எடை இழப்புக்கு முழுமையான ஊட்டச்சத்து பயனுள்ளதா?

முழுமையான ஊட்டச்சத்து உணவு சந்தையில் புரட்சியை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஒரு உணவுத் திட்டமாகக் கருதப்படவில்லை என்றாலும், இது போலி அறிவியலுடன் சில தொடர்புகளைக் கொண்டுள்ளது. உண்மையில் உடல் எடையை குறைப்பது ஆரோக்கியமான திட்டமா?

மிராக்கிள் டயட்கள் நம்மை மிக வேகமாக உடல் எடையை குறைக்கலாம், ஆனால் அவை நீண்ட காலத்திற்கு நிலையானவை அல்ல. மாறாக, முழுமையான ஊட்டச்சத்து வாழ்நாள் முழுவதும் பராமரிக்கப்படுவதை உறுதி செய்கிறது.

அது என்ன?

முழுமையான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு நிலையான உணவு அல்ல, ஆனால் ஒரு தனிப்பட்ட நபரின் முழுமையான உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தின் பகுப்பாய்வு அடிப்படையிலான அணுகுமுறை. இந்த உணவு ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஒரு நபரின் சுகாதாரத் திட்டத்தின் தோற்றத்தை பாதிக்கும் பல்வேறு காரணிகள் குறைபாடுகள், ஒவ்வாமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை. முழுமையான ஊட்டச்சத்தின் குறிக்கோள், சமச்சீர் உணவு மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குவது, இது தலை முதல் கால் வரை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்.

காலப்போக்கில் நீடிக்க முடியாத சில பற்று உணவுகள் போலல்லாமல், முழுமையான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு வாழ்க்கை முறை மாற்றம் இது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் நீண்ட ஆயுளை வழங்குகிறது.

முழுமையான ஊட்டச்சத்து உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பொதுவாக முழு, பச்சை மற்றும் கரிம உணவுகளை உட்கொள்வது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு தண்ணீரைக் குடிப்பது, சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைத்தல் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கும். அதே நேரத்தில் உடலின் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி செயல்படுத்தப்பட வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு அர்ப்பணிப்பு தேவை. எவ்வாறாயினும், முழுமையான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் நம்பமுடியாத நன்மைகளை உணர்ந்தவுடன், அவை நம் உணவை மாற்ற மாட்டோம் என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் என்று கூறப்படுகிறது

முழுமையான ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் நன்றாக உணர முடியும். ஒரு முழுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது எடை இழப்பு, மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியம், நோய் தடுப்பு மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய பல நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது

உடலும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பும் நாம் உண்ணும் உணவில் மட்டுமே செயல்பட முடியும், எனவே உயர்தர எரிபொருளை வழங்குவது அதிக செயல்திறனை அளிக்கிறது. வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு, முழுமையான ஊட்டச்சத்து பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (உங்கள் டிஎன்ஏவை சேதப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அடக்கும் இரசாயன துணை தயாரிப்புகள்).
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள். இவை உங்கள் உடலின் நோயெதிர்ப்பு-ஒழுங்குபடுத்தும் சேர்மங்களை உருவாக்கும் திறனை அதிகரிக்கும்.
• நிறைய தண்ணீர். அதிக தண்ணீர் குடிப்பது நமக்கு நல்லது என்பது நாம் அனைவரும் அறிந்ததே. நாம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டு லிட்டர் குடிக்க முயற்சிப்போம், இது செல்கள் கழிவுகளை அகற்றவும் திறமையாக செயல்படவும் உதவும்.
• பூண்டு. பூண்டு வைரஸ் மற்றும் பாக்டீரியாவை எதிர்த்துப் போராடும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.
• இஞ்சி. இந்த இயற்கையான அழற்சி எதிர்ப்பு உணவில் தொடர்ந்து தோன்ற வேண்டும். இஞ்சி டீ தயாரிக்க இதை வெந்நீரிலும் சேர்க்கலாம்.

சீரான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கிறது

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது இரத்த சர்க்கரையை சீராக்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான இன்சுலின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீண்ட கால உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், பொதுவாக நன்றாக உணரவும் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கரைந்து ஜெல் போன்ற அமைப்பை உருவாக்குகிறது, இது செரிமானத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும். நமது இரத்த சர்க்கரையை சமநிலையில் வைத்திருக்கும் உணவுகளை நாம் நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டு வந்தால், மதியம் மந்தநிலையை அனுபவிக்கும் வாய்ப்பும் குறைவு.

ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், பீன்ஸ், பெர்ரி, சியா விதைகள், பட்டாணி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க முயற்சிப்போம், இது நாள் முழுவதும் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் ஆற்றலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

முழுமையான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களாக நாம் சந்திக்கும் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்று செயல்படாத செரிமானம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுவது மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காதது உடலையும் அதன் சிறந்த செயல்பாட்டின் திறனையும் அழிக்கும்.

முழு தானியங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், வெண்ணெய், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்கள் (பெர்ரி போன்றவை) செரிமான உணவுகள். இவற்றில் அதிகமானவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், குடல் உணர்திறன் அறிகுறிகளான வாயு, மலச்சிக்கல் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்றவற்றை எளிதாக்கலாம், இது ஆரோக்கியமான செரிமான செயல்பாடு மற்றும் மகிழ்ச்சியான மனதையும் உடலையும் மேம்படுத்துகிறது.

தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

நாம் அனைவரும் தூக்கமின்மை அல்லது இடையூறு தூக்கத்தின் அத்தியாயங்களை அனுபவித்திருக்கிறோம். இது ஒரு பெரிய உடல்நலப் பிரச்சினையாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போன்ற கடுமையான பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் உண்ணும் உணவு இரவின் முக்கியமான எட்டு மணிநேரங்களைப் பெறுவதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.

கிவி மற்றும் செர்ரி ஜூஸ் போன்ற பழங்களைப் போலவே பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் மீன்கள் சிறந்த இரவு தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.

மனநிலையை ஆதரிக்கிறது

கடந்த சில வருடங்களாக நமது உணவு முறைக்கும் நமது மன ஆரோக்கியத்திற்கும் உள்ள தொடர்பைப் பற்றிய ஆராய்ச்சிகள் அதிகரித்து வருகின்றன. குடல் மற்றும் மூளை உடலின் தனித்தனி பாகங்கள் என்பதால், மக்கள் இரண்டிற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பை ஏற்படுத்துவதில்லை. இருப்பினும், அவை உண்மையில் வேகஸ் நரம்பால் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை அவற்றுக்கிடையே சமிக்ஞைகளை கடத்துகின்றன, மேலும் பல செரோடோனின் (மகிழ்ச்சி) ஏற்பிகள் குடலில் காணப்படுகின்றன.

உணவுப் பழக்கம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஒரு ஆய்வு ஆய்வு செய்தது, "காய்கறிகள், பழங்கள், நார்ச்சத்து, மீன், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள்" மற்றும் குறைவான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நிறைந்த உணவுகள் மனச்சோர்வைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. .

தரத்தை

முழுமையான ஊட்டச்சத்தின் திறவுகோல் உடலை எரிபொருளாக மட்டுமல்லாமல், அதன் செயல்பாட்டை சாதகமாக பாதிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதாகும். தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் முழுமையான ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் நபருக்கு நபர் வேறுபடலாம் என்றாலும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு எவரும் விண்ணப்பிக்கக்கூடிய சில பரிந்துரைகள் உள்ளன.

முழு, பச்சையான உணவுகளை உண்ணுதல்

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் சேர்க்கைகள் நிறைந்துள்ளன, அவை நல்ல சுவையை உண்டாக்கும், ஆனால் உடலுக்கு எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அளிக்காது.

கூடுதலாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மிகவும் அடிமையாக்கக்கூடியவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவு, கட்டாய உணவு மற்றும் கட்டுப்பாட்டை இழத்தல் போன்ற நடத்தை விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். வசதியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வண்டியில் நிரப்புவதற்குப் பதிலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற முழு, மூல ஆர்கானிக் உணவுகளை வாங்குவோம். இந்த உணவுகள் இயற்கையாகவே உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அல்ல.

போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

நீரேற்றமாக இருப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

நீர் உட்கொள்ளல் உடல் வெப்பநிலையை சீராக்க உதவுகிறது, மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது, தொற்றுநோய்களைத் தடுக்கிறது, உறுப்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. உடலை போதுமான அளவு நீரேற்றமாக வைத்திருக்க ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சோடா, ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் கலந்த பானங்கள் போன்ற பானங்கள் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், எனவே உங்களால் முடிந்தவரை இந்த பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

சோடியம் உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் வளர்ச்சியில் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்றாகும். பெரும்பாலான மக்கள் சோடியத்தை அதிகமாக உட்கொள்வதாகவும், அதில் 70% சோடியம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவகங்களில் வழங்கப்படும் உணவுகளில் இருந்து வருவதாகவும் ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

சோடியம் உட்கொள்வதைக் குறைப்பது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்

அனைத்து கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை மற்றும் அனைத்து கொழுப்புகளும் நமக்கு மோசமானவை அல்ல. மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இதயத்திற்கு பயனளிக்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கும், இன்சுலின் அளவை மேம்படுத்தும் மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவை மேம்படுத்தும்.

இந்த கொழுப்புகளின் மிதமான அளவு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

சர்க்கரையின் அதிகப்படியான நுகர்வு முழு உடலையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது நமக்கு குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள், மனநிலை குறைதல் அல்லது வீக்கம் ஏற்படலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்போம்.

அதற்கு பதிலாக, ஆர்கானிக் பழங்கள் மூலம் பசியை பூர்த்தி செய்ய முயற்சிப்போம். முழு பழங்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பிலிருந்து பயனடையும் போது நாம் இனிப்பு சுவையை அனுபவிக்க முடியும்.

கட்டுப்பாட்டு பகுதிகள்

அதிகப்படியான நல்ல விஷயம் கெட்ட விஷயமாகவும் இருக்கலாம். நாம் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டாலும், பகுதிகளை மனதில் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை வளர்ப்பதற்கு பகுதி கட்டுப்பாடு முக்கியமானது. நாம் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்கிறோமா அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணுகிறோமோ, அதை அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பது முக்கியம். அதிகமாக உண்பது உறுப்பு அழுத்தம், நெஞ்செரிச்சல்/வயிற்றுக் கோளாறு, செரிமான அமைப்பு மன அழுத்தம் அல்லது தூக்கக் கலக்கம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.