«நான் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் நான் எப்போதும் பசியுடன் இருக்கிறேன்«. தெரிந்தது போல் தெரிகிறதா? கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் மட்டும் இல்லை. தொடர்ந்து பிழையைப் பிடிப்பது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மக்கள் கைவிடுவதற்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றாகும். கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தில் மிகக் குறைவாக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டமாக நீங்கள் எப்பொழுதும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள்.
பிற காரணங்கள் உளவியல் ரீதியாக இருக்கலாம். சில நேரங்களில் உணவின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படும் போது, உங்கள் மூளை தவறான பசி மற்றும் பசி சமிக்ஞைகளை சமிக்ஞை செய்யும் முரட்டு பாதுகாப்பு முறைக்கு செல்கிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் எப்போதும் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவை ஒரு புறநிலையாக பாருங்கள் மற்றும் சிக்கலை சரிசெய்ய சில நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்த முடியுமா என்று பாருங்கள்.
நான் ஏன் எப்போதும் பசியுடன் இருக்கிறேன்?
சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் விருப்பம் உடலியல் ரீதியான பதிலாக இருக்கலாம், அதாவது நீங்கள் உண்மையில் உடல் ரீதியாக பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் அல்லது உளவியல் ரீதியாக இருக்கிறீர்கள், அதாவது நீங்கள் சாப்பிட விரும்புகிறீர்கள் என்பது உண்மைதான், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு உணவுக்கான உண்மையான உடல் தேவை இல்லை. உளவியல் பசி பொதுவாக சலிப்பு, பழக்கம் அல்லது உணர்ச்சியின் விளைவாக ஏற்படுகிறது. உணவு முக்கிய ஈர்ப்புகளில் ஒன்றாக இருக்கும் சமூக நிகழ்வுகளில் நீங்கள் இருக்கும்போது நீங்கள் ஒரு உளவியல் வகையை உணரலாம்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் இருக்கும்போது, உடல் மற்றும் உளவியல் பசியை வேறுபடுத்துவது முக்கியம். நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருந்தால், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இழக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் சலித்து அல்லது உணர்ச்சிகளால் தூண்டப்படுவதால், நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், அது உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.
உடல் மற்றும் உளவியல் பசி
நீங்கள் உடல் ரீதியாக பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய, பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
- என் வயிறு காலியாக இருக்கிறதா?
- சலசலப்பு அல்லது குறைந்த ஆற்றல் போன்ற பசியின் ஏதேனும் உடல் அறிகுறிகளை நான் உணர்கிறேனா?
மறுபுறம், இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வதன் மூலம் இது உளவியல் ரீதியானதா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்:
- எனக்கு அலுத்து விட்டது?
- மன அழுத்தம் அல்லது சோகம் போன்ற உணர்ச்சிக் குறிப்புகளால் எனது "பசி" தூண்டப்படுகிறதா?
- நான் வழக்கத்திற்கு மாறாக உணவைத் தேடுகிறேனா அல்லது என் வயிறு காலியாக இருக்கிறதா?
உளவியல் ரீதியான பசி ஒரு பெரிய காரணியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் இரவில் எப்போதும் பசியுடன் இருக்கும்போது. ஆனால் இந்த கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொண்ட பிறகு உங்கள் பசி உடல் ரீதியானது என்பதை நீங்கள் அடையாளம் காண கற்றுக்கொண்டால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளைப் பார்த்து தற்போதைய உணவுத் திட்டத்தை சரிசெய்யலாம்.
சர்க்கரையை குறைக்கவும்
சர்க்கரை அனைத்து நாடுகளிலும் அதிகம் நுகரப்படும் பொருட்களில் ஒன்றாக (மற்றும் மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய ஒன்றாக) மாறியுள்ளது. ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 126 கிராம் உட்கொள்வதால், உலகில் அதிக சராசரி தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளும் நாடுகளில் ஐக்கிய மாகாணங்கள் இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது.
சர்க்கரை அதன் கலோரிக் உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை இழப்பைத் தடுக்கும் என்பதற்கும் கூடுதலாக, இது தீவிர பசியைத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள். உணவு பானங்கள் மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளின் இனிப்பு சுவை கூட பசியை தூண்டும், அது முழுதாக உணர கடினமாக்குகிறது.
நாம் சர்க்கரை எடுப்பதை நிறுத்தினால் உடலில் நடக்கும் அனைத்தும் இதுதான்
சர்க்கரை பசியை நிறுத்துங்கள்
பசி மற்றும் தீராத பசியை நிறுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றுவதாகும். அன்னாசி மற்றும் மாம்பழம் போன்ற அதிக சர்க்கரை கொண்ட பழங்கள் கூட சர்க்கரை பசியை தூண்டும், இது உங்களுக்கு பசி இல்லாத போது பசியை உணர வைக்கும்.
குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் போன்ற வெளிப்படையான சர்க்கரை ஆதாரங்களைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தேடவும். கெட்ச்அப், பார்பிக்யூ சாஸ் மற்றும் சாலட் டிரஸ்ஸிங் போன்ற காண்டிமென்ட்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மறைந்திருக்கும். அனைத்து உணவு லேபிள்களையும் சரிபார்த்து, பொருட்கள் பட்டியலில் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட எதையும் தவிர்க்கவும்.
வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்த்து, உங்கள் ஒட்டுமொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
சர்க்கரை உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லதா அல்லது நாம் தீவிரமாக இருக்க வேண்டுமா?
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும்
1990 களில் கொழுப்புகளுக்கு மிகவும் மோசமான ராப் கிடைத்தது, அந்த எண்ணத்தை மாற்ற அவருக்கு இன்னும் கடினமாக உள்ளது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் சமச்சீரான உணவில் நன்றாகப் பொருந்துகின்றன என்று ஆய்வுகள் காட்டினாலும், பலர் அவற்றைத் தவிர்க்கிறார்கள், குறிப்பாக எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, எடை அதிகரிக்கும் என்ற பயத்தில்.
ஆனால் உங்களை நிறைவாக வைத்திருப்பதில் கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆசைப்படுகிறீர்கள், ஆனால் எப்போதும் பசியுடன் இருந்தால், நீங்கள் போதுமான கொழுப்பை சாப்பிடாமல் இருக்கலாம். 2019 இல் நியூட்ரியண்ட்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (வெண்ணெய் பழத்தில் இருப்பது போன்றது) முழுமை உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக நார்ச்சத்துடன் இணைந்தால்.
உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் போது, கொழுப்பு மிகவும் ஆற்றல் அடர்த்தியான மேக்ரோனூட்ரியண்ட் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இது புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஒரு கிராமுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது (சரியாக 9), எனவே உங்கள் பரிமாறும் அளவைக் கவனியுங்கள், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.
போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
கொழுப்பு உங்களை நிறைவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது என்றாலும், திருப்தியைப் பொறுத்தவரை, புரதம் ராஜாவாகும். 2016 ஆம் ஆண்டில் அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டிக்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, அதிக புரத உட்கொள்ளல் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை விட அதிக நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும். ஆய்வின் முதன்மை ஆய்வாளர், ரிச்சர்ட் டி. மேட்ஸ் கூறுகையில், புரதம் உங்கள் உடலைத் தூண்டி, உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுவதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் எப்போதும் பசியுடன் இருந்தால், உங்கள் இலக்குகளை மனதில் வைத்துக் கொண்டு, கோழி, மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், பருப்புகள், விதைகள் மற்றும் சில பால் பொருட்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான புரதங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். கலோரிகள்.
மேலும் தூங்குங்கள்
உங்கள் உணவு "சரியானது" ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் இருந்தால், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தாண்டி நீங்கள் பார்க்க வேண்டியிருக்கும். போதிய ஓய்வின்மை இரண்டு ஹார்மோன்கள் என்று அழைக்கப்படுவதில் தலையிடலாம் கிரெலின் மற்றும் லெப்டின். தூக்கமின்மை உங்கள் உடலில் அதிக கிரெலின் உற்பத்தி செய்து லெப்டின் உற்பத்தியை நிறுத்துகிறது.
இது ஒரு பிரச்சனை, ஏனென்றால் "பசி ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் கிரெலின், நீங்கள் இல்லாதபோதும், நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் உடலுக்குச் சொல்கிறது. மறுபுறம், நீங்கள் நிரம்பியுள்ளீர்கள் என்று லெப்டின் உங்கள் உடலுக்குச் சொல்கிறது. கிரெலின் அதிகமாகவும், லெப்டின் குறைவாகவும் இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.
ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க முயற்சிக்கவும், ஆனால் அது தரமான தூக்கம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரமாவது தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், தடையின்றியும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.