சிலருக்கு உடல் எடையை குறைப்பதே அவர்களின் முக்கிய குறிக்கோள், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பும் மற்றவர்களும் உள்ளனர். அப்படியானால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதற்காக, தி தசை வெகுஜனத்தைப் பெற புரத காலை உணவுகள் நீங்கள் அதிக புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் கலோரிகளின் நல்ல பகுதியுடன் நாளைத் தொடங்குவீர்கள்.
இந்த கட்டுரையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சில சிறந்த புரத காலை உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறோம்.
தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சிறந்த புரத காலை உணவுகள்
எப்பொழுதும் உங்கள் தேவைகளையும் உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையையும் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் என்ன கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை அறியவும். சமைக்கும் போது படைப்பாற்றல் எப்போதும் முக்கியமானது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே ஒவ்வொரு தயாரிப்பையும் உங்கள் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு மட்டும் அல்ல.
கிரேக்க தயிருடன் கலக்கவும்
தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான முதல் காலை உணவு கிரேக்க தயிர் மிகவும் பிரபலமான பண்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த தயிரின் நன்மைகளில் ஒன்று அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் இனிமையான நிலைத்தன்மை. நாங்கள் ஒரு செய்முறையை பரிந்துரைத்தாலும், சுவையை மாற்ற நீங்கள் அதை சரிசெய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது விஷயங்களை மிகவும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும்.
பொருட்கள்
- 5 நறுக்கிய பாதாம்.
- வெண்ணிலா சாறு 5 சொட்டுகள்.
- 1 கப் கிரேக்க தயிர் (280 கிராம்).
- ½ கப் இயற்கை ஓட் செதில்கள் (45 கிராம்).
தயாரிப்பு
- ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது ஜாடியில் அனைத்து பொருட்களையும் கலக்கவும்.
- பின்னர் அதை ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
- அடுத்த நாள், காலை உணவுக்கு கலவையை பரிமாறவும்.
முட்டையுடன் முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச்
முட்டையை எளிதில் தயாரித்து நம் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய பொருட்களில் ஒன்று என்பதை நாம் மறுக்க முடியாது. அவர்கள் உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் இரண்டாவது காலை உணவின் கதாநாயகர்கள்.
உங்கள் இதயம் மற்றும் தமனிகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உயர்தர கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை அறிந்து நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள். தானே, முழு கோதுமை ரொட்டி உங்களுக்கு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆற்றலை வழங்கும்.
பொருட்கள்
- 2 துருவிய முட்டைகள்.
- முழு ரொட்டியின் 2 துண்டுகள்.
தயாரிப்பு
- முட்டைகளை தயார் செய்து, வழக்கம் போல் சாண்ட்விச்களை தயார் செய்யவும்.
- கடைசியாக சளி பிடிக்காமல் இருந்தால் சீக்கிரம் சாப்பிடுங்கள்.
நீங்கள் இந்த சாண்ட்விச்சை இன்னும் கணிசமானதாக மாற்ற விரும்பினால், துருவிய முட்டையில் சில காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். அப்படியிருந்தும் நீங்கள் சுவையில் சோர்வடையவில்லை, நீங்கள் மாற்றலாம் மற்றும் வெவ்வேறு சேர்க்கைகளை முயற்சி செய்யலாம் (மிளகு, கீரை, துண்டுகளாக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய், முதலியன கொண்ட முட்டைகள்).
சீஸ் மற்றும் பழம்
பாலாடைக்கட்டி தயிருக்கு ஒரு சுவையான மாற்றாகும். இது ஒரு கிரீமி அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான காலை உணவை உருவாக்க உதவுகிறது. ஆம் உண்மையாக, எப்பொழுதும் அளவோடு இருக்க வேண்டும். உங்கள் சுவை மொட்டுகள் கிரேக்க தயிரில் இருந்து ஓய்வு பெற விரும்பினால், உங்கள் காலை உணவில் சிறிது பாலாடைக்கட்டியை சேர்த்து தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
பொருட்கள்
- 1 கப் பாலாடைக்கட்டி (216 கிராம்).
- 1 துண்டு அல்லது உங்களுக்கு விருப்பமான பழங்கள் (ஆப்பிள், பீச், ½ வாழைப்பழம், 6 ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் போன்றவை).
- இலவங்கப்பட்டை (விரும்பினால்).
தயாரிப்பு
- இரண்டு பொருட்களையும் ஒரு பாத்திரத்தில் கலக்கவும்.
செயற்கை இனிப்புகள் சேர்க்கப்படுவதை தவிர்க்கவும். பாலாடைக்கட்டி சுவை ஏற்கனவே அதன் சொந்த சுவையாக உள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் அதற்கு கூடுதல் தொடு கொடுக்க விரும்பினால், சில துளிகள் வெண்ணிலா அல்லது ஒரு சிட்டிகை இலவங்கப்பட்டை சேர்க்கவும். இந்த செய்முறையுடன் சேர்ந்து முழு காலை உணவை அனுபவிக்கவும், முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒரு துண்டு அல்லது இரண்டைத் தேர்வு செய்யவும்.
ஓட்ஸ் மற்றும் வெண்ணிலா கிரீம்
வெண்ணிலா ஓட்மீல் கிரீம் மிகவும் சுவையானது மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் இயற்கை கொழுப்புகளால் நிரம்பியுள்ளது. தவிர, குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவரும் அதை விரும்புவார்கள். உண்மையில், சாக்லேட் அல்லது ஹேசல்நட்ஸுடன் கூடிய வணிகரீதியான இனிப்பு கிரீம்களை நீக்குவதற்கு இது சரியானது.
பொருட்கள்
- 1 கப் சமைத்த ஓட்ஸ் (240 கிராம்).
- 1 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் (30 கிராம்).
- ½ கப் கொழுப்பு நீக்கிய பால் (125 மிலி).
- இலவங்கப்பட்டை 1 தேக்கரண்டி (15 கிராம்).
- 1 ஸ்கூப் இயற்கை அல்லது வெண்ணிலா புரத தூள் (15 கிராம்).
தயாரிப்பு
- உணவு செயலியில் உள்ள அனைத்து பொருட்களையும் மென்மையான வரை கலக்கவும்.
- நீங்கள் அதிக திரவ கிரீம் விரும்பினால், நீங்கள் விரும்பிய நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை பால் சேர்க்கவும்.
- இந்த க்ரீமை சிறிதளவு டோஸ்டில் தடவி அல்லது ப்யூரியாக பரிமாறவும்.
புரத காலை உணவை மேம்படுத்துவதற்கான தந்திரங்கள்
தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் புரத காலை உணவை மேம்படுத்துவதற்கான சில சிறந்த தந்திரங்களைப் பார்ப்போம்:
- முதல், நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் பசியாக இருக்கும் போது மட்டுமே காலை உணவை உண்ணுங்கள். பொதுவாக, நாம் அனைவரும் காலை உணவை சாப்பிட விரும்புகிறோம், அது ஒரு எளிய ஆம்லெட் அல்லது வெண்ணெய் மற்றும் செரானோ ஹாம் போன்ற முழு கோதுமை தோசையாக இருந்தாலும் கூட. இருப்பினும், காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்குத் தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் சமப்படுத்தக்கூடிய சில நேரங்கள் உள்ளன. காலை உணவை உண்ணாமல் இருந்தால் அன்றாட வாழ்வில் சிறப்பாக செயல்படுபவர்களும் உண்டு. ஒரு எளிய காபி காலை உணவு இல்லாமல் ஒரு நபரை செயல்படுத்த முடியும்.
- முழுமையாக நீரேற்றமாக இருங்கள், தண்ணீர் குடிக்கவும், உட்செலுத்துதல் போன்றவை.
- ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது கட்டாயமா? சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் "நமது இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த" காலை உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தவிர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே இது உங்களுடையது... முதல் சில மணிநேரங்களில் கூடுதல் ஆற்றல் தேவையில்லை என்றால், நீங்கள் அதை இல்லாமல் செய்யலாம்.
- முட்டை சாப்பிடுவது (பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) அல்லது இனிக்காத பாதாம் பாலுடன் புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பது போன்றவற்றில் புரதம் அவசியம்.
- கொழுப்புகளும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உண்மையாக, ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி காலை உணவானது காலையில் முதலில் வறுக்கப்பட்ட முட்டைகளைக் கொண்டுள்ளது, கருப்பு காபி இணைந்து. நீங்கள் கொஞ்சம் வெண்ணெய் கூட சேர்க்கலாம்.
- ஆப்பிள் அல்லது கிவி போன்ற ஒரு பழம் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
- பழச்சாறுகள் இயற்கையாக இருந்தாலும் குடிப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். முழு பழத்தையும் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது
- நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், பிஸ்தா, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது முந்திரி போன்ற ஒரு சில கொட்டைகள் எப்போதும் ஒரு நல்ல தேர்வாகும்.
- நீங்கள் தானியம் அல்லது ரொட்டியை தேர்வு செய்தால், எப்போதும் 100% முழு தானியங்கள், அதுவும் அடிப்படை.
- பால் குடிப்பதா அல்லது பால் குடிக்கக் கூடாதா? சரி, இது உங்கள் தேவைகள் மற்றும் சுவைகளைப் பொறுத்தது. சிறந்த விருப்பம் அரை சறுக்கப்பட்ட பால். முழு பாலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பால் கொழுப்பில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது, ஆனால் சரியான அளவில்.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, தசை வெகுஜனத்தை பெற புரத காலை உணவுகள் ஒரு தொகுதி உணவின் அடிப்படையாகும். இந்த தகவலுடன், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற புரத காலை உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம் என்று நம்புகிறேன்.