பெசிடேரியன் டயட் செய்வது எப்படி?

உணவு உலகில், இந்த நாட்களில் அனைத்து வகையான "-ஆரியர்கள்" உள்ளனர். சைவ உணவு உண்பவர்கள், ஆனால் பழம் உண்பவர்களும் (பெரும்பாலும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுபவர்கள்) மற்றும் சுவாசிப்பவர்களும் கூட உள்ளனர் (உணவுக்கு காற்று அல்லது சூரிய ஒளி மட்டுமே தேவை என்று நம்புபவர்கள் - தயவுசெய்து அதை வீட்டில் முயற்சி செய்ய வேண்டாம்!). இந்த உணவுமுறை அணுகுமுறைகளில் சில சர்ச்சைக்குரியவை, குறைந்தபட்சம் சொல்ல வேண்டும், ஆனால் பெஸ்கடேரியன் உணவு என்பது பலவிதமான ஆரோக்கிய இலக்குகளை அடைய உதவும் ஒரு திடமான, அறிவியல் ஆதரவுடைய திட்டமாகும்.

கீழே, பெஸ்காடேரியன்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது, உணவின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள் ஆகியவற்றுடன் பேஸ்கேடேரியனிசத்தின் வரையறையை ஆராய்வோம்.

பேஸ்கடேரியன் உணவு என்றால் என்ன?

இது அடிப்படையில் மீன் அல்லது மட்டி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய சைவ உணவாகும். உணவில் பொதுவாக பால் மற்றும் முட்டை போன்ற விலங்கு உணவுகள் அடங்கும், ஆனால் இறைச்சி இல்லை (கோழி, பன்றி இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி என்று நினைக்கிறேன்). இந்த வார்த்தையே சைவம் மற்றும் "பெஸ்ஸ்" என்ற வார்த்தைகளின் கலவையாகும், இது இத்தாலிய மீன் ஆகும்.

சைவ உணவுகளில் நான்கு வெவ்வேறு பொதுவான வகைகளைக் காண்கிறோம்:

• லாக்டோ-சைவம்: இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டைகளை தவிர்த்து, ஆனால் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.
• ovo-சைவம்: இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை தவிர்த்து, ஆனால் முட்டைகளை உள்ளடக்கியது.
• lacto-ovo சைவம்: இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சியை தவிர்த்து, பால் மற்றும் முட்டைகளை உள்ளடக்கியது.
• பெசிடேரியன்: இறைச்சி மற்றும் கோழிகளை தவிர்த்து, ஆனால் மீன்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் பால் அல்லது முட்டைகளை அனுமதிக்கலாம் அல்லது அனுமதிக்கக்கூடாது.

கடுமையான சைவ உணவுகளை பின்பற்றுவதற்கு ஒரு தடையாக போதுமான புரதம் கிடைக்கும். இருப்பினும், இது பொதுவாக பெசெட்டேரியன் பிரச்சனை அல்ல, ஏனெனில் இது புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக மீன் அடங்கும். இது பொதுவாக மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு நெருங்கிய உறவினராகக் கருதப்பட்டாலும், ஆசிய, இந்திய அல்லது மெக்சிகன் உட்பட அனைத்து வகையான உணவு வகைகளிலும் இதை எளிதாகப் பின்பற்றலாம்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு முறைக்கு மாற விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை என்றால், இந்த பேஸ்கேடேரியன் உணவு உங்களுக்கானதாக இருக்கலாம். தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவது ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான உணவு முறை ஆகும், இது ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குவதாகவும், பல பொதுவான நாட்பட்ட நிலைகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு பெசிடேரியன் என்றால் என்ன?

எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு பெசிடேரியன் என்பவர் ஒருவர் அவர் இறைச்சி சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் மீன் சாப்பிடுவார்.. பெஸ்கடேரியன் என்ற சொல் 1990 களின் முற்பகுதியில் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் இது மீன்களுக்கான இத்தாலிய வார்த்தையான "பெஸ்ஸ்" மற்றும் "சைவம்" என்ற வார்த்தையின் கலவையாகும். சில நேரங்களில் இது "பெசிடேரியன்" என்று உச்சரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரே பொருளைக் குறிக்கிறது.

அறிவியலுக்கு, இந்த உணவு பெரும்பாலும் "பெஸ்கோ-சைவம்" என்று விவரிக்கப்படுகிறது மற்றும் சைவத்தின் நிறமாலையின் கீழ் வருகிறது. அந்த வரையறையின்படி, ஒரு சைவ உணவை உண்பவர், ஆனால் மீன் மற்றும் பிற மட்டி மீன்களை உண்பவர்.

இது முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், உற்பத்திகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் முதன்மையான தாவர அடிப்படையிலான உணவாகும், புரதத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக கடல் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பல பேஸ்கடேரியன்கள் பால் மற்றும் முட்டைகளையும் சாப்பிடுகிறார்கள்.

நிச்சயமாக, சைவ உணவுகள் பரவலாக மாறுபடுவது போலவே, பேஸ்கடேரியன் உணவுகளும் மாறுபடும். முழு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவைக் காட்டிலும், பதப்படுத்தப்பட்ட மாவுச்சத்து, துரித உணவு மற்றும் மீன் விரல்கள் நிறைந்த இறைச்சியற்ற உணவை உண்ணலாம்.

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

இந்த வகை உணவில் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய பலவகையான உணவுகளைக் கண்டு நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். ஒட்டுமொத்தமாக, இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய மிகவும் நெகிழ்வான உணவு முறை.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. அது சரி, அவர்கள் அனைவரும்.

நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணும்போது, ​​​​உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும் (இந்த ஸ்டேபிள்ஸ் உணவு நேரத்தில் உங்கள் தட்டில் பாதியையாவது நிரப்ப வேண்டும்).

புரதம்

ஒரு பெஸ்கேட்டரியன் உணவில், உங்கள் புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்களில் ஒன்று மீன் ஆகும். அனுமதிக்கப்பட்ட பிற புரத உணவுகள் பீன்ஸ், பருப்பு, பருப்புகள், விதைகள், பட்டாணி, டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள் மற்றும் சில நேரங்களில் முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள்.

உங்கள் புரத மூலங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள், எனவே வறுத்த ஹேக் குச்சிகள் அல்லது மீன் விரல்களை சாப்பிடக்கூடாது. பேக்கிங், வேகவைத்தல் அல்லது வேகவைத்தல் போன்ற சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

சில பிரபலமான மூலங்களிலிருந்து புரத உள்ளடக்கம் இங்கே:

• 85 கிராம் சால்மன்: 17 கிராம்
• 85 கிராம் பங்காசியஸ்: 21 கிராம்
• 1 கப் சமைத்த பருப்பு: 18 கிராம்
• 1 கப் கொண்டைக்கடலை: 14 கிராம்
• 85 கிராம் முந்திரி: 15 கிராம்
• 1/4 கப் சூரியகாந்தி விதைகள்: 7.5 கிராம்
• 1 பெரிய முட்டை: 6 கிராம்
• 230 கிராம் பால்: 8 கிராம்
• 1/2 கப் பாலாடைக்கட்டி: 12 கிராம்

பெஸ்கேட்டேரியன்கள் தினமும் மீன் சாப்பிடுகிறார்களா என்பது நிச்சயமாக பெரிய கேள்வி. மீன் மற்றும் மட்டி அனுமதிக்கப்பட்டாலும், பெரியவர்கள் 2.000 கலோரி உணவுகளை வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாறல்களை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, பெஸ்காடேரியன்கள் வாரம் முழுவதும் புரதத்தின் பிற தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

தானியங்கள் அல்லது தானியங்கள்

தானியங்களும் தாவரங்கள் என்பதால், அவை உங்கள் உணவின் முக்கிய அங்கமாக இருக்கும். தானியங்கள் பி வைட்டமின்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

உங்கள் தானியத் தேர்வுகள் பரந்தவை மற்றும் உங்கள் கற்பனை மற்றும் ஒருவேளை உங்கள் சமையல் திறன்களால் மட்டுமே வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன. முழு தானியங்களை "முழுமையான தொகுப்பு" என்று அழைக்கலாம். இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டில் உதவுவது, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைப்பது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுப்பது ஆகியவை இதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளில் அடங்கும்.

சில பிரபலமான மற்றும் ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் பின்வருமாறு:

• ஓட்ஸ்
• ஆறுமணிக்குமேல
• பழுப்பு மற்றும் காட்டு அரிசி
• சோளம்
• அமர்நாத்
• Teff
• Farro
• முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா
• பாப்கார்ன்

பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டி

ஊட்டச்சத்தின் "சாம்பல் பகுதி" என்பது சாதாரண உணவு முறைகளுக்கு வெளியே உள்ள உணவுகள் ஆகும். இங்குதான் நல்ல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து பின் இருக்கையை எடுக்க முடியும். பெஸ்கடேரியன் உணவு உட்பட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் பெரும்பாலான வகையான பானங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் ஆரோக்கியமான உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்க, சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அல்லது தவிர்க்கவும் மற்றும் தண்ணீர், காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற இயற்கையாகவே குறைந்த கலோரி பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சிற்றுண்டிகளைப் பொறுத்தவரை, இவை உணவில் அனுமதிக்கப்படும் உணவு வகைகளுக்குள் வர வேண்டும். புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், தயிர், பாப்கார்ன், பாலாடைக்கட்டி, ஹம்முஸ் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை உங்கள் தின்பண்டங்களைத் திட்டமிடும்போது நல்ல தேர்வுகள்.

பெசிடேரியன்கள் என்ன சாப்பிடக்கூடாது?

இந்த வகை உணவை உண்ணும் உங்கள் நம்பிக்கையில் நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடக்கூடாது. இதன் பொருள் மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, பன்றி இறைச்சி அல்லது வேறு எந்த விலங்கு இறைச்சியும் இல்லை. இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் நொறுக்குத் தீனிகளை உண்ணக் கூடாது என்பதும் இதன் பொருள்.

இனிப்புகள் மற்றும் நிறைய சர்க்கரை சேர்த்து உபசரிப்பதில் இருந்து விலகி இருங்கள். அவர்கள் தொழிநுட்ப ரீதியாக பூச்சிக்கொல்லிகளுக்கு ஏற்றதாக இருந்தாலும், நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையை மனதில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், தாவர அடிப்படையிலான "இறைச்சிகளை" கட்டுப்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் அதிக அளவு சோடியம் கொண்டிருக்கும்.

நன்மைகள்

சைவ உணவு உண்பவர்கள் போன்ற பல ஆரோக்கிய நலன்களை பெஸ்கடேரியன்கள் அனுபவிக்கிறார்கள், மேலும் சிலவற்றையும் அனுபவிக்கிறார்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் இவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நவம்பர் 2017 மதிப்பாய்வின்படி, உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பற்றிய விமர்சன விமர்சனங்களில், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பொதுவாக இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.

ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி ஆரோக்கியமான சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பல ஆரோக்கிய நலன்களைக் குறிக்கிறது.

• வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது
• புற்றுநோயின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது.
• இதய நோய் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது.
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• குறைந்த கொழுப்பு அளவு
• குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண்

மேலும் ஒமேகா-3

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெற மீன் சிறந்த வழி. கொட்டைகள் மற்றும் ஆளி விதைகள் உட்பட சில தாவர உணவுகள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு வகை ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த வகை ALA ஆனது உடலில் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) மற்றும் docosahexaenoic acid (DHA) ஆக எளிதில் மாற்றப்படுவதில்லை.

DHA மற்றும் EPA ஆகியவை கூடுதல் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலைக்கும் உதவுகின்றன. மாறாக, சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் மீன்களில் EPA மற்றும் DHA உள்ளது.

புரதம் அதிகரிக்கும்

மனிதர்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0,8 கிராம் புரதம் மட்டுமே தேவை. அதாவது 54 கிலோ எடையுள்ள நபருக்கு 68 கிராம். இருப்பினும், பலர் அதை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிட விரும்புகிறார்கள்.

அதிக புரத உணவை தாவர புரதத்துடன் மட்டும் அடைவது கடினம், குறிப்பாக உங்கள் புரதத்துடன் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால். மீன் மற்றும் பிற மட்டி மீன்கள் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரத்தை வழங்குகின்றன.

மற்ற சத்துக்கள் நிரம்பியது

ஒமேகா -3 மற்றும் புரதத்திற்கு அப்பால், கடல் உணவுகளில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. உதாரணமாக, சிப்பிகள் வைட்டமின் பி 12, துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றில் மிகவும் நிறைந்துள்ளன. ஒரு சிப்பி தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட வைட்டமின் பி 133 இன் 12% மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு துத்தநாகம் மற்றும் செலினியத்தில் 55% வழங்குகிறது.

மட்டியில் வைட்டமின் பி12 மற்றும் செலினியம், அத்துடன் மாங்கனீசு மற்றும் பிற பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன.கோட் மற்றும் ஃப்ளவுண்டர் போன்ற வெள்ளை மீன் வகைகள் அதிக ஒமேகா-3 கொழுப்பை வழங்காது, ஆனால் அவை புரதத்தின் மிகவும் மெலிந்த மூலமாகும்.

இந்த உணவை பின்பற்றி உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

ஆரோக்கியமான முறையில் பின்பற்றினால், ஆம், உடல் எடையை குறைக்கலாம். மொழிபெயர்ப்பு மனநல மருத்துவத்தில் வெளியிடப்பட்ட செப்டம்பர் 2019 மதிப்பாய்வின்படி, தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக சர்வவல்லமையுள்ள உணவைப் பின்பற்றியவர்களை விட அதிக எடை இழப்பை அடைந்துள்ளனர்.

எடை இழக்க ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கவனிக்கும்போது, ​​எப்போதும் போல, இதைப் பற்றிய எச்சரிக்கைகள் உள்ளன. உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், இந்த அடிப்படைக் கொள்கைகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:

• பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுவதைப் பாருங்கள்.

குறைபாடுகள் உள்ளதா?

இந்த வகையான உணவு முறைகளுக்கு மாறும்போது, ​​நீங்கள் சில ஏமாற்றங்களை சந்திக்க நேரிடும்.

பேஸ்கடேரியன் உணவில் உணவு திட்டமிடல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுவதில் மிகப்பெரிய மாற்றங்களில் ஒன்று, உணவைத் தயாரித்து சமைக்க வேண்டிய அவசியம். பல்பொருள் அங்காடிகளில் குறுக்குவழிகள் இருந்தாலும் (முன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், முன் சமைத்த தானியங்கள்), ஒவ்வொரு நாளும் உணவைத் திட்டமிடுவது அவசியம். இல்லையெனில், அவ்வளவு ஆரோக்கியமற்ற அனைத்து விருப்பங்களையும் பார்த்து நீங்கள் சிற்றுண்டி இயந்திரத்தில் சிக்கிக்கொள்ளலாம்.

மேலும், உணவு முதன்மையாக சைவ உணவு என்பதால், இது சைவ உணவுகளுடன் அடிக்கடி வரும் வேறு சில குறைபாடுகளுக்கு உட்பட்டது. உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது, குறிப்பாக நாம் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை அதிகம் நம்பினால்.

மீன்களில் புதன்

உணவில் அதிக அளவு மட்டி மீன்களை சேர்ப்பதில் உள்ள மற்றொரு கவலை, அதிகப்படியான பாதரசத்தை உட்கொள்ளும் ஆபத்து. இந்த காரணத்திற்காக, நிபுணர்கள் தங்கள் கடல் உணவு உட்கொள்வதை கவனிக்க வேண்டியவர்களில் சிறு குழந்தைகள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் உள்ளனர். இருப்பினும், வாரத்திற்கு 340 கிராம் வரை குறைந்த மெர்குரி மீன் பெரும்பாலான மக்களுக்கு கவலை இல்லை.

அதிக அளவு பாதரசம் கொண்ட மீன்கள் சுறா, வாள்மீன், குதிரை கானாங்கெளுத்தி மற்றும் டைல்ஃபிஷ் ஆகும், அவை மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த மக்கள் அல்பாகோர் மற்றும் யெல்லோஃபின் டுனாவை ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பனை அளவிலான சேவை அல்லது குறைவாக இருக்க வேண்டும். லைட் டுனாவில் பாதரசம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் வாரத்திற்கு 2-3 பரிமாணங்கள் சாப்பிடுவது நல்லது.