தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவின் பண்புகள்

பல சந்தர்ப்பங்களில், உடல் ரீதியான இலக்கை வைத்திருப்பது போதாது மற்றும் ஜிம்மில் பல மணிநேரங்களைச் செலவிடுகிறது. நமது இலக்குகளை அடையவும், நமது உடலின் மிகவும் உகந்த நிலையை அடையவும் உணவு அவசியம். நாம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதில் பெரும்பகுதி உணவு மூலம் அடையப்படும்.

தசை ஹைபர்டிராபியைத் தூண்டும் வழக்கமான பயிற்சியின் உதவியுடன், அந்த கனவு அதிகரிப்பை அடைவோம். எங்கள் வழக்கை மதிப்பிடுவதற்கு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்ல பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான முக்கிய குறிப்புகளை கீழே கண்டுபிடிப்போம்.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பயிற்சியைப் போலவே, உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் ஹைபர்டிராபியின் முக்கிய பகுதியாக உணவுமுறை உள்ளது. சரியான உணவுகளை சரியான அளவில் சாப்பிடுவது உங்கள் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சிகளில் இருந்து மீண்டு வளரவும் வலுவாகவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. மாறாக, தவறான உணவுகளை உண்பது அல்லது சரியான உணவுகளை போதுமான அளவு உண்ணாமல் இருப்பது சாதாரணமான முடிவுகளையே நமக்குத் தரும்.

இவை கவனம் செலுத்த வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் கட்டுப்படுத்த அல்லது தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

நாம் உண்ணும் உணவுகள் பெருகும் மற்றும் சுருங்கும் நிலைக்கு இடையில் வேறுபட வேண்டிய அவசியமில்லை; பொதுவாக, இது அளவுகள் தான். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்: சர்லோயின், மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி இடுப்பு, மான் இறைச்சி, கோழி மார்பகம், சால்மன் மற்றும் காட்.
• பால் பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் சீஸ்.
• தானியங்கள்: ரொட்டி, தானியங்கள், பட்டாசுகள், ஓட்ஸ், குயினோவா, பாப்கார்ன் மற்றும் அரிசி.
• பழங்கள்: ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை, பேரிக்காய், பீச், தர்பூசணிகள் மற்றும் பெர்ரி.
• ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு.
• காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கீரை, சாலட் கீரைகள், தக்காளி, பச்சை பீன்ஸ், வெள்ளரி, சீமை சுரைக்காய், அஸ்பாரகஸ், மிளகுத்தூள் மற்றும் காளான்கள்.
• விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சூரியகாந்தி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள்.
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பின்டோ பீன்ஸ்.
• எண்ணெய்கள்: ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளிவிதை மற்றும் வெண்ணெய்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உணவில் பலவகையான உணவுகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும் என்றாலும், சிலவற்றை நாம் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இவற்றில்:

• ஆல்கஹால்: ஆல்கஹால் தசையை உருவாக்கும் மற்றும் கொழுப்பை இழக்கும் திறனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக அதிகமாக உட்கொண்டால்.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: பல கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் சில ஊட்டச்சத்துக்கள். மிட்டாய், குக்கீகள், டோனட்ஸ், ஐஸ்கிரீம், கேக்குகள் மற்றும் சோடாக்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை கலந்த பானங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
• வறுத்த உணவுகள்: இவை வீக்கத்தையும், அதிகமாக உண்ணும் போது, ​​நோயையும் ஊக்குவிக்கும். உதாரணமாக: வறுத்த மீன், பிரஞ்சு பொரியல், வெங்காய மோதிரங்கள், கோழி துண்டுகள் மற்றும் சீஸ் தயிர்.

அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துவதுடன், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் போது வயிற்றுக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும் சில உணவுகளையும் நாம் தவிர்க்க விரும்பலாம். சில உதாரணங்கள்:

• அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள்: அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், வெண்ணெய் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் தடித்த சாஸ்கள் அல்லது கிரீம்கள்.
• நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: பருப்பு வகைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள்.
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்: பளபளக்கும் நீர் அல்லது லேசான சோடாக்கள்.

கூடுதல்

பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசையை உருவாக்க உணவு சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், இருப்பினும் அவற்றில் சில பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றவை இல்லை. சிறந்த உடற்கட்டமைப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பின்வருமாறு:

• மோர் புரதம்: மோர் புரதப் பொடியை உட்கொள்வது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க எளிதான மற்றும் வசதியான வழியாகும்.
• கிரியேட்டின்: கிரியேட்டின் ஒன்று அல்லது இரண்டு கூடுதலான மறுபடியும் செய்ய தேவையான ஆற்றலை தசைகளுக்கு வழங்குகிறது. கிரியேட்டின் பல பிராண்டுகள் இருந்தாலும், கிரியேட்டின் மோனோஹைட்ரேட் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதால் அதைத் தேடுவோம்.
• காஃபின்: காஃபின் சோர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ், காபி அல்லது டீ ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
• வெட்டும் கட்டத்தில் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும் முயற்சியில் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால், மல்டிவைட்டமின் மற்றும் மினரல் சப்ளிமெண்ட் உதவியாக இருக்கும்.

எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

நமக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கான எளிதான வழி, வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது நம்மை எடைபோட்டு, கலோரி டிராக்கர் ஆப் மூலம் நாம் சாப்பிடுவதைப் பதிவுசெய்வதாகும். எடை ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், நாம் உண்ணும் தினசரி கலோரிகளின் அளவு பராமரிப்பு கலோரிகள்; வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நாம் எடையை இழக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ இல்லை, ஆனால் அதை பராமரிக்கிறோம்.

பெருத்தல் கட்டத்தில், இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கலோரி உட்கொள்ளலை 15% அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, பராமரிப்பு கலோரிகள் ஒரு நாளைக்கு 3000 என்றால், ஏற்றுதல் கட்டத்தில் நாம் 3450 கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். பெருகும் கட்டத்திலிருந்து வெட்டும் கட்டத்திற்குச் செல்லும்போது, ​​பராமரிப்பு கலோரிகள் 15% குறைக்கப்பட வேண்டும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 2550 கலோரிகளுக்குப் பதிலாக 3450 கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம்.

நீங்கள் பெருகும் கட்டத்தில் எடை அதிகரிக்கும்போது அல்லது வெட்டும் கட்டத்தில் எடை குறையும் போது, ​​எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கணக்கிடுவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை கலோரி உட்கொள்ளலை சரிசெய்ய வேண்டும். பெருகும் கட்டத்தில் எடை அதிகரிக்கும்போது கலோரிகளை அதிகரிப்போம், தொடர்ந்து முன்னேற்றத்திற்காக வெட்டும் கட்டத்தில் எடை இழக்கும்போது கலோரிகளைக் குறைப்போம்.

எந்தவொரு கட்டத்திலும், வாரத்திற்கு 0,5-1% க்கும் அதிகமான உடல் எடையை இழக்கவோ அல்லது அதிகரிக்கவோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பெருகிவரும் கட்டத்தில் அதிக உடல் கொழுப்பைப் பெறாமல் இருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

குறிப்புகள்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.

நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்

தசை வெகுஜனத்தில் அதிகரிப்பு இருக்க, கலோரிக் உபரி இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. அதாவது, நீங்கள் தினசரி செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும். அந்த உபரி கலோரிகள், உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து, தசை வளர்ச்சியை அடையும்.

நிச்சயமாக, அனைத்து கலோரிகளும் செல்லுபடியாகாது. ஒரு நாளைக்கு 300 கலோரிகளை அதிகரிப்பது, நீங்கள் பேஸ்ட்ரிகளால் உணவளிக்க முடியும் என்று அர்த்தமல்ல. இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பை அதிகரித்து, அது உங்கள் உடலில் சேரும்.

அதிக புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த உதவிக்குறிப்பு அனைவருக்கும் தெரிந்ததாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது அவர்களுக்கு அரிதாகவே தெரியும். அதிகரித்த புரத நுகர்வு தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம், ஆனால் நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம் மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு உணவில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது.

பெரும்பாலும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளை (இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால்) தேர்வு செய்கிறோம், ஆனால் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலத்தையும் நாம் காணலாம். தர்க்கரீதியாக, பல்வேறு காய்கறி புரதங்களை எவ்வாறு இணைப்பது என்பதை நாம் அறிந்திருக்க வேண்டும், இதனால் பற்றாக்குறை இல்லை.
மோர் புரதங்கள் மற்றும் கேசீன் பவுடரைத் தேர்ந்தெடுப்பவர்கள் பலர் உள்ளனர், அவை நாம் ஷேக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம். எப்படியிருந்தாலும், புரதப் பொடிகள் உணவுக்கு மாற்றாக இல்லை.

உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்

நாம் கலோரியை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டில் இருந்தால், நாம் உட்கொண்டதைக் கட்டுப்படுத்துவதை இழந்து, ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதை நிறுத்துவது அல்லது சாப்பிடுவதை நிறுத்துவது சிறிதும் பயனளிக்காது. ஒவ்வொரு நபரும் உணவை தங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மாற்றியமைக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது, பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் காலை உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்

கொழுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது நம் உடலில் அதிக திரட்சியை உருவாக்கும் என்று ஒரு தவறான கட்டுக்கதை உள்ளது. இது முற்றிலும் தவறானது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது உடலில் கொழுப்பு சேர்வதைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற கூடுதல் கலோரிகளை எளிதாக்குகிறது.

நாம் அவற்றை கொட்டைகள் (இயற்கை அல்லது வறுத்த), மீன் (டுனா, சால்மன், மத்தி), ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் சில விதைகளில் காணலாம்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எந்த முக்கிய உணவிலும் இல்லாமல் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் அவற்றை உங்கள் தின்பண்டங்களிலும் சேர்க்கலாம். நல்லெண்ணெய் கொண்ட வாழைப்பழத்தை விரும்பாதவர் யார்? அல்லது பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட தயிர்?

தண்ணீருடன் சரியாக ஹைட்ரேட் செய்யவும்

நம் உடலை சரியாக வேலை செய்யாவிட்டால் நாம் விரும்பும் உடல் பலனை ஒருபோதும் பெற முடியாது. தண்ணீருடன் நன்கு நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். தசை செல்கள் ஹைபர்டிராபிக்கு முனைவதற்கு, அவை தண்ணீரால் நீரேற்றம் செய்யப்பட வேண்டும்.

நாம் நீரிழப்பு ஏற்பட்டால், நமது தசை வெகுஜன மெதுவாக மற்றும் மிகவும் சிரமத்துடன் வளரும். இது குடிப்பழக்கத்தில் வெறித்தனமாக இருப்பதைப் பற்றியது அல்ல, ஆனால் தாகம் என்ற உணர்வைப் பெறாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நமது சிறுநீர் அரிதாகவே நிறமாகவும், வெளிப்படையானதாகவும் இருக்கும்போது நாம் சரியாக நீரேற்றம் அடைகிறோம் என்று கூறப்படுகிறது.

காபி, டீ மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற சில பானங்கள் நம்மை நீரிழப்புக்கு உட்படுத்துகின்றன. எனவே அதன் பயன்பாட்டை தவிர்க்கவும் அல்லது போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்.

அனைத்து மக்ரோனூட்ரியன்களையும் உட்கொள்ளுங்கள்

உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அவசியம். எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து குழுவையும் நாம் அகற்றக்கூடாது. எடுக்க மறக்காதீர்கள்:

• நல்ல தரமான புரதங்கள். பால், இறைச்சி (மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி மற்றும் கோழி), மீன் (டுனா, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங், மத்தி), பருப்பு வகைகள் (சிவப்பு பருப்பு, பட்டாணி, கொண்டைக்கடலை, சிவப்பு பீன்ஸ்).
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். எண்ணெய்கள் (ஆலிவ், தேங்காய், கொட்டைகள்), வெண்ணெய், விதைகள் (ஆளி, பூசணி, சூரியகாந்தி), இயற்கை அல்லது வறுத்த கொட்டைகள்.
• நல்ல தரமான கார்போஹைட்ரேட். முழு தானிய தானியங்கள் (அரிசி, குயினோவா, சோயா, ஓட்ஸ், ஸ்பெல்ட்), முழு கோதுமை பாஸ்தா, அமராந்த்.
• தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள்.

கடினமான மற்றும் கனமான பயிற்சி

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவு மிகவும் முக்கியமானது, ஆனால் நல்ல கனமான பயிற்சியும் அவசியம். உடல் உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடல் தசை மட்டத்தில் மேம்படுத்த மற்றும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் வெடிக்கும் தூண்டுதலாகும்.

அதிக சுமைகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது முட்டாள்தனமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்வீர்கள் அல்லது செறிவூட்டல் காரணமாக கைவிடுவீர்கள். படிப்படியாக முன்னேறி, அதிக தீவிரம், தசையின் அளவு அதிகமாகும் என்பதை தெளிவாக இருங்கள். இருதய உடற்பயிற்சியை துஷ்பிரயோகம் செய்வதைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் வலிமை அல்லது வெடிக்கும் பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.