நீங்கள் ஒரு அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரரா, ஒரு தொடக்க வீரரா அல்லது தொலைக்காட்சியில் கேம்களைப் பார்ப்பவரா என்பது முக்கியமில்லை. விளையாட்டு வீரர்கள் உண்ணும் உணவை நிச்சயமாக நீங்கள் கவனித்திருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும், தொடர்ந்து பயிற்சியுடனும் இருந்தால், உங்களுக்கு எப்படி உணவளிக்க வேண்டும் என்பதில் சந்தேகத்தை உருவாக்கியுள்ளது. பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சியின் போது மற்றும் பின் உணவு உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, நன்கு திட்டமிடப்பட்ட உணவு, நன்கு நிறுவப்பட்ட தின்பண்டங்கள், நீங்கள் விரைவில் குணமடைய மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.
உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவு அவசியம், ஆனால் உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற நீங்கள் புத்திசாலியாக இருக்க வேண்டும். ஒரு தடகள வீரர் பயிற்சிக்கு எப்படி சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு சில வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகிறோம்.
நமக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை?
நமக்கு எப்படி உணவளிக்க வேண்டும் என்பதை அறிய, நமக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதை நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும். மூன்று பெரிய ஊட்டச்சத்து குழுக்கள் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள்; மேலும் அவை அனைத்தும் நமக்கு ஆற்றலைத் தருகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
தர்க்கரீதியாக, நாம் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும்போது, 100% செயல்பட உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றல் (அதிக கலோரிகள்) தேவைப்படுகிறது. இது உங்கள் உடல் இலக்குகளைப் பொறுத்தது என்றாலும்.
ஆற்றல் உங்கள் உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது. நாம் உணவின் மூலம் போதுமான ஆற்றலைச் செலுத்தாவிட்டால், நம்மால் நன்றாகச் செயல்பட முடியாது என்று உணருவோம், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.
உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பொறுத்து, உங்கள் தினசரி ஆற்றல் மட்டத்தை நீங்கள் நிலைநிறுத்தக்கூடிய அட்டவணையை கீழே நான் உங்களுக்குக் காட்டுகிறேன். அதாவது, ஓய்வு நேரத்திலும், 24 மணி நேரத்திலும் நாம் எரிக்கும் கலோரிகளின் அளவு.
|
வயது |
ஆண்கள் |
பெண்கள் |
|
10 மற்றும் XXX |
(எடை கிலோ x 17.5) + 651 |
(எடை கிலோ x 12.2) + 746 |
|
19 மற்றும் XXX |
(எடை கிலோ x 15.3) + 679 |
(எடை கிலோ x 14.7) + 479 |
|
31 மற்றும் XXX |
(எடை கிலோ x 11.6) + 879 |
(எடை கிலோ x 8.7) + 829 |
|
60 + |
(எடை கிலோ x 13.5) + 487 |
(எடை கிலோ x 10.5) + 596 |
இப்போது, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிட, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உடல் செயல்பாடுகளின் மட்டத்தால் பெருக்குவோம்.
| செயல்பாட்டின் விளக்கம் |
உடல் செயல்பாடு |
| பொதுவாக செயலற்ற அல்லது உட்கார்ந்த (உட்கார்ந்து) |
1.2 |
| மிதமான சுறுசுறுப்பு (நடை மற்றும் லேசான உடற்பயிற்சி) |
1.3 |
| மிதமான சுறுசுறுப்பு (வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உடற்பயிற்சி) |
1.4 |
| செயலில் (வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் உடற்பயிற்சி) |
1.5 |
| மிகவும் சுறுசுறுப்பாக (ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி) |
1.7 |
உதாரணமாக, என் விஷயத்தில் அது இருக்கும்: 24 வயது பெண், 64 கிலோ மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக.
IMB = (64 x 14.7) + 479 = 1.419 Kcal
தேவையான தினசரி ஆற்றல் = 1.419'8 x 1.7 = 2.413'6 Kcal
இந்த கலோரிகள் பராமரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நான் மீண்டும் வலியுறுத்துகிறேன். நாம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கலோரி பற்றாக்குறை இருக்க வேண்டும்.
பயிற்சிக்கு முன்
ஸ்போர்ட்ஸ் செய்வதற்கு முன் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறன் அளவை தீர்மானிக்கும். நாங்கள் சரியான உணவுகளை உண்ணவில்லை என்றால், உங்கள் பயிற்சியை முடிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வலுவாக இருக்க முடியாது அல்லது உங்களது அதிகபட்ச திறனை நீங்கள் கொடுக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் செயல்படுபவர்களில் ஒருவராக இருந்தால் என்ன நடக்கும் இடைப்பட்ட விரதம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும் வரை நீங்கள் எதையும் சாப்பிட மாட்டீர்களா (காலையில் நீங்கள் முதலில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்)? மிக எளிதாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவு இரவு உணவாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையில் விளையாட்டு வீரர்களின் ஆற்றல் செலவு உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து உங்கள் உட்கொள்ளலை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் மேலும் அறியலாம்.
வெறுமனே, ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும். என் விஷயத்தில், நான் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை மேற்கொள்கிறேன் மற்றும் வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்கிறேன். எனது இரவு உணவுகள் வழக்கமாக காலையில் முதல் காரியத்தைச் செய்யக்கூடியதாக இருக்கும், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் செரிமானத்தை அனுமதிக்க நான் இரவு உணவை மிக விரைவாகச் சாப்பிடுகிறேன் என்பது உண்மைதான். ஒவ்வொரு நபரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் காலை உணவை சாப்பிடாமல் கடினமாக பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்று நீங்கள் என்னிடம் கேட்டால், என் அனுபவத்திலிருந்து நான் ஆம் என்று கூறுவேன். எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல். மேலும் எனக்கு ஒருபோதும் மயக்கம் வரவில்லை (இது பலரின் பயம் என்று எனக்குத் தெரியும்).
வழக்கில் சாப்பிட்ட பிறகு ரயில் அல்லது சிற்றுண்டி, பயிற்சிக்கு முன் மூன்று அல்லது நான்கு மணி நேரம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் கிளைகோஜன் அளவை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் திறமையாகவும் நீண்ட காலத்திற்கும் பயிற்சி பெறலாம்.
மேலும், உங்கள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவுமுறை ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் மீட்சியை ஊக்குவிக்கும் பொருத்தமான உணவுகளைச் சேர்ப்பது அவசியம்.
பயிற்சியின் போது
பயிற்சி அல்லது போட்டியின் நடுவில் சாப்பிடத் தொடங்கும் சில விளையாட்டு வீரர்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கிறீர்களா? உண்மையில், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சாப்பிடுவது பயிற்சியளிக்கும் தசைகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்க உதவுகிறது மற்றும் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்கிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது. இதன் மூலம் நாங்கள் மிக விரைவாக சோர்வடைவதைத் தவிர்க்கிறோம், மேலும் உங்களால் சிறப்பாகச் செயல்படுவதைத் தொடரலாம்.
நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி செய்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு 60 முதல் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். விளையாட்டு பானங்கள், குலுக்கல் அல்லது சிற்றுண்டி போன்றவற்றை எடுத்துக்கொள்பவர்களும் உண்டு. மற்றும், நிச்சயமாக, நீங்கள் நல்ல நீரேற்றத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
இறுதியில்
விளையாட்டு பசியை குறைக்கிறது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள், எனவே பயிற்சியை முடித்தவுடன் நீங்கள் எதையும் சாப்பிட விரும்பாதது சாதாரணமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்ப உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே ஏதாவது சாப்பிடுவது முக்கியம். தொகையானது நீங்கள் செய்த பயிற்சியின் காலம் மற்றும் வகை மற்றும் பயிற்சிக்குத் திரும்புவதற்கான உங்கள் திட்டத்தைப் பொறுத்தது.
சாப்பிட்டு முடித்த அரை மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நல்ல தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் (தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க மற்றும் சரிசெய்ய) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள். தண்ணீரில் ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள்!
சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா?
நாம் ஒரு சீரான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டால், உணவின் மூலம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வைட்டமின்களையும் பெற வேண்டும். கொள்கையளவில், நீங்கள் எந்த சப்ளிமெண்ட்களையும் எடுக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் அது உங்கள் பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் வசிக்கும் பகுதியைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, நீங்கள் மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்தால், மெக்னீசியம் மீட்சிக்கு உதவும். நீங்கள் சூரியன் அதிகம் பிரகாசிக்காத பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், வைட்டமின் டி உங்களுக்கு நல்லது. உங்கள் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றி மேலும் அறிய, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பல்வேறு வளங்களை அணுகுவது நல்லது.