்லது தொலைவில் அவற்றைச் செய்யலாம். ஒன்று கழுத்தின் பின்புறத்திலும் மற்றொன்று முன்பக்கத்திலும் சுட்டிக்காட்டும்.
கழுத்து ஐசோமெட்ரிக்ஸ்
இது செய்ய எளிதான கழுத்து பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் கழுத்து பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தாலும் இது பொருத்தமானது. நாம் ஒரு மின்கம்பத்திலோ அல்லது நிலையான ஏதாவது ஒன்றிலோ ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை இணைப்போம். நெற்றியில் பட்டையின் மற்ற பகுதியை வைத்து டென்ஷன் பிடிப்போம்.
2 திசைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் 4-10 வினாடிகள் கொண்ட 30-4 தொடர்களை நடத்த முயற்சிப்போம். முன், பின் மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கமும். இந்த பயிற்சியின் 5 தொடர்கள் வரை செய்யலாம்.
நாகப்பாம்பு போஸ்
தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளையும், கழுத்து மற்றும் மேல் முதுகையும் வலுப்படுத்தும் ஒரு அதிநவீன உடற்பயிற்சி நாகப்பாம்பு ஆகும். இந்த பயிற்சியானது தரையில் முகம் குப்புற படுத்து செய்யப்படுகிறது மற்றும் பிரேசிங் செயல்பாட்டில் ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்ப்பாக பயன்படுத்துகிறது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, நாம் செய்ய வேண்டியது:
- முகத்தை கீழே படுத்துக்கொண்டு, அதிக வசதிக்காக நெற்றியை உருட்டப்பட்ட கை துண்டு மீது வைப்போம்.
- நாங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைப்போம், உள்ளங்கைகள் தரையில் கீழே இருக்கும்.
- நாம் வாயின் கூரையில் நாக்கை வைப்போம் (இது கழுத்தின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, அவற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது).
- தோள்பட்டை கத்திகளை செயல்படுத்தி, தரையில் இருந்து கைகளை உயர்த்துவோம்.
- முழங்கைகளை உள்ளே, உள்ளங்கைகளை வெளியே மற்றும் கட்டைவிரலை உயர்த்துவோம்.
- கண்களை நேரடியாக தரையைப் பார்த்துக் கொண்டே நெற்றியை துண்டில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்துவோம் (தலையை பின்னால் சாய்த்து முன்னோக்கிப் பார்க்க மாட்டோம்).
- நாங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு நிலையை பராமரிப்போம்.