குறிப்பாக ஆன்லைனில் பல வாதங்கள் விவாதிக்கப்படும்போது, சில சமயங்களில் வல்லுநர்கள் கூட வித்தியாசமான கருத்துக்களைக் கொண்டிருக்கும்போது, நல்ல ஊட்டச்சத்து ஆலோசனைகளை கெட்டதில் இருந்து சொல்வது கடினம். ஆனால் உங்கள் உணவை சிறப்பாக சாப்பிடவும், ஆரோக்கியமாக வாழவும், மகிழ்ச்சியாக உணரவும் உங்கள் உணவை மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் இலக்குகளை அடைய சரியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
இது சவாலானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் மக்கள் இன்னும் நம்பும் சில உணவு கட்டுக்கதைகள் உள்ளன, அவை எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துவதற்கும் சுத்தமான உணவை ஊக்குவிப்பதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்ட சூத்திரங்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இந்த அணுகுமுறைகள் பின்வாங்கலாம்; உண்மையில், கட்டுப்பாடான போக்குகள் மற்றும் மோசமான உணவு முறைகள் சுய நாசவேலை மற்றும் தேக்க நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
அனைத்து ஒழுங்கீனங்களையும் வரிசைப்படுத்த உங்களுக்கு உதவ, எந்த ஊட்டச்சத்து ஆலோசனையை நிராகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு பதிலாக நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கவும்.
அதிக நார்ச்சத்து அதிகம்
நார்ச்சத்து உங்களுக்கு மிகவும் நல்லது, உங்களை ஒழுங்காக வைத்து, நிறைவாக உணர உதவுகிறது, எனவே பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள், இலை கீரைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் தோலுடன் கூடிய புதிய பழங்கள் போன்ற உணவுகள் மூலம் அதை உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு பெற விரும்புகிறீர்கள். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் உங்களால் முடிந்த அளவு நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதையாகும், ஏனெனில் அதிகப்படியான அளவு எதிர்மறையாக இருக்கும்.
பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதில்லை என்று முன்னணி ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, மேலும் இது குடல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து ஆகும். இருப்பினும், அதிகப்படியான ஒரு நல்ல விஷயம் சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இது உங்களுக்கு மிகவும் சங்கடமானதாக இருக்கும்.
அதிகமாக உட்கொள்வது வீக்கம், வாயு, வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல் மற்றும் குடல் அடைப்பு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது. இதைத் தவிர்க்க, ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 70 கிராம் வரை உட்கொள்ளுங்கள்.
எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க குறைந்த கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்
கொழுப்பு இனி எதிரி அல்ல. நீங்கள் கெட்டோ டயட்டைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும் (உங்கள் தட்டில் கொழுப்பு 80% ஆகும்), போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும், குறிப்பாக நிறைவுறா மற்றும் ஒமேகா -3 மூலங்களிலிருந்து, அத்துடன் மிதமான அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு எடை குறைக்க மற்றும் ஆரோக்கியமான உடல் செயல்பாடு பராமரிக்க.
நிலையான உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் கலோரிகளைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது, கொலஸ்ட்ரால் அளவை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை முதன்மையாக வைத்திருக்க உதவும். ஆனால் சில ஆராய்ச்சிகளின்படி, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுடன் உச்சநிலைக்குச் செல்வது அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, நாள் முழுவதும் நிறைவாக உணரவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் குறைக்கவும்
மீண்டும், கெட்டோஜெனிக் அல்லது குறைந்த கார்ப் உணவு சிலருக்கு நன்றாக இருக்கலாம், ஆனால் இது அனைவருக்கும் ஒரு உணவு அல்ல. அதனால்தான் சில நிபுணர்கள் "கார்ப்ஸ் மோசமானது" என்ற கட்டுக்கதையை ஜன்னலுக்கு வெளியே விரும்புகிறார்கள். பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மிதமாக அனுபவிக்கும் போது, உங்களுக்கு எரிபொருளாக நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கும்.
அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் மோசமான ராப் கொடுப்பதற்கு முன் நீங்கள் இரண்டு முறை யோசிக்க வேண்டும். எளிமையானவை (குக்கீகள், கேக்குகள், குளிர்பானங்கள், இனிப்புகள் போன்றவை) விரைவில் ஜீரணமாகி இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை உடனடியாக அதிகரிக்கச் செய்யும். அதற்கு பதிலாக, சிக்கலானவை (முழு தானியங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி) நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்பட்டு எடை இழப்புக்கு உதவும்.
நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிட முடியாது
உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமாக வாழ மாலை 6 மணிக்கு சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. இது மொத்த கலோரிகளுக்கு கீழே வருகிறது; இரவில் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் கலோரிகளை எரிக்க உங்களுக்கு குறைவான வாய்ப்புகள் இருக்கும்போது, உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் நீங்கள் நிச்சயமாக உறக்க நேர சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம்.
ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு அனைத்து உணவுகளும் கொழுப்பாக மாறும் என்பது ஒரு கட்டுக்கதை. நீங்கள் (உண்மையில்) பசியாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இப்போது, இது அதிக கலோரி, தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவாக இருக்காது, ஆனால் ஒரு விவேகமான சிற்றுண்டி காயத்தை விட அதிகமாக உதவும்.
ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் தயிர், பாலாடைக்கட்டி, டோஸ்டில் நட் வெண்ணெய் அல்லது சில அவகேடோ பட்டாசுகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்தால் என்ன வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம்
எடை அறையைத் தாக்குவது அல்லது வலிமை பயிற்சி வகுப்புகள் செய்வது தசையை உருவாக்கவும் கொழுப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே உங்களை ஆரோக்கியமாக மாற்ற முடியாது என்பதால் உங்கள் உணவை சரிய விட முடியாது. மேலும் உங்கள் உணவு முறை மேம்படாத வரை, உடல் எடையை குறைக்க அல்லது நன்றாக உணர நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் எடையை நிர்வகிக்க உதவும், அல்லது அதிகப்படியான கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் சேர்த்து உங்களின் உடற்பயிற்சி ஆதாயங்களைத் தடுக்கலாம்.
உணவின் தரம் எப்போதும் முக்கியமானது. எப்போதாவது உபசரிப்புக்கு உங்களை நீங்களே நடத்திக்கொள்ளலாம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளை ஊட்ட வேண்டும்.
நீலக்கத்தாழை, தேங்காய் சர்க்கரை மற்றும் மேப்பிள் சிரப் ஆகியவை சர்க்கரையை விட வேறுபட்டவை
எந்த காரணத்திற்காகவும், இந்த இயற்கையான சர்க்கரை ஆதாரங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட டேபிள் சர்க்கரையை விட சிறந்த நற்பெயரைப் பெறுகின்றன. செல்வாக்கு வேகவைத்த பொருட்களின் "ஆரோக்கியமான" தயாரிப்பை உருவாக்க அவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர். உங்களிடம் அதை உடைத்ததற்கு வருந்துகிறேன், ஆனால் சர்க்கரை என்பது சர்க்கரை. தேன் அல்லது குளிர்பானங்களில் இருந்து வந்தாலும் உங்கள் உடல் கவலைப்படுவதில்லை.
சரியாகச் சொல்வதானால், சுத்திகரிக்கப்படாத சர்க்கரை மூலங்களிலிருந்து சில கூடுதல் வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்களை நீங்கள் எடுக்கலாம், ஆனால் கலோரிக்கான கலோரி, உங்கள் இடுப்புக் கோடு அவற்றைப் போலவே பார்க்கிறது. அதற்கு பதிலாக, சேர்க்கப்பட்ட அனைத்து சர்க்கரைகளையும் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
காலை உணவைத் தவிர்ப்பது கலோரிகளை 'சேமிக்கும்'
என்று சிலர் கேட்கிறார்கள் இடைப்பட்ட விரதம் 16:8 ஒரு எடை இழப்பு கூட்டாளியாக இருக்கலாம், அங்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 16 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பீர்கள், மற்ற எட்டு மணிநேர சாளரத்தில் சாப்பிடுவீர்கள். இது அடிப்படையில் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அன்றைய முதல் உணவை நிராகரிப்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மந்திர சூத்திரம் அல்ல.
எட்டு முதல் 12 மணிநேரம் வரை நேரக் கட்டுப்பாடுடன் சாப்பிடுவது சில ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் இருந்தாலும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பாரம்பரிய கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தாது. மிகப் பெரிய பலனைக் காட்டும் ஆய்வுகள், முந்தைய நாளிலேயே உண்ணும் சாளரத்தை மாற்றியுள்ளன, எனவே நீங்கள் இந்த அணுகுமுறையை விரும்பினால், எழுந்த இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவைச் சேர்த்து, காலை 9 மணி முதல் மாலை 5 மணி வரை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். காலை 10 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை சமீபத்தியது
உடல் உறக்கத்திற்குத் தயாராவதால் காலையில் செய்வது போல் மாலையிலும் உணவைப் பதப்படுத்தி வளர்சிதைமாற்றம் செய்யாது, எனவே இரவில் கூடுதல் கலோரிகளைத் தவிர்ப்பது, நீங்கள் பின்தொடர்ந்தால், காலையில் அவற்றைத் தவிர்ப்பதை விட சிறந்தது. ஒரு உண்ணாவிரத திட்டம்