ஒவ்வொரு உணவின் அல்லது விருப்பத்தின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் அவற்றைத் தழுவிக்கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் நீக்கலாம். ஆனால் உங்கள் தட்டில் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வைக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது அளவு போலவே தரமும் முக்கியமானது.
வியக்கத்தக்க வகையில், 90களில் இருந்து மனிதர்கள் குறைவான (பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட) கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நோக்கிப் போகின்றனர். ஆனால் குறைவான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை உட்கொண்டாலும், ஊட்டச்சத்து சமநிலையில் சில நேர்மறையான மாற்றங்கள் இருந்தபோதிலும், உணவு வழிகாட்டுதல்கள் பரிந்துரைத்தவற்றிலிருந்து குறைந்த தரம் வாய்ந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாங்கள் இன்னும் அதிகமாக தேர்வு செய்கிறோம். ஜமாவில் வெளியிடப்பட்ட செப்டம்பர் 2019 ஆய்வுக்கு. உண்மையில், ஆராய்ச்சியாளர்கள் 18 வருட காலப்பகுதியில் உணவுப் போக்குகளைப் பார்த்தனர் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் வழக்கமான உணவில் வெறும் 9% மட்டுமே இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர்.
கடைசி வரி: சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சரியான வழியில் நம் உடலுக்கு உணவளிப்பதில் நாங்கள் இன்னும் குறைவாகவே இருக்கிறோம்.
எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் மற்றும் தவறானவற்றை சாப்பிடுகிறீர்கள்
எல்லா வகைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து, அனைத்தையும் பேய்களாக ஆக்கும் மக்கள் உள்ளனர். மஃபின்கள், சில்லுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத பிற உணவுகள் ஹைட்ரேட்டின் பொதுவான வகைப்பாட்டிற்குள் வரலாம், ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்தை கொண்டிருக்கும் அனைத்து உணவுகளும் ஒரே ஊட்டச்சத்து மதிப்பை (அல்லது அதன் பற்றாக்குறை) வழங்குகின்றன என்று அர்த்தமல்ல.
ஆரஞ்சு மற்றும் ஆரஞ்சு சோடா ஆகியவை பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் ஜெல்லி பீன்ஸ் ஆகியவற்றை விட ஒரே வகையைச் சேர்ந்தவை அல்ல. உங்கள் ஒட்டுமொத்த தரவரிசையை விட ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியில் அதிக கவனம் செலுத்துவது நல்லது. இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பல உணவுகள் ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் அதே உணவுகள்.
ஜூன் 2014 இல் லான்செட்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (மற்றும் கொழுப்புகளின்) ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது என்று முடிவு செய்கிறது. அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, அதே சமயம் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுக்கு மாறுவது அந்த அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும்.
தரம் முக்கியம் என்று நம்புவதற்கு வேறு காரணம் வேண்டுமா? வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, கேக்குகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் பிரஞ்சு பொரியல் போன்ற குறைந்த தரமான உணவுகள், ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதவை தவிர, உங்கள் உடலில் விரைவாக வளர்சிதை மாற்றமடைகின்றன. இது இரத்தச் சர்க்கரைக் கூர்மைக்கு வழிவகுக்கிறது, அது இறுதியில் குறைகிறது, பசியின் ஏக்கத்தை உங்களுக்கு ஏற்படுத்துகிறது.
அதை எவ்வாறு சரிசெய்வது?
நீங்கள் சராசரியாக என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வரும்போது, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் புத்திசாலி, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை மற்றும் மிகவும் பதப்படுத்தப்படாதவை, சுத்திகரிக்கப்படாதவை அல்லது செயற்கையான பொருட்களைக் கொண்டவை.
உணவுகளில் உள்ள கிராம் எண்ணிக்கையை மட்டுமே அடிப்படையாகக் கொண்டு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை விட உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ் போன்றவை) தேர்வு செய்யவும்.
எடை இழக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்
கெட்டோஜெனிக் உணவு மற்றும் பிற குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் வளர்ந்து வரும் பிரபலம், இந்த தரமான ஊட்டச்சத்தை வெட்டுவது எடை இழப்புக்கு விரைவான மற்றும் எளிதான தீர்வு என்று நினைத்து உங்களை முட்டாளாக்கலாம்.
நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்கும்போது, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளையும் குறைக்கலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து எடை இழப்பு வெற்றிக்கு பங்களிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், இது நீண்ட கால கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்காது. உண்மையில், குறைந்த கார்ப் உணவுகளின் நீண்ட கால ஆரோக்கிய அபாயங்கள் இன்னும் காற்றில் உள்ளன, ஏனெனில் இந்த உணவுத் திட்டங்களில் செய்யப்பட்ட பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் ஒரு வருடத்திற்கு மேல் நீடிக்கவில்லை.
நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கும்போது, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் குறைக்கிறீர்கள் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும், இது மிக முக்கியமான வகை கார்ப். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் (பீன்ஸ் / பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உட்பட) அதிக நார்ச்சத்து எடை இழப்பு வெற்றிக்கு பங்களிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வு, கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் தாக்கத்தைப் பார்த்தது. நீரிழிவு அபாயத்தில் உள்ளவர்களின் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்காக அதிக கார்போஹைட்ரேட், அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவு கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளிட்ட வளாகங்களிலிருந்து அதிக நார்ச்சத்து பெறுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் நிலையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
நீங்கள் உங்கள் மேக்ரோக்களை சமநிலைப்படுத்தவில்லை
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் அல்லது கொழுப்புகளை அகற்ற விரும்பும் எந்த உணவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு நாளும், இந்த ஒவ்வொரு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களிலும் காணப்படும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளின் குறிப்பிட்ட அளவு உங்களுக்குத் தேவை. உங்கள் உணவில் சுமார் 50% கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 30% புரதம் மற்றும் 20% கொழுப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து வருவதை நோக்கமாகக் கொண்டு இந்த மேக்ரோக்களை சமநிலைப்படுத்துவதே சிறந்த அணுகுமுறை.
அனைத்து உணவுக் குழுக்களிலும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் சத்தான உணவுகள் உள்ளன, அதாவது முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எனர்ஜியை அதிகரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் தசை புரதத்திற்கான கடல் உணவுகள் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்புகளுக்கு வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவு நீண்ட காலமாக இதயம் மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்கும் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. அது முக்கியமாக அனைத்து உணவுக் குழுக்களுடனும் இணக்கமானது மற்றும் தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அத்துடன் மீன், ஒல்லியான விலங்கு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டின் சக்தியை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடுகிறீர்கள்
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் மற்றும் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்கவும் தேவையான உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாததால், டைவர்டிகுலோசிஸ் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொலஸ்ட்ரால் அளவு போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம், செரிமான ஆரோக்கியம் மற்றும் இதய நோய்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.
தாவர அடிப்படையிலான உணவு முறைகளின் 2019 மதிப்பாய்வு பல ஆய்வுகள் மற்றும் பல மருத்துவ பரிசோதனைகளின் சான்றுகளை மேற்கோள் காட்டுகிறது, 25 முதல் 29 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உட்கொள்வது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கும் என்று முடிவு செய்கிறது. பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து ஏராளமான நார்ச்சத்து பெறுவது குடல் ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் கொழுப்பு அளவுகளை மேம்படுத்தும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு உதவுகிறது.