உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன என்ற பரவலான கருத்து உள்ளது. உடல் எடையை அதிகரிப்பது குறித்த கவலைகள் காரணமாக இந்த நம்பிக்கை பலரை இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை தவிர்க்க வழிவகுத்தது. இருப்பினும், இந்த சிக்கலைச் சுற்றியுள்ள உண்மை மிகவும் சிக்கலானது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உணவு உட்கொள்வதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் நம் உடலில் உள்ள பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு அவசியம்.

இந்த கட்டுரையில் நாம் பொதுவான தவறான எண்ணங்களுக்கு அப்பால் ஆய்ந்து, யதார்த்தத்தை வெளிப்படுத்தப் போகிறோம் கார்ப்ஸ் உண்மையில் நமது எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, அவை மூன்று அடிப்படை மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவை மனித உடலுக்கு முதன்மை ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகின்றன. கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் மூலக்கூறுகளால் ஆனது, அவை பலவிதமான உணவுகளில் உள்ளன.

அவற்றை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக எளிய சர்க்கரைகள் என்று அழைக்கப்படும், அவை சிறிய மூலக்கூறு கட்டமைப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடனடி ஆற்றலை வழங்க உடலால் விரைவாக வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்படுகின்றன. பழங்களில் இருக்கும் குளுக்கோஸ் மற்றும் பொதுவாக டேபிள் சுகர் எனப்படும் சுக்ரோஸ் ஆகியவை இவற்றுக்கு குறிப்பிடத்தக்க எடுத்துக்காட்டுகள்.
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளின் நீளமான சங்கிலிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை செரிமான செயல்பாட்டின் போது படிப்படியாக உடைந்து, நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட பல உணவு ஆதாரங்களில் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் எடை அதிகரிப்புக்கும் என்ன தொடர்பு?

ஒரு பரவலான நம்பிக்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கிய பங்களிப்பாக இருப்பதாக கூறுகிறது. இருப்பினும், அந்த கலோரிகளின் மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கலோரி உட்கொள்ளல் கலோரிக் செலவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது.

உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு கார்போஹைட்ரேட்டும் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகிறது, இது குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தின் (கிளைகோலிசிஸ்) செயல்முறையின் மூலம் நமது செல்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். இந்த பொறிமுறையானது இன்சுலின் மூலம் கண்காணிக்கப்படுகிறது: குறைந்த அளவு குளுக்கோஸ் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் விரைவான பயன்பாட்டிற்காக தக்கவைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் அதிகப்படியான கொழுப்பாக மாற்றப்பட்டு அடிபோசைட்டுகளில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. ஆற்றல் உட்கொள்ளல் ஆற்றல் செலவை விட அதிகமாகும் போது, ​​இந்த கொழுப்பு சேமிப்பு செயல்முறை எடை அதிகரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்ப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க, பின்வரும் காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம்:

• கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகளில் அவற்றின் தாக்கத்தின் அடிப்படையில் உணவுகளின் வகைப்பாட்டைக் குறிக்கிறது. உயர் GI உணவுகள், எளிய சர்க்கரைகள் உட்பட, இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான அதிகரிப்பு ஏற்படலாம், அவை அடிக்கடி பசியின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கக்கூடிய குறிப்பிடத்தக்க சொட்டுகளால் பின்பற்றப்படுகின்றன. மாறாக, குறைந்த ஜிஐ கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மெதுவான விகிதத்தில் வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன, இது நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்கவும், நீடித்த திருப்தி உணர்விற்கும் பங்களிக்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட் தரம்: பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆரோக்கியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், சிறந்த எடை நிர்வாகத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது. மாறாக, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

மாற்று எரிசக்தி ஆதாரங்கள் தொடர்பான மதிப்பீடு

ஒவ்வொரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் தோராயமாக 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது மனித உடலுக்கு மிகவும் திறமையான ஆற்றல் மூலமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவை நன்கு புரிந்து கொள்ள, அவற்றை மற்ற ஆற்றல் மூலங்களுடன் ஒப்பிடுவது பயனுள்ளது.

• கொழுப்பு: ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பும் தோராயமாக 9 கலோரிகளை வழங்குகிறது. செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றல் மூலமாக, வைட்டமின்களை உறிஞ்சி, செல்லுலார் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் கொழுப்புகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
• புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவை, ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 4 கலோரிகளை வழங்குகின்றன. திசுக்களை உருவாக்குவதிலும் சரிசெய்வதிலும், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதிலும் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எடை மேலாண்மை பற்றிய பொதுவான தவறான கருத்துகள்

தலைப்பைப் பற்றிய துல்லியமான புரிதலை வளர்ப்பதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள பல பொதுவான கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவது அவசியம்.

கட்டுக்கதை 1: இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கிறது.

யதார்த்தம்: நாள் முழுவதும் பராமரிக்கப்படும் மொத்த கலோரி சமநிலை எடை அதிகரிப்பை தீர்மானிக்கிறது. சரியான கலோரி சமநிலையை பராமரிக்கும் வரை, இரவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது, வேறு எந்த நேரத்திலும் அவற்றை உட்கொள்வதை விட அதிக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது.

கட்டுக்கதை 2: கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

யதார்த்தம்: உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக நீக்குவது நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானது அல்லது ஆரோக்கியமானது அல்ல. இந்த நடைமுறையானது உடலில் கெட்டோசிஸ் நிலையைத் தூண்டலாம், இதில் கீட்டோன்கள் சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பிலிருந்து உருவாக்கப்பட்டு மாற்று ஆற்றல் மூலமாக செயல்படும். கெட்டோசிஸ் இயல்பாகவே தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் சிகிச்சை நன்மைகளை வழங்கலாம், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது மற்றும் கவனமாக கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது.

கட்டுக்கதை 3: அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

யதார்த்தம்: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உட்பட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் உடனடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட குறைவான திருப்தியை அளிக்கும். மாறாக, முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் ஏராளமாக உள்ளன.

கட்டுக்கதை 4: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு நேரடி காரணம்.

யதார்த்தம்: உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு செலவழிக்கப்பட்டதை விட அதிகமாக இருக்கும்போது எடை அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. சத்தான மூலங்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் போதுமான நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்காது.

நீங்கள் அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருந்தால், எடை இழப்பை அடைவதே முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், இது எப்போதும் ஒரு எளிய பணி அல்ல. ஏராளமான உணவு முறைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் இருப்பதால், உங்கள் இலக்குகளை திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாக அடைய சரியான அறிவு அவசியம். தகுதியான பணியாளர்களை பணியமர்த்துவது நல்லது.