நடைபயிற்சி என்பது ஓடுவதை விட உடற்பயிற்சியின் அணுகல் வடிவம் மட்டுமல்ல, இது ஒரு ஒலிம்பிக் விளையாட்டாகும். நடைபயிற்சி என்பது உங்கள் மனநிலை மற்றும் உடற்தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து கடுமையான உடற்பயிற்சியாகவோ அல்லது பூங்காவில் நடப்பதாகவோ இருக்கலாம். மேலும், புதிய திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை.
ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து நடக்க மனிதர்கள் பரிணமித்துள்ளனர். இது நமது இயற்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் மற்றும் நமது உயிர்வாழ்வதற்கு முக்கியமானது. நெரிசலான மற்றும் விலையுயர்ந்த ஃபிட்னஸ் ஸ்டுடியோக்களுக்கு மாற்றாக நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், நடைபயிற்சியை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை.
நன்மை
நடைபயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை மக்களுக்கும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். இது சில நோய்களைத் தடுக்கவும் ஆயுளை நீட்டிக்கவும் உதவுகிறது. அது போதாது என்பது போல், தினசரி வழக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு இது இலவசம் மற்றும் எளிதானது.
கலோரிகளை எரிக்கவும்
நடைபயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவும், மேலும் இது எடையை பராமரிக்க அல்லது குறைக்க உதவும். நடப்பு வேகம், பயணித்த தூரம், நிலப்பரப்பு (மேல்நோக்கி நடக்கும்போது அதிக கலோரிகளை எரிப்போம்) மற்றும் எடை உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து உண்மையான கலோரி எரிக்கப்படும்.
கலோரி கால்குலேட்டர் மூலம் உண்மையான கலோரி எரிக்கப்படுவதை நாம் தீர்மானிக்க முடியும். இருப்பினும், இது காலப்போக்கில் பராமரிக்க எளிதான உடல் செயல்பாடு ஆகும்.
இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது முப்பது நிமிடங்களாவது, வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நடப்பது கரோனரி இதய நோயின் அபாயத்தை தோராயமாக 19 சதவிகிதம் குறைக்கும். மேலும் ஒரு நாளைக்கு நாம் நடக்கும் காலத்தை அல்லது தூரத்தை அதிகரிக்கும் போது ஆபத்தை மேலும் குறைக்கலாம்.
வேகமாக நடப்பது இதயத்தின் உந்துதலைச் சாதகமாக்குகிறது மற்றும் மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே அதையும் பலப்படுத்துகிறது. நம்மால் வேகமாக செல்ல முடியாவிட்டாலும், நிதானமாக நடப்பது இதய தசையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கிறது
சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவும். ஒரு சிறிய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு) 15 நிமிடங்கள் நடப்பது, நாளின் மற்ற நேரங்களில் 45 நிமிடங்கள் நடப்பதை விட இரத்த சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்துகிறது.
இருப்பினும், இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை. சாப்பாட்டுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது வழக்கமான ஒன்று என்று நாம் நினைக்கலாம். இது நாள் முழுவதும் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்.
உங்களுக்கு பொருட்கள் தேவையில்லை
ஓடுதல் என்பது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் செயலாகும், இதற்கு சிறப்பு காலணிகள் (பலருக்கு விளையாட்டு ப்ராவைக் குறிப்பிட தேவையில்லை), விளையாட்டு உடைகள் போன்றவை தேவைப்படுகின்றன. நடைபயிற்சிக்கு ஒரு துணை காலணிகள் தேவை, ஆனால் அதிகம் இல்லை.
நாம் விரும்பினால், வீட்டிற்குப் பயணம் செய்வதை உடற்பயிற்சியாக மாற்றலாம் அல்லது மதிய உணவு அல்லது காபி இடைவேளையில் சிறிது நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். இல்லையென்றால், எந்த விளையாட்டு உபகரணங்களும் இல்லாமல் நாம் ஒரு நடைக்கு செல்லலாம்.
மூட்டு வலியை நீக்குகிறது
நடைபயிற்சி உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு உட்பட உங்கள் மூட்டுகளை பாதுகாக்க உதவும். ஏனெனில் இது மூட்டுகளை ஆதரிக்கும் தசைகளை உயவூட்டவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
வலியைக் குறைப்பது போன்ற மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு நடைபயிற்சி பலன்களை அளிக்கும். மேலும் வாரத்திற்கு 8 முதல் 10 மைல்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கீல்வாதத்தைத் தடுக்க உதவும்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது
நடைபயிற்சி சளி அல்லது காய்ச்சலை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். காய்ச்சல் பருவத்தில் பெரியவர்களை ஒரு ஆய்வு பின்பற்றியது. ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பவர்களுக்கு 43 சதவீதம் குறைவான நோய்வாய்ப்பட்ட நாட்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகள் குறைவாக இருந்தன.
அவர்கள் நோய்வாய்ப்பட்டால் அறிகுறிகளும் குறைந்துவிடும். இது ஆய்வில் உட்கார்ந்திருந்த பெரியவர்களுடன் ஒப்பிடப்பட்டது. இந்த நன்மைகளை அனுபவிக்க தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள முயற்சிப்போம். நாம் குளிர் அல்லது மழை பெய்யும் பகுதியில் வசிக்கிறோம் என்றால், டிரெட்மில்லில் அல்லது உட்புற மாலில் நடக்க முயற்சி செய்யலாம்.
ஆற்றலை அதிகரிக்கும்
ஒரு கப் காபி குடிப்பதை விட, சோர்வாக இருக்கும் போது நடைப்பயிற்சி செல்வது ஆற்றல் மிக்கதாக இருக்கும். நடைப்பயிற்சி உடல் வழியாக ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. கார்டிசோல், எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் அளவையும் அதிகரிக்கலாம். இவை ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க உதவும் ஹார்மோன்கள்.
மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது
நடைபயிற்சி மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும். சில ஆய்வுகள் இது கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் எதிர்மறை மனநிலையை குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன. இது சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும் மற்றும் சமூக தனிமைப்படுத்தலின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.
இந்த பலன்களை அனுபவிக்க, வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சிப்போம். நாம் அதை மூன்று 10 நிமிட நடைகளாகப் பிரிக்கலாம்.
ஆயுளை நீட்டிக்கும்
வேகமாக நடப்பது ஆயுளை நீட்டிக்கும். மெதுவான வேகத்துடன் ஒப்பிடும்போது சராசரியான வேகத்தில் நடப்பது ஒட்டுமொத்த இறப்பு அபாயத்தை 20 சதவீதம் குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
ஆனால் வேகமான அல்லது வேகமான வேகத்தில் (மணிக்கு குறைந்தது 6 கிலோமீட்டர்) நடப்பது ஆபத்தை 24 சதவிகிதம் குறைக்கிறது. இறப்புக்கான பொதுவான காரணங்கள், இருதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயால் ஏற்படும் மரணம் போன்ற காரணிகளுடன் வேகமான நடைப்பயிற்சியின் தொடர்பை ஆய்வு ஆய்வு செய்தது.
கால்களை தொனிக்கிறது
நடைபயிற்சி கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும். அதிக வலிமையை வளர்க்க, மலைப்பாங்கான பகுதியிலோ அல்லது சாய்வான டிரெட்மில்லில் நடப்போம். அல்லது படிக்கட்டுகள் கொண்ட பாதைகளைக் கண்டுபிடிப்போம்.
பைக்கிங் அல்லது ஜாகிங் போன்ற பிற குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகளுடன் நடைப்பயிற்சியையும் மாற்றிக்கொள்வோம். கால் தசைகளை மேலும் தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் குந்துகைகள், நுரையீரல்கள் மற்றும் கால் சுருட்டை போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
படைப்பாற்றலை மேம்படுத்தவும்
நடைபயிற்சி உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்தவும் ஆக்கப்பூர்வமாக சிந்திக்கவும் உதவும். நான்கு சோதனைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வு, நடக்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது புதிய யோசனைகளைப் பற்றி சிந்திக்க முயற்சிக்கும் நபர்களை ஒப்பிடுகிறது. பங்கேற்பாளர்கள் நடைபயிற்சி போது, குறிப்பாக அவர்கள் வெளியில் நடக்கும்போது சிறப்பாக செய்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர்.
நடைபயிற்சி ஒரு இலவச யோசனைகளைத் திறக்கிறது மற்றும் படைப்பாற்றலை அதிகரிக்கவும் அதே நேரத்தில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க இது எளிதான வழியாகும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.
குறிப்புகள்
அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், நடக்கும்போது வலிமையை அதிகரிக்கவும் விரும்பினால், இந்த பரிந்துரைகளில் சிலவற்றை எங்கள் நடை பயிற்சியில் ஒருங்கிணைப்போம்:
- சரிவுகளில் நடப்பது நடக்க அல்லது சாய்வான டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்த மலைப்பாங்கான பகுதியை நாம் காணலாம். மேல்நோக்கி நடப்பதும் தசையை வளர்க்க உதவும்.
- இடைவெளிகளைச் செய்யவும். ஜாகிங் அல்லது ஓட்டம் அல்லது நடைப்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை நாம் சேர்க்கலாம்.
- அடுத்த நடைபயணத்திற்கு ஒரு ஜோடி மலையேற்றம் அல்லது நடைபயிற்சி கம்பங்களை கொண்டு வாருங்கள். நாம் அதிக கலோரிகளை எரிப்போம் மற்றும் மைய மற்றும் மேல் உடல் தசைகள் வேலை செய்யும் போது இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்போம்.
- எடையுள்ள ஆடையை (கணுக்கால் அல்லது கை எடைக்கு பதிலாக) சேர்ப்போம். உடையின் கூடுதல் எடை வலிமை மற்றும் கார்டியோ நன்மைகளை அதிகரிக்கும், அதே நேரத்தில் ஏற்றத்தாழ்வுகளிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்கும்.
மறுபுறம், நடக்கும்போது நமது பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்க, இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம்:
- நாங்கள் நியமிக்கப்பட்ட பாதசாரி பகுதிகளில் நடப்போம். முடிந்தால் நல்ல வெளிச்சம் உள்ள பகுதிகளைத் தேடுவோம்.
- நாம் மாலை அல்லது அதிகாலையில் நடந்தால், கார்கள் நம்மைப் பார்க்கும் வகையில் ஒரு பிரதிபலிப்பு வேஷ்டி அல்லது ஒளியைப் பயன்படுத்துவோம்.
- நல்ல குதிகால் மற்றும் வளைவு ஆதரவுடன் உறுதியான காலணிகளை அணிவோம்.
- நாங்கள் தளர்வான மற்றும் வசதியான ஆடைகளை அணிவோம்.
- நீரேற்றமாக இருக்க, பயணத்திற்கு முன்பும் பின்பும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்போம்.
- மேகமூட்டமான நாட்களிலும் கூட, சூரிய ஒளியைத் தடுக்க சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவோம்.