சர்க்கரை நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல் அல்ல என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் இனிப்பு பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது கடினம். ஐஸ்கிரீம் மற்றும் கேக் போன்ற உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவில் இடம் பெறலாம். அதை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதே தந்திரம், ஆனால் உங்கள் பகுதிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால், எப்படி சொல்ல முடியும்?
சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை என்பது சரியாகத் தெரிகிறது: குக்கீகள், காலை உணவு தானியங்கள், ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் சோடாக்கள் போன்ற உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை. இது பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் இயற்கையாகக் காணப்படும்வற்றிலிருந்து வேறுபடுகிறது.
எவ்வளவு அதிகம்?
நமது தினசரி கலோரிகளில் 10 சதவீதத்திற்கு மேல் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டு வரக்கூடாது. ஒரு வழக்கமான 2.000 கலோரி உணவில், அது 200 கலோரிகள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 50 கிராம் என்று மொழிபெயர்க்கிறது.
ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், சராசரியாக, கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு பரிந்துரை பொதுவாக நுகரப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய்களின் அதிகரிப்பு.
நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள்
நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள் (குறிப்பாக இடுப்பைச் சுற்றி)
எந்த உணவிலும் அதிக கலோரிகள் இருந்தால், அது உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரைகள் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள் அவற்றின் அதிக சுவைக்கு நன்றி பெற மிகவும் எளிதானது.
அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் முதலில் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் எனப்படும் சேமிப்பு வடிவமாக மாற்றப்படுகிறது. கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் அவற்றின் அதிகபட்ச திறனை அடையும் போது, மீதமுள்ள குளுக்கோஸ் ட்ரைகிளிசரைடுகள் அல்லது கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.
காலப்போக்கில், இந்த கொழுப்பு இதயம், கல்லீரல் மற்றும் கணையம் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றி குவிந்து, உங்கள் இடுப்பில் இருந்து அங்குலங்களைச் சேர்த்து, இருதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மேலும், இந்த பொருளை நிறைய சாப்பிடலாம் ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியலின் போலந்து இதழின் ஜனவரி 2020 மதிப்பாய்வின்படி, இது பசியின்மை ஒழுங்குமுறையை பாதிக்கலாம்.
குறிப்பாக, நிறைய உட்கொள்ளுங்கள் பிரக்டோஸ், பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படும் சர்க்கரை வகை, லெப்டின் குறைவதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது பசியை அடக்க உதவுகிறது.
பகலில் ஆற்றல் அளவு குறைகிறது
நாம் அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்ளும்போது, குறிப்பாக போதுமான நார்ச்சத்து, கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இல்லாமல், இன்சுலின் விரைவாக உற்பத்தி செய்யப்பட்டு இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
இன்சுலின் இந்த விரைவான வெளியீடு இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் சமமான விரைவான வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து அதிகப்படியான குளுக்கோஸை அகற்ற ஹார்மோன் செயல்படுகிறது. இதன் விளைவாக ஒரு ஆற்றல் ஸ்பைக், அதைத் தொடர்ந்து ஆற்றல் செயலிழப்பு.
பலர், குறிப்பாக நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு மற்றும் வீழ்ச்சியை உடல் ரீதியாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் அது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மட்டங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்று தெரிவிக்கின்றனர்.
சர்க்கரை உணவைத் தொடர்ந்து ஏற்படும் ஆற்றல் கூர்முனை மற்றும் தொட்டிகளைத் தவிர்க்க, இரத்த சர்க்கரையின் மெதுவான, நிலையான உயர்வை ஏற்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
இந்த முழு உணவுகளிலும் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் நார்ச்சத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை இரத்த சர்க்கரையை படிப்படியாக அதிகரிக்கின்றன. கூடுதலாக, அவை உங்களுக்கு நிலையான ஆற்றலைக் கொடுக்கும்.
உங்கள் தோல் பாதிக்கப்படுகிறது
உணவுப்பழக்கம் அரிதாகவே முகப்பருவுக்கு ஒரே காரணம், ஆனால் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிரேக்அவுட் சமன்பாட்டின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். புதிய காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்-பேக் செய்யப்பட்ட ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸ் போன்ற உணவுகள் நிறைந்த குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு முகப்பருவைக் குறைக்க உதவும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது.
சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து, குறைந்த கிளைசெமிக் உணவு, சருமத்தில் எண்ணெய் எனப்படும் சருமத்தின் உற்பத்தியைக் குறைக்க உதவுகிறது. அதிகப்படியான சரும உற்பத்தியானது முகப்பருவின் வளர்ச்சிக்கு அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணியாகும்.
கூடுதலாக, இரத்தத்தில் உள்ள அதிக அளவு இன்சுலின், சரும உற்பத்தி, கட்டுப்பாடற்ற செல் வளர்ச்சி மற்றும் ஆண்ட்ரோஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது.
சர்க்கரை உணவுகள் இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டும் என்பதால், தினசரி இனிப்புகளை குறைப்பது சருமத்தின் எண்ணெய் நிறைந்த பகுதிகளுக்கு பயனளிக்கும்.
நீங்கள் எப்போதும் இனிப்புகளை விரும்புகிறீர்கள்
இனிப்புகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக இந்த நேரத்தில் நம்மை நன்றாக உணர வைக்கிறது, இது நம்மை மேலும் விரும்புகிறது.
இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனென்றால் அதிக சர்க்கரை நுகர்வு நரம்பியல் வெகுமதி பாதைகளை அதிகமாக செயல்படுத்துவதோடு தொடர்புடையது என்று ஆகஸ்ட் 2019 ஆம் ஆண்டு நியூரோ சயின்ஸ் & பயோபிஹேவியரல் ரிவியூஸ் ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. அடிப்படையில் இந்த பாதைகள் தூண்டப்பட்டவுடன் அனைத்து குக்கீகளையும் சாப்பிட தயாராகி விடுவோம் நாங்கள் அவர்களை மகிழ்ச்சியுடன் தொடர்புபடுத்துகிறோம்.
அதனால்தான் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது மருந்துகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பரவச விளைவுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன், அந்த உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்கள், நாம் இனிப்புகளை சாப்பிடும்போது, நமது மூளையால் வெளியிடப்படுகிறது, இதன் விளைவாக, தற்காலிகமான மகிழ்ச்சியையும் அமைதியையும் உணர்கிறோம்.
சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு நாம் உணரும் ஆறுதல் உணர்வில் சிக்கிக்கொள்வது அசாதாரணமானது அல்ல. காலப்போக்கில், இந்த சார்பு பசியை அதிகரிக்கும். குறிப்பாக நாம் சோர்வாக இருக்கும் போது, மன அழுத்தம் அல்லது அதிகமாக இருக்கும் போது, விரைவில் நம்மை நன்றாக உணர வைக்கும் இனிப்புகளை விரும்புகிறோம்.
உங்கள் இரத்த பரிசோதனையில் சில சிக்கல்கள் உள்ளன
நாள்பட்ட அடிப்படையில் இந்த பொருளின் அதிகப்படியான நுகர்வு ஏற்படலாம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இது சர்க்கரை நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் உட்கொள்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கலாம் என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் இரத்த பரிசோதனை செய்து உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ், ஹீமோகுளோபின் A1c, ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் இன்சுலின் அளவை மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரிடம் சரிபார்க்க வேண்டும்.
La ஹீமோகுளோபின் A1c இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களில் உங்கள் சராசரி இரத்த சர்க்கரை அளவை அளவிடும் ஒரு இரத்த பரிசோதனையாகும், இது உங்கள் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் காலப்போக்கில் போக்குகளைக் கண்டறிவதற்கான மிகவும் துல்லியமான சோதனையாகும்.
ட்ரைகிளிசரைடு அளவும் கூட, சர்க்கரை உட்கொள்ளல் அதிகமாக இருந்தால், அதிகப்படியான சர்க்கரையை மாற்றியமைக்கலாம். ட்ரைகிளிசரைடுகள்.
இன்சுலின் அளவுகள் எப்போதும் அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனையில் சோதிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் சில வல்லுநர்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுப்பதில் முக்கியமாக இருக்கலாம் என்று நம்புகிறார்கள், இது பெரும்பாலும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தையது, குறிப்பாக இந்த எதிர்ப்பு ஆரம்ப நாட்களில் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது.
ஒரு உண்ணாவிரத இன்சுலின் சோதனை இது இன்சுலின் எதிர்ப்பின் தொடக்கத்தைக் காட்டலாம், இது உடல் எடை அதிகரிப்பு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி ஆகியவற்றுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.