40 வயதில் உடல் எடையை குறைப்பது என்பது உங்கள் 20 மற்றும் 30 களில் இருந்ததைப் போன்றதல்ல. துரதிருஷ்டவசமாக, சில மாற்றங்கள் அதை சற்று சவாலாக ஆக்குகின்றன. ஒருபுறம், தி சர்கோபீனியா (வயதுக்கு ஏற்ப தசை திசுக்களின் இயற்கையான இழப்பு) தோன்றத் தொடங்குகிறது. மற்றும் தசை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறிக்கிறது.
பெண்களுக்கு இரண்டாவது தடையாக மாதவிடாய் நிறுத்தம் என்று அழைக்கப்படுகிறது மாதவிடாய் நிறுத்தம். வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில் பெண்களுக்கு எடை, கொழுப்பு (குறிப்பாக அவர்களின் நடுப்பகுதியில்) அதிகரிப்பது மற்றும் அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கொண்டிருப்பது பொதுவானது.
40 க்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?
உங்களுக்கு உண்மையில் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டறியவும்
உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், இது கலோரிகளை வெறுமனே கழிப்பதற்காக கொதிக்கிறது. ஆனால் அது சரியாக எத்தனை கலோரிகள்?
வயதுக்கு ஏற்ப கலோரி அளவு மாற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் 20 அல்லது 30 களில் நீங்கள் செய்ததை விட குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படலாம். எடை இழக்க, நீங்கள் கழிக்க வேண்டும் 500 முதல் 750 கலோரிகள் உங்கள் எடை பராமரிப்பு எண். இது ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டுக்கும் ஒரு பவுண்டுக்கும் இடையில் இழக்க உதவும், இது நீண்ட காலத்திற்கு பாதுகாப்பானதாகவும் தாங்கக்கூடியதாகவும் கருதப்படுகிறது.
இருப்பினும், இது ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளுக்கும் அல்லது பெண்களுக்கு 1200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பக்க விளைவுகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
புரதங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது, புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது முக்கியமானது - ஓரளவுக்கு புரதம் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால். மேலும், புரதம் சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிட உதவும்.
ஒரு ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற மற்றும் அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொண்ட பெண்களின் எடை குறைவாகவும், குறைவான புரதத்தை உட்கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான உடல் கொழுப்புடனும் இருந்தது. அதிக புரதம் உண்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட புரதத்தை உட்கொண்டனர். அதாவது 8-பவுண்டு எடையுள்ள நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 55 கிராம் புரதம்.
அனைத்து வகையான கடல் உணவுகள், இறைச்சி, கோழி மற்றும் முட்டைகள் உட்பட புரதம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும்; கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் "வெண்ணெய்" போன்ற தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்; சோயா பொருட்கள்; மற்றும் பட்டாணி, பருப்பு மற்றும் பீன்ஸ்.
வெட்டு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
உங்கள் 40 வயதிற்குள் நீங்கள் பெரிமெனோபாஸுக்குள் நுழையும் போது ஹார்மோன்கள் எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதைப் பொறுத்து, குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுவது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க அல்லது எடை இழப்பை எளிதாக்க உதவும்.
எங்களுக்கு எல்லாம் வேண்டும் ஹார்மோன்கள் சமநிலையில் உள்ளன (ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற பாலியல் ஹார்மோன்கள், அத்துடன் இன்சுலின்). அந்த சமநிலை இரண்டு காரணங்களுக்காக முக்கியமானது. முதலில், பாலின ஹார்மோன்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த இன்சுலினுடன் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் பாலியல் ஹார்மோன்கள் சமநிலையை மீறும் போது, இன்சுலின் எதிர்ப்பை வளர்ப்பதற்கான அதிக ஆபத்தில் உள்ளீர்கள், இது பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். மேலும், ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறைவது இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
இதனால்தான் மாதவிடாய் நின்றவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பதாக நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர், குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம்.
எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் அல்லது எடை இழப்பைத் தடுக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை எதிர்த்துப் போராட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைப்பது சிறந்தது. மாற்று குறைந்த மற்றும் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் நாட்கள் இந்த வயதினருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதன் மூலம் நீங்கள் 50 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ள நாட்களைக் குறிக்கிறோம், பின்னர் நீங்கள் 100 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட் உள்ள நாட்களைக் குறிக்கிறோம்.
தி நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை எளிதான கணக்கீடு: இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த கிராம் ஃபைபர் கிராம் கழித்தல்.
உங்கள் மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள்
40 வயதில், அதிக எண்ணிக்கையிலான கோரிக்கைகள் (குழந்தைகளை வளர்ப்பதற்கும் வயதான பெற்றோருக்கும் இடையில் இருப்பது) உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் மன அழுத்தத்தை நீங்கள் குறைவாக வைத்திருக்க முடிந்தால், அது எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும், உடல் எடையை சற்று எளிதாக்கவும் உதவும்.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் கார்டிசோல் அளவுகள் உயர்ந்து, அது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும், குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி. மேலும், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான உணவை எளிதாக்கும். மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது நாம் அதிகமாக சாப்பிடுவதும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் அதிகம்.
மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க, எந்த அழுத்தங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன மற்றும் எது இல்லை என்பதை முதலில் அடையாளம் காணவும். தொற்றுநோய், வானிலை, நோய், இழப்பு மற்றும் பொருளாதார நிச்சயமற்ற தன்மை போன்ற விஷயங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை. ஆனால் உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வாறு செயல்படுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை மதிப்பாய்வு செய்யவும்
40 வயதில், உடற்பயிற்சி என்பது மாயையை விட அதிகம். சில காரணங்களால், இந்த வயதில் உடற்பயிற்சி மிகவும் மதிப்புமிக்கதாகிறது.
ஒன்று வயதானவுடன் ஏற்படக்கூடிய தசை நிறை மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி குறைதல். இரண்டாவது ஹார்மோன்களில் ஏற்படும் மாற்றமாகும், இது வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது வயிற்று கொழுப்பு , மற்றும் மூன்றில் ஒரு பங்கு இந்த வயதினருக்கான நேரக் கோரிக்கைகள் மற்றும் அழுத்தங்களின் அதிகரிப்பு ஆகும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் தேர்வு செய்யும் செயல்பாடு உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது. எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் போன்றவை வலிமை பயிற்சி மற்றும் யோகா, அவை எலும்பு அடர்த்தியில் ஏற்படும் இழப்புகளை ஈடுசெய்யலாம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.
வயிற்று கொழுப்பு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது, ஆனால் அந்த வகையான உடற்பயிற்சி கூடுதல் உடல் அழுத்தமாகும்.
உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒட்டுமொத்த மன அழுத்தத்தையும், உங்கள் தற்போதைய செயல்பாட்டு நிலையையும் நிரப்ப உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு இப்போது தேவை அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடலில் அதிக உடல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாத அல்லது யோகா போன்ற மற்ற நிதானமான குணங்களைக் கொண்ட எடையைத் தாங்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.