எடை இழக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

உணவுப் போக்குகள் வரலாம் மற்றும் போகலாம், ஆனால் ஒரு உண்மை உள்ளது: மிகவும் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட எடை இழப்பு முறை நுகரப்படும் கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும். இருப்பினும், உங்கள் கலோரிகளை அதிகமாகக் குறைப்பது உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைத் தடுக்கும் என்பதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம்.

உண்மையில் நீங்கள் பெற வேண்டிய குறைந்தபட்சம் என்ன என்பதையும், கலோரிக் குறைபாடு உள்ள உணவில் உங்களுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு பெறுவது என்பதையும் நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்.

எனக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

சுகாதார நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல்களின்படி, சராசரி வயது வந்த பெண்ணுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.800 முதல் 2.400 கலோரிகள் தேவை (வயது மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து), சராசரி வயது வந்த ஆண் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க 2.400 முதல் 3.200 வரை பெற வேண்டும்.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங் படி, ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு வீதம் வாரத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் ஆகும். கொடுக்கப்பட்ட ஒரு கிலோ கொழுப்பு தோராயமாக 7.000 கலோரிகள், அதாவது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 500 முதல் 1.000 வரை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், சில மாதங்களுக்குப் பிறகு எடை இழப்பு வேகம் குறையும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு வருடத்தின் முடிவில், ஒருவர் உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 22 கலோரிகளைக் குறைத்தால், 500 பவுண்டுகள் வரை எடை இழப்பு பொதுவாக எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.

தி பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1.200 கலோரிகளுக்குக் கீழே தங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கக் கூடாது ஆண்கள் அவர்கள் 1.500க்கு மேல் இருக்க வேண்டும். இந்த எண்கள் மதிப்பிடப்பட்ட ஆற்றல் தேவை அல்லது உடல் செயல்படத் தேவையான ஆற்றலின் அளவைக் கணக்கிடும் சூத்திரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

இந்த எண்களை குறைந்த வரம்புகளாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருப்பார்கள். இது பொது மக்களுக்கு மருத்துவ சிக்கல்களை ஏற்படுத்தாமல் எடை இழப்பை உருவாக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

அந்த அளவுக்கு கீழே போனால் என்ன ஆகும்?

மிகவும் குறைவான கலோரி உணவுகளால் ஏற்படும் பொதுவான பிரச்சனைகள் சோர்வு, தசை இழப்பு, மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு.

நிச்சயமாக, நீங்கள் 1.200 கலோரி திட்டத்தில் எடை இழக்கலாம், ஆனால் அந்த எடை விலைமதிப்பற்ற தசையிலிருந்து (அதே போல் கொழுப்பு) வரலாம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் மெதுவாக்கும். மிகக் குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் கூட வழிவகுக்கிறது தகவமைப்பு தெர்மோஜெனீசிஸ், நீங்கள் இழந்த எடையின் அளவிற்கு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும் போது. எட்டு வாரங்களுக்கு மிகக் குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொண்ட ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகும் மக்கள் இன்னும் மெதுவாக ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்களைக் கொண்டிருப்பதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

மரணத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பதில் உடல் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, ஆனால் உடல் எடையைக் குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருக்கும்போது, ​​​​அந்த பொறிமுறையும் சில சமயங்களில் உங்களைக் கடிக்க மீண்டும் வரலாம்.

கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான குறுக்குவழியாக தானியங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது பழங்கள் போன்ற முழு உணவுக் குழுக்களையும் அகற்ற இது தூண்டுகிறது. ஆனால் அவை அனைத்தும் உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவற்றை வெளியே எடுப்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும். 1.100 கலோரி இனிப்புகள் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் 1.200 கலோரிகளிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை.

நீண்ட காலத்திற்கு, மிகக் குறைந்த கலோரி உணவும் போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் எலும்பு தேய்மானம், பித்தப்பை கற்கள், தைராய்டு பிரச்சனைகள் மற்றும் பெண்களுக்கு மாதவிலக்கு (மாதவிடாய் மாதவிடாய்)

குறைந்த கலோரி உணவில் ஆரோக்கியமாக இருப்பது எப்படி?

அளவை விட தரத்தை தேர்வு செய்யவும்

கலோரி பற்றாக்குறை உணவில், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். நீங்கள் 1.200 கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் அளவுக்கான தரத்தை மாற்றலாம். நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களைப் பெறுவது முக்கியம்.

சீரான உணவை உருவாக்குங்கள்

உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களைத் திட்டமிடும்போது, ​​ஒவ்வொன்றும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல சமநிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவுக்கு புரதம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் குறைந்த அளவு (அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக), ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது சாலட்டில் சில விதைகள், உயர்தர முழு தானியங்கள், நல்ல தரமான புரதம் மற்றும் ஏராளமான காய்கறிகள், குறிப்பாக இலை மற்றும் சிலுவை காய்கறிகள்.

புரதம், புரதம், புரதம்

கலோரிகளை சேமிக்க புரதத்தை குறைப்பதில் தவறில்லை. இந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் நீங்கள் முழுதாக உணர உதவுகிறது, எனவே இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.

24 சோதனைகளில், உயர் புரதம், கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவு, நிலையான புரத உணவை விட அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க வழிவகுத்தது என்று ஒரு அறிவியல் ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க

"ஆரோக்கியமான" அல்லது "உணவு நட்பு" என்று பெயரிடப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளும் உண்மையில் உங்களுக்கு நல்லது என்று கருதும் வலையில் விழ வேண்டாம். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பொருட்களையும், சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை பொருட்கள் குறைவாக உள்ள பொருட்களையும் பாருங்கள்.

லேசான சோடா குடிப்பதை நாம் தவிர்க்க வேண்டுமா?

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை முயற்சிக்கவும்

நேரக் கட்டுப்பாட்டுடன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன், அதாவது, ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு அல்லது 10 மணிநேர இடைவெளியில் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். அதே ஊட்டச்சத்து-அடர்த்தியான உணவை சாப்பிடுவது, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கட்டத்தில் "தற்செயலாக கலோரிக் கட்டுப்பாடுக்கு" வழிவகுக்கிறது. இது எடை இழப்புக்கு உதவுவதோடு, நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், 1.200 கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும்.

விஞ்ஞானம் எல்லாம் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தைப் பற்றி சிந்திக்கிறது