கெட்டோ சுழற்சியின் மிக அற்புதமான விளைவுகள்

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவில் ஆர்வமாக இருந்தால், அல்லது தற்போது அதிக கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் உணவு முறையைப் பின்பற்றினால், இந்த உணவு மிகவும் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், இது மிகவும் கடினமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் நீங்கள் கெட்டோ டயட் வழிகாட்டுதல்களை மீறினால் சரியாக என்ன நடக்கும்?

கெட்டோசிஸ் என்றால் என்ன?

முதலில், கெட்டோஜெனிக் உணவு எவ்வாறு செயல்படுகிறது மற்றும் அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கான விரைவான புத்துணர்ச்சி: கெட்டோ டயட்டின் குறிக்கோள் உங்கள் உடலை கெட்டோசிஸ் நிலைக்கு அனுப்புவதாகும், இது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு உகந்ததாகும்.

ஆனால் கெட்டோசிஸின் போது சரியாக என்ன நடக்கும்? நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதால், உங்கள் உடலின் செல்கள் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரையை உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்த முடியாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் கிளைகோஜனாக சேமிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரித்த பிறகு, அது ஆற்றலுக்காக சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரித்து, ஒரு துணைப் பொருளை உருவாக்குகிறது. கீட்டோன்கள். இந்த செயல்முறை கெட்டோசிஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

கெட்டோசிஸின் போது, ​​​​உடலில் உள்ள பெரும்பாலான செல்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் வரை உடலுக்கு ஆற்றலுடன் எரிபொருளாக கீட்டோன்களைப் பயன்படுத்தும். கெட்டோசிஸை அடைவது எளிதல்ல.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கிறார்கள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட சர்க்கரைகளை நீக்குகிறார்கள். ஒரு பொதுவான கெட்டோஜெனிக் உணவில், மட்டுமே நீங்கள் உண்ணும் உணவில் 5 முதல் 10 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்கும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.000 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே பெறுவீர்கள் - இது ஒரு வழக்கமான அளவிலான பேகலைக் காட்டிலும் குறைவானது, இது நாள் முழுவதும் 55 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

கெட்டோசிஸை அடைய உங்கள் உணவை கவனமாகக் கட்டுப்படுத்த ஒரு வாரத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.

மேலும், உங்களுக்கு குறைபாடு ஏற்பட்டால், ஒருவேளை ஒரு இரவில் சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட இனிப்பு சாப்பிடுவது, உங்கள் பர்கருடன் செல்ல ஒரு ரொட்டியை உருவாக்குவது அல்லது கெட்டோ டயட்டில் தேவையானதை உங்கள் மேக்ரோக்களை மாற்றுவது, நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருந்து உங்களை வெளியேற்றுவீர்கள். இது நிகழும்போது, ​​நீங்கள் சில விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கலாம்.

கெட்டோசிஸ் சுழற்சியின் விளைவுகள்

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவு பெரும்பாலும் கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது, ஆனால் அது ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது வாரத்தின் சில நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைத்து மற்றவர்களுக்கு உட்கொள்வதை அதிகரிக்கும். பொதுவாக, ஒவ்வொரு வாரமும் 4-6 நாட்கள் குறைந்த கார்ப் நுகர்வு மற்றும் 1-3 நாட்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு என பிரிக்கப்படுகிறது.

முறை ஒன்றுதான் என்றாலும், கார்போஹைட்ரேட் சைக்கிள் ஓட்டுதல் கெட்டோசிஸை அடைவதற்கு போதுமான அளவு மொத்த கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்காது. கார்ப் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பெரும்பாலும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும், தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் மூளை சூப்பர்சார்ஜ் செய்யப்பட்டதிலிருந்து மந்தமான நிலைக்கு செல்லலாம்

பொதுவாக, மூளை அதன் ஆற்றலை குளுக்கோஸிலிருந்து பெறுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகிறது. உங்கள் உடலில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீக்கியவுடன், மூளை இறுதியில் கீட்டோன்களாக மாறுகிறது. புதிய ஆற்றல் மூலத்துடன் உங்கள் உடல் பழகுவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம். இது பங்களிக்கும் காரணிகளில் ஒன்றாகும் "கீட்டோ காய்ச்சல்» அல்லது காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகளின் குழு, மனக் குழப்பம் உட்பட, இது நீங்கள் முதல் முறையாக உணவில் ஈடுபடும் போது பாதிக்கலாம்.

அந்த மாற்றம் முடிந்ததும், பலர் மன தெளிவின் உணர்வைப் புகாரளிக்கின்றனர். நீங்கள் ஒரு முழு ராக் ஸ்டாராக உணர்கிறீர்கள், காலக்கெடுவைத் தாக்கி, செய்ய வேண்டிய பட்டியலை நசுக்கலாம்.

ஆனால் நீங்கள் கெட்டோசிஸிலிருந்து வெளியேறும்போது, ​​அந்த உற்பத்தி, உணர்வு-நல்ல அதிர்வுகள் மீண்டும் ஒருமுறை குறையும். உங்கள் உடல் மீண்டும் குளுக்கோஸிலிருந்து சக்தியைப் பெறத் தொடங்குவதே இதற்குக் காரணம் ஏற்ற தாழ்வுகளை உருவாக்குகிறது மறுக்க முடியாத.

உங்கள் பசி கீழிறங்கி மேலே போகும்

கெட்டோஜெனிக் உணவின் மூலம் பலர் சத்தியம் செய்வதற்கான காரணங்களில் ஒன்று, டயட்டர்களின் மிகப்பெரிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றை இது தீர்க்கிறது: பசி. உடல் பருமன் விமர்சனங்களில் ஜனவரி 2015 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, கெட்டோசிஸில் உள்ளவர்கள் பசி குறைவாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் சாப்பிட விரும்புவது குறைவு.

ஆனால் நீங்கள் குறைவான பசியை உணரும்போது, ​​கெட்டோவுக்கு மாறுவது மிகவும் இனிமையானது அல்ல. இன்சுலின் மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைகிறது, இது மக்களை சோர்வாகவும் மனநிலையுடனும் உணர வைக்கிறது.

மேலும், நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றுவதை நிறுத்தியவுடன், பசி மீண்டும் வரும். அந்த பற்றாக்குறைக்குப் பிறகு, தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள், இனிப்புகள் மற்றும் பிற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்றவற்றை அடைய தூண்டுகிறது. இது கெட்டோவில் இருந்தபோது உங்கள் எடை இழப்பை செயல்தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த வகையான உணவுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லதல்ல.

ஓட்ஸ், பீன்ஸ் மற்றும் முழு பழங்கள் போன்ற நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வதும், சர்க்கரை குண்டுகளைத் தவிர்ப்பதும் பசியின் போது முக்கியமானது. அடிப்படையில், நீங்கள் இனி கெட்டோவில் இல்லையென்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

உங்கள் வயிறு கலக்கமாக இருக்கலாம்

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடுமையாகக் குறைப்பதன் ஒரு விளைவு ஃபைபர் உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்கள் GI அமைப்புக்கு வரும்போது, ​​அது மோசமான செய்தி: நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவுகிறது, மேலும் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் ப்ரீபயாடிக்குகள் உள்ளன, இது உங்கள் குடலில் இருக்கும் நல்ல பாக்டீரியாக்களான புரோபயாடிக்குகளுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது.

நட்ஸ் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற குறைந்த கார்ப், அதிக நார்ச்சத்து உள்ள விருப்பங்களை சாப்பிடுவது கெட்டோசிஸில் இருக்கும்போது உதவும், ஆனால் நீங்கள் கெட்டோ வழிகாட்டுதல்களிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது, ​​நீங்கள் அனைத்து வகையான நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளையும் சாப்பிடலாம்: முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பல. இவை ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்ல உணவுகள் என்றாலும், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை திடீரென உட்கொள்வது வயிற்றுப் பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும் (சிந்தியுங்கள் வாயு, வீக்கம் மற்றும் பிடிப்புகள்) உங்கள் கணினியில் இந்த சத்து இல்லை என்று பழகிவிட்டதால்.

அறிகுறிகளை எளிதாக்க, நீங்கள் கெட்டோ டயட்டில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தை மீண்டும் சேர்க்க விரும்பும்போது எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். ஃபைபருடன் படிப்படியான அணுகுமுறை வாயு மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற விரும்பத்தகாத ஜிஐ அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

உங்கள் எடை மாறலாம்

இந்த உணவில் இருந்து எடை இழப்பு பொதுவாக நிலையானது அல்ல. உண்மையில், பலர் தங்கள் வழக்கமான உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்பும்போது விரைவான எடை அதிகரிப்பைக் காண்கிறார்கள்.

நீங்கள் கெட்டோஜெனிக் உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​​​தண்ணீர் எடை காரணமாக சில எடை இழப்பை நீங்கள் சந்திக்கலாம். உடல் அதை உட்கொள்வதே இதற்குக் காரணம் கிளைகோஜன் கடைகள். கிளைகோஜன் நியாயமான அளவு தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளது, எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டால், நீரின் எடை திரும்பும்.

கெட்டோ டயட் வழிகாட்டுதல்களை மீறிய பிறகு மக்கள் அதிகரிப்பது தண்ணீர் எடை மட்டுமல்ல. கெட்டோஜெனிக் உணவில் உடல் எடையை குறைத்தவர்கள் முதலில் இழந்ததை விட அதிகமாக திரும்ப பெறுவது மிகவும் பொதுவானது.

கெட்டோஜெனிக் சுழற்சி பற்றி என்ன?

கீட்டோஜெனிக் உணவை உட்கொள்வதையும், வெளியேயும் இருப்பதையும் "கீட்டோ சுழற்சிஆனால் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட முறையைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே.

ஒரு குறிப்பிட்ட நாட்களுக்கு ஒரு நபர் கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றி, பின்னர் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அறிமுகப்படுத்துவது இந்த வழக்கம்.
பொதுவாக, கீட்டோவை சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் ஐந்து முதல் ஆறு நாட்கள் கெட்டோ டயட்டில், அது இல்லாமல் ஓரிரு நாட்கள் தொடர்ந்து. பிந்தையது நாட்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது 'பின்னூட்டம்' ஏனெனில் அவை உடலின் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பும் நோக்கம் கொண்டவை, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கான குளுக்கோஸின் மூலமாகும்.

விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தசை வளர்ச்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த ஒரு வழிமுறையாக இந்த பயிற்சி பயன்படுத்த. ஆனால் தேசிய அல்லது சர்வதேச அளவில் போட்டியிடாத அன்றாட மக்களுக்கு, கெட்டோ சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது உடற்தகுதியை நோக்கிச் செயல்படுவதற்கான ஒரு வேண்டுமென்றே வழி. வளர்சிதை மாற்ற நெகிழ்வு.

இது கெட்டோ நிலையை பாதிக்காமல் உங்கள் கிளைகோஜன் குறைபாட்டை நிரப்ப சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சுழற்சி செய்யும் திறனைக் குறிக்கிறது. எரிபொருளுக்காக கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடல் பழகினால் மட்டுமே இது நிகழும். பொதுவாக, அந்த கெட்டோசிஸ் நிலையை அடைய குறைந்தது இரண்டு வாரங்கள் ஆகும்.

கீட்டோ உணவில் இருந்து ஓய்வு நாட்களில், நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும், ஆனால் இருக்க வேண்டும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். முழு தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து, அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிட ஓய்வு உங்களை அனுமதிக்கிறது. இனிப்புகள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உட்கொள்வதற்கான நேரம் இதுவல்ல.

கெட்டோஜெனிக் சுழற்சியை எவ்வாறு பெறுவது?

சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கான நிலையான விதிகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், தொடங்க விரும்பும் எவரும் வாரத்தில் 5-6 நாட்கள் நிலையான கெட்டோ உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், மேலும் 1-2 நாட்கள் அதிக கார்ப் உட்கொள்ளலைச் சேர்க்க வேண்டும்.

வாரத்தில் 5 முதல் 6 நாட்கள் கீட்டோ டயட்டில் செல்ல வேண்டும்

நிலையான கெட்டோ நாட்களில், ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது முக்கியம். சுழற்சி கெட்டோஜெனிக் உணவின் இந்த கட்டத்தில், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 65-90% வழங்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு விருப்பங்களில் முட்டை, தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் இனிக்காத தேங்காய், முழு கொழுப்பு பால், குறைந்த கார்ப் பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், நட்டு வெண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் MCT எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். புரதம் மொத்த கலோரிகளில் 10-30% ஆக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் பொதுவாக 5% க்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

கீட்டோஜெனிக் சுழற்சியின் இரண்டாம் கட்டம் கிளைகோஜன் கடைகளில் "எரிபொருளை நிரப்ப" வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உணவளிக்கும் நாட்களில், கெட்டோசிஸை உடைக்க நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

பின்னூட்ட நாட்களில்:

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 60-70% ஆக இருக்க வேண்டும்.
• புரதங்கள் மொத்த கலோரிகளில் 15 முதல் 20% வரை இருக்க வேண்டும்.
• கொழுப்புகள் மொத்த கலோரிகளில் 5-10% மட்டுமே வழங்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை அதிகரிப்பதே உணவளிக்கும் கட்டத்தின் குறிக்கோள் என்றாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தரமும் முக்கியமானது. வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற ஆதாரங்களை நம்புவதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான மூலங்களிலிருந்து நமது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவற்றைப் பெற வேண்டும்.

சத்தான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பட்டர்நட் ஸ்குவாஷ், பழுப்பு அரிசி, ஓட்மீல், குயினோவா, முழு கோதுமை அல்லது பழுப்பு அரிசி பாஸ்தா, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை உடலுக்கு எரிபொருளை வழங்குகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கின்றன.

இனிப்புகள், பழச்சாறுகள், சோடாக்கள் மற்றும் கேக் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர்ப்போம், ஏனெனில் அவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் ஒழுங்கற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், இது பசி மற்றும் எரிச்சலை அதிகரிக்கும்.

கெட்டோசிஸில் விரைவாக திரும்பவும்

அதிக கார்ப் உணவளிக்கும் நாட்களுக்குப் பிறகு, கெட்டோசிஸில் விரைவாக திரும்புவதற்கு இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மிகவும் பொதுவான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரத முறை ஒரு நாளைக்கு 16 மணி நேரம் உண்ணாவிரதத்தை உள்ளடக்கியது.

கீட்டோசிஸை அடைவதற்கும் தசை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதற்கும் உணவுக்குப் பிறகு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.