CICO டயட் மூலம் உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக குறைக்க முடியுமா?

CICO டயட் என்பது பழைய கருத்தாக்கத்தின் புதிய மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட பதிப்பாகும்: நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும். இந்த கொள்கை தவறில்லை, ஆனால் இது எடை இழப்பு புதிரின் ஒரு சிறிய பகுதி. நீங்கள் படிகள் மற்றும் கலோரிகளை சமன்படுத்தத் தொடங்கும் முன், "CICO" ஐ எவ்வாறு சரிசெய்யலாம் என்பதைக் கவனியுங்கள்.கலோரிகள், கலோரிகள் வெளியே«, மிகவும் விரிவான மற்றும் பயனுள்ள உணவுத் திட்டத்திற்கு.

CICO உணவுமுறை என்றால் என்ன?

நாம் CICO உணவில் முழுக்கு முன், சில எடை இழப்பு அடிப்படைகளுக்கு செல்லலாம். ஒரு பவுண்டு இழக்க நீங்கள் சுமார் 3.500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் இருந்து கலோரிகளைக் குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பது கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உதவும் (இது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது).

CICO உணவின் பின்னணியில் உள்ள கலோரிகள், கலோரிகள் அவுட் என்ற கருத்து. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும், மற்றும் வேகமாக. பொதுவாக, இது அப்படித்தான், ஆனால் உணவு மிகவும் எளிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

உணவைப் பின்பற்ற, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் ஒரு உருவாக்கம் கலோரி பற்றாக்குறை. ஆப்ஸ் அல்லது ஃபுட் ஜர்னலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டறியலாம். அங்கிருந்து, கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க ஒரு நாளைக்கு 500 முதல் 1.000 கலோரிகளை குறைக்கலாம்.

ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பது கணிதத்தின் கேள்வி அல்ல. நாம் கலோரிகளை எரிக்கும் விதம் நாம் உண்ணும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு) சார்ந்தது. வெவ்வேறு மேக்ரோக்களுக்கு உங்கள் உடலை எரிக்கவும் செயலாக்கவும் வெவ்வேறு அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது என்றும் அழைக்கப்படுகிறது உணவின் வெப்ப விளைவு.

புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்புகளை விட அதிக வெப்ப விளைவைக் கொண்டுள்ளன.. எனவே அதிக புரத உணவுகள், எடுத்துக்காட்டாக, கொழுப்புகளை விட ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகள் தேவை.

CICO உணவுமுறையானது கலோரிகளை எரிக்கும் போது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத எதிர்பார்ப்புகளையும் அமைக்கிறது. கூடுதல் ரொட்டித் துண்டு வேண்டுமானால், டிரெட்மில்லில் 20 நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும் என்று நினைப்பது உண்மைக்குப் புறம்பானது. இந்த உணவு சுவாரஸ்யமானது, ஏனெனில் இது உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது, ஆனால் இந்த திட்டம் வாழ ஆரோக்கியமான வழி அல்ல.

CICO இல் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

குறைந்த கார்ப் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவு முறைகள் போலல்லாமல், CICO உணவில் தடை செய்யப்பட்ட உணவுகள் எதுவும் இல்லை, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்கும் வரை. இந்த உணவில், 100 கலோரிகள் என்பது 100 கலோரிகள் ஆகும், அவை ஆப்பிள் அல்லது குக்கீயிலிருந்து வந்தாலும் சரி.

ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் ஒன்றல்ல. இது உணவுத் திட்டத்தில் உள்ள மற்றொரு உள்ளார்ந்த குறைபாடு. ஒரு ஆப்பிளில் உள்ள கலோரிகள் நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன, அதே நேரத்தில் குக்கீகளைப் பற்றி கூற முடியாது. உங்கள் CICO டயட் இலக்கை அடைய, நீங்கள் பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் ஹாட் டாக்ஸைத் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் திருப்தி அடைய மாட்டீர்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கான உணவு நன்மைகள்

CICO கலோரிகள் மற்றும் ஆற்றல் செலவுகள் பற்றிய பொதுவான புரிதலை வழங்குகிறது. மனமில்லாத உணவு அல்லது பகுதி கட்டுப்பாடு பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தவும் இது உதவும்.

உணவு உடற்பயிற்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒரு பிளஸ் ஆகும். இருப்பினும், அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் முறையாக மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்வது, உடற்பயிற்சி மற்றும் உங்கள் உடலுடன் ஆரோக்கியமான உறவை ஏற்படுத்த சிறந்த வழி அல்ல.

இந்த நன்மைகள் குறைவாக இருந்தாலும், உணவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு போதுமான சாளரத்தை வழங்கவில்லை. கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அதனால்தான் மக்கள் பெரும்பாலும் இழக்கும் எடையை மீண்டும் பெறுகிறார்கள். எனவே நீங்கள் CICO உணவில் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எடை இழக்க முடியும், முடிவுகள் குறுகிய காலமாக இருக்கும்.

உணவு முறைகளின் மீள் விளைவு (யோ-யோ) எவ்வாறு உடலைப் பாதிக்கிறது?

CICO உணவுமுறையை மேலும் நிலையானதாக மாற்றுவது எப்படி?

இது ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு முறையாக இல்லாவிட்டாலும், அது ஆரோக்கியமான திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். CICO பரிந்துரைத்தபடி, எடையைக் குறைக்க நீங்கள் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் சாப்பிட வேண்டும். ஆனால் உணவுத் திட்டத்தைக் கொண்டு வரும்போது கலோரிகள் மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய காரணி அல்ல. இது நிலையானதாக இருக்க இந்த மற்ற காரணிகளைக் கவனியுங்கள்:

தரமான உணவை உண்ணுங்கள், அளவு அல்ல

நீங்கள் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நிறைய சாப்பிடலாம் மற்றும் இன்னும் கலோரிக் பற்றாக்குறையில் இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் நீண்ட கால, நிலையான எடை இழப்பை விரும்பினால் அவை சிறந்த வழி அல்ல. அல்ட்ரா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சிந்தனை சிப்ஸ், குளிர்பானங்கள், ஆற்றல் பார்கள் அல்லது சுவையான தயிர், வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளது. உங்கள் உணவில் வேறு சிறிய அளவு இருந்தால், உங்களுக்கு ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடியம் ஆகியவை அதிகமாக உள்ளன, அவை இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நிலைகளில் பங்கு வகிக்கலாம்.

அதற்கு பதிலாக, சில நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் மாறுபட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு உணவின் போதும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தாவரங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் திருப்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து.

உங்கள் CICO உணவு கலோரிகளுக்கு நீங்கள் ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவை பொருத்தலாம் என்றாலும், முழு தானியங்கள் அதிக சத்தான விருப்பமாகும். பிரவுன் ரைஸ் அல்லது குயினோவா போன்ற உணவுகளில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் அதிகம் உள்ளன. உங்கள் புரதத்தைப் பற்றியும் கவனமாக இருங்கள். ஹாட் டாக் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கலாம் ஆனால் பாதுகாப்புகள் அதிகம். அதற்கு பதிலாக, கோழி, மீன் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கை அல்ல

புத்திசாலித்தனமான உணவு மற்றும் பகுதிக் கட்டுப்பாடு பற்றி அதிகம் அறிந்திருப்பது CICO உணவின் மற்றொரு நன்மையாகும், இது உங்களுக்குச் சாதகமாகச் செயல்படும். டிவி பார்க்கும் போது அல்லது சமூக ஊடகங்களில் குழப்பமடையும் போது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது, நீங்கள் அதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை அறியாமலேயே குறைந்த தரம் வாய்ந்த கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்.

ஆனால் CICO உணவு எந்த வகையான அளவிடப்படாத உணவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது, அதாவது ஏங்கி சிற்றுண்டிகள், உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை விட பசி குறிப்புகள் மற்றும் உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

பசிக்கும் நிரம்பிய இருப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அறிய, கலோரி எண்ணிக்கையை மட்டும் நம்பாமல், நீங்கள் உண்ணும் உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அந்தப் பழக்கங்கள் தற்காலிகமான உணவைக் காட்டிலும் வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஒரு உணவை உருவாக்கலாம்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், கலோரி பற்றாக்குறைக்கு அல்ல

உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கிறது, எனவே அது உணவில் பங்கு வகிக்கிறது. ஆனால் கலோரிக் செலவு என்பது நிலையான உடற்பயிற்சியின் ஒரே நன்மை அல்ல.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவும். குறிப்பிட தேவையில்லை, உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை கையாள்வதில் ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.