வயதைக் கொண்டு வரக்கூடிய பல நன்மைகள் உள்ளன: ஞானம், அதிக சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் அன்பானவர்களுடன் செலவிட அதிக நேரம், சிலவற்றைக் குறிப்பிடலாம். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதில் சிரமம் போன்ற சில குறைபாடுகளும் உள்ளன.
50 வயதிற்குப் பிறகு அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைக்கும் போது, ஒரு பெரிய தடையாக இருப்பது சர்கோபீனியா அல்லது தசை திசுக்களின் இயற்கையான இழப்பு. நாம் 30 வயதில் சர்கோபீனியாவை அனுபவிக்கத் தொடங்குகிறோம், மேலும் ஒவ்வொரு 3 வருடங்களுக்கும் 5-10% தசை வெகுஜனத்தை படிப்படியாக இழக்கிறோம், கொழுப்பு அதன் இடத்தைப் பெறுவதால் நமது எடையைப் பராமரிப்பது கடினமாகிறது (தசை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது).
பெரும்பாலான வயதானவர்கள் முன்பு போல் அசைவதில்லை என்ற உண்மையுடன் இதை நீங்கள் இணைக்கும்போது, பவுண்டுகள் கூடுவது எளிது. குறைவான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை குறைவான தசைகளுக்கு வழிவகுக்கும், எனவே இது ஒரு ஏமாற்று வகை. உடற்பயிற்சி தசைகளைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடியாவிட்டால், தசை படிப்படியாக சிதைந்துவிடும் அல்லது இழக்கப்படும், அதை பராமரிக்க தேவையான வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடுகளுடன், உங்களுக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவை.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வயதானவர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்கவும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மலிவு உத்திகள் உள்ளன. நாங்கள் உங்களுக்கு சில சிறந்த ஆலோசனைகளை வழங்குகிறோம்.
உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை கலோரிகள் தேவை?
கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க நீங்கள் சிரமப்பட்டிருந்தால், கடந்த காலத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்திய முயற்சித்த மற்றும் உண்மையான முறைகளுக்கு நீங்கள் திரும்பியிருக்கலாம். இவை அன்றைக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தபோதிலும், இப்போது அவை பெரிய பலனைச் செய்வதாகத் தெரியவில்லை. இது எதற்கு?
நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் மாறுகிறது. அதாவது உங்கள் உடல் கலோரிகளை வித்தியாசமாக எரிக்கிறது. எனவே, என்று நினைப்பது தர்க்கரீதியானது எடை அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவுப் பழக்கமும் மாற வேண்டும்.
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள், இதன் விளைவாக எடை அதிகரிக்கிறது. மேலும், பெரும்பாலானவர்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுகின்றனர், எனவே உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.
எடை இழப்புக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிட, முதலில் உங்கள் அடிப்படை கலோரிகளை கணக்கிட வேண்டும், அதாவது உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தினசரி தேவைப்படும் அளவு. உங்கள் எடையுடன் உங்கள் உணவையும் செயல்பாட்டையும் கண்காணிக்க சில வாரங்களுக்கு உணவுப் பத்திரிகையை வைத்திருப்பதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
உங்கள் பராமரிப்பு கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும்; பெரும்பாலான மக்களுக்கு நிலையான எடை இழப்புக்கு பாதுகாப்பானது என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக் கொள்ளும் "மேஜிக் எண்" இதுதான். தினசரி 500 கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு இழக்கலாம்.
உடல் பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்
வெளிப்படையாக, உடல் எடையை குறைக்க உடல் பயிற்சி முக்கியமானது. நாம் மேலே பார்த்ததைப் போல கலோரிக் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது மட்டுமே எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதை இது குறிக்கவில்லை, ஆனால் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளின் நிமிடங்கள் அதிகரிக்கின்றன.
எந்த வகையிலும் மேலும் நகர்த்தவும்
வயதான பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களால் முடிந்தாலும், இன்னும் அதிகமாக நகர வேண்டும். சூரியனைச் சுற்றி ஒவ்வொரு மடியிலும் மூட்டுகள் விறைப்பாகவும், உடல்கள் குறைந்த சுறுசுறுப்பாகவும் இருந்தாலும், உண்மையில் உடல் பயிற்சிக்கு மாற்று இல்லை.
தசைகளை நகர்த்துவது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குவதைத் தடுக்கிறது, தசை திசுக்களை சரிசெய்கிறது மற்றும் உருவாக்குகிறது, மேலும் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது.
உண்மையில், ஸ்காண்டிநேவியன் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸில் இந்த ஆண்டு பிப்ரவரியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மதிப்பாய்வில், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான பெரியவர்கள் 60 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் வீழ்ச்சிகள், செயல்பாட்டு வரம்புகள், அறிவாற்றல் சரிவு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை குறைக்கிறது. , டிமென்ஷியா, அல்சைமர், மன அழுத்தம் மற்றும் அகால மரணம்.
காயங்கள் மற்றும் பிற நிலைமைகள் அடுத்த வாரம் ஒரு மாரத்தான் ஓடுவதைத் தடுக்கலாம் என்றாலும், ஐந்து முதல் 10 நிமிட நடை கூட ஆற்றல் உற்பத்திக்கு நல்லது. உங்கள் நடமாட்டம் குறைவாக இருந்தால், நீச்சல், யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.
பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களில் அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைகள் கூறினாலும், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஐந்து 30 நிமிட அமர்வுகளை செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி கூடம். மிதமானது முதல் வீரியம் மிக்க உடல் இயக்கம், அது சில படிக்கட்டுகளில் நடந்து சென்றாலும் அல்லது தடுப்பைச் சுற்றி நாய் விறுவிறுப்பாக நடந்தாலும், அந்த இலக்கை நோக்கி எண்ணப்படும்.
எதிர்ப்பு பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்
20 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்த புஷ்-அப்களை உங்களால் செய்ய முடியாமல் போகலாம். அது பரவாயில்லை, முதியவர்களுக்குச் செய்யக்கூடிய குறைந்த-தாக்க எதிர்ப்புப் பயிற்சிகள் (பலம்-கட்டமைப்பு) ஏராளமாக உள்ளன.
உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்களுக்கு இணங்க தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும் வகையில் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த வகை உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்துவது மற்றும் சில கலோரிகளை எரிப்பதுடன், எதிர்ப்பு பயிற்சி தசை இழப்பைத் தடுக்கிறது மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க நீங்கள் உதவலாம், இது துரதிர்ஷ்டவசமான ஆனால் வயதுக்கு ஏற்ப எடை குறைவதால் ஏற்படும் பொதுவான பக்க விளைவு.
எடை குறைக்க புதிய உணவு பழக்கம்
ஆனால் உணவைக் கட்டுப்படுத்தாமல் உடல் பயிற்சி எல்லாம் நடக்காது. நாம் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் அளவு தினசரி மொத்த கலோரிகளை பாதிக்கிறது. எனவே, நாம் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சில கலோரிக் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.
ஆல்கஹால் குறைக்க
ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாக குடிக்கும் போது, உங்கள் ஆரோக்கிய இலக்குகளை நீங்கள் பாதிக்கலாம். பல வயதான பெரியவர்கள் ஆரோக்கியமற்ற அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவதைக் கொண்டுள்ளனர்.
இது எடை பிரச்சினைகளுக்கு மட்டுமல்ல, மரணம் அல்லது நீடித்த நோயை ஏற்படுத்தும் நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். பொதுவாக, மது அருந்துவதைக் குறைப்பது என்பது நமது இடுப்புக் கோடுகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மகிழ்ச்சியையும் மேம்படுத்தும் ஒரு நடத்தையாகும்.
உடல் எடையை குறைக்க புரதத்தை குறைக்க வேண்டாம்
உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது எந்த வயதிலும் முக்கியமானது, ஆனால் எடை இழக்க முயற்சிக்கும் வயதானவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவது தசையை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, இது நாங்கள் குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நல்ல விகிதத்தில் புதுப்பிக்க உதவும்.
அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட சிவப்பு இறைச்சியிலிருந்து புரதத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், கிரேக்க தயிர், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஒல்லியான புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும் பரிந்துரைக்கிறேன்.
பொதுவாக, உட்கார்ந்திருக்கும் பெரியவர்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க விரும்பும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 0 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். டிசம்பர் 8 மதிப்பாய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றத்தில் மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, கலோரிகள் அல்லது வலிமைப் பயிற்சியைக் குறைப்பவர்களுக்கு, இலக்கானது ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராமுக்கு அருகில் இருக்க வேண்டும்.
எடை இழப்புக்கு புரதமும் ஒரு வரப்பிரசாதம் என்பதால் முழுதாக உணர உதவுகிறதுஅமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் ஏப்ரல் 2015 கட்டுரையின்படி, ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, மேலும் திருப்தி ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது.