அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) சமீபத்தில் கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும். கூடுதலாக, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த, அதை மேலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் இணைக்கலாம்.
இந்த வகை பயிற்சி அதன் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் இருந்தாலும், இந்த கட்டுரையில் டிரெட்மில்லில் செய்வதற்கு மிகவும் பாதுகாப்பான மாற்றீட்டை வழங்குவதில் கவனம் செலுத்துவோம். இதைச் செய்ய, நமது தேவைகளுக்கு ஏற்ற செயல்பாட்டு பயிற்சிக்கான தேவைகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
HIIT என்றால் என்ன?
Un பயிற்சி அமைப்பு இது ஏரோபிக் நடைமுறைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, சுருக்கமாக ஆனால் மிகவும் தீவிரமான, முழுமையற்ற மீட்புகளுடன். கலோரிகளை எரிப்பதில் அதன் செயல்திறன் காரணமாக இந்த வகையான பயிற்சி பிரபலமாகிவிட்டது.
இது பாஸ்பேஜன் அமைப்பு மற்றும் லாக்டிக் கிளைகோலைடிக் அமைப்பு ஆகியவற்றில் நமது ஆற்றல் திறனை அழுத்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நாம் அதிக தீவிரம் கொண்ட, குறுகிய கால முயற்சிகளைச் செய்யும்போது நமது உடல் இந்தப் பாதைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. HIIT இந்த அமைப்புகளுக்கு குறிப்பிடத்தக்க முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தில் தலையிடுகிறது, இது இறுதியில் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தும்: VO90MAX இன் 2% ஐத் தாண்டிய முயற்சிகள் ஹார்மோன் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கின்றன (வளர்ச்சி ஹார்மோன், டெஸ்டோஸ்டிரோன், கேட்டகோலமைன்கள், எண்டோர்பின்கள் போன்றவை).
HIIT செய்ய வேண்டிய கட்டங்கள்
வெப்பமாக்கல்
இந்த கட்டத்தில், பயனுள்ள வேலையைச் செய்ய உடலைத் தயார்படுத்துவோம். ஆரம்ப ஓய்வு நிலையிலிருந்து உடலின் முற்போக்கான செயல்பாட்டிற்குச் செல்கிறது, இதனால் இதயத் துடிப்பு, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் அதிகரித்து வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது. காயங்களைத் தடுக்க இந்த வார்ம்-அப் அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் டிரெட்மில்லில் HIIT செய்ய திட்டமிட்டால்.
இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு பயனுள்ள வெப்பமயமாதலை மேற்கொள்ள, நாம் டிரெட்மில்லில் நடப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். காலம் செல்லச் செல்ல நாமும் செல்வோம் படிப்படியாக அதிகரிக்கும் வேகம், ஒரு ட்ரோட்டை அடைவது கூட, இன்னும் கொஞ்சம். இது அதிக நேரம் நீடிக்கக்கூடாது, 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பயனுள்ள வேலை
இந்தப் பகுதி, உண்மையான வேலை. இந்த கட்டம் இரண்டு இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்:
- உயர் வேகம். இந்த பகுதியில் தீவிரம் அதிகமாக இருக்கும்.
- மீட்பு விகிதம். இந்த பகுதியில் நாம் தீவிரத்தை குறைப்போம், பின்னர் ஒரு உயர் தாளத்துடன் மற்றொரு இடைவெளியைத் தொடங்குவோம்.
அமைதிக்குத் திரும்பு
இந்த கட்டம் செல்வதை அடிப்படையாகக் கொண்டது படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்கிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இதயத்தை அதன் அடிப்படை விகிதத்திற்கு நெருக்கமான தாளத்திற்குத் திரும்பச் செய்யும். கூடுதலாக, இது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவாக பொருட்களின் அணிதிரட்டல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது. இந்தப் பகுதி வார்ம்-அப் நேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும்.
பயிற்சி மாற்று வழிகளைப் பற்றி மேலும் ஆராய விரும்பினால், நீங்கள் இதைப் பற்றி படிக்கலாம் HIIT நடைமுறைகள் இது இந்த முறையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது.
இது பொதுவாக டிரெட்மில்லில் எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது?
பொதுவாக, நாம் டிரெட்மில்லில் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், மீட்பு வேகத்திற்கு டிரெட்மில்லை நடுத்தர வேகத்திலும், அதிக வேகத்திற்கு மிகவும் அதிக வேகத்திலும் அமைப்போம். இருப்பினும், இது அதன் குறைபாடுகளையும் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் டிரெட்மில் வேகத்தில் உடனடி மாற்றத்தை ஏற்படுத்தாது, மாறாக படிப்படியாக வேகத்தைக் குறைக்கிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது. இது நாம் அதிக வேகத்தில் இருக்கும்போது வேகத்தை மாற்றுவதில் உள்ள சிரமத்துடன் (திரைகள் பொதுவாக தொடு உணர்திறன் கொண்டவை என்பதால்) மற்றும் தடுமாறுவதற்கான வாய்ப்பு உயர் ரிதம் பகுதியில் இந்த பயிற்சி ஒரு நல்ல மாற்றாக இல்லை.
உங்கள் டிரெட்மில் பயிற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றிய கூடுதல் விவரங்களுக்கு, இந்த கட்டுரையைப் பார்க்கவும் ஓடுபொறி மற்றும் அதன் நன்மைகள்.
டேப்பில் செய்வதற்கு பாதுகாப்பான மாற்று
இந்த வழக்கில், ஒரு டிரெட்மில்லில் HIIT செய்வதற்கு மிகவும் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள மாற்று உள்ளது. இது விடுதலை அடிப்படையாகக் கொண்டது டேப்பை ஆரம்பிக்காமல்மற்றும் உங்கள் உடலுடன் டேப்பை அழுத்தவும் (ஏனெனில் இயந்திரம் எதிர்ப்பை வழங்குகிறது, ஆனால் உருளைகளைத் தடுக்காது). இந்த வழியில், நாம் பயன்படுத்தும் விசையைப் பொறுத்து நமது வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியும், இது மிகவும் பாதுகாப்பானதாக அமைகிறது. இந்த விருப்பம் உங்களை மிகவும் செயல்பாட்டுடன் கூடிய பயிற்சியைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
மீட்பு தாளத்திற்குத் திரும்ப, நாம் குறைந்த சக்தியை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும், எனவே டிரெட்மில் மெதுவான வேகத்தில் செல்லும். நீங்கள் விரும்பினால் இந்த முறை சிறந்தது செயல்பாட்டு பயிற்சி மற்றும் பணம்.
இந்த வழக்கில், இயந்திரத்தால் வழங்கப்படும் பெரும் எதிர்ப்பின் காரணமாக, ஒரு விகிதத்தைப் பயன்படுத்துவது அறிவுறுத்தப்படுகிறது 3:1 மீட்பு விகிதம் குறித்து - அதிக விகிதம். உதாரணமாக, 10 வினாடிகள் வேகமான வேகம் மற்றும் 30 வினாடிகள் மீட்பு வேகம். இந்த நுட்பம் உங்கள் HIIT அமர்வுகளைப் பாதுகாப்பானதாக்கும். நீங்கள் இவற்றையும் கண்டறியலாம் HIIT இல் பயன்படுத்தப்படும் நடைமுறைகள் இந்த மாற்றுப் பயிற்சியில் விண்ணப்பிக்க.
அடுத்து, நான் ஒரு வீடியோவை விட்டு விடுகிறேன், அதில் இந்த மாற்றீட்டை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.
