தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவுகள்

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, உடல் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தசையின் அளவைப் பெற இறைச்சியை (புரதங்கள்) நிரப்புவது அவசியம் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், இது முற்றிலும் சரியானதல்ல. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் நமக்கு ஆற்றலை வழங்கும் பிற உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியமானதைத் தவிர, புரதத்தின் ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

தசை அளவு அதிகரிப்பு தசை ஹைபர்டிராபி உருவாக்கம் மூலம் வழங்கப்படுகிறது. இந்த இயற்பியல் செயல்முறையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த உணவுகளை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்கிறோம். அவற்றை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிகப்படியான நன்மைகள் ஒருபோதும் கிடைக்காது.

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உணவுகள்

கஃபே

பயிற்சி மற்றும் பகலில் நமது ஆற்றலை அதிகரிக்க காபி ஒரு சரியான பானம். நமது இரவு ஓய்வை பாதிக்காமல் இருக்க, மாலை 18:00 மணிக்கு மேல் செல்லாமல் பார்த்துக் கொண்டு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கோப்பைகளுடன் மிதமான நுகர்வு என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, இது 48% வழக்குகளில் பயிற்சிக்கு பிந்தைய தசை வலியையும் குறைக்கிறது. Puedes aprender más sobre consejos para aumentar masa muscular aquí.

ஆறுமணிக்குமேல

இந்த போலி தானியமானது நீங்கள் காணக்கூடிய சிறந்த காய்கறி புரத விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான காய்கறிகளில் சில அளவு அமினோ அமிலங்கள் குறைவு, ஆனால் குயினோவா இல்லை. இது முழுமையான புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது அனைத்து வகையான உணவுகளுக்கும் (செலியாக்ஸுக்கு கூட) சரியான விருப்பமாகிறது. கூடுதலாக, இது மெதுவாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நிறைவுறா கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் பி மற்றும் ஈ, இரும்பு, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

இறைச்சி

வெள்ளை இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி, முயல் மற்றும் சில பன்றி இறைச்சி) அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக அதிகம் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. இதேபோல், சிவப்பு இறைச்சியில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி மற்றும் கிரியேட்டின் இருப்பதால் சாப்பிடுவது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் கிரியேட்டினை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கும் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றில் நாம் அதை இயற்கையாகவே காணலாம்.

பயறு

உங்கள் உணவில் பருப்பு வகைகள், குறிப்பாக பருப்பு வகைகளை தவறவிடக்கூடாது. இந்த உணவு உடல் பயிற்சியின் போது தசைகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் அமிலங்களை நடுநிலையாக்கும் திறன் கொண்டது; கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் காய்கறி புரதங்கள், ஃபோலிக் அமிலம், துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றை வழங்குவதற்கு கூடுதலாக. Conoce cuáles son los mejores alimentos proteicos para ganar músculo.

முட்டைகள்

முட்டை தசையை அதிகரிக்க மற்றொரு சிறந்த உணவாகும். இதில் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது அல்லது வெள்ளைக்கருவை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது என்ற கட்டுக்கதை பல ஆண்டுகளாக பரவி வருகிறது. உண்மையில், தினசரி முட்டைகளை (மிதமாக) சாப்பிடுவதால் எந்த ஆபத்தும் இல்லை. மஞ்சள் கருவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து குணங்களை நாம் இழக்காமல் இருக்க முழு முட்டையையும் உட்கொள்வது நல்லது.

ஓட்ஸ்

Este cereal se ha puesto en tendencia en los últimos años. Seguro que te suena de ver fotos con el famoso porridge, ¿verdad? Pues, además de quedar muy bien para las fotos, es especialmente rica en hidratos de asimilación lenta, proteína vegetal y fibra soluble. Ideal para un desayuno que nos aporte energía y controle la digestión. Es importante que te fijes en que la avena que tomas no está procesada; es decir, no recurras a cereales industriales con «avena» y apuesta por su presentación en copos.

தயிர்

Este lácteo es un alimento que contiene bacterias prebióticas (imprescindibles para la flora intestinal) y que mejora la salud de nuestro sistema digestivo. Los yogures son una interesante fuente de calcio y proteínas de buena calidad, así que puedes introducirlos en tus meriendas pre o post-entrenamiento. Descubre desayunos proteicos para ganar masa muscular.

மீன்

மீன் எப்போதும் நம் தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல புரத விருப்பமாகும். ஹெர்ரிங், மத்தி, சால்மன், ட்ரவுட் அல்லது டுனா போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, எனவே அவை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், தீவிர பயிற்சியின் வலி அல்லது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு நல்ல கலவையாக மாறும்.

நீர்

தண்ணீரை விட உடலுக்கு தேவையான பானம் வேறு எதுவும் இல்லை. பயிற்சியின் போது நாம் திரவத்தை வெளியேற்றுகிறோம், எனவே உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும், போதும், பின்பும் எப்போதும் நீரேற்றம் செய்வது அவசியம். மேலும், தண்ணீர் குடிக்க தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருப்பதும் தவறு. தொடர்ந்து குடிக்கவும்.

தொடர்புடைய கட்டுரை:

இயற்கையாகவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி: வழக்கமான மற்றும் உணவுமுறை