உங்கள் செயல்திறனில் வலிமை ஒரு முக்கிய காரணி என்பதை புரிந்து கொள்ள, சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு தொழிலை முடித்துக்கொள்வதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும், ஆனால் உண்மையில் இது சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு உட்பட எந்த உடல் செயல்பாடும் ஆகும்.
அதிக சக்தி என்பது கொடுக்கப்பட்ட சக்தி மட்டத்தில் குறைவான உறவினர் முயற்சியைக் குறிக்கிறது, இது உங்கள் பணிச்சுமையை எளிதாக்குகிறது. யாரையாவது கடந்து செல்வது அல்லது குன்றின் மீது ஏறுவது போன்ற அதிகபட்ச முயற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளுக்கான அதிக வரம்பு உங்களுக்கு உள்ளது.
ஆனால் மொத்தமாக அதிகரிப்பது வலிமையைப் பெறுவதற்கு சமம் அல்ல, எனவே நீங்கள் தசையை எவ்வாறு பெறுவது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நோக்கங்களையும் உங்கள் இலக்குகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். தசை வெகுஜன எப்போதும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தாது. அழகியல் தசை தடகள செயல்திறனுக்கான தசையை விட சற்றே வித்தியாசமானது.
உண்மையில், நிலையான உடற்கட்டமைப்பு-பாணி உடற்பயிற்சிகள் (8+ முறைகளுக்குப் பிறகு உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் அளவுக்கு கனமான தூக்குதல், பொதுவாக ஒரு நேரத்தில் சில தசைக் குழுக்களை மட்டுமே பயன்படுத்திக் கொள்ளும்) உங்கள் தொழில் இலக்குகளில் தலையிடலாம்.
பாடிபில்டிங்கில் பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு ஒரு முழுமையான பயிற்சியை கொண்டிருக்கலாம், பின்னர் மார்பு மற்றும் முதுகுக்கு மற்றொன்று, சில சமயங்களில், குவாட்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு வெவ்வேறு அமர்வுகள் இருக்கலாம்.
இது ஜிம்மில் மற்றும் மீட்புக்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும், எனவே இது இறுதியில் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை பாதிக்கும். உங்கள் விளையாட்டுக்கு நேரடியாகப் பயனளிக்காத உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் நீங்கள் அதிக நேரம் செலவிடுவீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு கால் வொர்க்அவுட்டிலிருந்தும் மீண்டு வருவதற்கு நீங்கள் செலவிடும் நேரம், நீங்கள் ஓடக்கூடிய தரமான பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கும்.
அந்த கூடுதல் நிறை உங்களை மெதுவாக்கும். சகிப்புத்தன்மை செயல்திறன் என்பது தசையை மறுவடிவமைப்பதாகும், இதனால் ஆக்ஸிஜனைச் செயலாக்க உங்களுக்கு அதிக மைட்டோகாண்ட்ரியல் புரதம் உள்ளது, அதன் பொருட்டு அதிக தசை புரதத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உங்கள் பயிற்சி தசை அளவை அதிகரிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்துடன் முடிவடைவீர்கள், ஆனால் பெறுவதற்கான திறன் இல்லாமல்.
ஒரே விதிவிலக்கு? ஸ்பிரிண்ட் செய்யும் விளையாட்டு வீரர்கள். பொதுவாக, ஸ்ப்ரிண்டர்கள் குறைந்த நேரத்தில் அதிக அளவு சக்தியை உற்பத்தி செய்ய வேண்டும், எனவே அவர்கள் பொதுவாக தங்கள் தசைகளின் சக்தியை உருவாக்கும் திறனை அதிகரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள்.
உங்கள் வலிமை நிலை உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அல்லது உங்கள் இலக்கை சில தசைகளைப் பேக் செய்வதாக இருந்தால், உங்கள் ஆதாயங்களை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளைப் படிக்கவும்.
சோர்வுக்கு உயர்த்தவும்
நாம் மேலே குறிப்பிட்ட அந்த உன்னதமான உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சி இதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது தசையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும் என்பது உண்மைதான், மேலும் இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது ஹைபர்டிராபிக்கு. சோர்வு வகை II தசை நார்களை ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் வரை மற்றும் தசையை வளர்க்கும் பாதைகளை செயல்படுத்தும் வரை எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை இது கொண்டுள்ளது.
அதிகபட்ச முயற்சியின் புள்ளியை அடையும் வரை 8 முதல் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் உயர்த்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வாரமும் இதைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், நீங்கள் அதிக பிரதிநிதிகளை உயர்த்தும் வரை, அந்த பிரதிநிதி வரம்பிற்குள் இருக்க சுமையை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் சிறந்த பந்தயம் இதை ஆஃப்-சீசன் அல்லது குறிப்பிட்ட வலிமை-பயிற்சி நாட்களில் செய்வதாகும், எனவே உங்கள் தூக்குதல் உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனுக்கு இடையூறாக இருக்காது. குறைந்த பட்சம் பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு, எதிர்ப்புப் பயிற்சியைத் தொடங்குவது, செயல்திறனைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய சில தசைச் சேதங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
புரதம் ஏற்றுதல்
புரோட்டீன் ஷேக்குகள் ஒரு காரணத்திற்காக தசையை உருவாக்குவதற்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது: தசை வளர்ச்சிக்கு புரதம் அவசியம், ஏனெனில் இது அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது, இது தசை திசுக்களின் கட்டுமான தொகுதிகள். போதுமான அமினோ அமிலங்கள் இல்லாததால், போதுமான அடித்தளம் இல்லாமல் ஒரு வீட்டின் சட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பது போன்றது.
நீங்கள் தசையைப் பெற விரும்பினால் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்? ஒவ்வொரு பவுண்டு உடல் எடைக்கும் தோராயமாக 0-75 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், அல்லது 1-பவுண்டு எடையுள்ள நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 112-150 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். அதிக புரதம் அதிக தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்காது.
உங்கள் உள்ளங்கையை குறிப்புகளாகப் பயன்படுத்தலாம்.
புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும் நடைமுறை வழிகாட்டி
அதிகமாக சாப்பிடு
நீங்கள் தசையைப் பெற விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 360-480 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும், புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (மீன், டோஃபு, முட்டை, கிரேக்க தயிர்), மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (கேரட், கீரை, காலிஃபிளவர்), ஆரோக்கியமானவை. கொழுப்புகள் (கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய்) மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் (முழு தானியங்கள், பீன்ஸ்).
உங்கள் உணவு மாற்றங்களை பயிற்சியுடன் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள் (வாரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் தூக்குதல்) அதனால் அந்த கூடுதல் கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை தசை வளர்ச்சியை நோக்கி செல்கின்றன மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பு அதிகரிப்பு அல்ல.
ஓடுவதை நிறுத்தாதே
உங்கள் இலக்கு வலுவான ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நிச்சயமாக நீங்கள் தொடர்ந்து ஓட வேண்டும். எல்லோரும் நினைப்பது போல் கார்டியோ தசை வளர்ச்சியில் தலையிடாது என்பது நல்ல செய்தி. நீங்கள் நிறைய இருதய பயிற்சிகளை செய்யலாம் மற்றும் இன்னும் வலுவாகவும் தசையாகவும் இருக்கலாம்.
உச்சநிலைகளுக்கு வெளியே (எலைட் ரன்னர், போட்டி பளுதூக்குதல்), கார்டியோ மற்றும் வலிமை ஆகியவை ஒன்றையொன்று ஆதரிக்கின்றன: சிறந்த ஏரோபிக் அடிப்படை வலிமை பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.