எனக்கு தினசரி எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உடல் எடையை குறைக்க டயட் ஆரம்பிக்கும் போது நாம் முதலில் செய்ய வேண்டியது கலோரிகளை பைத்தியம் போல் எண்ணுவதுதான். ஆனால் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று தெரியுமா? நாம் நம் வாயில் வைக்கும் அனைத்தையும் எண்ணுவது ஒரு ஆவேசமாக மாறும், குறிப்பாக உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக அதிக கலோரிக் எண் காரணமாக உணவுகளை நிராகரித்தால்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உண்டு

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அது சிறந்தது ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்கவும் உங்களை உங்கள் உடலின் அங்கீகாரமாக மாற்ற. நீங்கள் அதிக எடை மற்றும் வழக்கமான விளையாட்டு வீரர் என்று அளவுகோல் கூறலாம்; ஏனென்றால், உங்களிடம் அதிக அளவு கொழுப்பு இல்லாவிட்டாலும் உங்கள் தசைகள் எடையும் இருக்கும். உணவியல் நிபுணர்-ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் அளவை அளவிடுவார் உடல் கொழுப்பு உங்களுக்கு தினசரி எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை துல்லியமாக வரையறுக்க முடியும்.

உங்கள் பாலினம், உங்கள் வயது, உங்கள் உயரம் மற்றும் உங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை நிலை ஆகியவற்றை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரர் செய்யும் உணவைப் பின்பற்றுவதை மறந்துவிடுங்கள், ஏனென்றால் உங்களுக்கு அதே கலோரிச் செலவு இருக்காது.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் என்றால் என்ன?

நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது வேலைக்கு நடக்கும்போது கலோரிகளை மட்டும் செலவழிப்பதில்லை; சுவாசிப்பது, சிந்திப்பது, நரம்புகள் வழியாக இரத்தத்தை நகர்த்துவது, தூங்குவது அல்லது ஜீரணிப்பது ஆகியவை ஆற்றல் செலவை உருவாக்குகின்றன. நம் உடல் தினசரி செலவழிக்கும் மொத்த கலோரிகளில் 60-70% இந்த வகையான தன்னிச்சையான செயல்முறையிலிருந்து வருகிறது.. இது அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை செலவழிக்கிறோம் என்பதை உறுதியாக அறிய, பயிற்சியின் போது நாம் எரிக்கும் கலோரிகளையும் சேர்க்க வேண்டும். மேலும் கவனமாக இருங்கள், நமது பங்குதாரர் செய்யும் அதே செயலை நாம் செய்தாலும், நிச்சயமாக வேறு எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை செலவழிப்போம்.

நான் எப்படி எடை இழக்க முடியும்?

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முக்கிய விஷயம், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதுதான். கலோரிக் குறைபாடு இருந்தால் மட்டுமே எடை குறையும். நீங்கள் செலவழிக்கும் அதே அளவு உட்கொண்டால், உங்கள் எடையை எந்த அசௌகரியமும் இல்லாமல் பராமரிக்க முடியும்; மேலும் அதிகமாக சாப்பிட்டால் உடல் எடை கூடும்.

நாம் செய்யும் பயிற்சி மற்றும் நாம் உண்ணும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, உடலின் கொழுப்பு சதவிகிதம் அல்லது தசைகளில் மாற்றங்களைக் கவனிப்போம். உணவில் உள்ள கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையை நாம் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும், உடல் பயிற்சியுடன் கலோரி செலவை அதிகரிக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழி.

எனவே ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சரியான எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம். அப்படியிருந்தும், மதிப்பிடப்பட்ட முடிவைத் தரும் பல சூத்திரங்கள் உள்ளன.

• ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் ஃபார்முலாகருத்து : இது மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் ஒன்றாகும், ஆனால் அது கணக்கில் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் எடுக்கும் . எனவே அதிக எடை கொண்ட நபர், பிழையின் விளிம்பு அதிகமாகும்.
  ஆண்கள்: 66,473 + (கிலோவில் 13,751 x எடை) + (5,0033 x உயரம் செ.மீ) – (ஆண்டுகளில் 6,7550 x வயது)
  பெண்கள்: 655,1 + (கிலோவில் 9,463 x எடை) + (1,8 x உயரம் செ.மீ.) – (வயதில் 4,6756 x வயது)
• கேட்ச்-மெக்கார்டில் சூத்திரம்: இதில் நாம் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம். எங்களிடம் லிபோகாலிபர் அல்லது பயோஇம்பெடன்ஸ் அளவுகோல் இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க கடினமாக இருக்கும்.
  370 + (கிலோவில் 21,6 x ஒல்லியான உடல் நிறை)
  அடிப்படை செலவு = 370 + (21,6 x 53,82)

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

அடிப்படைச் செலவு வரையறுக்கப்பட்டவுடன், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றியமைக்க மற்ற சூத்திரங்கள் உள்ளன:

• உட்கார்ந்திருப்பவர்: மிகக் குறைவாக அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர். ஜிபி x 1,2
• லேசானது: வாரத்திற்கு 1-3 முறை விளையாட்டு. ஜிபி x 1.375
• மிதமான: விளையாட்டு 3-5 முறை ஒரு வாரம். ஜிபி x 1,55
• வலுவானது: வாரத்தில் 6-7 நாட்கள் விளையாட்டு. ஜிபி x 1,725
• மிகவும் வலுவானது: ஒரு நாளைக்கு 2 உடற்பயிற்சிகள் தீவிர உடல் செயல்பாடு: ஜிபி x 1,9

கர்ப்பம் (+150-300Kcal/நாள்), பாலூட்டும் நிலை (+750kcal/day), வயது (50 வயதுக்கு மேல் -200kcal/day, 75 -500Kcal/ஆண்களுக்கு மேல் மற்றும் - 400Kcal/நாள் என்றால் அவர்கள் பெண்கள்).