நாம் ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது ஐந்து முறை சாப்பிட வேண்டுமா?

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உண்பது நம் சமூகத்தின் வழக்கம் என்பதில் சந்தேகமில்லை. ஆனால் செயல்திறன் மற்றும் எடை இழப்பு என்று வரும்போது, ​​​​ஒரு நாளைக்கு சிறிய உணவுகள் சிறந்ததா என்று மக்கள் அடிக்கடி ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தொடர்பான தலைப்புகளைப் போலவே பதில் எளிதானது அல்ல. உணவின் அளவு மற்றும் கேடன்ஸ் எவ்வாறு செயல்திறனையும் மீட்டெடுப்பையும் பாதிக்கும் என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள கீழே நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு - காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு ஆகியவை செயல்திறனை அதிகரிக்க சிறந்த வழியா?

எத்தனை முறை சாப்பிட வேண்டும்?

உங்கள் கலோரிகளை எவ்வாறு உட்கொள்வது என்பதைத் தீர்மானிக்கும் போது மனதில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களை நகர்த்துவதற்கும், மீண்டு வருவதற்கும் நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை அறிவதுதான்.

ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உண்ணும் பழக்கம் பெரும்பாலும் எப்படி என்பதற்கான கட்டமைப்பாகும் நாங்கள் வழக்கமாக காலை 9 மணி முதல் மாலை 00 மணி வரையிலான வேலையைச் சுற்றிக் கட்டமைக்கிறோம். உதாரணமாக: நீங்கள் வேலைக்கு முன் காலை உணவை உண்கிறீர்கள், நீங்கள் வேலையில் இருக்கும்போது மதிய உணவு இடைவேளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், வீட்டிற்கு வந்ததும் இரவு உணவு சாப்பிடுவீர்கள்.

சகிப்புத்தன்மை (உயரடு அல்லாத) விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வேலைகள் மற்றும் வீட்டு வாழ்க்கையைச் சுற்றி தங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் திட்டமிட முனைவதால், அந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வது, அந்த பிரிவுகளில் ஒன்றில் நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் இந்த வழக்கமான "கார்ப்பரேட்" அமைப்பு என்பது உண்மைதான் பொதுவாக அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்காது. தங்கள் வேலையில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது உயர் மட்டத்தில் பயிற்சி பெற, நாள் முழுவதும் ஆறு சிறிய உணவுகளை இலக்காகக் கொள்வது அதிக அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

அதிக அமெச்சூர் அந்தஸ்துள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அல்லது ஓய்வுக்காக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது நாங்கள் நினைக்கும் அளவுக்கு முக்கியமில்லை. நீங்கள் மிகவும் உயரடுக்கு மட்டத்தில் இருந்தால், மிகவும் கடினமான மற்றும் அர்ப்பணிப்பு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றி, உங்கள் பயிற்சி முயற்சிகளுக்கு உணவு உறுதுணையாக இருக்கும்.

ஏனென்றால் தீவிர பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை மிகவும் சாதாரணமாக இருப்பவர்களைக் காட்டிலும், மூன்று பெரிய உணவைக் காட்டிலும் ஆறு சிறிய உணவுகளில் பல கலோரிகளைப் பெறுவது எளிதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, உங்கள் உடல் ஒரு நேரத்தில் சில ஊட்டச்சத்துக்களை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே உறிஞ்ச முடியும், புரதங்களாக (ஒரு அமர்வுக்கு தோராயமாக 30 கிராம்). எனவே, தசை மீட்புக்கு அதிக அளவு புரதம் தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அவர்களின் அனைத்து தேவைகளையும் ஒரே உணவில் பொருத்த முயற்சிக்கக்கூடாது.

உட்கொள்வது நல்லது 3:1 விகிதம் கடின உடற்பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு முதல் அரை மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட் புரதம். உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0 முதல் 14 கிராம் புரதம் மற்றும் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0 முதல் 23 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் குறிக்கவும்.

உங்கள் அடுத்த உணவு, நீங்கள் மீண்டும் பசியுடன் இருக்கும் போது, ​​சீரானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து அத்தியாவசிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் சேர்க்க வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை இடைவெளியில் வைப்பதன் மூலம், உங்கள் மீட்சியை சிறப்பாக ஆதரிக்கவும், இதனால் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் முடியும். இது ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது, இது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிக நேரம் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

எடையைப் பற்றி பேசுகையில், எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு, நீங்கள் உங்கள் உணவை எப்படி இடைவெளி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல: உடல் பருமன் இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2012 ஆய்வு, கண்டறிந்தது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு உட்கொள்பவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முறை சிறிய உணவை உட்கொள்பவர்கள் அதே அளவு எடையை இழக்கிறார்கள். ஒவ்வொரு குழுவும் தங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பொறுத்து, 1.200 முதல் 1.500 வரை, ஒரு நாளைக்கு ஒரே மாதிரியான கலோரிகளை உட்கொண்டன. இருப்பினும், "ஆடு மேய்க்கும் குழு" (ஆறு வேளை உணவு உண்டவர்கள்) நாள் முழுவதும் குறைந்த பசியை உணர்ந்தனர்.

அதைக் கண்டறிந்த பிற ஆய்வுகள் உள்ளன நீங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கை வளர்சிதை மாற்றம் அல்லது கொழுப்பு இழப்பில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. அதிக ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் போராடுவதைக் கண்டால், நாள் முழுவதும் சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவதில் தவறில்லை.

உங்கள் தினசரி உணவை எவ்வாறு விநியோகிப்பது, அது மூன்று அல்லது ஆறு, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கி உங்கள் மீட்சியைத் தொடங்குங்கள். அதாவது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து அல்லது புரதத்தை விட வேகமாக ஜீரணிக்கும் (எளிய) கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கடைகளை நிரப்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்தை வலியுறுத்துங்கள்.

சொல்லப்பட்டால், நான் பரிந்துரைக்கிறேன் நீங்கள் மூன்று பெரிய உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தால் ஒவ்வொரு நான்கு முதல் ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுங்கள்மற்றும் ஒவ்வொரு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஆறு உணவுகள்.

எனவே என்ன செய்வது நல்லது?

ஒவ்வொரு நாளும் ஆறு சிறிய உணவுகளைத் தயாரிக்க உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால் மற்றும் மிதமான மற்றும் தீவிரமான அளவில் பயிற்சி பெற்றால், தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் சிறப்பாக விநியோகிக்க முடியும் என்பதால், இந்த அணுகுமுறையை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். மற்றும் உணவு மூலம், நாம் உணவு பற்றி பேசுகிறோம், தின்பண்டங்கள் அல்லது தின்பண்டங்கள் அல்ல.

ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவுடன், நாம் ஒரு வகையில் பிரித்து வெற்றி கொள்கிறோம். நீங்கள் பெரும்பாலான உணவுக் குழுக்களை சேர்க்க வேண்டும். இது உங்கள் அனைத்து மேக்ரோக்களையும் குறிக்கிறது: கார்ப்ஸ், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவதை விட சிறியதாக வைக்க பரிந்துரைக்கிறேன். இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஆறு பெரிய உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் நிரம்பியிருப்பீர்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று சிறிய உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் பட்டினி கிடப்பீர்கள். ஆனால் உங்கள் அட்டவணைக்கு பாரம்பரிய மூன்று வேளை உணவு முறை சிறப்பாகச் செயல்பட்டால், நீங்கள் இன்னும் போதுமான ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான கலோரிகளை (உயர்தர புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு தடகள வீரராக, உங்கள் பயிற்சியை ஆதரிக்கும் விதத்தில் நாள் முழுவதும் உங்கள் கலோரிகளைப் பிரிப்பதில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும், அதாவது வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைப் பெறுவது, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்கு பணம் செலுத்துகிறது. வீட்டில், கலோரிகள் நாள் முடிவில் கலோரிகள் என்று.

மூன்று 800 கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆறு 400 கலோரி உணவுகளை சாப்பிடும் அதே வெப்ப விளைவை ஏற்படுத்தும். எப்போது இருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் 2.400 மொத்த கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள். நமது உடல்கள் திறமையான மற்றும் புத்திசாலித்தனமானவை, ஆனால் அவை 24 மணி நேர கடிகாரத்தில் வேலை செய்யாது. நள்ளிரவில் ரீசெட் பட்டன் இல்லை. உங்கள் உடல் கவலைப்படுவதில்லை, அது உங்களுக்குத் தெரியாது.

உங்களுக்கான சிறந்த ஆரோக்கியமான உத்தி, நீங்கள் நீண்டகாலமாக பின்பற்றக்கூடிய ஒன்றாகும். உங்களுக்கும், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கும், உங்கள் பயிற்சிக்கும் சிறந்த உணவு "திட்டத்தை" தேர்வு செய்யவும். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள்.