வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

வளர்சிதை மாற்றம் என்பது அனைத்து இரசாயன எதிர்வினைகளையும் விவரிக்கும் ஒரு சொல். இந்த இரசாயன எதிர்வினைகள் உடலை உயிர்ப்புடன் செயல்பட வைக்கின்றன. இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்றம் என்ற சொல் பெரும்பாலும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் நாம் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த முடியும் என்பது உண்மையா?

இது அதிகமாக இருந்தால், அதிக கலோரிகளை நீங்கள் எரிப்பீர்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதும் அதைத் தடுப்பதும் எளிதாக இருக்கும். அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருப்பது நமக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் நம்மை நன்றாக உணர வைக்கும்.

உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறதா?

நாம் பயிற்சியின் போது அதிக அளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறோம் என்பது உண்மைதான், குறிப்பாக அதிக தீவிர பயிற்சியில் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும்போது. உடற்பயிற்சியின் போது கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் உடல் ஓய்வு பயன்முறையில் இருக்கும் இயல்பான தாளத்திற்கு திரும்பும் வரை. முடித்த பிறகும் பல மணிநேரம் கலோரிகளை எரிக்கப் போகிறோம் என்று நினைத்தால், எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) விரைவான, மிக தீவிரமான செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. நாம் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. இந்த விளைவு மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட HIITக்கு அதிகமாக இருக்கும் என நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, HIIT கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், விளையாட்டு ஒருபோதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு அல்லது குறைந்த தரம் வாய்ந்த உணவை சாப்பிடுவதற்கு ஒரு தவிர்க்கவும் கூடாது.

அதிக எண்ணிக்கையிலான உணவுகளை தயாரிப்பது சிறந்ததா?

நாள் முழுவதும் சிறிய, பெரிய உணவை உண்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் என்பதை ஆதரிக்க நிறைய ஆராய்ச்சிகள் இல்லை.

ஒவ்வொரு நபரும் தனித்துவமானவர்கள் மற்றும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளைக் கொண்டுள்ளனர். நாள் முழுவதும் சிறிது உணவு உண்பது நமக்கு பசியையும், பசியையும் உண்டாக்கும். இந்த அர்த்தத்தில், தினசரி உணவை அதிக எண்ணிக்கையில் சாப்பிடுவது வசதியாக இருக்கும். பசி எடுக்கும் போது உடலைக் கேட்டு கொஞ்சம் உணவு எடுத்துக்கொள்வோம். பசியைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதால், மிகுந்த பசியுடன் உணவுக்கு வருவதைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மேலும், உணவின் வெப்ப விளைவு என்பது நமது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை பதப்படுத்தவும், பயன்படுத்தவும் மற்றும் சேமிக்கவும் செலவிடும் ஆற்றல் ஆகும். எவ்வாறாயினும், நமது வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களின் தற்காலிக ஊக்கமானது நாம் உண்ணும் உணவின் அளவு மற்றும் வகைக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும். எனவே ஒரு நாளுக்கு ஆறு சிறிய உணவுகளை சாப்பிடும் போது, ​​வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆறு மடங்கு அதிகரிக்கிறது, ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவுகளை சாப்பிடுவது மூன்று விகிதாசாரமாக பெரிய ஊக்கங்களின் மூலம் இதேபோன்ற ஒட்டுமொத்த விளைவை ஏற்படுத்தும்.

பல ஆண்டுகளாக வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறதா?

பலர் ஒரு குறிப்பிட்ட வயதை எட்டுவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், மேலும் தங்களுக்கு அதே ஆற்றல் செலவுகள் இல்லை மற்றும் எடை அதிகரிப்பதைக் கவனிக்கிறார்கள். தர்க்கரீதியாக, நமது வளர்சிதை மாற்றம் நாம் சிறியதாக இருந்ததை விட மெதுவாக உள்ளது, ஆனால் அதிக அளவில் நாம் குறைந்த சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் தான்.

முக்கியமாக, இந்த காரணங்களுக்காக நாம் வயதாகும்போது வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும்:

• தசை வெகுஜன இழப்பு. நாம் வயதாகும்போது, ​​​​நாம் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறோம். இதன் விளைவாக, நாம் குறைந்த விகிதத்தில் கலோரிகளை எரிக்கிறோம்.
• குறைவான செயலில். நாம் வயதாகும்போது, ​​முன்பை விட உடல் உழைப்பு குறைவாக இருக்கலாம். போதிய உடற்பயிற்சி செய்யாதது உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். இந்த நிலைமைகள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் பங்களிக்கின்றன.
• பாலினம் மற்றும் மரபணுக்கள். இவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திலும் பங்கு வகிக்கின்றன. ஆண்கள் பொதுவாக வேகமான வளர்சிதை மாற்றங்களைக் கொண்டுள்ளனர், ஏனெனில் அவர்கள் அதிக தசைகள், கனமான எலும்புகள் மற்றும் குறைந்த உடல் கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளனர். மரபணுக்கள் தசை அளவு மற்றும் தசை வளரும் திறனை தீர்மானிக்கிறது. இவை வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கிறது. தசை வெகுஜனம் குறைவாக இருப்பதால், நமது வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாகிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவது எப்படி?

வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்த உதவும் பல தந்திரங்கள் உள்ளன. எனினும், இரண்டுமே அதிசயமானவை அல்ல. பொதுவான நல்ல பழக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

நிறைய புரதம் சாப்பிடுங்கள்

உணவை உண்பது சில மணிநேரங்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இது அழைக்கப்படுகிறது உணவின் வெப்ப விளைவு. உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி, செயலாக்குவதற்கு தேவையான கூடுதல் கலோரிகளால் இது ஏற்படுகிறது. புரோட்டீன் தெர்மிக் விளைவில் மிகப்பெரிய அதிகரிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு 15-30% மற்றும் கொழுப்புக்கு 5-10% உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 0-3% அதிகரிக்கிறது.

புரோட்டீன் சாப்பிடுவது நம்மை முழுமையாக உணரவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியையும் குறைக்கலாம், இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு இழப்புடன் தொடர்புடையது. ஏனென்றால் இது தசை இழப்பைக் குறைக்கிறது, இது உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் பொதுவான பக்க விளைவு ஆகும்.

தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும்

30 வயதிலிருந்தே, நாம் அனைவரும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறோம்; ஒரு தசாப்தத்திற்கு 5% வரை நாம் இழக்க நேரிடும். பெண்களை விட ஆண்கள் அதிகமாக இழக்கிறார்கள், ஒருவேளை ஹார்மோன் காரணிகள் காரணமாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான ஆண்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் 30% தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும்.

இதில் பிரச்சனை உள்ளது, ஏனென்றால் உங்கள் தசைகள் 3 மடங்கு அதிக கலோரிகளை (ஓய்வு நேரத்தில் கூட) எரிக்கக்கூடியவை. அதாவது, வலிமை பயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகள் பல ஆண்டுகளாக மிகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. கலோரி எரிப்பு அவ்வளவு பெரியதல்ல: ஒவ்வொரு பவுண்டு தசையும் தன்னைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள ஒரு நாளைக்கு ஆறு கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஒவ்வொரு பவுண்டு கொழுப்பும் இரண்டை எரிக்கிறது. இருப்பினும், இது புறக்கணிக்கத்தக்கது அல்ல.

வலிமை பயிற்சி

கொழுப்பை விட தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது, மேலும் தசையை உருவாக்குவது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும். ஓய்வு நேரத்தில் கூட ஒவ்வொரு நாளும் அதிக கலோரிகளை எரிப்போம் என்பதே இதன் பொருள்.

எடையைத் தூக்குவது தசையைத் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும், எடை இழப்பின் போது ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். எதிர்ப்புப் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்கள் தங்கள் தசை நிறை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வலிமையைப் பராமரிக்கின்றனர்.

எங்களுக்கு சரியாக உணவளிக்கவும்

உங்கள் உடல் ஒரு கணினி "குறைந்த பேட்டரி" பயன்முறையில் செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்; உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுக்க நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடாதபோது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இப்படித்தான் செயல்படுகிறது. நீங்கள் உணவு கொடுக்காதபோது, ​​​​அது பாதுகாப்பு பயன்முறையில் செல்ல வேண்டும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கிறது என்பதை உடல் புரிந்துகொள்கிறது (எனவே எடை இழப்பு அடைய கடினமாக உள்ளது).

எனவே, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதற்கான முதல் படி, சரியான உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் கலோரிகளை கடுமையாக குறைக்க வேண்டாம். ஒரு பெண் ரன்னர் ஒரு நாளைக்கு 2.000 முதல் 2.400 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் 2.200 முதல் 2.700 வரை எரிக்க முடியும். உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுமுறைகளைப் பின்பற்றுவது, பொதுவாக கலோரிகளைக் கடுமையாகக் குறைக்க பரிந்துரைக்கிறது, செயலில் உள்ள நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் அழிவை ஏற்படுத்தும்.

உங்கள் உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதே சிறந்த விஷயம். இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயங்க வைக்கிறது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது.

காரமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

பெல் மிளகுகளில் கேப்சைசின் உள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டும். இருப்பினும், பலரால் இந்த மசாலாப் பொருட்கள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்க தேவையான அளவுகளில் பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.

உணவில் மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்ப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகள் மிகச் சிறியதாக இருக்கும். இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க மற்ற உத்திகளுடன் இணைந்தால் அவை நமக்கு ஒரு சிறிய நன்மையை அளிக்கும்.

காபி குடிக்கவும்

காபியில் உள்ள காஃபின் வளர்சிதை மாற்றத்தை 3-11% விரைவுபடுத்தும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கிரீன் டீயைப் போலவே, இது கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

இருப்பினும், இது மெலிந்தவர்களை அதிகம் பாதிக்கும். ஒரு ஆய்வில், காபி மெலிந்த பெண்களுக்கு கொழுப்பை எரிப்பதை 29% அதிகரித்தது, ஆனால் பருமனான பெண்களுக்கு 10% மட்டுமே. வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதில் காபியின் விளைவுகள் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கும் பங்களிக்கும்.

குளிர்ந்த நீர் குடிக்கவும்

சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாக தண்ணீரைக் குடிப்பவர்கள் உடல் எடையைக் குறைப்பதிலும் அதைத் தடுப்பதிலும் வெற்றி பெறுகிறார்கள். ஏனென்றால், சர்க்கரை பானங்களில் கலோரிகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை தண்ணீரில் மாற்றுவது தானாகவே கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கிறது.

இருப்பினும், தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக துரிதப்படுத்தும். நீங்கள் குளிர்ந்த நீரைக் குடித்தால், இந்த கலோரி எரியும் விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும், ஏனெனில் உடல் வெப்பநிலையை வெப்பமாக்குவதற்கு உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. நீர் நம்மை திருப்திப்படுத்தவும் உதவும். உணவு உண்பதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் தண்ணீர் அருந்துவது குறைவாக சாப்பிட உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்

கிரீன் டீ மற்றும் ஊலாங் டீ ஆகியவை வளர்சிதை மாற்றத்தை 4-5% அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த தேநீர் உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பை இலவச கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்ற உதவுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை 10-17% அதிகரிக்கும்.

இவற்றில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், இந்த டீயைக் குடிப்பது எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் நல்லது. வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் பண்புகள் குறைவான வளர்சிதை மாற்றத்தால் ஏற்படும் பயங்கரமான எடை இழப்பு பீடபூமியைத் தடுக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இருப்பினும், சில ஆய்வுகள் இந்த தேநீர் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்காது என்று கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, அதன் விளைவு சிறியதாக இருக்கலாம் அல்லது சிலருக்கு மட்டுமே பொருந்தும்.

நல்ல வாழ்க்கை முறை பழக்கத்தை கடைபிடிக்கவும்

சரியான நீரேற்றம், போதுமான தூக்கம் மற்றும் சரியாக சாப்பிடுவது போன்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும். வழக்கமான தூக்கமின்மை ஓய்வில் உள்ள வளர்சிதை மாற்றத்தை சுமார் 3% குறைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன.

குளிர்ந்த நீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும் என்றும் கூறப்படுகிறது. நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும், உங்கள் உடல் அதன் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் சரியாகச் செய்யவும் தண்ணீர் குடிப்பதே ஆரோக்கியமான வழி என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிவீர்கள். பச்சை தேயிலை அல்லது காரமான கம் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நம்புபவர்கள் உள்ளனர்; ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் எந்த வகையான நன்மையையும் கவனிக்க பெரிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே இல்லை, வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த எந்த மந்திர சூத்திரங்களும் இல்லை. சில நிறுவனங்களின் செல்வாக்கு செலுத்துபவர்கள் அல்லது சந்தைப்படுத்தல் பிரச்சாரங்கள் அதை உறுதிப்படுத்தினாலும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதற்கான ஒரே வழிகளைப் படித்தீர்கள்.