உடல் எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் இருப்பதாக ஒருவர் குறை கூறுவதை யாரும் கேட்க விரும்ப மாட்டார்கள். இருப்பினும், உங்கள் இலக்கு தசையைப் பெறுவது மற்றும்/அல்லது வலுப்பெறுவது என்றால், நீங்கள் சாப்பிட்டதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பசியின்மை காட்டப்படாவிட்டால், இது வியக்கத்தக்க வகையில் கடினமான சாதனையாக இருக்கும்.
பசியின்மை சில நேரங்களில் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது மன அழுத்தம், எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி அல்லது நோய் கொழுப்பு கல்லீரல். சில சந்தர்ப்பங்களில், சாப்பிட விரும்பாதது சிலரின் பக்க விளைவு மருந்துகள், எனவே உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச மறக்காதீர்கள். பசியின்மை தொடர்ந்தால், அது எடை இழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, தங்கள் கலோரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, தசையைப் பெற அல்லது நோய் அல்லது மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு பசியை மீட்டெடுக்க போராடும் நபருக்கு, இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உதவும்.
ஆரோக்கியமான முறையில் பசியை அதிகரிப்பது எப்படி?
MCT எண்ணெயை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
காபி தெளிக்கப்பட்டது MCT எண்ணெய் இது கெட்டோ மற்றும் பேலியோ டயட்டர்கள் மத்தியில் பிரபலமடைந்துள்ளது. அதிக கொழுப்புள்ள பொருள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் பசியைத் தடுக்கிறது என்று நம்பப்படுகிறது. இன்னும், அறிவியல் MCT எண்ணெய் உண்மையில் பரிந்துரைக்கிறது கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதன் மூலம் பசியை அதிகரிக்கிறது அது பசியை ஊக்குவிக்கிறது.
La காஃபின் இது நன்கு அறியப்பட்ட பசியின் தூண்டுதலாகவும் இருக்கிறது, எனவே இந்த ஆற்றல் பானத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான கலோரிகளை உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், அதே நேரத்தில் நாள் முழுவதும் உங்கள் பசியைத் தூண்டும்.
அதிக கொழுப்புள்ள பானம் மிகவும் க்ரீஸ் அல்லது உங்களை அடைத்துவிடும் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், வேண்டாம். MCT எண்ணெயில் உள்ள நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் நல்லது. குறுகிய சங்கிலி கொழுப்புகள் மற்ற கொழுப்புகளை விட விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இது எரிபொருளின் ஆற்றலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பு உணவுக்குப் பிறகு சிலர் அனுபவிக்கும் "கனமான" உணர்வைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் MCT எண்ணெய் உட்கொள்ளலை காபிக்கு மட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. மிருதுவாக்கிகள், சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ் அல்லது தானியங்களில் ஒரு சில கூடுதல் கலோரிகளுடன் உணவுகளை மொத்தமாகப் பெற நீங்கள் ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டைச் சேர்க்கலாம்.
உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
உணவு உண்பதற்கு சற்று முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது என்பது அறிவியல் சார்ந்த எடை இழப்பு உத்தி. தண்ணீர் வயிற்றை நிரப்புகிறது மற்றும் விரைவாக நிரம்பியதாக உணர உதவுகிறது. கூடுதலாக, திரவமானது வயிற்று அமிலத்தை நீர்த்துப்போகச் செய்யும், இது செரிமானத்தை மெதுவாக்கவும், திருப்தியை நீடிக்கவும் உதவுகிறது. கலோரி அளவைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு இது ஒரு நல்ல செய்தி.
இருப்பினும், நீங்கள் மொத்தமாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதற்கு நேர்மாறாக செய்ய வேண்டும் மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு குடிக்கக்கூடாது. நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், நிறைய வயிற்றில் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் கருதுகின்றனர், ஏனெனில் இது உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும், காலப்போக்கில் பெருகுவதற்கும் உதவுகிறது. குலுக்கலைக் கலந்து தொடர்ந்து உணவைத் தயாரிப்பதை விட இது உங்கள் உணவில் எளிதான மாற்றமாகும், எனவே மொத்தமாக அதிகரிப்பதற்கான ஒப்பீட்டளவில் எளிதான மற்றும் ஆரம்ப படியாகும்.
அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
உடல் பருமன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உணரப்பட்ட பசியின் விகிதத்தில் ஒரு நாளைக்கு மூன்று மற்றும் ஆறு வேளை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் விளைவுகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்பிட்டனர். உணவின் அதிர்வெண்ணின் அடிப்படையில் எந்த வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடுகளையும் பாடங்களில் காட்டவில்லை என்றாலும், ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவு உட்கொள்ளும் போது பசி மற்றும் சாப்பிட விரும்புவதைக் கண்டறிந்தனர். நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் அது பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமான பசி ஹார்மோன்களை உங்கள் உடல் வெளியேற்றுகிறது, மேலும் நீங்கள் பசியை உணருவீர்கள்.
ஒரு பெரிய தட்டைத் தேர்வுசெய்க
சிலருக்கு, உணவின் பெரும்பகுதி அதிகமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் உணவை ஒரு பெரிய தட்டில் பரிமாறுவதன் மூலம் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள் (அதனால் பசியின்மை) உங்கள் மூளையை ஏமாற்றலாம். தட்டு அளவில் சிறிய அதிகரிப்பு கூட மக்கள் அறியாமலேயே பெரிய பகுதிகளை உட்கொள்ள வழிவகுக்கும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. எனவே உங்களின் மிகப்பெரிய தட்டில் உணவைப் பரிமாற முயற்சிக்கவும், அன்றைய கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் எளிதாகக் கண்டறிவீர்களா என்று பாருங்கள்.
உங்கள் கலோரிகளை குடிக்கவும்
ஆரோக்கியமான உணவில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பதற்காக தங்கள் கலோரிகளை ஒருபோதும் குடிக்க வேண்டாம் என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறார்கள். எடை இழப்புக்கு இது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும்போது, உங்களை நிரப்பும் நார்ச்சத்து இல்லாத உணவில் கூடுதல் கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற ஜூஸ் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
தேங்காய் பால், MCT எண்ணெய், நட்டு வெண்ணெய் மற்றும்/அல்லது வெண்ணெய் போன்ற ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பொருட்களுடன் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை கலப்பது தசையை வளர்க்கும் கலோரிகளை ஒரே நேரத்தில் குறைக்க மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். திரவ கலோரிகள் திட உணவுகளைப் போலவே உங்கள் வயிற்றில் பசி சமிக்ஞைகளைத் தூண்டுவதில்லை, எனவே நீங்கள் உங்களை நிரப்பாமல் அதிக கலோரிகளை குடிக்கலாம்.
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
பசியை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வகை உடற்பயிற்சி உள்ளதா இல்லையா என்பது பற்றிய முரண்பாடுகளை ஆராயுங்கள். சில ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு பசியுடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன்கள் (கிரெலின் போன்றவை) மோசமாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டதாகக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், அவர்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது, உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அவர்கள் சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள்.
அதிகமாகச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்வதால், நீங்கள் அதிக கலோரிகளை "பெற்றுவிட்டீர்கள்" என்ற நம்பிக்கை போன்ற பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஆனால் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யலாம் கிரெலினை ஒழுங்குபடுத்தவும், பசியை சரியான அளவில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது. உடல் எடை பயிற்சி, டெட்லிஃப்டிங் அல்லது சில சுருட்டைகளை நீங்கள் விரும்பினாலும், நாங்கள் உங்களை நகர்த்த ஊக்குவிக்கிறோம்.
உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
நார்ச்சத்து மெதுவாக செரிக்கிறது மற்றும் உங்களை முழுமையாக உணர உதவுகிறது, எனவே மோசமான பசியுடன் போராடுபவர்களுக்கு இது அவ்வளவு சிறந்தது அல்ல. நார்ச்சத்தின் திருப்திகரமான விளைவுகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பழுப்பு அரிசியை விட வெள்ளை அரிசியையும், முழு தானியங்களுக்கு மேல் புளிப்பு ரொட்டியையும், வாழைப்பழங்கள், தோல் இல்லாத உருளைக்கிழங்கு, முலாம்பழம் மற்றும் கல் பழங்கள் போன்ற குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஆகும். நீங்கள் நார்ச்சத்தை ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக வைத்திருந்தாலும், முழு உணவுகளிலிருந்தும் நிறைய கலோரிகளை உட்கொண்டால், நீங்கள் அந்த அடையாளத்தை அடைவதற்கான நல்ல வாய்ப்பு உள்ளது.
சமூக உணவுகளை அனுபவிக்கவும்
நீங்கள் நண்பர்களுடன் இருக்கும்போது அல்லது ஞாயிற்றுக்கிழமை கால்பந்து விளையாட்டைப் பார்க்கும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவதை நீங்கள் எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறீர்களா? சமூக தொடர்பு மற்றும்/அல்லது தொலைக்காட்சியின் கவனச்சிதறல் உணவின் கவனத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் மக்களை ஆழ்மனதில் உட்கொள்ள ஊக்குவிக்கிறது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது. உண்மையில், ஒரு ஆய்வு பாடங்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது நண்பர்களுடன் சாப்பிடும்போது 18 சதவீதம் அதிகமாகவும், டிவி முன் சாப்பிடும்போது 14 சதவீதம் அதிகமாகவும் சாப்பிட்டார்கள்.
பசியைத் தூண்டுகிறது
உங்கள் பசியை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்மையிலேயே சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் அடுத்த உணவுக்கான எதிர்பார்ப்பை உருவாக்க உங்கள் மற்ற உணர்வுகளை ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும். இன்ஸ்டாகிராம் அல்லது Pinterest இல் பீட்சா, கேக்குகள் அல்லது பிற பிடித்தவைகளின் சுவையான படங்களை நீங்கள் உருட்டலாம். உணவின் படங்களைப் பார்ப்பது உங்கள் பசியை விரைவுபடுத்தும் கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோன் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
நறுமணம் ஒரு சக்திவாய்ந்த பசியின் தூண்டுதலாகவும் இருக்கலாம். புதிதாக சுடப்பட்ட குக்கீகள் அல்லது ஸ்பாகெட்டி சாஸ் அடுப்பில் வேகவைத்த பிறகு வயிறு சத்தமிடுவதை நாம் அனைவரும் உணர்ந்திருக்கிறோம். ஆப்பிள் மசாலா அல்லது வெண்ணிலாவின் சுவையான வாசனையைத் தரும் மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி அல்லது மயக்கும் அத்தியாவசிய எண்ணெயை உள்ளிழுப்பதன் மூலம் இதேபோன்ற விளைவை நீங்கள் பெறலாம்.