கார்போஹைட்ரேட் சுமை என்ன?
அறியாமை மற்றும் தவறான தகவல் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சுமை மிகவும் சீரான முறையில் மேற்கொள்ளப்படாமல் இருக்கலாம். ஹைட்ரேட் நுகர்வு அதிகரிக்கும் காலகட்டத்தை நாம் எதிர்கொள்கிறோம் ஒரு போட்டி அல்லது பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாட்களில்.
ஏனெனில் செய்ததாகச் சொல்லலாம் அதன் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முயற்சியை எதிர்கொள்ள தேவையான "பெட்ரோல்" நம்மிடம் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளை நாம் சாப்பிடும்போது, நமது உடல் அவற்றை ஜீரணித்து குளுக்கோஸ் வடிவில் இரத்த ஓட்டத்தில் அனுப்புகிறது.
இது உண்மைதான் என்றாலும், இந்த குளுக்கோஸ் அனைத்தும் இரத்த ஓட்டத்தில் கொண்டு செல்லப்படுவதில்லை, அதன் பெரும்பகுதி நமது தசை திசுக்களிலும் கல்லீரலிலும் கிளைகோஜன் வடிவில் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த பொருள் செல்களில் சேமிக்கப்படும் அல்லது குளுக்கோஸாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் ஆற்றலாக மாற்றப்படும்.
நாம் பந்தயத்தில் இருக்கும்போது, கிளைகோஜன் நமது முதன்மை ஆற்றல் மூலமாகும், எனவே ஹைட்ரேட் சுமைக்கு நன்றி, எங்களின் "வைப்புகள்" போதுமான அளவு ஏற்றப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்வோம்.
செய்யப்படும் பொதுவான தவறுகள்
நீங்கள் தேவையில்லாமல் ஹைட்ரேட்டுகளின் சுமையை செயல்படுத்துகிறீர்கள்
எனர்ஜி ஜெல், லேட்டஸ்ட் மாடல் ஷூக்கள் அல்லது கம்ப்ரஷன் ஸ்டாக்கிங்ஸ் ஆகியவற்றில் நடக்கக்கூடியது போல், தங்கள் உடற்பயிற்சியின்றி கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர். எல்லா விளையாட்டு வீரர்களும் இதைச் செய்யக்கூடாது, அவர்களுக்கு ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலைகள் இல்லையென்றால் மிகக் குறைவு.
ஓடப்போகும் தூரம் அல்லது எந்த நேரத்திலும் தங்கள் நுகர்வு அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பலர் உள்ளனர். பிழை! குறைந்தபட்சம் உங்கள் தசை கிளைகோஜன் ஸ்டோர்கள் தடுமாறத் தொடங்க நீங்கள் 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும். பொதுவாக, கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அரை மராத்தான், மராத்தான், பாதை, டிரையத்லான்…உண்மையில் கடுமையான போட்டிகள்; எனவே நீங்கள் பிரபலமான 10 கிமீ பந்தயத்தை நடத்தப் போகிறீர்கள் என்றால் அதைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. புரதம் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்கும் உணவுகளால் உங்கள் உணவை நிரப்பலாம். இன்னும் முழுமையான தயாரிப்புக்காக.
நீங்கள் அதை கடைசி நேரத்தில் செய்கிறீர்கள்
நாட்களுக்கு முன்பு ஏற்ற மறந்துவிட்டீர்களா? எனவே பந்தயத்திற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு அதைச் சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. காலை உணவாகச் செய்வது உண்மையான தவறு ஏனெனில் உங்கள் உடலால் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஒருங்கிணைத்து, அவற்றை ஜீரணித்து, சாதனை நேரத்தில் பயன்படுத்திக் கொள்ள முடியாது.
உங்கள் போட்டிக்கு முந்தைய காலை உணவில் அதிக அளவு உணவு இருந்தால், நாங்கள் உறுதியாக இருக்கிறோம் வயிறு நிறைந்து ஓடுவீர்கள். இது அஜீரணம் அல்லது வயிற்றுப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்களை பரிசோதனையை கைவிடச் செய்யலாம். இதைத் தவிர்க்க, பந்தயத்திற்கு முந்தைய உங்கள் ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு சரிசெய்வது மற்றும் பொதுவான கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுதல் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம்.
நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது துரித உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள்
சிலர் தங்களுக்கு சுதந்திரமான கை இருப்பதாகவும், குப்பை உணவை எரிக்கப் போகிறோம் என்ற சாக்குப்போக்குடன் தங்களைத் தாங்களே திணறடிக்க முடியும் என்றும் நினைக்கிறார்கள். எதிர்மறை! நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட, அல்லது தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட, அல்லது அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
நீ எடுத்துக்கொள்ளலாம் மாவு மற்றும் பாஸ்தாஆம், ஆனால் நீங்கள் அதற்கும் இடமளிக்க வேண்டும் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள். புத்திசாலித்தனமாக யோசித்து உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொடுங்கள். உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகளை மேம்படுத்த உங்கள் உணவில் எந்த உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்பினால், எங்கள் கட்டுரையைப் பாருங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.
வெறும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்?
பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், நாங்கள் உங்களை விட்டுவிடுகிறோம் இந்த கட்டுரை அதில் நாம் அவற்றை பகுப்பாய்வு செய்கிறோம். அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் நம் உடலால் ஒரே மாதிரியாக செயலாக்கப்படுவதில்லை, எனவே எளிமையான மற்றும் சிக்கலானவற்றை வேறுபடுத்தலாம்.
அவற்றில் உள்ள உணவுகள் எளிய ஹைட்ரேட்டுகள், விரைவாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, அவை: இனிப்புகள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, டேபிள் சர்க்கரை, தேன், சாக்லேட், பழங்கள், பால் பொருட்கள், சர்க்கரை தானியங்கள் ...
மாறாக, வளாகங்கள் ஒருங்கிணைக்க மெதுவாக இருக்கும் அதன் நார்ச்சத்து, தாது மற்றும் வைட்டமின் உள்ளடக்கம். அவை காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் முழு மாவு, பருப்பு வகைகள்...
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் உள்ளன. இதற்குக் காரணங்கள் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், இரத்தத்தில் இன்சுலின் அதிகரிப்பு இல்லாமை மற்றும் அதன் மெதுவான செரிமானம். இந்தத் தகவலை விரிவுபடுத்த, கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு பயிற்சி செயல்திறனை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் மதிப்பாய்வு செய்யலாம்.
