குக்கீகள், சிப்ஸ் மற்றும் பை அல்லது பெட்டியில் வரும் எதையும் சயோனரா என்று சொல்லிவிட்டீர்கள், அதனால் உங்கள் வயிறு, பிட்டம் மற்றும் இடுப்பில் இருந்து ஏன் பவுண்டுகள் மாயமாக உருளவில்லை? துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணவில் வேகமான அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது அல்லது நீக்குவது தானாகவே உடல் எடையைக் குறைக்காது.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு அடிப்படை படியானது, அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை உணவுகளை, அதாவது, லேபிளைக் கொண்ட ஆய்வக பரிசோதனை மற்றும்/அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உள்ளடக்கிய எதையும் வெளியேற்றுவது என்பது உண்மைதான்.
ஒரு ஆராய்ச்சி அமைப்பு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை எடை அதிகரிப்புடன் இணைத்துள்ளது, உண்மையில், இந்த ஆண்டு மே மாதம் செல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆனால் அற்புதமான ஆய்வில், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை உண்பவர்கள் ஒவ்வொருவரும் சுமார் 500 கலோரிகளை சாப்பிட முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டது. பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உண்பவர்களை விட நாள்.
இருப்பினும், நொறுக்குத் தீனிகளை நீக்குவது பெரும்பாலும் சொந்தமாக போதாது. அளவுகோல் சரியான திசையில் நகராமல் இருப்பதற்கான வேறு சில பொதுவான காரணங்கள் இங்கே உள்ளன.
நீங்கள் ஒரு நல்ல விஷயத்தை அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள்
வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், சிவப்பு இறைச்சி, பருப்புகள் மற்றும் சீஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான முழு உணவுகள் புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்புவதற்கான புள்ளிகளைப் பெறுகின்றன, ஆனால் அவை கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளன. பகுதி அளவுகள் கொழுப்பின் அளவு மற்றும் ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் 300 கலோரிகள் மற்றும் 30 கிராம் மொத்த கொழுப்பு உள்ளது.
கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள முழு உணவுகள் என்று வரும்போது, ஆரோக்கியமான பகுதிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்வதே முக்கியம். ஒரு வெண்ணெய் பழத்தில் கால் பகுதி 75 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் இது உங்களுக்கு நிறைய கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்கும். சிற்றுண்டிக்கு (160 கலோரிகள், 14 கிராம் கொழுப்பு) ஒரு சில கொட்டைகளைத் தேர்வு செய்யவும். சிவப்பு இறைச்சிக்கு வரும்போது, உங்கள் உள்ளங்கையில் (உங்கள் விரல்கள் இல்லாமல்) பொருந்தக்கூடிய பகுதியைப் பிடிக்கவும். திருப்தியுடன் இருப்பதன் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் இன்னும் பெறுவீர்கள், ஆனால் உங்கள் இடுப்புக்கு உதவியாக இருப்பீர்கள்.
நீங்கள் உங்கள் கலோரிகளை குடிக்கிறீர்கள்
எடை இழப்புக்கு நிறைய திரவங்களை குடிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் இது செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது. ஆனால் எல்லா திரவங்களும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. பழச்சாறுகள், சர்க்கரை கலந்த காபி பானங்கள் மற்றும் இரவு உணவின் போது கூடுதல் ஒயின் அல்லது இரண்டு கிளாஸ் உங்களுக்கு எந்த உதவியும் செய்யாது. ஒரு உணவு ஆரோக்கியமானது மற்றும் "ஜங்க் ஃபுட்" என்று கருதப்படாததால் அது கலோரி இல்லாதது என்று அர்த்தமல்ல.
நீங்கள் தொடர்ந்து குடித்துக்கொண்டே இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் அடிப்படை பெரும்பாலும் தண்ணீர், கருப்பு காபி, பளபளக்கும் தண்ணீர் மற்றும் தேநீர் ஆகியவற்றை வைத்து, அதிக கொழுப்புள்ள காக்டெய்ல் அல்லது கப்புசினோவை அவ்வப்போது பாவமாகப் பாருங்கள்.
மூலோபாயமாகவும் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு உணவிற்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு முன் இரண்டு கப் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த தந்திரம் பசியைக் குறைக்கவும், காலப்போக்கில் உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது. ஆர்கானிக் பழங்கள் அல்லது காய்கறி சாறுகள் ஆரோக்கியமானதாக தோன்றினாலும், அவை சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன: அதற்கு பதிலாக முழு உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள், அவை நார்ச்சத்து அதிகம்.
நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்தைச் சரியாகச் செய்யவில்லை
நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டாலும் அல்லது நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டாலும், சாப்பிடும் நேரத்தின் இரு முனைகளும் எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நாள் முழுவதும் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள், இது கொழுப்பைக் குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது. ஆனால் சாப்பிடுவதற்கு அதிக நேரம் காத்திருப்பது அல்லது உணவைப் பற்றி முழுவதுமாக மறந்துவிடுவதும் பின்வாங்கலாம், ஏனெனில் அது உங்களை மிகவும் பசியுடன் இருக்கச் செய்யும், உங்களால் முடிந்தால் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுவீர்கள்.
உணவு நேரங்களை சரியாகக் கட்டுப்படுத்தாதவர்கள், பகலில் 10 முதல் 12 மணி நேரம் வரை ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரமும் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவு நேர உத்தியானது சீரான இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உணவு மற்றும் இரவு நேரங்களுக்கு இடையில், கொழுப்புக் கடைகளை மிகவும் எளிதாகப் பயன்படுத்துகிறது.
முடிந்தவரை அதிக கலோரிகளை ஏற்ற முயற்சிக்கவும். காலை உணவை உண்ணாதவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில், காலை உணவை உண்டவர்கள் இரண்டு மடங்கு எடை இழப்பை அனுபவித்தனர்.
உணவுடன் உடற்பயிற்சிக்கு ஈடுகொடுக்கிறீர்கள்
ஸ்பின் வகுப்புக்குப் பிறகு உங்கள் ஜிம்மில் இருந்து புரோட்டீன் ஷேக்கை ஆர்டர் செய்வது சக்தி வாய்ந்ததாக உணரலாம், ஆனால் அந்த கூடுதல் கலோரிகள் உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படாமல் இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது. பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது பலனளிக்கும், ஆனால் அவை சரியான நேரத்தில் மற்றும் உங்கள் மற்ற உணவு உட்கொள்ளலுடன் பகுதியளவு இருந்தால் மட்டுமே.
நீங்கள் கடைசியாக சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாகிவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது நல்லது. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மற்றும் உங்கள் அடுத்த உணவு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருந்தால், மீட்க உதவும் சிறிய புரதம் நிரம்பிய சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.
ஆனால் நீங்கள் உணவு நேரத்திற்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் அடுத்த உணவில் எரிபொருள் நிரப்ப காத்திருப்பது நல்லது, எனவே நீங்கள் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்ள மாட்டீர்கள்.
உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை
நீங்கள் தூங்கும் நேரம் குறையும் போது, உங்கள் எடை அதிகரிக்கும். இந்த விளைவுகளைப் பார்க்க அதிக நேரம் எடுக்காது: ஒரு ஆய்வில், ஒரு வாரத்தில் ஐந்து மணிநேரம் இரவில் தூங்குவது (பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஏழு முதல் எட்டு வரை) பங்கேற்பாளர்கள் கிட்டத்தட்ட இரண்டு பவுண்டுகள் பெற வழிவகுத்தது.
தூக்கமின்மை பசி மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது: இது லெப்டினைக் குறைக்கிறது, இது பசியை அடக்குகிறது, மேலும் கிரெலின் அதிகரிக்கிறது, இது பசியைத் தூண்டுகிறது. இது உங்கள் உடல் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய காரணமாகிறது, இது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு மிகவும் தீவிரமான பசியை உருவாக்குகிறது. முடிவு? நீங்கள் கலோரி உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வீர்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்வீர்கள்.