உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள். பப்ளிக் ஹெல்த் நியூட்ரிஷனில் ஜூன் 2015 பகுப்பாய்வின்படி, எடுத்துச் செல்லும் உணவை நம்பாமல், உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்குவது பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே இலக்கை கற்பனை செய்து கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் எப்படி சமைக்கிறீர்கள் மற்றும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பொருட்களைப் பற்றி சில தவறான நகர்வுகளை நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் அடுத்த சமையல் உருவாக்கத்தின் போது இந்த தவறுகளை சரிசெய்ய உதவும் உத்திகளுடன் சில பொதுவான சமையலறை தவறுகள் இங்கே உள்ளன.
நீங்கள் சமைக்கும் போது எடை குறைவதை தடுக்கும் தவறுகள்
எண்ணெய்களை சுதந்திரமாக ஊற்றவும்
ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற சிறிதளவு கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் உணவில் சுவையை சேர்க்கும் போது உணவை சமைக்க உதவுகிறது. ஆனால் கொழுப்புகள் பொதுவாக கலோரி-அடர்த்தியான உணவுகள், எனவே நீங்கள் அதிகமாகச் செல்லாமல் இருக்க முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.
ஒரு தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய் மட்டுமே உள்ளது 119 கலோரிகள்.
நீங்கள் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக தவிர்க்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதல்ல, ஆலிவ் எண்ணெயை விட்டுவிடுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெயை உள்ளடக்கிய உணவைப் பின்பற்றுவது ஏ அதிக எடை குறைப்பு ஆலிவ் எண்ணெய் இல்லாத கட்டுப்பாட்டு உணவை விட, நவம்பர் 2018 மெட்டா பகுப்பாய்வின் படி ஸ்பானிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த். இன்னும், ஆரோக்கியமான கொழுப்பு இருந்தாலும், அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது.
பகுதி அளவுகளை மிகைப்படுத்துதல்
வீட்டில் சாப்பிடுவதில் கொஞ்சம் கடினமான ஒரு விஷயம், பகுதிக் கட்டுப்பாட்டின் பொறுப்பில் இருப்பது. நீங்கள் அடிக்கடி சமைக்கும் உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் சரியான பகுதி அளவுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள விரும்பலாம்.
பரிமாறும் அளவுகளைப் பற்றி நன்கு தெரிந்துகொள்ள, உணவு அளவைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் உணவை எடைபோடவும், அளவிடவும் நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்த்துக்கொண்டால், நீங்கள் சரியான அளவு பரிமாறிக்கொள்ளப் பழகிவிடுவீர்கள்.
வாரந்தோறும் ஒரே மாதிரியான உணவுகளை சாப்பிடுவது
வெரைட்டி, அவர்கள் சொல்வது போல், வாழ்க்கையின் மசாலா, அது உங்கள் உணவுக்கு வரும்போது மிகவும் முக்கியமானது.
ஒரே மாதிரியான உணவுகளைத் திரும்பத் திரும்பச் சாப்பிடுவது, சமைப்பதில் இருந்து மனநலப் பணியை நீக்கிவிடலாம், ஆனால் அது சாப்பிடுவதில் உள்ள மகிழ்ச்சியையும் எடுத்துக்கொள்கிறது, அதில் என்ன வேடிக்கை? ஊட்டச்சத்துக் கண்ணோட்டத்தில் பல்வேறு வகைகளும் முக்கியம்., வெவ்வேறு உணவுகளில் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதால்.
ஒவ்வொரு பழமும் காய்கறிகளும் வித்தியாசமான ஒன்றை வழங்குகின்றன, எனவே வானவில்லை உண்ணுங்கள், ”என்று ஹாக்டோரியன் கூறுகிறார், வெவ்வேறு வண்ணங்களின் உற்பத்திகள் வெவ்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன.
உண்மையில், உங்கள் உணவில் அதிக வகைகளைக் கொண்டிருப்பது உங்களை ஒரு உணவில் சேர்க்கலாம் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறைந்த ஆபத்துஜூன் 2013 இல் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மற்றும் நடைமுறையில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
சிரமமில்லாத வகைகளுக்கு, பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்க முயற்சிக்கவும். மிச்சிகன் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி நீட்டிப்பு குறிப்பிடுவது போல, பருவத்தில் இருக்கும் தயாரிப்புகள் மிகவும் சுவையாகவும், சத்தானதாகவும், செலவு குறைந்ததாகவும் இருக்கும்.
உங்கள் மசாலா அலமாரியை புறக்கணித்தல்
நிறைய வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெயுடன் சமைப்பது உங்கள் உணவில் சுவையைச் சேர்க்கும் ஒரு வழியாகும், ஆனால் சில மசாலாப் பொருட்களும் கூடுதல் கலோரிகள் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் வேலை செய்யலாம்.
அனைத்து மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையும் முயற்சி செய்ய நீங்கள் தயங்க வேண்டும் என்றாலும், குறிப்பாக சில எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு உதவுவதாக அறியப்படுகிறது.
- மஞ்சள்: இந்த ஆழமான மஞ்சள் மசாலா நூற்றுக்கணக்கான ஆண்டுகளாக அதன் மருத்துவ விளைவுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் ஒரு கலவை உள்ளது குர்குமின், இது வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றது.
- இலவங்கப்பட்டை: el சின்னமால்டிஹைடு, இலவங்கப்பட்டையின் சுவைக்கு காரணமான ஒரு அத்தியாவசிய எண்ணெய், இது கொழுப்பு செல்களை தெர்மோஜெனீசிஸ் மூலம் ஆற்றலை எரிக்க தூண்டுவதன் மூலம் கொழுப்பு இழப்புக்கு பயனளிக்கும் என்று வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட டிசம்பர் 2017 ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
- சீரகம்: இந்த மசாலா இருக்க முடியும் வளர்சிதை மாற்ற-தூண்டுதல் பண்புகள். 2014 நவம்பர் XNUMX இல் மருத்துவ நடைமுறையில் நிரப்பு சிகிச்சையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட பெண்களின் குழுவில் எல்டிஎல் கொழுப்பு, பிஎம்ஐ, கொழுப்பு நிறை மற்றும் எடையைக் குறைக்க சீரகப் பொடி உதவியது.
- கெய்ன்: கெய்ன் மிளகு உதவும் பசியைக் குறைத்து, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. கெய்ன் மிளகாயில் உள்ள முக்கிய செயலில் உள்ள மூலப்பொருளான கேப்சைசினை உட்கொண்டவர்கள், ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைவான பசியைக் கொண்டிருந்தனர் மற்றும் அதிக நிறைவாக உணர்ந்தனர் என்று, ஜூன் 2014 ஆம் ஆண்டு பசியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
வீட்டில் சமைக்கும் போது பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள் வசதியாக இருக்கும்; உறைந்த பீஸ்ஸா மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்கள் போன்ற விரைவான இரவு உணவு திருத்தங்கள் உடனடி விருப்பமாக இருக்கும்.
ஆனால் உலக பொது சுகாதாரம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட டிசம்பர் 2017 மதிப்பாய்வு வெளிப்படுத்துவது போல், இவை ஒரு செலவில் வருகின்றன. பருமனுடன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளின் தொடர்பைப் பார்த்த ஒரு சில ஆய்வுகளை மதிப்பாய்வு பார்த்தது, தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது என்று கூறுகிறது. உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான கார்டியோமெட்டபாலிக் விளைவுகள்.
உறைந்த பீட்சாவை விட்டுவிடுவது என்பது நீங்கள் அதை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல: உங்களுக்கு உறைந்த பிடித்தவைகளுக்கான சில வீட்டு சமையல் குறிப்புகளை ஆராயுங்கள், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் சிறந்த மற்றும் உறைந்ததை விட சுவையாக இருக்கும் சில பதிப்புகளை விரைவில் காணலாம்.
நீங்கள் சமைக்கும் போது சிற்றுண்டி
சமைக்கும் போது எப்பொழுதும் பசியாக இருப்பது போல் ஏன் தோன்றும்?
நீங்கள் ருசியான ஒன்றைச் செய்யும்போது, அங்கும் இங்கும் சிறிதளவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றலாம், ஆனால் அந்த சிறிய உணவுகள் உண்மையில் கலோரி பிரிவில் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, வெறும் 30 கிராம் செடார் சீஸ், 110 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (இது ஒரு ஜோடி பகடை அளவு).
நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், உணவு தயாராகும் வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற லேசான ஒன்றைச் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆடைகளுக்குப் பதிலாக கடையில் வாங்கும் ஆடைகளைப் பயன்படுத்துதல்
வீட்டிலேயே சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்வது, கடையில் வாங்கும் பொருட்களின் மூடியை அவிழ்ப்பது போலவே எளிமையானது, மேலும் அவ்வாறு செய்வது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைத் தடுக்கக்கூடிய பல பொருட்களை உட்கொள்வதிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும். கடையில் வாங்கப்பட்ட ஆடைகள் போதுமான அப்பாவியாகத் தோன்றினாலும், அவற்றில் பல நிரம்பியுள்ளன நிறைவுற்ற கொழுப்பு, அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் கூட, உங்கள் நல்ல எண்ணம் கொண்ட கீரைகளை டயட் பஸ்டராக மாற்றுதல்.
அளவிடப்பட்ட கலவைக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர், அல்லது உங்கள் சமையல் முறையில் நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ளும் சில எலுமிச்சை மற்றும் சில புதிய மசாலாப் பொருட்களை முயற்சிக்கவும்.
உப்புமாவை அதிகம் நம்பி
உப்பு மற்றொரு கலோரி-இலவச சுவை கூடுதலாக உள்ளது, ஆனால் அது அதன் ஆபத்துகளை கொண்டுள்ளது. அதிக உப்பு உணவுகள் பெரும்பாலும் ஏ அதிகரித்த உடல் கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2015 ஆய்வின் மூலம் தெரியவந்துள்ளது. அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வதும் தொடர்புடையது உயர் இரத்த அழுத்தம், இது இருதய நோய்களை உண்டாக்கும்.
உப்பு பசியின் உணர்வை எவ்வாறு உருவாக்குகிறது என்பதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் பார்த்துள்ளனர். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் இன்வெஸ்டிகேஷன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஏப்ரல் 2017 ஆய்வு, செவ்வாய் கிரகத்திற்குப் பயணிக்கப் பயிற்சியளிக்கும் 10 ரஷ்ய விண்வெளி வீரர்களின் உணவுமுறைகளைக் கண்காணித்து ஆய்வு செய்தது. அவர்களின் பயிற்சி மாதங்களில், விண்வெளி வீரர்களுக்கு முதலில் ஒரு நாளைக்கு 12 கிராம் உப்பு (பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை விட இரண்டு மடங்கு) கொண்ட உணவு வழங்கப்பட்டது. பல வாரங்களுக்குப் பிறகு, அவர்களின் உணவுகள் ஒரு நாளைக்கு 9 கிராம் உப்பு மற்றும் இறுதியாக ஒரு நாளைக்கு 6 கிராம் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். உப்பு உட்கொள்ளல் குறைந்ததால், விண்வெளி வீரர்கள் அதிக தண்ணீர் குடித்தனர். விண்வெளி வீரர்கள் அதிக உப்பை சாப்பிட்டால், அவர்கள் பசியைப் பற்றி புகார் செய்வதையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர்.
உணவின் சுவையை அதிகரிக்க உப்பு மட்டுமே வழி அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சோடியம் இல்லாத மசாலா, குறைந்த கலோரி சாஸ்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் அவர்கள் சுவையை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியும்.
கொழுப்புடன் சமைக்க வேண்டாம்
உங்கள் சமையலில் சில கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதற்கு மாறாகச் செய்யும். கொழுப்பைக் குறைக்க நாம் கொழுப்பைச் சாப்பிட வேண்டும், எனவே சில ஆரோக்கியமானவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய், தி கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய், இது உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அதிகரிக்க உதவும்.
இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்அவை உடலுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதோடு இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன.
உணவைத் தயாரிக்கவோ திட்டமிடவோ இல்லை
ஆரோக்கியமான செய்முறையை சமைக்க தேவையான அனைத்து பொருட்களும் உங்களிடம் இருந்தால், நீங்கள் அந்த செய்முறையை சமைக்க (மற்றும் சாப்பிட) அதிக வாய்ப்புள்ளது. எனவே உங்களின் எதிர்காலத்திற்கு ஒரு உதவி செய்து, முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: சில சமையல் குறிப்புகளைப் பார்த்து, பட்டியலை எழுதி, மளிகைக் கடைக்குச் செல்ல நேரம் ஒதுக்குங்கள்.