தொப்பை மற்றும் அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க டிப்ஸ்

வயிறு என்பது நம் உடலில் அதிக கொழுப்பைக் குவிக்கும் பகுதிகளில் ஒன்றாகும். தவறான உணவுமுறை காரணமாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்களின் விளைவாக இருந்தாலும் சரி, அடிவயிற்றில் கொழுப்பு எவ்வாறு அதிகரிக்கிறது என்பதை நாம் அடிக்கடி பார்க்கிறோம். வயிற்றைக் குறைக்கும் நேரம் இது!

அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான முக்கிய வழிகாட்டுதல்களில் ஒன்று, நமது அன்றாட வழக்கத்தில் மிகவும் ஒழுக்கமாக இருக்க வேண்டும். தட்டையான வயிற்றைக் காட்டும் இலக்கை அடைய வேண்டுமானால், சில உட்கார்ந்த மனப்பான்மையை மாற்றுவது அவசியம். கூடுதலாக, குறிப்பிட்ட பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு அவசியம்.

உணவு பரிந்துரைகள்

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எனப்படும் தொப்பை கொழுப்பு வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் பிற நிலைமைகளுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும். இந்த பகுதியில் இருந்து கொழுப்பை இழப்பது கடினமாக இருந்தாலும், அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க நாம் பின்பற்றக்கூடிய பல உணவுப் பழக்கங்கள் உள்ளன.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது, இது செரிமான அமைப்பு வழியாக உணவை மெதுவாக்க உதவுகிறது. இந்த வகை நார்ச்சத்து எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, எனவே நாம் இயற்கையாகவே குறைவாக சாப்பிடுகிறோம். இது உணவில் இருந்து உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் குறைக்கலாம்.

மேலும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வயிற்று கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் சில நல்ல ஆதாரங்கள் ஆளிவிதைகள், ஷிராட்டாகி நூடுல்ஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெண்ணெய், காய்கறிகள்
மற்றும் பழங்கள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்

சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளுக்கு ஹைட்ரஜனை செலுத்துவதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. அவை சில மார்கரைன்கள் மற்றும் சீஸ் பரவல்களில் காணப்படுகின்றன. அவை தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பல உணவு உற்பத்தியாளர்கள் அவற்றைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்திவிட்டனர்.

இந்த கொழுப்புகள் வீக்கம், இதய நோய், இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் கண்காணிப்பு மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகளில் அதிகரித்த தொப்பை கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும், மூலப்பொருள் லேபிள்களை கவனமாகப் படிக்கவும், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து விலகி இருக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

மது அருந்த வேண்டாம்

நாம் அதிகமாக குடித்தால் மது மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் கூட நமக்கு வயிற்றில் கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. ஆய்வுகள் அதிகப்படியான மது அருந்துதல், மத்திய உடல் பருமன், அதாவது இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு அதிகமாகக் குவிதல் போன்றவற்றைக் கணிசமாக அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கிறது.

மது அருந்துவதைக் குறைப்பது தொப்பையைக் குறைக்க உதவும். நாம் அதை முற்றிலுமாக கைவிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒரே நாளில் நாம் எவ்வளவு குடிக்கிறோம் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துவது உதவும்.

அதிக புரதம் சாப்பிடுங்கள்

எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். அதிக புரத உட்கொள்ளல் திருப்தி ஹார்மோனின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது, இது பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது. புரதம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தை தக்கவைக்க உதவுகிறது.

பல ஆய்வுகள் குறைவான புரத உணவை உண்பவர்களை விட அதிக புரதத்தை சாப்பிடுபவர்களுக்கு தொப்பை குறைவாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன. இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், மோர் புரதம் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற ஒவ்வொரு உணவின் போதும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரத்தைச் சேர்ப்பதை உறுதி செய்வோம்.

சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களில் திரவ பிரக்டோஸ் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் வயிற்றை பெரிதாக்கும். சர்க்கரை பானங்கள் கல்லீரலில் கொழுப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, அவை அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை விட மோசமானதாகத் தெரிகிறது.

மூளை திட கலோரிகளைப் போலவே திரவ கலோரிகளையும் செயலாக்குவதில்லை என்பதால், நாம் பின்னர் அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டு அவற்றை கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கலாம். தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க, சோடா, இனிப்பு ஒயின், இனிப்பு தேநீர் அல்லது உடனடி கோகோ போன்ற சர்க்கரை பானங்களை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைக் குடிப்பது இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் குறைப்பது உட்பட ஈர்க்கக்கூடிய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அசிட்டிக் அமிலம் உள்ளது, இது பல விலங்கு ஆய்வுகளில் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

தினசரி 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி (15 முதல் 30 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை எடுத்துக்கொள்வது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் மிதமான கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், நீர்க்காத வினிகர் பல் பற்சிப்பியை அரிக்கும் என்பதால், அதை தண்ணீரில் நீர்த்துப்போகச் செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்ளுங்கள்

புரோபயாடிக்குகள் சில உணவுகள் மற்றும் கூடுதல் பொருட்களில் காணப்படும் பாக்டீரியா ஆகும். குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுவது முதல் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அதிகரிப்பது வரை அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பங்கு வகிக்கின்றன என்பதையும், சரியான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பது தொப்பை கொழுப்பு இழப்பு உட்பட எடை இழப்புக்கு உதவும் என்பதையும் விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். லாக்டோபாகிலஸ் ஃபெர்மெண்டம், லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோவரஸ் மற்றும் குறிப்பாக லாக்டோபாகிலஸ் காஸெரி போன்ற லாக்டோபாகிலஸ் குடும்பத்தின் உறுப்பினர்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பல வகையான பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே இந்த பாக்டீரியா விகாரங்களில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை வழங்கும் ஒன்றை நாங்கள் நிச்சயமாக வாங்குவோம்.

உணவு வழிகாட்டுதல்கள்

அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டுமானால் நாம் கவனிக்க வேண்டிய சில அடிப்படை குறிப்புகள் உள்ளன.

தினசரி உணவை மதிக்கவும்

முதலில், அதை செயல்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம் ஐந்து உணவு தினசரி (குறைந்தபட்சம்) பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பல்வேறு காரணங்களுக்காக, நாம் கொழுப்பைக் குறைக்க நினைத்தால், அவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைத் தவிர்ப்பது எதிர்மறையானது. ஒவ்வொரு நான்கு மணி நேரத்திற்கும் தேவையான உணவை நாம் சாப்பிடவில்லை என்றால், தோராயமாக, நம் உடலுக்கு தேவையான உணவை வழங்க முடியாது மற்றும் இருப்பு வழிமுறைகள் தூண்டப்படும்.

நம் உடல் ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தொடங்கும் மற்றும் கொழுப்பைக் குவித்து அடுத்த உட்கொள்ளும் வரை இருக்க முடியும். மேலும், நமது உணவை வெகு தூரம் ஒதுக்கி வைத்தால், நாம் மிகவும் பசியுடன் வந்து சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

உணவு பசி குறைக்க

உணவில் நாம் எவ்வளவு கவனமாக இருந்தாலும், நாம் எப்போதும் சில சோதனைகளில் விழலாம். மன அழுத்தம், கவலைகள் மற்றும் பிற உள் மோதல்கள் நம்மை ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விருப்பங்களில் நம் உடல்நலம் மற்றும் அதைத் தொடர்ந்து கொழுப்பு இழப்புக்கு விழச் செய்யலாம். உணவைப் பற்றிய கவலை பொதுவாக நாம் கேட்க வேண்டிய சில உள் தேவைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதற்கான அழைப்பாகும். எனவே, நீங்கள் அடையாளம் காணப்பட்டால், உங்களுக்கு ஏன் இது நிகழ்கிறது என்பதை ஆராய்ந்து, இந்த சிக்கலை முடிவுக்கு கொண்டுவருவதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், பசி மற்றும் பதட்டத்தை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது என்பதை அறிவது. இந்த இலக்கை அடைந்தவுடன், எல்லாம் எளிதாகிவிடும்.

சமச்சீர் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு

நம் உணவின் தரத்தை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது அவசியம், தொப்பையை இழக்க மட்டுமல்லாமல், நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் அனுபவிக்கவும். இதைச் செய்ய, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும். இயற்கை நமக்கு வழங்கும் உண்மையான உணவில் சிறந்த பண்புகள் உள்ளன, அவை நீண்ட காலம் ஆரோக்கியமாகவும் திருப்தியாகவும் உணர அனுமதிக்கின்றன. அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களைத் தவிர்க்கவும்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை

அதே நேரத்தில், உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கக்கூடிய விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர். சில நேரங்களில், வேலை, படிப்பு மற்றும் பிற காரணங்களால், பல மணி நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதைத் தவிர வேறு வழியில்லை. இந்த காரணத்திற்காக, நம் நாட்களில் நாம் சேர்க்கக்கூடிய அனைத்து செயல்பாடுகளும் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் அதன் விளைவாக, தொப்பையை குறைக்கும். நடைப்பயணத்திற்கு பொது போக்குவரத்து அல்லது காரை மாற்றவும்; உயர்த்திக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்; நடனம், நீச்சல், நகர்த்து. சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் ஒரு அடிப்படை தூணாகும். நாம் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவழித்தாலும், நாள் முழுவதும் வெவ்வேறு நிலைகளை ஏற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கும் சில நீட்சிகள் மற்றும் இயக்கங்களைச் செய்யலாம்.

தொப்பையை இழக்க மற்ற பழக்கங்கள்

உணவு மட்டுமல்ல, வயிற்று கொழுப்பின் இழப்புக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. தொப்பையின் தோற்றத்தை மேம்படுத்த நம் வாழ்வில் அறிமுகப்படுத்தக்கூடிய பிற பழக்கங்களும் உள்ளன.

இடைப்பட்ட விரதம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் சமீபத்தில் எடை இழப்பு முறையாக மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. இது உண்ணும் காலங்கள் மற்றும் உண்ணாவிரத காலங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி உணவு உண்ணும் முறை. மிகவும் பிரபலமான ஒன்று, வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை 24 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது. மற்றொன்று, ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்க வேண்டும் மற்றும் 8 மணி நேரத்தில் உங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்.

பொதுவாக இடைவிடாத விரதமும், பொதுவாக விரதமும் ஆண்களைப் போல் பெண்களுக்குப் பலன் தராது என்பதற்குச் சில சான்றுகள் உள்ளன.

மேலும் தூங்குங்கள்

எடை உட்பட ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு தூக்கம் முக்கியமானது. போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்கள் அதிக எடையை அதிகரிக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இதில் தொப்பை கொழுப்பும் அடங்கும்.

என அறியப்படும் நிலை தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், இதில் சுவாசம் இரவு முழுவதும் இடைவிடாது நின்றுவிடும், அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவதைத் தவிர, போதுமான அளவு தூங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி

பளு தூக்குதல் அல்லது வலிமை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படும் எதிர்ப்பு பயிற்சி, எடை இழக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும் பெறவும் முக்கியமானது.

விஞ்ஞான ஆய்வுகளின்படி, முன் நீரிழிவு நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் உள்ளவர்களும் வலிமை பயிற்சியால் பயனடைவார்கள். உண்மையில், அதிக எடை கொண்டவர்கள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பில் மிகப்பெரிய குறைவுக்கு வழிவகுத்தது என்பதைக் காட்டுகிறது.

கார்டியோ பயிற்சிகள்

கொழுப்பு இழப்பு இலக்கை அடைய இருதய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் முக்கியம். இந்த வகை உடற்பயிற்சி மூலம், உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது, மேலும் அவை இந்த நோக்கத்திற்காக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கார்டியோ வொர்க்அவுட்டைப் பெற பல வழிகள் உள்ளன, எனவே சலிப்பு ஒரு தவிர்க்கவும் இல்லை. நீச்சல் பயிற்சி செய்தாலும், ஓடினாலும், தனியாக இருந்தாலும் அல்லது துணையாக இருந்தாலும்... உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பாக மாற்றவும் உதவும் பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகள் உள்ளன.

தசைகளையும்

அடிவயிற்றில் வேலை செய்வதற்கான குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் செயல்பாட்டில் தவறவிட முடியாதவை. கார்டியோவைப் போலவே, எண்ணற்ற மாறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் எளிமையான முறையில் திட்டமிடலாம்.

நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது சொந்தமாகவோ உடற்பயிற்சி செய்தால், வீட்டிலேயே வயிற்றுப் பயிற்சிகள் குறித்த சில யோசனைகளை பின்வரும் இணைப்பில் காணலாம். அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பை இழக்க இந்த மூன்று வழிகாட்டுதல்கள் அடிப்படை. இருப்பினும், செயல்முறையை எளிதாக்கும் சில பழக்கங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

மன அழுத்தம் அட்ரீனல் சுரப்பிகளை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும் கார்டிசோல், இது மன அழுத்த ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உயர்ந்த கார்டிசோல் அளவுகள் பசியை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தொப்பை கொழுப்புச் சேமிப்பை அதிகரிக்கின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

மேலும், ஏற்கனவே பெரிய வயிற்றைக் கொண்ட பெண்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கின்றனர். கார்டிசோலின் அதிகரிப்பு நடுத்தரத்தை சுற்றி கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு மேலும் சேர்க்கிறது. அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க உதவ, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் இன்பமான செயல்களை நாம் செய்யலாம். சில நல்ல உதாரணங்கள் யோகா அல்லது தியானம்.