நுரை உருட்டல் என்பது வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பொது மக்களிடையே ஒரு பிரபலமான myofascial வெளியீட்டு முறையாகும் ஆனால் நீங்கள் இந்த கருவியை சுய மசாஜ் செய்ய மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதன் பயன்பாட்டை குறைத்து மதிப்பிடுகிறீர்கள்.
நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவதற்கான வழி, படைப்பாற்றல் பயிற்சியாளர்களின் மனதில் நன்றி வளர்ந்துள்ளது. அதைக் கொண்டு உங்கள் தசைகளை மசாஜ் செய்யலாம், ஆனால் தூக்கும் நுட்பம் மற்றும் இயக்க முறைகளை மேம்படுத்தவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
நுரை உருளையை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும்?
நுரை உருளைகள் வார்ம்-அப்கள், கூல்-டவுன்கள் அல்லது வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இவை ஒவ்வொன்றின் பலன்கள்.
வெப்பத்தின் போது
நீங்கள் செயலற்றவராக இருந்தால், நுரை உருட்டல் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற்று, தசை விறைப்பைக் குறைக்கும், மேலும் உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்த உதவும்.
பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையில்
இயக்கம் தேவைப்படும் வலிமைப் பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் தசைகளை சுழற்றுவது தசைகள் நெகிழ்வாக இருக்க உதவும், மேலும் மேலே உள்ள அதிக சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள் சரியான நுட்பத்தை வலுப்படுத்தும். எடுத்துக்காட்டாக, டெட்லிஃப்ட் செட்களுக்கு இடையில் ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்யுங்கள்.
குளிரூட்டும் போது
பயிற்சிக்குப் பிறகு உருட்டுவது உங்களுக்கு புண் வருவதைத் தடுக்காது. இருப்பினும், உங்கள் வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு குணப்படுத்தும் இரத்த ஓட்டத்தை கொண்டு வருவது வலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும் உதவும்.
நுரை உருட்டுவதன் நன்மைகள்
தசை வலியைக் குறைக்கிறது
தடகளப் பயிற்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு வளைந்த கால்களால் நுரை வீசும் ஆண்கள், உடற்பயிற்சியின் பின் உணர்வு குறைவதாக தெரிவித்தனர். அவர்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 20 நிமிடங்களுக்கும், 24 மற்றும் 48 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகும் ஒரு ரோலரைப் பயன்படுத்தினார்கள்.
உங்கள் மூட்டின் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும்
திசுப்படலத்தில் தசை ஒட்டுதல்களைக் குறைப்பதன் மூலம், தசையின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்தி, உங்கள் இலட்சிய நீளத்திற்குத் திரும்ப உதவுவீர்கள். இது இயக்கத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிக்கு முன் மூட்டு அதிக அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல அனுமதிக்கிறது.
வலிக்கு உதவும்
நுரை உருட்டல் வலி மற்றும் தசை பதற்றத்தை போக்க உதவும். இருப்பினும், சவாரி செய்யும் போது உங்கள் உடலை மோசமான நிலையில் வைப்பதன் மூலம் வலியைத் தவிர்க்க நினைவில் கொள்வது அவசியம். தசை வலியை விட அதிகமாக இருந்தால், அது அதிகமாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
சரியான நுட்பத்தைப் பற்றிய கருத்தை வழங்கவும்
இடுப்பு கீல்கள் மற்றும் புல்ஓவர் பயிற்சிகள் மூலம், பட்டியைத் தாக்கும் முன் நல்ல நுட்பத்தை எடுக்க நுரை உருளை ஒரு நல்ல கருவியாகும். உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் இழந்தால், உங்கள் மேல் முதுகில் ஈடுபடவில்லை அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவுகள் இருந்தால், நுரை உருளை உங்களுக்குச் சொல்லும்.
சிறந்த நுரை ரோலர் பயிற்சிகள்
கன்று வெளியீடு
கன்று தசைகளை உருட்டும் நுரை உருட்டுவது வலிமிகுந்ததாக இருப்பதால் அடிக்கடி புறக்கணிக்கப்படுகிறது. இந்த பகுதி அடிக்கடி இறுக்கமாகவும், புண் மற்றும் அதிக வேலையுடனும் மாறும், மேலும் வலி மற்றும் அதிகப்படியான இறுக்கம் கணுக்கால் இயக்கத்தை பாதிக்கலாம். உங்களுக்கு கணுக்கால் காயம் இருந்தால், நீங்கள் கன்று விகாரங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும் மற்றும் குந்துகையின் போது உங்கள் நுட்பம் சிறந்ததை விட குறைவாக இருக்கலாம். கன்று தசை கணுக்காலை வளைப்பதால், அந்த பகுதியை தளர்த்துவது கணுக்கால் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும், மேலும் சில உடற்பயிற்சிகள் இதை விட கன்றுக்குட்டியை விட சிறந்த வேலையைச் செய்கின்றன.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், ஒவ்வொரு கன்று தசையிலும் 15 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
மேல் முதுகுக்கு நுரை உருளை
உங்கள் முதுகு பல தசைகளால் ஆனது, அவை இயக்கங்களை இழுப்பதிலும் ஆரோக்கியமான நிமிர்ந்த தோரணையை பராமரிப்பதிலும் பங்கு வகிக்கின்றன. விலா எலும்புகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் உள் உறுப்புகளை நசுக்காமல் பாதுகாக்கும் என்பதால் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதி நுரையை நன்கு பொறுத்துக்கொள்கிறது. மேசையிலிருந்து நேராக ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது, தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் ஸ்கேபுலர் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அசைவற்ற காலத்திற்குப் பிறகு இந்தப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கு சிறிது நேரம் செலவிடுவது மதிப்பு.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் 15-20 மெதுவான திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். ஓவர்ஹெட் பிரஸ்கள் போன்ற மேல்நிலை இயக்கங்களின் செட்களுக்கு இடையில் ஐந்து முதல் 10 திருப்பங்கள் வரையிலான செட்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
இடுப்பு நெகிழ்வுகளுக்கான நுரை உருளை
ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர் மொபிலிட்டியானது உங்களை குந்து மற்றும் டெட்லிஃப்ட் செய்ய அனுமதிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் அவை முழு இடுப்பு நீட்டிப்பை அடைய அவசியம். நகரக்கூடிய இடுப்பு நெகிழ்வுகள் உங்களை ஓடவும், குதிக்கவும், ஆழமாக குந்தவும் மற்றும் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. ரோலிங் செய்வதைக் காட்டிலும் பயிற்சிக்கான ஹிப் ஃப்ளெக்சர் இயக்கத்தை தயார் செய்து மேம்படுத்த சிறந்த வழி எதுவுமில்லை. இந்த பகுதியில் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களைச் செலவிடுவது உங்கள் உடலின் கீழ் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தும்.
உங்கள் கீழ் உடல் வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக 15 கிர்ப்களைச் செய்யுங்கள்.
நுரை உருளையில் புல்லோவர்
இந்த dumbbell pullover மாறுபாடு ஒரு நுரை உருளை மீது செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் கடுமையான வடிவம் மற்றும் பதற்றம் பராமரிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது, எனவே நீங்கள் மேல் விழ வேண்டாம். மேலும், உங்களிடம் பெஞ்ச் இல்லையென்றால், உங்கள் வீட்டு ஜிம்மில் செய்ய இது ஒரு சிறந்த மாறுபாடாகும், ஏனெனில் நுரை உருட்டல் உங்கள் இயக்க வரம்பில் இதேபோன்ற அதிகரிப்பை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் கெட்டில்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வெயிட் பிளேட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
உங்கள் மார்பு வொர்க்அவுட்டின் போது எட்டு முதல் 12 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
நுரை உருளை கொண்ட இடுப்பு கீல்
இதைத் தவிர, ஏற்றப்பட்ட பார்பெல்லை உள்ளடக்காத டெட்லிஃப்ட் வார்ம்அப் பயிற்சிகள் அதிகம் இல்லை. நீங்கள் இடுப்பு கீலில் துளையிடுவது மட்டுமல்லாமல், இயக்கத்தின் போது உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகையும் செயல்படுத்துகிறீர்கள், இது டெட்லிஃப்ட்டின் போது நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்க அவசியம். இயக்கம் முழுமையாக இறக்கப்பட்டிருப்பதால், பொதுவாக இது மிகவும் பின்-நட்பாகவும் இருக்கிறது.
டெட்லிஃப்டுக்கு முன் இதை எட்டு முதல் 10 முறை செய்யவும்.
நுரை உருளையில் பக்க இரும்பு
பக்க பலகைகள் ஏற்கனவே உங்கள் மைய தசைகளுக்கு சவால் விடுகின்றன. நீங்கள் அவற்றைக் கையில் வைத்திருந்தால், மேலும் கடினமான மாறுபாட்டிற்குச் செல்ல நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ஒரு நுரை உருளையில் பக்க பலகைகளைச் செய்யுங்கள். காரணம், இது உறுதியற்ற தன்மையைச் சேர்க்கும், மேலும் அது தோள்பட்டைகளின் மாறும் நிலைப்படுத்திகளான ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகளை நியமிக்கும். மேலும் வலுவான ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டைகள் உடற்பயிற்சி கூடத்தில் அதிக எடையை உயர்த்த உதவும்.
இந்த பயிற்சியில் சில ஆபத்து உள்ளது, எனவே கவனமாக இருங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-20 வினாடிகள் மூன்று செட்களுக்கு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் செய்யுங்கள்.
நுரை உருளை ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்
நுரை உருளையை உங்கள் காலில் அழுத்துவது ஒற்றைக் கால் கீலை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் சரியான கீல் நுட்பத்தைப் பற்றிய உடனடி கருத்தை வழங்குகிறது. இந்தப் பயிற்சியானது எடையுள்ள ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட்டிற்குப் பின்னடைவாகச் செயல்படுகிறது மேலும் இந்தப் பயிற்சியின் சிறந்த பலனைப் பெற உங்கள் நுட்பத்தை டயல் செய்ய உதவுகிறது.
நீங்கள் ஒற்றை கால் பயிற்சிகளை திட்டமிட்டிருந்தால், இது ஒரு சிறந்த சூடாக செயல்படுகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஆறு முதல் பத்து முறை செய்யவும்.