கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக் குழுவாகும், இருப்பினும் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் அவை கடினமான காலங்களில் கடந்து செல்கின்றன. அவை கொழுப்பாகவும், சர்க்கரை நிறைந்ததாகவும் அல்லது நீரிழிவு நோயை உண்டாக்குவதாகவும் நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். இவை அனைத்தும் மிகவும் தீவிரமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் உண்மையில் இது மிகவும் அரிதான பார்வை அல்ல. மக்கள் உச்சநிலையைத் தேர்வுசெய்ய விரும்புகிறார்கள், அல்லது அனைத்தையும் அல்லது எதுவும் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விஷயத்தில் இதேபோன்ற ஒன்று நடக்கிறது: அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று விரும்புபவர்களும், சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றை மட்டுமே அகற்ற விரும்புபவர்களும் உள்ளனர். நாம் சாதாரண உணவில் இருந்து கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு செல்ல வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துகிறதா?

மனித உடலைப் பற்றி நாம் எவ்வளவு அதிகமாகக் கற்றுக் கொள்ள முயற்சிக்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு சரியான திறவுகோல் இருப்பது சாத்தியமில்லை என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். அனைத்து மக்களுக்கும் உணவுக்கும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள சட்டம் இல்லை. முக்கியமானது நெகிழ்வுத்தன்மை, குறிப்பாக நீங்கள் வெவ்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு வேறுபட்டது.
அடுத்து, கார்போஹைட்ரேட் குறைக்கும் காலங்களைச் செய்வது சுவாரஸ்யமானது மற்றும் அது இல்லாதபோது பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

நீங்கள் எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள்?

உங்கள் வழக்கமான உணவில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவைப் பற்றி சிந்தித்து, இந்த இரண்டு கேள்விகளைக் கேளுங்கள்:

• எனது தற்போதைய இலக்கு என்ன?
• எனது பயிற்சி வழக்கம் எவ்வளவு கடினமாக உள்ளது?

இவை இரண்டு எளிய கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கலாம், ஆனால் அவற்றை மனதில் வைத்திருப்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்த உதவும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா அல்லது எடை குறைக்க வேண்டுமா? நீங்கள் ஒவ்வொரு வார இறுதியில் விளையாடும் மற்றும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி பெறும் கால்பந்து வீரரா? அடுத்த மாதம் மாரத்தான் ஓட்டப் போகிறீர்களா? ஒவ்வொரு இலக்கும் உண்ணுதல் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
மேலும், கேள்வியில் நான் குறிக்கோளாகக் குறிப்பிடுகிறேன் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள் உண்மையான, மேலும் நீங்கள் ஆண்டு முழுவதும் வெவ்வேறு இலக்குகளை வைத்திருக்க முடியும் என்பதால் தான். எனவே உங்கள் உணவு முறையும் மாறுபடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கைவிடுவது எப்போது சுவாரஸ்யமானது?

இரசாயன அல்லது இயற்பியல் விவரங்களுக்குச் செல்லாமல், நாம் செலவழிப்பதை விட அதிக ஆற்றலை உட்கொண்டால், எடை அதிகரிக்கும் என்று பொதுமைப்படுத்தலாம். தர்க்கரீதியாக, இது மிகப் பெரிய பொதுமைப்படுத்தலாகும், மேலும் அறிவியல் ரீதியாக மிகவும் சிக்கலான பார்வைகள் உள்ளன. புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகளைத் தொடாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பதை நாம் ஏன் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்? ஏனென்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பொதுவாக நம் உணவில் (50%) பெரும்பகுதியை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவற்றைக் குறைத்தால் மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முடிகிறது.

கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதை கடினமாக்குகின்றன, மேலும் நாம் அவற்றை உட்கொள்ளும் போது அவை உடல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, நாம் காணக்கூடிய வெற்று கலோரிகளில் ஒன்று (ஆல்கஹாலைத் தவிர) சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அதிர்ஷ்டவசமாக, அவை அனைத்தையும் நம் உணவில் இருந்து எளிதாக அகற்றலாம். உதாரணமாக: காலை உணவு தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள், குளிர்பானங்கள், குக்கீகள், சிப்ஸ், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு... இவை கீட்டோஜெனிக் உணவைக் கடைப்பிடிக்காமல் நாம் எளிதாக நீக்கக்கூடிய உணவுகள்.

உங்கள் இலக்கு எடையைக் குறைப்பது அல்லது உங்கள் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகள் மிக அதிகமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் 3 முதல் 5 கிராம் வரை ஆரோக்கியமான குறைப்பு. மற்றும், நிச்சயமாக, உங்கள் முக்கிய கார்போஹைட்ரேட் சுமை எப்போதும் பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

நாம் எப்போது ஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க கூடாது?

ஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைக்க கீட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள், இது மிகவும் வெற்றிகரமான விருப்பமாகும். நம் உடலில் ஒரு சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தசை மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனாக) சேமிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் கிட்டத்தட்ட வரம்பற்ற உடல் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளோம். கொழுப்பை எரிபொருளுக்கு முன்னுரிமையாகப் பயன்படுத்த நம் தசைகளை ஏன் "கல்வி" செய்யக்கூடாது?

குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் பிரச்சனை செயல்திறன் ஆகும். இந்த வகை உணவு கொழுப்பை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் செயல்திறனை மேம்படுத்தாது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த உணவின் ஆதரவாளர்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைத்த பிறகு சோர்வுக்கான மேம்பட்ட நேரத்தைக் காட்டும் ஆய்வுகளை மேற்கோள் காட்டுகின்றனர். இது நமது உடல் கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு நுழையும் தருணத்தில் உள்ளது.
உண்மையில், ஒரு தடகள வீரன் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவர்கள் முழுமையாக சோர்வடைந்து நிறுத்த வேண்டியிருக்கும் போது சோர்வுக்கான நேரம் ஏற்படுகிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரர் நிறுத்தாமல் தொடரக்கூடிய ஒரு விளையாட்டு இருக்கிறதா? இல்லை. எனவே இந்தக் கோட்பாடு சில இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளது.

நாம் கெட்டோஜெனிக் உணவில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தைத் தாண்டியவுடன், கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும் செயல்முறை மிகவும் மெதுவாக இருப்பதால், நம் உடல் எரிபொருளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்தத் தொடங்கும்.
நீங்கள் ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போது, ​​உங்கள் கிளைகோஜன் அளவுகள் மீட்டெடுக்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய வேண்டும். இதற்காக, புரதத்துடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (சுமார் 1 கிராம்/கிலோ உடல்) உட்கொள்வது தசை புரதங்களின் முறிவைக் குறைக்கிறது என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும் இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவோர் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

உங்கள் இலக்கை அடைய உங்கள் ஊட்டச்சத்தை கட்டுப்படுத்தவும்

நாங்கள் ஆரம்பத்தில் கூறியது போல், ஒரு வருடத்தில் நீங்கள் வெவ்வேறு நோக்கங்களைக் கொண்டிருக்கலாம், எனவே உங்கள் உணவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அடிப்படையில் அவ்வப்போது மாற்றுவது முக்கியம். இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ள உணவை உண்பது உங்களுக்கு உகந்ததாக இருக்காது மற்றும் உண்மையில் உங்கள் பயிற்சி மற்றும் செயல்திறனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் மற்றும் நீங்கள் குறிப்பாக கடினமாக பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மொத்தமாக அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை மிதமாக அதிகரிக்க வேண்டும். 1 முதல் 3 மணிநேரம் வரை பயிற்சியை செலவிடுவது ஒரு சிறந்த பயிற்சி சுமை, ஆனால் புகைப்படங்களை எடுத்து நேரத்தை வீணாக்காமல்.