சுஷி நலமா?

பெரும்பாலான சுஷி ரோல்களில் காணப்படும் மீன்கள் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை, மேலும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் அதிக அளவு ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் அவை நல்ல மூளை உணவாகும்.-3.

ஆனால் மீன் ரோல்களுடன், வறுத்த டெம்புரா, காரமான மயோனைஸ் மற்றும் அதிக சோடியம் கொண்ட சோயா சாஸ் போன்ற விருப்பங்களும் உள்ளன, இது உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும்: அந்த பொருட்கள் மீனின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை விட அதிகமாக உள்ளதா? சுஷி உண்மையில் ஆரோக்கியமானதா அல்லது அது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றுமா?

முக்கிய உணவுகள்

எந்த ஜப்பானிய உணவு மெனுவையும் திறக்கவும், நீங்கள் தேர்வு செய்ய சில விருப்பங்களை விட அதிகமாக இருப்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள். தி சஷிமி, எடுத்துக்காட்டாக, பச்சை மீன் சாதாரணமாக வழங்கப்படுகிறது, இது உயர்தர புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுடன் ஆரோக்கியமான விருப்பமாக அமைகிறது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இல்லை. தி நிகிரி அரிசி மீது பரிமாறப்படும் மூல மீன், மற்றும் மகி அவை பாரம்பரிய சுஷி ரோல்களாகும்

ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த சுஷி பிரசாதங்களில் பெரும்பாலானவை ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில் நன்கு வட்டமானது.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், அனைத்து ரோல்களையும் ஒன்றாக இணைப்பது கடினம், ஏனெனில் பல வகைகள் உள்ளன. ஆனால் பிரபலமான ரோல்களான அவகேடோ ரோல், கலிபோர்னியா ரோல், ஸ்பைசி டுனா மற்றும் இறால் டெம்புரா போன்றவை 140 முதல் 500 கலோரிகள் வரை இருக்கும், மேலும் டெம்புரா விருப்பங்கள் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவும் மீன் மற்றும் சோயா சாஸ் மற்றும் காரமான மயோனைசே போன்ற பிற "சேர்க்கைகளை" பொறுத்து சிறிது மாறுபடும்.

தி சால்மன் ரோல்ஸ், எடுத்துக்காட்டாக, சகிப்புத்தன்மையை மையமாகக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சத்தான விருப்பமாக நிற்கவும். அவை புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (அரிசியிலிருந்து) வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான வைட்டமின் டியை வழங்கும் ஒரே உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.

போன்ற பெரிய மீன்களை அதிக அளவில் சாப்பிட்டாலும் ஸ்வார்டுபிஷ், அதிக அளவு பாதரசம் காரணமாக கவலைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். சில வகையான மீன்களில் பாதரசம் அதிகமாக இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க மக்களை ஊக்குவிப்பதற்குப் பதிலாக, அதிக கடல் உணவுகளை உட்கொள்வதைப் பரிந்துரைப்பது நல்லது.

சுஷி பிரியர்களுக்கான மிகப்பெரிய ஊட்டச்சத்து சோதனைகளில் ஒன்று உண்மையில் உள்ளது சோடியம், சோயா சாஸ் மற்றும் சுஷி ரோல்களுடன் வரும் மற்ற மிசோ அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு நன்றி. ஒரு தேக்கரண்டி பாரம்பரிய சோயா சாஸில் கிட்டத்தட்ட 1.000 mg சோடியம் உள்ளது. குறைந்த சோடியம் சோயா சாஸ் கூட ஒரு பஞ்ச் பேக் செய்யலாம் (இது கிட்டத்தட்ட 600mg சோடியம் கொண்டது).

இருப்பினும், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் போன்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள், வியர்வை மூலம் நிறைய சோடியத்தை இழக்க நேரிடுகிறது மற்றும் அவர்களின் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எலக்ட்ரோலைட்டை மாற்ற வேண்டும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. எனவே, அவர்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் தளர்வு உள்ளது.

உங்கள் சுஷி ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த உத்திகளில் ஒன்று, பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துவது, கடையில் வாங்கும் சுஷிக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்துவது, இது பாரம்பரிய உணவகத்தில் இருப்பதை விட பெரிய பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது.

அதை ரசியுங்கள், ஆனால் நீங்கள் நிறைய சுஷி சாப்பிட்டால் அதை ஒரு பழக்கமாக்காதீர்கள்.

பொதுவான பொருட்கள்

சுஷி பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் அதில் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பொருட்கள் உள்ளன.

Pescado

மீன் புரதம், அயோடின் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். கூடுதலாக, இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி கொண்ட சில உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, மீனில் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை மூளை மற்றும் உடல் உகந்ததாக செயல்பட வேண்டும். இந்த கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற மருத்துவ நிலைகளை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன. கூடுதலாக, மீன் சில தன்னுடல் தாக்க நோய்கள், மனச்சோர்வு மற்றும் வயதான காலத்தில் நினைவாற்றல் மற்றும் பார்வை இழப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.

வசாபி

வசாபி பேஸ்ட் பொதுவாக சுஷியுடன் பரிமாறப்படுகிறது. அதன் சுவை மிகவும் வலுவானது என்பதால், இது சிறிய அளவில் மட்டுமே உண்ணப்படுகிறது. இது முட்டைக்கோஸ், குதிரைவாலி மற்றும் கடுகு போன்ற ஒரே குடும்பத்தைச் சேர்ந்த யூட்ரேமா ஜபோனிகத்தின் அரைத்த தண்டுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

வசாபியில் பீட்டா கரோட்டின், குளுக்கோசினோலேட்டுகள் மற்றும் ஐசோதியோசயனேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இந்த கலவைகள் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், வேப்பிலைச் செடியின் பற்றாக்குறையால், பல உணவகங்கள் குதிரைவாலி, கடுகு தூள் மற்றும் பச்சை சாயம் ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட சாயல் பேஸ்ட்டைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த தயாரிப்பு அதே ஊட்டச்சத்து பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது சாத்தியமில்லை.

கடற்பாசி

நோரி என்பது சுஷியை உருட்ட பயன்படும் ஒரு வகை கடற்பாசி ஆகும். இதில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, சோடியம், அயோடின், தயாமின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, அதன் உலர்ந்த எடையில் 44% புரதம், இது புரதம் நிறைந்த தாவர உணவுகளுடன் ஒப்பிடத்தக்கது. சோயா போன்றவை.

இருப்பினும், ஒரு சுஷி ரோலில் மிகக் குறைந்த கடற்பாசி உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு அதிக பங்களிப்பை அளிக்க வாய்ப்பில்லை. நோரி கடற்பாசி வைரஸ்கள், வீக்கம் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் கலவைகளையும் வழங்கக்கூடும். இருப்பினும், இந்த சேர்மங்களின் அளவுகள் தொடர்புடைய ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதற்கு மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம்.

ஊறுகாய் இஞ்சி

இனிப்பு ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் இஞ்சி, கேரி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது சுஷியின் வெவ்வேறு துண்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள அண்ணத்தை சுத்தப்படுத்த அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படுகிறது. இஞ்சி பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

கூடுதலாக, இது பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் சில பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இஞ்சி நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவதோடு, குமட்டல், தசைவலி, மூட்டுவலி, மாதவிடாய் வலி மற்றும் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் மேலும் காட்டுகின்றன.

அரிசி

சில ஆய்வுகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக உட்கொள்ளல் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு ஆகியவை வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று கூறுகின்றன.

மேலும், சுஷி அரிசி பொதுவாக சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த நார்ச்சத்து என்பது சுஷியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் செரிமான அமைப்பில் விரைவாக உடைந்துவிடும். இது இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது அதிகப்படியான உணவுக்கு பங்களிக்கும்.

உங்கள் சுஷியை வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பிரவுன் ரைஸில் செய்யுமாறு கேட்டால் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கும். மேலும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க குறைந்த அரிசி மற்றும் அதிக காய்கறிகளுடன் ரோல்ஸ் தயாரிக்கப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் கேட்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

சுஷி பெரும்பாலும் எடை இழப்பு உணவாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், பல வகையான சுஷிகள் அதிக கொழுப்புள்ள சாஸ்கள் மற்றும் வறுத்த டெம்புரா மாவைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படுகின்றன, இது கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. மேலும், சுஷியின் ஒரு துண்டு பொதுவாக மிகக் குறைந்த அளவு மீன் அல்லது காய்கறிகளைக் கொண்டுள்ளது. இது குறைந்த புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவை உருவாக்குகிறது, எனவே பசி மற்றும் பசியைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை.

அடுத்த சுஷி உணவை இன்னும் கணிசமானதாக மாற்ற, அதை மிசோ சூப், எடமேம், சாஷிமி அல்லது வகாமே சாலட் உடன் இணைக்க முயற்சிப்போம்.

சாத்தியமான அபாயங்கள்

சுஷியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதற்கு சில முரண்பாடுகள் உள்ளன. இது கலோரிகள் நிறைந்ததாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், மற்ற ஆபத்துகளும் உள்ளன.

பாதரசம் மற்றும் பிற நச்சுகள்

கடல் மாசுபாட்டால் மீனில் பாதரசம் போன்ற கன உலோகங்களும் இருக்கலாம். சூரை மீன், வாள்மீன், கானாங்கெளுத்தி, மார்லின் மற்றும் சுறா போன்ற கொள்ளையடிக்கும் மீன்கள் அதிக அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன.

குறைந்த பாதரசம் கொண்ட கடல் உணவு வகைகளில் சால்மன், ஈல், கடல் அர்ச்சின், ட்ரவுட், நண்டு மற்றும் ஆக்டோபஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

மீன்களில் காணப்படும் மற்ற வகையான நச்சுகள் சிகுவேரா அல்லது ஸ்கம்ப்ராய்டு விஷத்தை ஏற்படுத்தும். சீ பாஸ், க்ரூப்பர் மற்றும் ரெட் ஸ்னாப்பர் ஆகியவை சிகுவேரா நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும், அதே சமயம் டுனா, கானாங்கெளுத்தி அல்லது மஹி-மஹி சாப்பிடுவதால் ஸ்காம்பிராய்டு விஷம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

மாசுபடக்கூடிய மீன் வகைகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் ஆபத்தைக் குறைக்கலாம்.

அதிக உப்பு உள்ளடக்கம்

சுஷியில் பொதுவாக அதிக அளவு உப்பு உள்ளது. முதலில், அதைத் தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் அரிசி பொதுவாக உப்புடன் சமைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, புகைபிடித்த மீன் மற்றும் ஊறுகாய் காய்கறிகளிலும் உப்பு உள்ளது. அது போதாதென்று, இது பொதுவாக சோயா சாஸுடன் பரிமாறப்படுகிறது, இது உப்பு மிகவும் நிறைந்துள்ளது.

உணவில் சோடியம் அதிகமாக இருந்தால், வயிற்றுப் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இந்த மூலப்பொருளுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கும். நாம் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பினால், சோயா சாஸைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும், அதே போல் கானாங்கெளுத்தி அல்லது சால்மன் போன்ற புகைபிடித்த மீன்களால் செய்யப்பட்ட சுஷி.

மிசோ சூப் நாம் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும் என்றாலும், அதில் அதிக உப்பு உள்ளது. நாம் சோடியம் உட்கொள்வதைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால், அதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

பாக்டீரியா மற்றும் ஒட்டுண்ணிகளால் மாசுபடுதல்

பச்சை மீனில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சுஷியை சாப்பிடுவதால், பல்வேறு பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் ஒட்டுண்ணிகள் மூலம் தொற்று ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. சுஷியில் பெரும்பாலும் காணப்படும் சில இனங்கள் அடங்கும் சால்மோனெல்லா, பல்வேறு பாக்டீரியாக்கள் விப்ரியோ மற்றும் ஒட்டுண்ணிகள் அனிசாக்கிஸ் மற்றும் டிஃபிலோபோத்ரியம்.

"சுஷி-நட்பு மீன்" லேபிளின் பயன்பாடு தற்போது கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, இந்த லேபிள் நாம் சாப்பிடும் சுஷி பாதுகாப்பானது என்று உத்தரவாதம் அளிக்காது. பச்சையாகப் பரிமாறப்படுவதற்கு முன், ஒட்டுண்ணிகளைக் கொல்ல குறிப்பிட்ட மீன்கள் உறைந்திருக்க வேண்டும் என்பது மட்டுமே தற்போதைய கட்டுப்பாடு.

சமீபத்திய ஆய்வு 23 போர்த்துகீசிய உணவகங்களில் பயன்படுத்தப்படும் மூல மீன்களை ஆய்வு செய்தது மற்றும் 64% மாதிரிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் நுண்ணுயிரிகளால் மாசுபட்டுள்ளன என்று கண்டறியப்பட்டது. இருப்பினும், சரியான உணவு பதப்படுத்துதல் மற்றும் கையாளுதல் நடைமுறைகள் மாசுபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

அதை எப்படி ஆரோக்கியமாக்குவது?

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சோகமான சுஷியை உருவாக்குவது கடினம், குறிப்பாக நீங்கள் அவ்வப்போது அதில் ஈடுபட்டால். பெரும்பாலான ரோல்கள், அரிசிக்கு நன்றி (வெள்ளை அல்லது பழுப்பு), எரிபொருள் மற்றும் மீட்க ஒரு தடகள வீரராக உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து மேக்ரோனூட்ரியன்ட்களையும் வழங்குகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியமான அழகுபடுத்தல்களுடன் சுஷி ரோலை எளிதாக மேம்படுத்தலாம்.

உதாரணமாக, இது எளிதானது காய்கறிகள் சேர்க்கவும் ஒரு சாலட் ஒரு சுஷி உணவு குளிர். ரோல் கச்சிதமாக வைத்திருக்கும் கடற்பாசி மிகவும் சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் அவை அதற்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதில்லை. ஒரு சாலட் பசியுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக உணவை வழங்கும், மேலும் சுஷி சற்று விலை உயர்ந்தது என்பதால், அது உங்களை திருப்திப்படுத்த உதவும். கூடுதல் பகுதியைக் கேட்காமல்.

புதிய தயாரிப்புகளும் எலக்ட்ரோலைட் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உண்மையில் அதிக சோடியம் உணவின் விளைவுகளை எதிர்க்க உதவும். சோயா சாஸில் சோடியம் மிக அதிகமாக இருந்தாலும், கோடை மாதங்களில், வியர்வையில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை இழக்கும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் சிறிய சோடியம் ஊக்கத்தால் பயனடையலாம்.

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நீங்கள் ஒரு சிறந்த மீட்புக்காக (ஹலோ, புரதம்!) தேடுகிறீர்கள் என்றால், சுஷி உணவு அனேகமாக மிகச் சிறந்தது. அல்லது சீசன் இல்லாத காலத்தில், உணவு மூலம் பரவும் நோய் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால். அதிக அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால், சுஷி ஒரு அடர்த்தியான உணவாகும். ஒரு பெரிய வொர்க்அவுட்டை அல்லது பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் இரவு உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.