தசைகள் தெளிவாக இருப்பது மூன்று காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: தசை வெகுஜனத்தை அதிகரித்தல், நீங்கள் பெற்ற தசை வெகுஜனத்தைப் பராமரித்தல் மற்றும் சரியான உணவைப் பின்பற்றுதல். பல விளையாட்டு வீரர்களில் தசை நிறை அதிகரிப்பைப் பாராட்ட முடியாது, அதற்கான தீர்வு ஒரு தசையை வரையறுக்க உணவுமுறை. தசை தொனியை அடைய சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் பின்பற்றினாலும் பரவாயில்லை, உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் குறைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்.
மரபியல் ஒரு செல்வாக்கு உள்ளது, ஆனால் ஒரு குறைந்த வழியில், எனவே உங்கள் உடல் நிலை குடும்பத்தில் இயங்கும் மற்றும் உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன என்ற உண்மையை பின்னால் மறைக்க வேண்டாம். கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் தசைகளை வரையறுப்பதற்கும் சில பொதுவான விசைகளை கீழே கொடுக்கப் போகிறோம், இருப்பினும் நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்ல பரிந்துரைக்கிறேன், இதனால் உங்கள் உணவை அதிகபட்சமாக தனிப்பயனாக்கலாம். இது உங்கள் உடல் பண்புகள், உங்கள் வழக்கம், பயிற்சி வகைகள் போன்றவற்றைப் பொறுத்தது.
தசைகளின் அளவை பாதிக்காமல் கொழுப்பை அகற்ற முடியுமா?
வரையறுக்க உணவுக்கான ஊட்டச்சத்து ஆலோசனை
நீங்கள் கலோரிகளுடன் அதிகமாகச் செல்ல முடியாதது போல, அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது குறைவாக சாப்பிடுவதை மறந்து விடுங்கள். தசைகளை வரையறுப்பது என்பது உங்கள் மீதமுள்ள நாட்களை நீங்கள் பராமரிக்கக் கூடாது. உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன், உங்கள் சீரான உணவுப் பழக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும்.
நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கோருவது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை மிதமான அளவில் எடுக்க வேண்டும். நாம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீறினால், உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்புகளை நாடாது, கொழுப்பு இழப்பு மெதுவாக மாறும்.
தசையை இழக்காமல் வரையறுக்க ஒரு உணவில், நீங்கள் உணவில் உண்ணும் கலோரிகளுக்கும் உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்திற்கும் இடையில் சமநிலையைக் கண்டறிவது அவசியம். உணவை விட அதிக சக்தியை நீங்கள் செலவழித்தால், உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை பயன்படுத்தும். அதுதான் நமக்கு வேண்டும். இதை அடைய, நீங்கள் பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் (நல்ல தரம்)
உயிரினத்தின் சரியான செயல்பாடு, செல்லுலார் அமைப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு புரதங்கள் இன்றியமையாத மக்ரோனூட்ரியண்ட் ஆகும். ஒவ்வொரு நபரின் தேவைகளைப் பொறுத்து, தசைகளை வரையறுக்க ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் 1 மற்றும் 8 கிராம் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் தசை அளவைப் பராமரிப்பதற்கும் புரதங்கள் தீர்க்கமானவை.
உங்கள் உடலில், தசைகள் பழுது மற்றும் அதிகரிப்பு போன்ற பல்வேறு செயல்முறைகள் தொடர்ந்து நிகழ்கின்றன, குறிப்பாக நாம் தூங்கும்போது அல்லது ஓய்வெடுக்கும்போது. மேலும் உங்கள் உடல் என்ன சத்துக்களை பயன்படுத்துகிறது தெரியுமா? புரதங்கள். புரோட்டீன் பற்றாக்குறை இருந்தால், அது போதுமான சப்ளை இல்லாததால் தசை புரதத்தை நாடலாம். அதாவது, நீங்கள் சரியாக உணவளிக்காததன் மூலம் தசை வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்துவீர்கள்.
நீங்கள் புரதத்தை உட்கொள்வது முக்கியம் பினா காலிடிட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளுடன் நீங்கள் அவற்றை நிரப்புகிறீர்கள். உதாரணமாக: மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பால்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை குறைக்கவும் (ஆனால் அவற்றை அகற்ற வேண்டாம்)
உணவில் இருந்து எந்த ஊட்டச்சத்து குழுவையும் அகற்றுவது முற்றிலும் தவறு, குறிப்பாக அவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளாக இருந்தால். எந்தவொரு சமச்சீரான உணவிலும் அவை அவசியம், ஆனால் வரையறுக்கும் உணவுகளில், அவர்களின் தினசரி உட்கொள்ளலை சிறிது குறைக்க முயற்சிப்போம். உங்களுக்கு நன்கு தெரியும், வரையறைக்குள் உங்கள் பயிற்சிக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முக்கிய எரிபொருளாகும். பயிற்சியின் நிலை, உடல் கொழுப்பை நீக்குதல் மற்றும் தசைகளை வரையறுத்தல் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சமநிலை ஏ கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைக்கப்பட்ட மற்றும் மிதமான உட்கொள்ளல்.
கார்போஹைட்ரேட் ஸ்டோர்கள் காலியாக இருக்கும்போது மட்டுமே உடல், திரட்டப்பட்ட கொழுப்புக் கடைகளுக்கு ஆற்றல் ஆதாரமாக மாறும். பொதுவாக, ஒரு உணவில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 முதல் 1 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைத்து, மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு (முழு தானியங்கள்) முன்னுரிமை கொடுங்கள். அவை அதிக ஆற்றலை வழங்குவதோடு, நீண்ட நேரம் உங்களை மனநிறைவுடன் வைத்திருக்கும்.
உடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதே நிகழ்கிறது. ஆரோக்கியமான உணவில் மூன்று முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் இதுவும் ஒன்றாகும். தசை வெகுஜன மற்றும் வரையறையை அதிகரிப்பதற்கான உணவில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நுகர்வு ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக டெஸ்டோஸ்டிரோன் வெளியீட்டில். நல்ல தரமான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் மற்றும் அளவு பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். உதாரணமாக, மீன், அவகேடோ, இயற்கை கொட்டைகள், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், விதைகள்...
சரியாக ஹைட்ரேட் செய்ய மறக்காதீர்கள்
நீங்கள் சரியாக நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம் நீர். தசை அளவை பராமரிக்க, தண்ணீர் அவசியம். பல்வேறு உறுப்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் சென்றடைவதற்கும் உடலில் இருந்து நச்சுகள் வெளியேற்றப்படுவது போலவும் இது அவசியம்.