படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது மோசமானதா?

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது தவறு மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஆபத்து என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் இதோ, காலை 1 மணிக்கு சாக்லேட் சிப் குக்கீ சாப்பிடுகிறீர்கள். இரவு 7 மணிக்கு அந்த குக்கீ உண்மையில் வித்தியாசமானதா?

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் போன்ற உணவுத் திட்டங்களின் பிரபலமடைந்து வருவதால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்பட எதையும் சாப்பிடுவதற்கு நாளின் சிறந்த நேரம் குறித்து நிறைய விவாதங்கள் உள்ளன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானம் எப்படி இருக்கிறது?

முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன, அவை உடலில் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம். பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் உள்ளது. ரொட்டி, குக்கீகள், பாஸ்தா, மிட்டாய் மற்றும் குளிர்பானங்கள் போன்ற உணவுகளை உருவாக்கும் மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற பால் பொருட்களில் உள்ள இயற்கையான சர்க்கரை, லாக்டோஸ், ஒரு ஹைட்ரேட் ஆகும்.

உடல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸ், ஒரு எளிய சர்க்கரையாக உடைக்கிறது. இரைப்பைக் குழாயில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படும்போது, ​​​​அது இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகிறது, மேலும் இன்சுலின் அதை எரிபொருளாக செயல்படக்கூடிய செல்களுக்கு கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. குளுக்கோஸ் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​செல்கள் சர்க்கரையை அப்படியே சேமித்து வைக்கும் கிளைகோஜன் (தசைகளில் அல்லது கல்லீரலில்) அல்லது grasa ஆற்றலுக்காக அதை எரிப்பதற்கு பதிலாக.

நாம் எவ்வளவு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறோமோ, அவ்வளவு சக்தியை சேமித்து வைப்போம், மேலும் எடை கூடும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள். இரவில் உடலுக்கு குறைந்த ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், இரவுநேர கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து நாம் உண்ணும் சர்க்கரைகள் எரிக்கப்படுவதை விட சேமிக்கப்படும். இருப்பினும், நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் அதிகமாக சாப்பிட்டால், ஒருவேளை நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும்.

எந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது நல்லது?

வெவ்வேறு வகைகள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் பாதிக்கின்றன.

தி விரைவான நார்ச்சத்து இல்லாத சோடா, மிட்டாய் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சர்க்கரை உணவுகள் அடங்கும். இதன் பொருள் அவை விரைவாக ஜீரணமாகி, விரைவில் பசியை உண்டாக்குகின்றன. அவை இரத்த சர்க்கரையின் தீவிர அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும்.

தி மெதுவாக பருப்பு வகைகளைப் போலவே, குயினோவா மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளும் நார்ச்சத்து நிரம்பியுள்ளன, மேலும் நமக்கு ஒரு நிலையான ஆற்றல் மூலத்தை மெதுவாக வழங்குகிறது, அதாவது நாம் நீண்ட நேரம் முழுவதுமாக இருக்கிறோம் மற்றும் ஆற்றல் ஏற்ற தாழ்வுகளைத் தவிர்க்கிறோம்.

இரவு நேர சிற்றுண்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த வேறுபாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு மற்றும் வகைகள் நம் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதில் சந்தேகமில்லை. அவற்றை சாப்பிட சிறந்த நேரம் தெளிவாக இல்லை.

எடை இழப்பு

ஜனவரி 2017 இல் சர்குலேஷன் இதழின் மதிப்பாய்வின்படி, குறைந்த கார்ப் காலை உணவு மற்றும் அதிக கார்ப் இரவு உணவோடு ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக கார்ப் காலை உணவு மற்றும் குறைந்த கார்ப் இரவு உணவை உண்ணும்போது மக்கள் அதிக எடை இழப்பை அனுபவித்தனர். இரவில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​அவர்கள் முந்தைய நாளின் உட்கொள்ளல் சிறந்த கார்டியோமெட்டபாலிக் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காணப்பட்டது.

இருப்பினும், இது ஒரு ஆய்வு மட்டுமே. இரவு மற்றும் தூக்கத்தின் போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருந்தாலும், இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது எடை நிர்வாகத்தை உண்மையில் பாதிக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் இனிப்பை அனுபவித்தால், மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புப் பொருட்களைக் குறைப்பதன் மூலம், நாளின் எந்த நேரமாக இருந்தாலும், கலோரிகளை கடுமையாகக் குறைக்கிறீர்கள்.

தூக்கத்தின் தரம்

நாளின் எந்த நேரத்திலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட துஷ்பிரயோகம் தூக்கத்தை சமரசம் செய்யலாம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இதழில் பிப்ரவரி 2020 ஒருங்கிணைந்த ஆய்வின்படி, பொதுவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அதிகமாக உட்கொள்வது பெண்களின் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்துடன் தொடர்புடையது.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு சர்க்கரை குண்டு கூட முடியும் செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துவதன் மூலம் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது. ஆனால் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற இரவில் நீங்கள் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் தடை செய்ய வேண்டியதில்லை. உண்மையில், படுக்கை நேரத்தில் ஆரோக்கியமான வளாகங்களை சாப்பிடுவது தூக்கத்தை பராமரிக்க உதவியாக இருக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது செரோடோனின், இது நமது தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் முன்னோடியாகும், மேலும் கார்டிசோல் என்ற மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதும் நமக்கு உதவும் திருப்தியாக உணர்கிறேன் அதனால் நாம் பசியால் அலைவதில்லை. நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும், அதை புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் சேர்த்து இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

தடகள செயல்திறன்

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் போன்ற சில குழுக்களுக்கு, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் நேரம் மிக முக்கியமானது. மாரத்தானுக்கு முந்தைய இரவு கார்ப் ஏற்றுதல் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா?

உடற்பயிற்சியானது தசை கிளைகோஜனைக் குறைக்கிறது, இது குளுக்கோஸின் சேமிக்கப்பட்ட வடிவமாகும், இது ஆரம்பத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எரிபொருளாகிறது. சீரான இடைவெளியில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல், கிளைகோஜன் கடைகள் குறைந்து, தடகள செயல்திறன் பாதிக்கப்படலாம்.

அடிப்படையில், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், போது மற்றும் பிறகு அதிக கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படலாம் உகந்த நிலைகளில் செயல்படவும், ஆற்றல் சேமிப்புகளை நிரப்பவும் மற்றும் ஆரம்ப சோர்வை தடுக்கவும். எனவே, நீங்கள் மாலையில் தீவிரமான வொர்க்அவுட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலை சரியாக நிரப்புவதற்கு அவசியமாக இருக்கலாம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தருணம் மற்றும் அளவு விளையாட்டு வீரர், அவர்களின் செயல்பாடு மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

இரவில் சாப்பிட சிறந்த கார்போஹைட்ரேட் என்ன?

நாங்கள் அதைச் சொல்வதை வெறுக்கிறோம், ஆனால் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு முழு ஐஸ்கிரீமையும் முடிப்பது புத்திசாலித்தனம் அல்ல. இவ்வாறு செய்வதால் செரிமான பிரச்சனைகள் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும் ரிஃப்ளக்ஸ் அல்லது நெஞ்செரிச்சல், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உண்ட பிறகு ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் படுத்துக்கொள்வதன் மூலம் மோசமடையலாம்.

அதற்கு பதிலாக, ஒரு நல்ல சமநிலையை தேர்வு செய்யவும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சில ஒல்லியான புரதம் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் இணைந்து. கொழுப்பு மற்றும் புரதம், அத்துடன் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நமது இரத்த சர்க்கரையின் பதிலை மத்தியஸ்தம் செய்து, இரவு முழுவதும் நிலையான ஆற்றலை நமக்கு வழங்குகிறது.

உறங்குவதற்கு முன் சாப்பிடுவதற்கு உணவியல் நிபுணர்கள் அங்கீகரித்த சில தின்பண்டங்கள் இங்கே:

• ஒரு குடைமிளகாய் சீஸ் உடன் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பட்டாசுகள்.
• ½ கப் புதிய பழங்கள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை கிரானோலாவுடன் ஒரு கப் இயற்கை தயிர்.
• ஒரு கப் பாப்கார்ன் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி பாதாம். கொட்டைகள் இரத்த சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, நல்ல அளவு மெக்னீசியம் மற்றும் மெலடோனின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும், இது தூக்கத்திற்கு உதவுகிறது.
• நீக்கப்பட்ட பாலுடன் இனிக்காத தானியங்கள்.
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள்.
• அவகேடோ டோஸ்ட்.
• ஒரு தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் அரை வாழைப்பழத்துடன் முழு கோதுமை டோஸ்ட் துண்டு.
• அரை கப் உறைந்த செர்ரிகளில் ஒரு டீஸ்பூன் கோகோ நிப்ஸ் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி நட் வெண்ணெய்.
• 40 கிராம் வான்கோழியுடன் முழு கோதுமை டோஸ்ட் துண்டு.

படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது ஆபத்தானதா?

மோசமாக இல்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, காலை 250 மணிக்கு உங்கள் பிரவுனியில் உள்ள 1 கலோரிகள் இரவு 500 மணிக்கு பிரவுனியை சாப்பிட்டால் மாயமாக 10 கலோரிகளாக மாறாது. மிக முக்கியமானது நீங்கள் மொத்தமாக உண்ணும் அளவு.

நாளின் எந்த நேரத்திலும் அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடல் எடை கூடும். இரவு நேர உணவைப் பொறுத்தவரை, முக்கிய பிரச்சனை என்னவென்றால், அவை கனமானதாகவும் பெரிய பகுதி அளவுகளைக் கொண்டதாகவும் இருக்கும். பலர் நாள் முழுவதும் கண்டிப்பாக 'சுத்தமாக' சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டுள்ளனர். பின்னர் அவர்கள் இரவில் பட்டினி கிடக்கிறார்கள், எனவே அவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிட முனைகிறார்கள்.

இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள் பின்வருமாறு:

• உடல் பருமன். இந்த நோய்க்கான காரணங்களில் ஒன்று நாம் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது, இது உடலில் அதிக கொழுப்பை சேமித்து வைக்கிறது. துரித உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் மற்றும் சர்க்கரை நிறைந்த நொறுக்குத் தீனிகள் ஆகியவை கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
• நீரிழிவு நோய். உங்களுக்கு இரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த இன்சுலின் தயாரிக்க முடியாமல் அல்லது தயாரிப்பதில் சிக்கல் இருக்கும்போது நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது.
• இருதய நோய் இதய குறைபாடுகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அரித்மியா உட்பட இதயத்தை பாதிக்கும் எந்த நிலையிலும் இதய நோய் அடங்கும். தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, குறிப்பாக இரவில் தாமதமாக, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளுடன் தமனிகளை சுருக்கி அடைத்துவிடும்.

முக்கியமானது நாள் முழுவதும் தவறாமல் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும் இரவு 8 மணிக்கு சர்க்கரை பசி வலுக்காமல் இருக்க உணவு நேரத்தில். உருளைக்கிழங்கு, பருப்பு வகைகள் அல்லது அரிசி போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் போது அல்லது ஒரு முஷ்டியின் அளவு நமது தட்டுகளில் கால் பங்காக இருக்க வேண்டும் என்பது ஒரு நல்ல விதி.