உடல் எடையை குறைக்காததற்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் காரணம் அல்ல

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம். நீங்கள் எடை இழக்காத அல்லது நீங்கள் நினைக்கும் இந்தப் பிரச்சனையைப் பற்றி புகார் செய்யும் முதல் அல்லது கடைசி நபராக நீங்கள் இருக்க மாட்டீர்கள். உணவைப் பார்த்து நீங்கள் ஏற்கனவே எடையைக் கூட்டுகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்கு உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதற்கான திறவுகோலை நான் உங்களுக்குக் காட்ட விரும்புகிறேன்.
உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்கும் எண்டோகிரைன் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இருப்பார்கள் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலோர் எந்த வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனையும் இல்லாமல், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் குறித்து புகார் கூறுகின்றனர். செயல்பாடு மற்றும் இயக்கம் இல்லாததுதான் உண்மையான பிரச்சனை மக்களே.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையுடன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வது (அலுவலகத்தில் உட்காராமல் இருப்பது) நல்லது, ஆனால் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகப்படுத்தினால், அது உங்களுக்கு நல்ல பலனைத் தராது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறை கூறுகிறீர்கள் என்றால் (இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் சரியாக இருந்தாலும்), தொடர்ந்து படிக்குமாறு உங்களை ஊக்குவிக்கிறேன்.

NEAT இன் முக்கியத்துவம்

நமது உடலில் கலோரிக் செலவினம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சற்று சிக்கலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைப் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் தகவலைக் குறைக்க முயற்சிப்பேன்.

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் வெப்ப விளைவு, உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாடு தெர்மோஜெனெசிஸ் (NEAT) அல்லது உடற்பயிற்சி அல்லாத உடல் செயல்பாடு (NEPA) என அழைக்கப்படும், இது ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளை தீர்மானிக்கிறது. NEAT அல்லது NEPA பின்வரும் சமன்பாட்டில் பெரும்பாலானவற்றை ஆக்கிரமித்துள்ளது:

BMR + உணவின் வெப்ப விளைவு + NEAT / NEPA = தினசரி ஆற்றல் தேவை

ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (RMR) என்பது நீங்கள் எந்தச் செயலையும் செய்யாவிட்டாலும் அல்லது அசையாமல் இருந்தாலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றல் தேவையாகும். TMB/TMR தோராயமாக 60% ஆகும் உங்களின் மொத்த தினசரி ஆற்றல் தேவைகள். உணவின் வெப்ப விளைவு (உணவு செரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை) சுமார் 10-15% பிரதிபலிக்கிறது உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள். மீதமுள்ள ஆற்றல் பயிற்சி மற்றும் நீட் செயல்பாடுகளில் (சுத்தம், ஷாப்பிங், நடைபயிற்சி போன்ற சாதாரண வாழ்க்கை நடவடிக்கைகள்) எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

NEAT 15% மட்டுமே குறிக்கும் மிகவும் உட்கார்ந்திருப்பவர்களில் ஆற்றல் செலவினம் அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர்களில் 50% வரை. ஒரு பெண்ணுக்கு சுமார் 1.000 கலோரிகள் BMR இருந்தால் (இது ஒரு குறியீட்டு மற்றும் எளிமையான எண், ஆனால் உண்மையானது அல்ல), அவள் ஒவ்வொரு நாளும் உண்ணும் உணவை ஜீரணிக்க சுமார் 150 கலோரிகளை எரிக்கிறாள். நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 150-500 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை பற்றிய உண்மை

"ஆனால் நான் பயிற்சி மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறேன்!"

சரி, சிந்திப்போம். ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் நாம் அடையலாம் ஒவ்வொரு 328 கிலோகிராமிற்கும் சுமார் 45 கலோரிகளை எரிக்கிறது உடல் எடை. இந்த எண்கள் அனைத்தும் பொதுவானவை, ஒவ்வொரு நபரும் வெவ்வேறான மற்றும் ஒல்லியான நிறை, கொழுப்பு, வயது போன்ற தனித்துவமான காரணிகள்.
பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேரம் பயிற்சி எடுப்பதில்லை, அதை எதிர்கொள்வோம். நீங்கள் சுமார் 68 பவுண்டுகள் எடையுள்ள நபராக இருந்தால், நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டினால், நீங்கள் சுமார் 246 கலோரிகளை மட்டுமே எரிக்கலாம். அதாவது, அரை மாத்திரை சாக்லேட்.

இடைவிடாமல் பயிற்சி செய்பவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தும் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்களா என்று யோசிப்பதை நிறுத்துங்கள். சில நேரங்களில் நாம் நமது கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஒரு சங்கம் உள்ளது, ஆனால் அந்த அதிகரிப்பு எவ்வளவு என்பதை தீர்மானிக்க முடியாது. பயிற்சியால் சோர்வடைந்து, ஒரு நாளைக்கு ஒரு டோனட்டை அனுமதிப்பது (நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால்) உங்களுக்கு எந்தப் பயனும் அளிக்காது.

ஒருவேளை உங்களுக்கு மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் இல்லை, நீங்கள் நாளுக்கு நாள் அதிகமாக செல்ல வேண்டும்.