உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது மிகவும் வேதனையான விஷயங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக அதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால். பலர் தேர்வு செய்கிறார்கள் தொகுதி மற்றும் வரையறை சுழற்சிகள்; நான் செய்திருக்கிறேன், பெரும்பாலான ஜிம்களில், கோடை காலத்தில், "கொழுப்பை எரிப்பதை" ஊக்குவிக்க பலர் அதிக எடை அல்லது குறைந்த எடையை தூக்குவதை நீங்கள் காணலாம். உண்மையில், நீங்கள் இழக்கும் ஒரே எடை உங்கள் தசைகள் மட்டுமே.
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதே எங்கள் இலக்காக இருக்கும்போது, தொகுதி (பயனுள்ள பிரதிநிதிகளுக்காக) அதிக தழுவலை ஊக்குவிக்க மற்றும் நிகர தசை புரத தொகுப்பு அதிகரிக்க அதிகரிக்க வேண்டும் தசை நார்களுக்குள். எவ்வாறாயினும், தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதே எங்கள் நோக்கமாக இருக்கும்போது இது தேவையில்லை. உண்மையில், எதிர் உண்மை. தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிக்க, தசை புரதத் தொகுப்பின் விகிதத்தை உயர்த்த முயற்சிக்காமல், அவற்றைப் பிடிக்க இழைகளுக்கு போதுமான பதற்றத்தை வழங்க வேண்டும்.
நீங்கள் இவ்வளவு பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் பதற்றத்தை வைத்திருங்கள்
பயிற்சியைச் செய்ய எங்களுக்கு அதிக எடை தேவையில்லை. இது கண்டுபிடிக்கப்பட்டது 1/3 அளவுடன் வேலை செய்தாலும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க முடிந்தது. முக்கியமானது போதுமான பதற்றத்தை வழங்குவதாகும் (அதிகபட்ச மறுபடியும் 75-80%) மற்றும் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (2-3 கிராம்/கிலோ உடல் எடை). குறைந்த உடல் கொழுப்பு அளவை அடையவும், மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பராமரிக்கவும் உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது இதைப் பயன்படுத்தலாம். அல்லது நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது கூட வெளியே சென்று பயிற்சி செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை.
தனிப்பட்ட முறையில், "அதே அளவை" முடிந்தவரை வைத்திருக்க முயற்சிக்கிறேன்; ஆனால் நீங்கள் பூஜ்ஜிய ஆற்றலைக் காணும் நாட்கள் உங்களுக்கு இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் எடை அல்லது அளவை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்றால், எப்போதும் வளர்சிதை மாற்ற வேலையை விட அதிக பதற்றம் இருக்கும் உங்கள் இலக்கு தசை பராமரிப்பு ஆகும் போது.
உடல் மறுசீரமைப்பைப் புரிந்துகொள்வது
La உடல் மறுசீரமைப்பு இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதும் கொழுப்பைக் குறைப்பதும் ஒரே நேரத்தில் செய்யும் செயல்முறையாகும், இது அவர்களின் உடலமைப்பை மேம்படுத்த விரும்பும் பலரின் குறிக்கோளாகும். இருப்பினும், இந்த செயல்முறை எளிதானது அல்ல, மேலும் இதற்கு உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் சரியான கலவை தேவைப்படுகிறது. நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன், பயிற்சி பெற்று போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்பவர்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண அதிக வாய்ப்புள்ளது.
பயிற்சிக்குப் புதிதாக வருபவர்கள் அல்லது சிறிது காலம் செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு திரும்புபவர்கள் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மீட்சியை அனுபவிக்கலாம் என்பது ஒரு பொதுவான கண்டுபிடிப்பு. ஏற்கனவே உறுதியான பயிற்சித் தளத்தைக் கொண்டவர்கள், உணவு மற்றும் பயிற்சி சரிசெய்தல் மூலம் கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் இதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் இயற்கையாகவே தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது உங்கள் முயற்சிகளை நிறைவு செய்ய.
உடல் மறுசீரமைப்பில் ஊட்டச்சத்தின் பங்கு
உடலின் மறுசீரமைப்பில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கொழுப்பை இழக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, போதுமான அளவு உட்கொள்வது அவசியம் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட் y ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். சரியான ஊட்டச்சத்தை உறுதி செய்வதற்கான சில வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:
- நிறைய புரதத்தை உட்கொள்ளுங்கள்: பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் தனிப்பட்ட இலக்குகளைப் பொறுத்து, உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு சுமார் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம் உட்கொள்ள நாம் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியமானது என்ன புரதங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகின்றன.
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்: ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற உணவுகள் ஆற்றலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை கிளைகோஜனை நிரப்பவும் உதவுகின்றன.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்: அவகேடோ, கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற மூலங்களிலிருந்து வரும் கொழுப்புகள் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமானவை.
பயிற்சியை ஆதரிக்கும் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை தியாகம் செய்யாமல் கொழுப்பு இழப்பை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு சீரான உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி: வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சியை இணைத்தல்
கொழுப்பை இழக்கும் போது தசையைப் பராமரிக்க, வலிமை பயிற்சி மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியின் கலவை அவசியம். வலிமை பயிற்சி குறைந்தபட்சம் இருக்க வேண்டும் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துதல். இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் இதைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் தசையை அதிகரிக்க பல மூட்டு பயிற்சிகள் இதற்கு ஏற்றவை.
HIIT (உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) போன்ற இருதய உடற்பயிற்சி, தசை வெகுஜனத்தை சமரசம் செய்யாமல் கொழுப்பை எரிக்க சிறந்தது. உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிவதும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்களை அனுமதிப்பதும் முக்கியம்.
மீட்பு மற்றும் ஓய்வின் தாக்கம்
உடல் மறுசீரமைப்பின் போது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத ஒரு அம்சம் ஓய்வு. கடினமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீண்டு தசையை உருவாக்க உடலுக்கு நேரம் தேவை. இடையில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூக்கமின்மை கார்டிசோலை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்பதால் இது அவசியம், இது கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசை தக்கவைப்பில் தலையிடுகிறது.
உடல் மறுசீரமைப்பில் சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் அவற்றின் பங்கு
நல்ல ஊட்டச்சத்து பெரும்பாலான தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் என்றாலும், சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் நன்மை பயக்கும். தி புரதச்சத்து மாவுஉதாரணமாக, உங்கள் அன்றாட புரதத் தேவைகளை மிக எளிதாகப் பூர்த்தி செய்ய உதவும். இது மேலும் காட்டப்பட்டுள்ளது கிரியேட்டின் கலோரி குறைப்பின் போது வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நன்மைகளை பகுப்பாய்வு செய்ய, தசை அதிகரிப்பில் வைட்டமின் டி, உங்கள் துணைப் பொருளில் அவற்றின் பங்கைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்.
இருப்பினும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு சீரான உணவை மாற்றக்கூடாது, மாறாக உங்கள் இலக்குகளை மிகவும் திறம்பட அடைய உதவும் வகையில் ஒன்றையொன்று பூர்த்தி செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கான நடைமுறை குறிப்புகள்
- உங்கள் இலக்குகளை அடைவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்.
- வலிமை மற்றும் இருதய பயிற்சிகளை இணைத்து, பலதரப்பட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
- தசைத் தொகுப்பை ஆதரிக்க ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதம் கிடைப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடல் சரியாக குணமடைய ஓய்வு மற்றும் மீட்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
ஒரு கலவை சரியான ஊட்டச்சத்து, பயனுள்ள பயிற்சி y ஓய்வு உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரிப்பதற்கான திறவுகோலாகும். பொறுமை மற்றும் அர்ப்பணிப்புடன், உங்கள் உடல் அமைப்பில் நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய முடியும். இந்த அணுகுமுறையை நீங்கள் பின்பற்றும்போது, உங்கள் வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பில் முன்னேற்றங்களைக் காண வாய்ப்புள்ளது.
