புதிய ஆண்டைத் தொடங்க இன்னும் ஒரு மாதத்திற்கும் குறைவான காலமே உள்ளது, மேலும் உடல் எடையைக் குறைத்து உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதே பொதுவான தீர்மானங்களில் ஒன்று என்பதை நாங்கள் அறிவோம். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், குறுகிய காலத்தில் அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு, நாம் முன்னேறுகிறோமா என்பதை அடையாளம் காண உதவும் அளவிடக்கூடிய குறிப்பு புள்ளிகளைக் கொண்டிருப்பது சுவாரஸ்யமானது.
நாம் உட்கார்ந்து கொள்ளும்போது காதல் கைப்பிடிகள் இருப்பதைக் கவனிக்கும்போது, நம் அனைவருக்கும் திடீரென்று கிலோவைக் குறைக்க ஆசை இருக்கும், ஆனால் ஒரு மாதத்தில் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?
தினசரி அடிப்படையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்குவது பரவாயில்லை, ஆனால் எண்களில் தொங்கவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்த நீண்ட காலத்திற்கு வேலை செய்வது விரும்பத்தக்கது, மேலும் எடை இழப்பு தன்னைத்தானே கவனித்துக் கொள்ளும். அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது, உணவுப் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் முழு தானிய விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆகியவை காலப்போக்கில் எடை இழப்பை அடைவதற்கு முக்கியமாக இருக்கும்.
எத்தனை கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும்?
ஆனால் உந்துதலுக்கு டேட்டா கண்ட்ரோல் இருப்பது அவசியம் என்றால், வாரத்திற்கு அரை கிலோவுக்கு மேல் (சுமார் 750 கிராம்) இழக்காமல் இருக்க வேண்டும். அதாவது, மாதத்திற்கு 2 முதல் 3 கிலோ வரை. எடை இழப்பு என்பது கலோரிக் பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது என்பதை நாம் அறிவோம், இது சாதாரணமாக உள்ளது 500 கலோரிகள் குறைவாக. இது ஒரு வாரத்திற்கு அரை கிலோவை இழக்க நேரிடும், இது எவரும் கையாளுவதற்கு மிகவும் எளிதான தொகையாகும். மதியம் ஒரு லேட் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது அல்லது மத்தியான காலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது போல இது எளிதானது.
நீங்கள் ஒரு கடுமையான திட்டத்தை உருவாக்க ஆசைப்பட்டால், குறைந்த நேரத்தில் அதே இழப்பை அடைவது தர்க்கரீதியானது, ஆனால் நீண்ட கால முடிவுகள் ஆரோக்கியமானவை அல்ல. நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு அதிசய உணவை முயற்சித்திருந்தால் (உதாரணமாக, டிடாக்ஸ் சாறுகள்), இந்த பழக்கங்களை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது மிகவும் கடினம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். ஆம், விரைவான எடை இழப்பு கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவது போன்ற எதிர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
நாம் எத்தனை கிலோ குறைக்க வேண்டும்?
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு நிலையான மற்றும் அமைதியான தாளத்தை வைத்திருப்பதே சிறந்த வழி, நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் ஆலோசனைகளைக் கேட்பது. இருப்பினும், மனித வளர்சிதை மாற்றம் ஒரு எளிய சமன்பாட்டை விட மிகவும் சிக்கலானது என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். டயட்டரின் உண்மையான முடிவுகள் எண்ணற்ற காரணிகளால் பாதிக்கப்படலாம்.
முதலில், உங்கள் ஆரம்ப எடை என்ன, எத்தனை கிலோவை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நாம் எவ்வளவு கனமாக இருக்கிறோம்s, அதிக எடை குறைப்போம்s ஒரு மாதத்தில்s. உங்கள் பாலினமும் ஒரு காரணியாகும், ஏனெனில் ஹார்மோன் அமைப்பு மற்றும் உடல் அமைப்பு காரணமாக, பெண்களை விட ஆண்கள் வேகமாக எடை இழக்கிறார்கள்.
நிச்சயமாக, அவை சில மருத்துவ நிலைமைகள் மற்றும் மருந்துகளையும் பாதிக்கின்றன, இதில் ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் ஆண்டிடிரஸன்ட்கள் அடங்கும், இது சிலருக்கு எடை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும், எனவே எடை இழப்பை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
நீங்கள் சீராக உடல் எடையை குறைத்தாலும், உங்கள் இறுதி இலக்கை அடைவதற்கு முன் பல வாரங்களாக நீங்கள் பீடபூமியில் இருப்பதும் இயல்பானது. உங்கள் உடல் எடை குறைவதால், வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அல்லது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை இன்னும் குறைக்கவில்லை என்றால் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம். அதாவது, ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு உங்களுக்காக வேலை செய்த அதே முடிவுகளை இப்போது உங்களுக்கு வழங்காமல் இருக்கலாம்.
அளவுகோலில் உள்ள எண்கள் எப்போதும் முன்னேற்றத்தின் சிறந்த குறிகாட்டிகள் அல்ல என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும் என்றால் (அது அவசியம்). உடற்பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் தசையை அதிகரிப்பது இயல்பானது. தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது, எனவே அளவு மாற்றத்தை பிரதிபலிக்காது. அதனால்தான் புகைப்படங்கள் மூலம் உங்கள் பரிணாமத்தை கவனிப்பது அல்லது உங்கள் ஆடைகள் எவ்வாறு பொருந்துகின்றன என்பதைப் பார்ப்பது நல்லது.
வேகமாக எடை குறைவதால் ஏற்படும் தீமைகள்
ஒரு மாதத்தில் சுமார் 4 பவுண்டுகளுக்கு மேல் நாம் இழந்தால், அதை நம்மால் தவிர்க்க முடியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், அதை அடைய நாம் ஆரோக்கியமற்ற நடத்தைகளில் ஈடுபடுகிறோம் என்றும் அர்த்தம். இது ஒரு அதிசய உணவில் செல்ல தூண்டுகிறது, ஆனால் அது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சேதப்படுத்தும். இது, எதிர்காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்கும் உங்கள் திறனை நாசப்படுத்தலாம்.
உணவே உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். நாம் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை என்றால், உடல் வேறு எங்காவது ஆற்றலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய பழக்கவழக்க கலோரி பற்றாக்குறை இருப்பதால், நமது உடல்கள் ஆற்றலுக்கான தசையை உடைக்கச் செய்கிறது, இது வலிமை, தடகள செயல்திறன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கலாம். நாம் எவ்வளவு தசைகளை இழக்கிறோமோ, அவ்வளவு குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறோம், இது நமது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும்.
விரைவான எடை இழப்பு பொதுவாக நிலையானது அல்லது ஆரோக்கியமானது அல்ல, ஏனெனில் இது பொதுவாக கலோரிகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமோ அடையப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான உணவு, மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். உடல்கள் உண்மையில் புத்திசாலிகள் மற்றும் பசியிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாக்க விரும்புகின்றன, இது நாம் மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொண்டால் அது கண்டறியும்.
க்ராஷ் டயட்டிங், அல்லது ஒரு மாதத்தில் 10 பவுண்டுகள் குறைக்க முயற்சிப்பது, ஆரம்ப எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, அதைத் தொடர்ந்து உணவு முடிந்த பிறகு எடை அதிகரிப்பு (பின்னர் சில).
ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க டிப்ஸ்
ஒரு மாதத்தில் எத்தனை கிலோவைக் குறைக்கலாம் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு அப்பால், நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க நுட்பங்கள் உள்ளன.
சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
கடுமையான டயட்டைப் பின்பற்றாமல், உணவுப் பழக்கத்தை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மாற்ற பாடுபடுவோம். கூடுதலாக, எடை இழக்க விரும்பும் இறுதி இலக்கை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம்.
உடல் எடையை குறைப்பதில் ஒருவர் ஏன் ஆர்வம் காட்டுகிறார் என்பதை நாம் அறிவதற்கு முன்பே அதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். குறைந்த உடல் எடை ஆரோக்கியமான உடலுக்கு சமமாகாது. உடல்நலக் காரணங்களுக்காக உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் பார்க்க விரும்புகிறீர்களா அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் நாம் எப்படி உணர்ந்தோம் என்பதை நாங்கள் விரும்பினோம் என்பதற்காக நம்மை நாமே கேட்டுக்கொள்வோம்.
பெரும்பாலான அறியப்பட்ட உணவு முறைகள் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், குறைவாக சாப்பிடுவதையும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதையும் விட இது அதிகம். எடை இழப்புக்கு போதுமான தூக்கம், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும்.
சிறந்த உணவை உண்ணுங்கள், குறைவாக அல்ல
அதிக நேரம் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணவும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் உங்கள் தட்டில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், மீன், கோழி மற்றும் சிறிய அளவிலான சிவப்பு இறைச்சி, தேவைப்பட்டால் நிரப்பவும். ஆனால் நமக்குப் பிடித்த உணவுகளை நாம் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. அது விரக்தியையும், அதைத் தொடர்ந்து அதிக வெறுப்பையும் ஏற்படுத்தும். நாங்கள் அதை உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்போம், இல்லையெனில் நாங்கள் அதை பராமரிக்க மாட்டோம்.
விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்குப் பதிலாக வாழ்நாள் முழுவதும் பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்க உதவுவதற்கு நாங்கள் சிறியதாகத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் எடை அதிகரிப்பதை மீண்டும் பெறுகிறோம்.
நீண்ட காலமாக சிந்திக்கவும்
40 வயதை விட 20 வயதிற்கு மேல் எடை அதிகமாக இருப்பதால் நாம் ஆரோக்கியம் குறைவாக இருக்கிறோம் என்று அர்த்தம் இல்லை. நம் வாழ்நாள் முழுவதும் அதிக எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இழப்பைத் தவிர்க்க விரும்பினாலும், காலப்போக்கில் எடை மாறுவது இயல்பானது.
அளவின் எண்ணிக்கையை விட உடல் அமைப்பில் (கொழுப்பு எதிராக தசை) கவனம் செலுத்துவோம். கொழுப்பு மற்றும் தசை ஒரே எடை, ஆனால் தசை குறைந்த இடத்தை எடுக்கும்.
கலோரிகளை எண்ணுவதை நிறுத்துங்கள்
நாங்கள் பசி மற்றும் திருப்தி சமிக்ஞைகளில் கவனம் செலுத்துவோம். உணவு நேரத்தில் நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்தல் மற்றும் பசியின் குறிப்புகளை மதிப்பது போன்ற கவனமுள்ள மற்றும் உள்ளுணர்வு உணவு உத்திகளைப் பயன்படுத்துவோம்."
பல்வேறு மற்றும் வண்ணங்கள் நிறைந்த உணவை சாப்பிட முயற்சிப்போம். ஆரோக்கியமான நடத்தைகளை நாங்கள் பின்பற்றுவோம் மற்றும் எடையில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக சாப்பிடுவதற்கு முன்பும், சாப்பிடும் போதும், பின்பும் எப்படி உணர்கிறோம் என்பதைப் பார்ப்போம்.