அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது லாட்டரியை வெல்வது போன்றது: இது உண்மையாக இருக்க முடியாது. ஆனால் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் கலோரிக் அடர்த்தியைப் பார்க்கும்போது, அதிக பருமனான உணவைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் கலோரிகளை முற்றிலும் குறைக்கலாம்.
உங்கள் உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் சிலவற்றை மாற்றிக் கொள்வது, பசியைத் தவிர்க்கும் அதே வேளையில் கலோரிக் குறைபாட்டைப் பராமரிக்க உதவும் (யாரும் வயிற்றில் அலறுவதை விரும்புவதில்லை).
அளவுடன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
அதிகமாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க எப்படி உதவும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, "அதிக உணவு அதிக கலோரிகளுக்கு சமம்" என்ற மனநிலையிலிருந்து விடுபட்டு, உண்ணும் உணவின் தரத்தைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் அளவைக் குறைத்தவுடன், பெருக்குவது மிகவும் எளிது: அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை குறைந்த கலோரி, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் மாற்றவும் மற்றும் பிந்தையதை அதிகமாக சாப்பிடவும்.
மொத்தமாக சாப்பிடுவது உண்மையில் ஒரு உணவுத் திட்டம் அல்லது விதிமுறை அல்ல, மாறாக ஒரு நுட்பம். எளிமையாகச் சொன்னால், இந்த தந்திரம் அதிக அளவு குறைந்த கலோரி உணவுகள் மூலம் உங்கள் உணவை மூலோபாயமாக சிந்திக்கிறது. இதன் விளைவாக, கலோரிகளைக் கழிக்கும்போது நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள்.
காய்கறிகள்
குறைவான கலோரிகளுக்கு அதிக உணவை உண்பதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் உணவை நிறைய காய்கறிகளால் நிரப்புவதாகும். இலை பச்சை காய்கறிகள் மொத்த கலோரிகளுக்கு நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே உங்கள் உணவில் எந்த கலோரிகளும் சேர்க்கப்படாமல் ஒரு நாளைக்கு பல கப் சாப்பிடலாம். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கப் அருகுலாவில் மொத்த கலோரிகள் 20 க்கும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அது உங்கள் தட்டில் கணிசமான அளவு சேர்க்கலாம், இது உங்களுக்கு நிறைவாக உணர உதவுகிறது. இதில் உள்ள மற்ற இலை காய்கறிகள்:
- கேல்: ஒரு கோப்பைக்கு 7 கலோரிகள்
- கீரை: ஒரு கோப்பைக்கு 7 கலோரிகள்
- ரோமெய்ன் கீரை: ஒரு கோப்பைக்கு 7 கலோரிகள்.
- முட்டைக்கோஸ்: ஒரு கோப்பைக்கு 22 கலோரிகள்
முழு தானியங்கள்
சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை (வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை) ஆரோக்கியமான, முழு தானியங்களுக்கு மாற்றுவதும் உங்கள் உணவை மொத்தமாக அதிகரிக்கலாம். முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு மட்டுமல்லாமல், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அதிக ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில முழு தானிய விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- முழு ஓட்ஸ்: அரை கப் ஒன்றுக்கு 150 கலோரிகள்
- பிரவுன் அரிசி: அரை கப் ஒன்றுக்கு 150 கலோரிகள்
- தினை: ஒரு கப் 207 கலோரிகள்
- பார்லி: கால் கப் ஒன்றுக்கு 170 கலோரிகள்
மெலிந்த புரத
அதிக கொழுப்பு புரதங்களை விட மெலிந்த புரத விருப்பங்கள் பொதுவாக கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், மேலும் அதிக அளவில் உண்ணலாம். இந்த விருப்பங்களில் சிலவற்றிற்கு சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்களை மாற்றவும்:
- கோழி மார்பகம்: ஒரு சேவைக்கு 165 கலோரிகள் (சுமார் 3.5 அவுன்ஸ்)
- சால்மன்: ஒரு சேவைக்கு 232 கலோரிகள் (சுமார் 3.5 அவுன்ஸ்)
- ஸ்கிம் தயிர்: ஒரு கோப்பைக்கு 129 கலோரிகள்
- பாலாடைக்கட்டி: ஒரு கோப்பைக்கு 110 கலோரிகள்.
- தரை வான்கோழி: அரை கப் ஒன்றுக்கு 160 கலோரிகள்
எடை இழப்புக்கு இது எவ்வாறு உதவுகிறது?
குறைந்த அளவு உணவுகளை பருமனான உணவுகளுக்கு மாற்றுவது பொதுவாக குறைந்த கலோரிகளுக்கு அதிக உணவை உண்பதாக அர்த்தம், இது இறுதியில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும் (நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது).
இருப்பினும், கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு பசியுடன் இருக்கும். அதிக அளவு சாப்பிடுவது உங்களை அதிக திருப்தியுடன் வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதை எளிதாக்கும்.
ஒரு பெரிய உணவு உங்கள் உணவின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அதிகரிக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற குறைந்த அளவு மாற்று உணவுகளை விட இலை கீரைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற அதிக அளவு உணவுகள் பெரும்பாலும் சத்தானவை.
பருமனான உணவுகளுடன் நீங்கள் பெறும் முக்கிய ஊட்டச்சத்து நார்ச்சத்து ஆகும். நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பிறகு திருப்தியை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்பு மற்றும் உணவைப் பின்பற்றுவதை ஊக்குவிக்கும்.
அளவு சாப்பிடுவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டுமா?
மொத்தமாக சாப்பிடுவது என்பது படிப்படியான உணவு முறை அல்லது விதிமுறை அல்ல என்பதை மனதில் வைத்து, உங்கள் தட்டில் அடர்த்தியை சேர்க்க விரும்பும் எந்த நேரத்திலும் இந்த தந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த உண்ணும் வழக்கம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளை வலியுறுத்துவதால், உணவின் அளவு மற்றும் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் பயனடையலாம்.
இருப்பினும், மொத்தமாக சாப்பிடுவதற்கு சில திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் கடினமான அட்டவணை அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடு முறை உள்ளவர்களுக்கு சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் அத்தகைய நபராக இருந்தால், மொத்தமாக சாப்பிடுவதற்கு, நீங்கள் வழக்கமாக உணவில் கொடுப்பதை விட, உணவு தயாரிப்பதில் அதிக ஈடுபாடு தேவைப்படும்.
நீங்கள் ஒரு பருமனான உணவை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் சில ஆரம்ப GI வருத்தத்தை அனுபவிக்கலாம். குறிப்பாக நீங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடவில்லை என்றால், இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும்.