உடல் எடையை குறைக்கும் போது, நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் சரியான சமநிலையைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவதும் முக்கியம். மற்றும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இறைச்சி புரதத்தின் நட்சத்திர மூலமாகும். தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் மார்ச் 2020 ஆய்வின்படி, கொழுப்பைக் குறைக்கும் போது இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் முக்கியமானது. உங்கள் தசை திசு உங்கள் கொழுப்பைக் காட்டிலும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது, எனவே எடை இழக்கும் போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (அதாவது, அதிக கலோரிகளை எரிக்க) வைத்திருக்க உதவும்.
மேலும், மற்ற இரண்டு மேக்ரோக்களுடன் (கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஒப்பிடும்போது, புரதம் மிகவும் திருப்திகரமானது, ஏப்ரல் 2015 இல் இருந்து அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் ஒரு கட்டுரையின் படி.
உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் இறைச்சியை நம்ப வேண்டியதில்லை. ஆரோக்கியமான தாவர புரத மூலங்களில் டோஃபு, டெம்பே, பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு தானியங்களும் அடங்கும். சொல்லப்பட்டால், நீங்கள் இறைச்சியை விரும்பினால், சில விருப்பங்கள் மற்றவற்றை விட எடை இழப்புக்கு சிறந்தது.
உடல் எடையை குறைக்கும் போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய 5 இறைச்சிகள்
ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி
சிவப்பு இறைச்சியில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் sirloin மற்றும் லீன் தரையில் மாட்டிறைச்சி உட்பட, நீங்கள் மிதமாக அனுபவிக்க முடியும் மெலிந்த வெட்டுக்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, 84-அவுன்ஸ் சமைத்த 95 சதவிகிதம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் 150 கலோரிகள் மற்றும் 23 கிராம் புரதம் உள்ளது.
"மிதமாக" என்றால் என்ன? புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்காக, உலக புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி நிதியம் உங்களை வாரத்திற்கு மூன்று பரிமாணங்களுக்குள் கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறது (நினைவூட்டல்: ஒரு சேவை சுமார் 84 கிராம் சமைக்கப்பட்டது). சராசரியாக, நாம் தற்போது ஒரு நாளைக்கு இதை விட சற்று அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம்.
தோல் இல்லாத கோழி
தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம் புரதத்தின் மெலிந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மார்பகம், தொடைகள் மற்றும் இறக்கைகளில் நீங்கள் காணக்கூடிய வெள்ளை (இருண்ட) இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியமானது.
84 கிராம் வேகவைத்த கோழி மார்பகத்தில் 135 கலோரிகள் மற்றும் 28 கிராம் புரதம் உள்ளது. இதில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ், செலினியம், ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின், வைட்டமின் பி6 மற்றும் கோலின் ஆகியவை உள்ளன.
சாப்பிடுவதற்கு முன் தோலை அகற்றவும், இருண்ட இறைச்சியை தவிர்க்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தொடையில் காணலாம்.
மொல்லஸ்க்குகள்
கடல் உணவு மற்றும் மீன் புரதத்தின் ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான ஆதாரமாக இருக்கலாம், ஆனால் பாதரசம் குறைவாகவும் நமது கிரகத்திற்கு நிலையானதாகவும் இருக்கும் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைப் பற்றி நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
மட்டி, மட்டி மற்றும் சிப்பிகள் பொதுவாக பாதரசம் குறைவாக இருப்பதால் அவை சிறந்த தேர்வுகள். மொல்லஸ்க்குகளின் தனித்துவமான விஷயம் என்னவென்றால், அவை நமது தண்ணீருக்கு மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அவை கன உலோகங்கள் மற்றும் பிற உயிரியல் பொருட்களை வடிகட்டுவதன் மூலம் அவற்றை சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. விவசாயம் செய்யும் போது, அவர்களுக்கு தீவனம் தேவையில்லை மற்றும் அறுவடை செயல்முறை சுற்றுச்சூழலில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
84 கிராம் மஸ்ஸல்ஸ் 146 கலோரிகளையும் 20 கிராம் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.
ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி
பெரும்பாலான இறைச்சிகளைப் போலவே, பன்றி இறைச்சியிலும் ஆரோக்கியமான வெட்டுக்கள் உள்ளன பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ், வறுத்த பன்றி இறைச்சி இடுப்பு மற்றும் டெண்டர்லோயின் மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் பன்றி தொப்பை போன்ற அதிக கொழுப்புள்ள மற்றவை உள்ளன. உதாரணமாக, 84 கிராம் பன்றி இறைச்சியில் 122 கலோரிகள் மற்றும் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது.
மெலிந்த வெட்டுக்களுக்கு ஷாப்பிங் செய்யும்போது, பெயரில் "இடுப்பு" அல்லது "நறுக்கு" என்று பார்க்கவும். பன்றி இறைச்சியை சமைக்கும் போது, தெரியும் கொழுப்பை நீக்கி, சமைக்கும் போது எப்போதும் 62ºC இன் உள் வெப்பநிலையை அடையுங்கள்.
வெள்ளை வான்கோழி இறைச்சி
கோழியைப் போலவே, வெள்ளை வான்கோழி இறைச்சியும் மெலிந்த கோழியின் மற்றொரு ஆதாரமாகும். மார்பகத்திலும் இறக்கையிலும் வெள்ளை இறைச்சியை நீங்கள் காணலாம், அதே நேரத்தில் கருமையான இறைச்சி காலில் காணப்படுகிறது.
வெள்ளை இறைச்சியில் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் 84 கிராம் பரிமாறும் போது, வேறுபாடுகள் மிகக் குறைவு. புரதம் மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவு வேறுபடுத்தும் காரணிகள்.
எடுத்துக்காட்டாக, வறுத்த வான்கோழியின் மார்பகத்தில் 125 கலோரிகள், 2 கிராம் கொழுப்பு, 0,5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 25 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் இருண்ட வறுத்த வான்கோழி இறைச்சி 130 கலோரிகள், 9 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 13 கிராம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. புரத.
3 வகையான இறைச்சியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்
வறுத்த இறைச்சிகள்
நீங்கள் கோழி போன்ற ஆரோக்கியமான இறைச்சிகளை எடுத்துக் கொண்டாலும், அவற்றை ரொட்டி மற்றும் ஆழமான வறுக்கலில் பூசுவது, நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் எந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் மறுக்கிறது. தொடக்கத்தில், இது கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கடுமையாக அதிகரிக்கிறது. 84-அவுன்ஸ் வறுத்த கோழி இறைச்சியில் 250 கலோரிகள், 13 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே கோழி மார்பகத்துடன் ஒப்பிடும்போது, 135 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 28 கிராம் புரதம்..
பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சிகள்
பேக்கன், ஹாட் டாக், மாட்டிறைச்சி ஜெர்க்கி, சலாமி மற்றும் தொத்திறைச்சி இவை அனைத்தும் பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சியின் பிரதான எடுத்துக்காட்டுகளாகும். அவை கலோரிகள், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளன, மெலிந்த, குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சியை ஒப்பிடும்போது, அவை நம் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
84 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி பர்கரில் 120 கலோரிகள், 3 கிராம் கொழுப்பு, 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 22 கிராம் புரதம் உள்ளது, அதே சமயம் பன்றி இறைச்சியில் 400 கலோரிகள், 30 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது.
பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியைக் குறைப்பது, மொத்த கலோரிகளில் 2 சதவிகிதம் கூட, அதை தாவர புரதத்துடன் மாற்றுவது 32 சதவிகிதம் இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்று அறிவியல் காட்டுகிறது.
மீனில் பாதரசம் அதிகம்
மீன் மற்றும் மட்டி புரதம் மற்றும் முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருந்தாலும், அவை பாதரசத்திலும் அதிகமாக இருக்கலாம். உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க அல்லது குறைக்க, பங்காசியஸ், வாள்மீன், கிங் கானாங்கெளுத்தி, யெல்லோஃபின் டுனா மற்றும் பிக் ஐ டுனா ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
பதிவு செய்யப்பட்ட சூரைக்கு வரும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். லைட் டுனா பாதுகாப்பான விருப்பங்கள்.