உங்கள் உணவின் மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

செப்டம்பர் தொடக்கத்தில், நல்ல தீர்மானங்கள் தொடங்குகின்றன: உடற்பயிற்சி, நன்றாக தூங்குதல் மற்றும் நன்றாக சாப்பிடுதல். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான முறையில் சாப்பிடுவது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் செல்ல வேண்டும், அவர் உங்கள் வழக்கை மதிப்பிட்டு, உணவுடன் எவ்வாறு தொடர்புகொள்வது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பார். நீங்கள் அறிந்திருந்தால் உண்மையான உணவு, உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு சிறந்த வழிகாட்டும் "ஸ்கிரிப்டை" நீங்கள் காணவில்லை. ஆரோக்கியமாகவும் சமநிலையாகவும் இருக்க சில பொதுவான குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடங்குங்கள்

உங்கள் உடல்நலம், வயது, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை காரணிகளைப் பொறுத்து, நிபுணர்கள் பின்வரும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கின்றனர்:

• மிகக் குறைவு: மொத்த கலோரிகளில் 10%க்கும் குறைவானது.
• குறைந்த: மொத்த கலோரிகளில் 10 முதல் 15%.
• மிதமானது: மொத்த கலோரிகளில் 15 முதல் 30%.
• அதிக: மொத்த கலோரிகளில் 30% க்கும் அதிகமானவை.

நீங்கள் ஒரு வகையைத் தேர்ந்தெடுத்ததும், கார்போஹைட்ரேட் சதவீதத்தை தசமமாக மாற்றவும் (உதாரணமாக, 15% 0 ஆக மாறும்) மற்றும் உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரி அளவைப் பெருக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 15 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒரு மனிதராக இருந்தால், நீங்கள் 2.500% கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைப் பற்றி பந்தயம் கட்டினால், 15 x 0 ஐப் பெருக்கவும். இதன் விளைவாக 15 ஆகும், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறிக்கிறது. இந்த எண்ணை நான்கால் வகுக்கவும், ஏனெனில் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் நான்கு கலோரிகள் இருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டின் எண்ணிக்கை (இந்த விஷயத்தில், 2.500 கிராம்) கிடைக்கும்.

மொத்த கலோரிகளின் சதவீதமாக புரதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிக

உங்கள் உடல்நிலை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் வாழ்க்கையின் நிலை ஆகியவற்றிற்கு மிகவும் பொருத்தமான புரத உட்கொள்ளல் வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் மொத்த கலோரிகளில் 10-20% ஐ இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், அதே நேரத்தில் முயற்சிக்கும் ஒருவர் எடை குறைக்க, இரத்த சர்க்கரை பிரச்சனைகளை சரி செய்யவும் அல்லது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் மொத்த கலோரிகளில் 20 முதல் 35% வரை நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் கலோரிகளில் 25% புரத வடிவில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், 2.500 கலோரிகள், 0.25 (625 புரத கலோரிகள்) மூலம் பெருக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளலைப் பெற, இந்த எடுத்துக்காட்டில், 156 கிராம்களைப் பெற, நான்கால் வகுக்கவும் (கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல, ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு நான்கு கலோரிகள் உள்ளன).

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை மறந்துவிடாதீர்கள்

உங்கள் சிறந்த கார்ப் மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், மீதமுள்ள காலியிடத்தை கொழுப்புடன் நிரப்பவும். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் மரபணு மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையின் அடிப்படையில் நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பு வகைகளை சரிசெய்யவும். உங்களுக்கு மரபணு ஹைபர்கொலெஸ்டிரோலீமியா இருந்தால், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உங்கள் சிறந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதத்தை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலைப் போன்ற பயன்பாடுகளில் கண்காணிக்கலாம் இதை அதிகம் சாப்பிடுங்கள், MyFitnessPal o கார்ப் மேலாளர், நீங்கள் மிகவும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தால்.
நிச்சயமாக நீங்கள் அவற்றை வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்டையும் நீங்கள் எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் காட்சிப்படுத்த இந்தப் பயன்பாடுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.