சர்க்கரை இல்லாத உணவு சாத்தியமா?

சர்க்கரை இல்லாத உணவு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது. இதில் மிட்டாய் மற்றும் சோடா போன்ற சர்க்கரை உணவுகள் அடங்கும், இருப்பினும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை பாஸ்தா சாஸ் போன்ற உப்பு உணவுகளில் மறைந்திருக்கும். சர்க்கரை இல்லாத உணவின் தீவிர பதிப்புகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்தலாம், ஆனால் இது பொதுவாக ஆரோக்கியமான, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் "சர்க்கரை" உணவுகளைக் குறிப்பிடும்போது, ​​அவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக சர்க்கரையை உள்ளடக்கிய உணவுகளைக் குறிப்பிடுகின்றனர், இது உணவில் சேர்க்கப்படும் கலோரிக் இனிப்பு வகையாகும். சுக்ரோலோஸ் போன்ற செயற்கை இனிப்புகள் கலோரிக் கொண்டவை அல்ல. சர்க்கரை ஆற்றலை வழங்குகிறது (அதாவது கலோரிகள்) ஆனால் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குவதில்லை, அதனால்தான் சர்க்கரை கலோரிகள் பெரும்பாலும் "வெற்று கலோரிகள்" என்று பெயரிடப்படுகின்றன.

கூடுதல் சர்க்கரையுடன் கூடிய உணவுகள் பெரும்பாலும் அனைத்து கூடுதல் சர்க்கரை கலோரிகளையும் ஈடுசெய்ய போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை, மேலும் அவற்றை அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதன் விளைவாக உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கிறது. இதன் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், சிறிதளவு சர்க்கரை சரியாக இருந்தாலும், நிறைய சர்க்கரை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

செயற்கை இனிப்புகள் சர்க்கரைக்கு மாற்றாக வழங்கலாம், ஏனெனில் அவற்றில் சில கலோரிகள் அல்லது கலோரிகள் இல்லை, ஆனால் சர்க்கரை மாற்றீடுகளைச் சுற்றி நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன. பல உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் செயற்கை இனிப்புகள் ஆரோக்கியமானதா, பாதுகாப்பானதா மற்றும் எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதா என்பது குறித்து கேள்விகளை எழுப்பியுள்ளனர். சர்க்கரை மாற்றீடுகள் மிகவும் இனிமையானவை என்றும், அவை உண்மையில் இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்களுக்கான சுவை மொட்டுகளைத் தூண்டும் என்றும் சிலர் வாதிட்டனர். மறுபுறம், சில ஆதரவாளர்கள், செயற்கை இனிப்புகள் மக்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும், அவற்றை நன்மைக்காக அகற்றவும் உதவும் என்று கூறுகின்றனர்.

"அதிகாரப்பூர்வ" சர்க்கரை இல்லாத உணவு இல்லை என்றாலும், உணவுத் திட்டத்தின் ஆரோக்கியமான பதிப்பு சர்க்கரையை பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்புகளுடன் மாற்றாமல் முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை நீக்குகிறது என்பதை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பொதுவாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரிகள் வரை நீங்கள் சேர்க்கும் சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். ஒவ்வொருவரும் தினசரி கலோரிகளில் 10% அல்லது அதற்கும் குறைவான சர்க்கரை உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள்

இயற்கையாகவே சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் முழு உணவுகளும் ஒரு சீரான சர்க்கரை இல்லாத உணவில் வரம்பற்றவை அல்ல. உதாரணமாக, ஆரஞ்சு மற்றும் அன்னாசி மற்றும் 100% பழச்சாறுகள் போன்ற முழுப் பழங்களும் இயற்கையாகவே இனிப்பானவை என்றாலும், அவற்றில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை.

விதிவிலக்குகள் மற்றும் குழப்பத்திற்குப் பின்னால் உள்ள காரணத்தின் ஒரு பகுதி, சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பழ பானங்கள் போன்ற தயாரிப்புகளாகும். உதாரணமாக, பெரும்பாலான குருதிநெல்லி ஜூஸ் பானங்கள் பழச்சாறுகள் (இயற்கையாக அவற்றின் சொந்த சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கும்), சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவற்றின் கலவையாகும்.

சர்க்கரை இல்லாத உணவில் இது அனுமதிக்கப்பட்டாலும், எடை குறைப்பு உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாக இருந்தால், பழங்களில் காணப்படும் இயற்கை சர்க்கரைகளுடன் கலோரி எண்ணிக்கையை இன்னும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கும். ஒரு பெரிய அளவிலான பழச்சாறு அதே கிளாஸ் சர்க்கரை சோடாவைப் போல பல கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் குறைந்தபட்சம் சாறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகிறது.

சர்க்கரை இல்லாத பானங்கள்

சோடா, எலுமிச்சைப் பழம், இனிப்பு குளிர்ந்த தேநீர், மற்றும் பல விளையாட்டு மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதன் விளைவாக, சர்க்கரை இல்லாத உணவில் அனுமதிக்கப்படுவதில்லை. சர்க்கரை இல்லாத உணவுகளின் ஆதரவாளர்கள் வெற்று அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட நீர், இனிக்காத தேநீர் அல்லது காபி மற்றும் 100% பழச்சாறு (மிதமான அளவில்) ஆகியவற்றைக் குடிக்க ஊக்குவிக்கின்றனர்.

பட்டி உதாரணம்

சர்க்கரை இல்லாத உணவில் நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம் என்பது நமக்கு உடல்நலப் பிரச்சனை உள்ளதா அல்லது குறிப்பிட்ட எடை இழப்பு இலக்குகள் உள்ளதா என்பதைப் பொறுத்தது. எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டோ போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் பல சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கலாம், அவை இன்னும் சர்க்கரை இல்லாத உணவுத் திட்டத்தின் பிற மாறுபாடுகளில் சேர்க்கப்படலாம்.

பின்வரும் மூன்று நாள் உணவுத் திட்டம் அனைத்தையும் உள்ளடக்கியதல்ல, ஒரு சில நாட்கள் நன்கு சமநிலையான, குறைந்த சர்க்கரை உணவு எப்படி இருக்கும் என்பது பற்றிய பொதுவான யோசனை.

XX நாள்

• காலை உணவு: காய்கறி ஆம்லெட்; கீரை மற்றும் பச்சை காலே சாறு 1 சேவை; 1/2 கப் ப்ளாக்பெர்ரி
• மதிய உணவு: சிட்ரஸ், கேல் மற்றும் குயினோவா சாலட்
• இரவு உணவு: குயினோவாவுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் 1/2 கப் வறுத்த ப்ரோக்கோலி

நாள் XX

• காலை உணவு: கீரை மற்றும் ஃபெட்டாவுடன் ஓட்மீல், அரை திராட்சைப்பழம்
• மதிய உணவு: டுனா மடக்கு; காலேவுடன் 1 கப் சிவப்பு கறி பருப்பு சூப்
• இரவு உணவு: கோழி ரோல்-அப் குயினோவா நிரப்பப்பட்டது; ஆலிவ் எண்ணெயுடன் வசந்த காய்கறி கலவை

XX நாள்

• காலை உணவு: 1 கப் காலை உணவு குயினோவாவுடன் புதிய கலவையான பெர்ரி மற்றும் பாதாம்
• மதிய உணவு: 3/4 கப் கோழி வெண்ணெய் சாலட்; காய்கறி சூப் 1 கப்
• இரவு உணவு: 1 வறுக்கப்பட்ட மத்தியதரைக் கடல் இறால் மற்றும் காய்கறி skewers; 1 கப் பழுப்பு அரிசி அல்லது கூஸ்கஸ்

நன்மை

சர்க்கரை சேர்க்காமல் டயட் செய்வதால் பல நன்மைகள் உள்ளன.

நடைமுறை மற்றும் யதார்த்தமான

பல உணவுகள், குறிப்பாக எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், நடைமுறையில் எப்போதும் யதார்த்தமானவை அல்ல. சில உணவுமுறைகள் குறுகிய காலத்தில் விரைவான எடை இழப்பை தைரியமாக கூறுகின்றன. ஆனால் பெரும்பாலும், இந்த திட்டங்கள் தோல்வியடைகின்றன, மேலும் வழக்கமான உணவுப் பழக்கம் மீண்டும் தொடங்கும் போது அனுபவிக்கும் எடை இழப்பு மீண்டும் பெறப்படும்.

முழு உணவை மையமாகக் கொண்ட சர்க்கரை இல்லாத உணவு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைக் கற்றுக்கொடுக்கிறது, ஏனெனில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை வெட்டுவது என்பது செயற்கையான பொருட்கள் கொண்ட பல தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் குறைக்கிறீர்கள்.

பின்பற்ற எளிதானது

சர்க்கரை இல்லாத உணவில் காலக்கெடு, வழிகாட்டுதல்கள், விதிகள் அல்லது கட்டுப்பாடுகள் இல்லை (சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை நீக்குவதைத் தவிர). வாங்குவதற்கு புத்தகங்கள் இல்லை அல்லது குழுசேர தயாரிப்புகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்கள் இல்லை, அல்லது ஒரு பிரபலம் அல்லது பொது நபரால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை.

நாம் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், முடிந்தவரை முழுவதுமாக, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்க்க வேண்டும், இதைப் பின்பற்ற எளிதான திட்டத்தை உருவாக்குகிறது.

நெகிழ்வான மற்றும் தழுவல்

சர்க்கரை இல்லாத உணவில் கடினமான மற்றும் வேகமான விதிகள் எதுவும் இல்லை என்பதால், நாம் சாப்பிடுவது நமது தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் பட்ஜெட்டைப் பொறுத்தது, மேலும் திட்டம் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றது. மேலும், நாம் மெதுவாக சர்க்கரையிலிருந்து நம்மைக் களைந்து, உடல் இயற்கையாகவே அதிக சத்தான உணவுகளை விரும்பத் தொடங்கும் போது, ​​சர்க்கரை இல்லாத உணவு, கவனத்துடன் மற்றும் உள்ளுணர்வுடன் சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கும்.

காலப்போக்கில், சர்க்கரை இல்லாத வாழ்க்கை முறையை கடைபிடிப்பது ஒரு தற்காலிக தீர்வை அல்லது குறுகிய கால உணவை விட ஒரு பழக்கமாக மாறும்.

நிலையான

இந்த வழியில் காலவரையின்றி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது மற்றும் பாதுகாப்பானது, மேலும் சர்க்கரை பசி காலப்போக்கில் மறைந்துவிடும். நாம் முழு உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொண்டு லேபிள்களை கவனமாக படிக்கும் வரை, இந்த உணவை நீண்ட காலத்திற்கு கடைப்பிடிப்பது எளிதாக இருக்கும்.

சர்க்கரை இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது (அல்லது குறைந்த சர்க்கரை உணவு கூட) எடை இழப்பு உட்பட ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்க வேண்டும். ஆனால் உணவில் இருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை முற்றிலுமாக அகற்றுவது கடினம்.

முரண்

இருப்பினும், இந்த வகை உணவில் சில அபாயங்கள் அல்லது தீமைகள் உள்ளன.

பின்பற்ற வேண்டிய வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை

இது ஒரு முறையான திட்டம் அல்ல என்பதால், சர்க்கரை இல்லாத உணவில் முடிந்தவரை முழுமையாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை நீக்குவதைத் தவிர வேறு சில வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. இங்கே கலோரி அல்லது கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை இல்லை, பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள் கூட இல்லை.

குறைவான ரெஜிமென்ட் உணவுத் திட்டத்தை விரும்புவோருக்கு இது ஒரு நன்மையாக இருந்தாலும், சிலருக்கு உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய அதிக கட்டமைப்பு மற்றும் அளவுருக்கள் தேவைப்படலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பூர்த்தி செய்ய எந்த கலோரி தேவைகளும் இல்லாமல், இந்த திட்டத்தில் அதிகமாக சாப்பிடுவது இன்னும் சாத்தியமாகும்.

சவாலானது

சர்க்கரைக்கான பொதுவான சுவை ஒருபுறம் இருக்க, பல உணவுகளில் நிறைய சர்க்கரை மறைந்துள்ளது (அதில் சில எதிர்பாராதது). இயற்கை சர்க்கரையிலிருந்து சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை வேறுபடுத்துவது கடினம்.

கட்டைவிரலின் பொது விதியாக, உங்கள் சிறந்த பந்தயம் உண்மையான, முழு உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்வது மற்றும் பல தொகுக்கப்பட்ட வசதியான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கண்டறிய லேபிள்களை எப்போதும் கவனமாகப் படிப்போம்.

நேர விரயம்

சர்க்கரை இல்லாத வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஆரோக்கியமானது என்றாலும், நாம் இன்னும் பல உணவுகளைத் தயாரிக்க வேண்டும், திட்டமிட வேண்டும் மற்றும் சமைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நேரம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, சர்க்கரை இல்லாத உணவு மிகவும் யதார்த்தமான விருப்பமாக இருக்காது. குறிப்பாக உங்களுக்கு தொழில்முறை ஆலோசனை இல்லை என்றால்.