80/20 டயட்டைப் பின்பற்றுவது குறைவான கட்டுப்பாடான, ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பமாகும், இது ஒரு விதிமுறையாக உணரவில்லை. 80/20 சாப்பிடுவது மிகவும் உண்மையான வாழ்க்கை மற்றும் பிற உணவு திட்டங்களை விட பின்பற்ற எளிதானது, ஏனெனில் இது நமக்கு பிடித்த உணவுகளை மிதமாக அனுபவிக்க அனுமதிக்கிறது. ஆனால் எடை இழப்புக்கு இது வேலை செய்யுமா?
நிக்கோல் கிட்மேன் போன்ற சில பிரபலங்கள், இந்த உணவின் மூலம் பொறாமைப்படக்கூடிய உடலமைப்பு இருப்பதாகக் கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், எல்லாமே சரியானவை அல்ல, அதற்கு சில முரண்பாடுகள் இருக்கலாம்.
80/20 உணவுமுறை என்றால் என்ன?
80/20 டயட்டில், ஆஸ்திரேலிய ஊட்டச்சத்து நிபுணர், சமையல்காரர் மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் தெரேசா கட்டர், 80% நேரம் சத்தான உணவுகளை உட்கொண்டால், மீதமுள்ள 20% உணவுகளுக்கு குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஈடுபட அனுமதித்தால் உடல் எடையை குறைக்கலாம் என்று எழுதுகிறார்.
சத்தானது, இந்த உணவை உருவாக்கியவர் முழு, பதப்படுத்தப்படாத அல்லது குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. அவரது புத்தகத்தில் 130 க்கும் மேற்பட்ட சமையல் குறிப்புகள் உள்ளன. குறைவான ஆரோக்கியமான உணவுகளின் வரையறை உங்களுக்கு பொருந்தாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
திங்கள் முதல் வெள்ளி வரை உங்களுக்கான நல்ல உணவுகளுடன் ஒட்டிக்கொள்வதையும், வார இறுதியில் பீட்சா மற்றும் பீரை அனுபவிப்பதையும் நாங்கள் கற்பனை செய்து கொண்டிருந்தோம். இவ்வளவு வேகமாக இல்லை. இந்த டயட் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட அனுமதி தராது. ஒரு வாரத்திற்கு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு 21 உணவுகளுக்கு சமம், எனவே 80 சதவீதம் 17 ஆரோக்கியமான உணவுகளாக இருக்கும்.
அது நமக்குப் பிடித்ததைச் சாப்பிடுவதற்கு நான்கு வாய்ப்புகளை விட்டுச்செல்கிறது, இருப்பினும் அந்த நான்கு உணவுகளுக்கு பீட்சா, பொரியல் மற்றும் சீஸ் பர்கர்களை நாமே அடைத்துக்கொண்டால், 80 சதவீத நல்ல வேலைகளை நாம் செயல்தவிர்க்க முடியும். அதாவது, நாம் அந்த சீஸ் பர்கரை சாப்பிடலாம், ஆனால் பொரியல் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் கொண்ட பிக்மேக் அல்ல.
இது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?
20% நேரம் நமக்கு எப்படி இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி தினசரி கலோரி இலக்கில் 20% கணக்கிடுவதாகும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் தினசரி கலோரி வரம்பு 1500 கலோரிகளாக இருந்தால், 20% 300 கலோரிகளுக்கு (1500 x 0,20 = 300) சமமாக இருக்கும்.
அதாவது, 300 கப் வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீம், வழக்கமான க்ரஸ்ட் பீட்சா அல்லது ஸ்டார்பக்ஸ் கலந்த ஐஸ்கட் காபி என எதை வேண்டுமானாலும் செலவழிக்க 1 கலோரிகள் உள்ளன.
எடை இழப்புக்கான நமது கலோரி இலக்கு எங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், பராமரிப்பு கலோரிகளின் மதிப்பீட்டைப் பெற ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்: உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. பின்னர், எடை இழப்புக்கான கலோரி இலக்கைப் பெற 300 முதல் 500 கலோரிகளைக் கழிப்போம்.
எடுத்துக்காட்டாக, ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் பராமரிப்பு கலோரிகளை 2000 என மதிப்பிட்டால், எடை இழப்புக்கான நமது கலோரி இலக்கு ஒரு நாளைக்கு 1500 முதல் 1700 கலோரிகளாக இருக்கும்.
நன்மைகள்
பலருக்கு, 80/20 டயட் அவர்களை கட்டுப்பாடான உணவுப் பழக்கத்திலிருந்து விடுவிக்கிறது. கூடுதலாக, இது சத்தான மற்றும் மகிழ்ச்சியான உணவுகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு நெகிழ்வான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது.
எடை இழப்பு
இந்த நேரத்தில், எடை இழப்புக்கான 80/20 உணவின் செயல்திறன் குறித்து எந்த ஆராய்ச்சியும் இல்லை. இருப்பினும், அதன் நன்மைகளில் ஒன்று, எல்லா நேரங்களுக்கும் பதிலாக, அதிக நேரம் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துவதாகும். உடல் எடையை குறைக்க இந்த அணுகுமுறையை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் நிலையானதாகவும் இருக்கும்.
உண்மையில், குறைவான கட்டுப்பாடுகள் கொண்ட உணவுத் திட்டங்கள் எடையைக் குறைக்கவும் அதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தொடர்ந்து கண்டறிந்துள்ளனர்.
பின்பற்ற எளிதானது
பல எடை இழப்பு திட்டங்களைப் போலல்லாமல், 80/20 உணவில் கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவோ, உங்கள் உணவை எடைபோடவோ அல்லது சிறப்புப் பொருட்களை வாங்கவோ தேவையில்லை.
கூடுதலாக, நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய விதிகளின் நீண்ட பட்டியல் இல்லை. விஷயங்களை எளிமையாக வைத்திருப்பது 80/20 டயட்டர்களுக்கு அவர்களின் உணவுத் திட்டத்துடன் ஒத்துப்போவதை எளிதாக்குகிறது.
சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம்
ஆரோக்கியமாக இருக்கும் போது, எல்லா உணவுகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. அதிர்ஷ்டவசமாக, 80/20 சத்தான உணவின் அனைத்து அடிப்படைகளையும் உள்ளடக்கியது. முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதால் உடல் எடையை குறைப்பதை விட பல நன்மைகள் உள்ளன.
சொல்லப்பட்டால், சிறந்த செரிமானம், சிறந்த மனநிலை, அதிக ஆற்றல் மற்றும் ஆரோக்கியமான தோற்றமுடைய தோல் போன்ற பொதுவான ஆரோக்கியத்தில் முன்னேற்றங்களை நாம் கவனிக்கலாம்.
அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்
80% நேரம் உண்ண வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலையும், மற்ற 20% நேரம் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலையும் இங்கே தருகிறோம்.
80% நேரம் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
உணவின் பெரும்பகுதி ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். சில உதாரணங்கள்:
- பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆப்ரிகாட், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி, செர்ரி, திராட்சை, பிளம்ஸ், கிவிஸ், மாம்பழம், முலாம்பழம், ஆரஞ்சு, பேரிக்காய் போன்றவை.
- மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்: அருகுலா, அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், பச்சை பீன்ஸ், காலே, லீக்ஸ், காளான்கள், வெங்காயம், மிளகுத்தூள் போன்றவை.
- ஸ்டார்ச் காய்கறிகள்: சோளம், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு அல்லது ஸ்குவாஷ்
- முழு தானியங்கள்: அமராந்த், பார்லி, பக்வீட், ஓட்ஸ், குயினோவா, அரிசி மற்றும் பழுப்பு அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி
- பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், வேர்க்கடலை, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பருப்பு
- விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள்: பாதாம், முந்திரி, சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், ஹேசல்நட்ஸ், பெக்கன்கள், மாதுளை விதைகள், பிஸ்தா போன்றவை.
- பால் மற்றும் பால் மாற்று: பால் மற்றும் பால் மாற்று, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர்
- கோழி: முட்டை, வாத்து, தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி மற்றும் காடை
- மெலிந்த இறைச்சிகள்: டெண்டர்லோயின் போன்ற மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டுக்கள்
- கடல் உணவு: அனைத்து மீன் மற்றும் மட்டி
- எண்ணெய்கள்: வெண்ணெய் மற்றும் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்
- பானங்கள்: கருப்பு காபி, கிரீன் டீ, தண்ணீர் மற்றும் பிற கலோரி இல்லாத பானங்கள்
20% நேரம் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
மறுபுறம், தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வறுத்த உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உணவில் 20% வரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உதாரணத்திற்கு:
- சிறப்பு காபி பானங்கள் மற்றும் வழக்கமான சோடா மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள்
- சாக்லேட் மற்றும் இனிப்புகள்
- ஐஸ்கிரீம்கள் மற்றும் பிற உறைந்த இனிப்புகள்
- பிரஞ்சு பொரியல், ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் டகோஸ் போன்ற துரித உணவுகள்
- பாஸ்தா உணவுகள் மற்றும் பீட்சா போன்ற உறைந்த உணவுகள்
- பன்கள், கேக்குகள், ரோல்கள் மற்றும் மஃபின்கள் போன்ற பேக்கரி பொருட்கள்
- தொத்திறைச்சிகள், மதிய உணவு இறைச்சிகள் மற்றும் ஹாட் டாக் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
- சிப்ஸ், குக்கீகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் போன்ற தொகுக்கப்பட்ட சிற்றுண்டிகள்
- இனிப்பு காலை உணவு தானியங்கள்
வேலை செய்கிறதா?
மன உறுதி மட்டும் வேலை செய்யாது என்று நோயாளிகள் இருக்கிறார்கள், அது மக்கள் விட்டுக்கொடுக்கும் உணவை இன்னும் அதிகமாக விரும்புகிறது. எனவே இங்கும் அங்கும் சில வினோதங்களில் ஈடுபடுவது அவ்வளவு மோசமான காரியமாக இருக்காது.
பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நன்கு சமநிலைப்படுத்தப்பட்ட மெனுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் காரணமாக, நம்மை முழுமையாக உணர உதவும். எவ்வாறாயினும், எடை இழப்பு என்பது நாம் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதைப் பற்றியது என்பதால், நாம் இன்னும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
கட்டுப்பாடான உணவு அரிதாகவே யாரையும் மகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது, ஏனெனில் இது மிகவும் கடினம். சில கட்டுப்பாடுகள் நல்லது, ஆனால் நாம் பல விதிகளை அமைக்கும்போது, நாம் தொடங்கிய இடத்திலேயே மீண்டும் நம்மைக் காணலாம்.
80/20 உணவைத் தயாரிப்பதற்கும் திட்டமிடுவதற்கும் நிறைய நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் சத்தான உணவு எப்போதும் கிடைப்பது நம்மை 80/20 பாதையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. 80/20 டயட்டின் மற்றொரு நேர்மறையான அம்சம் என்னவென்றால், கப்கேக்குகள், குக்கீகள், ஐஸ்கிரீம் போன்ற டயட் அல்லாத உணவுகளில் ஈடுபடும்போது நாம் அடிக்கடி உணரும் கோபத்தை இது நீக்குகிறது. எப்போதாவது ஒருமுறை பிடித்தமான உணவை உண்பதன் அவமானத்தை இழப்பது முழுக்க முழுக்க மனதை திசை திருப்பும்.
முரண்
El நேரம் மற்றும் பணம் 80/20 உணவைப் பின்பற்றுவதில் அவை எதிர்மறையான காரணியாக இருக்கலாம். துரித உணவு, உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் பெட்டி விருப்பங்களை விட புதிய உணவுகள் மற்றும் மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல வெட்டுக்கள் விலை அதிகம் என்பதால், நாம் நமது பட்ஜெட்டை சிறிது நீட்டிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.
நாமும் ஒழுங்காக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவைத் தயாரிப்பதில் நேரத்தை செலவிட முடியும். கணக்கீடுகளை சரியாக செய்யவில்லை அது சிரமமாகவும் இருக்கலாம். 20 சதவிகிதம் 40 சதவிகிதமாகி, ஆரோக்கியமான பொருட்கள் 60 சதவிகித வரம்பில் இருப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டால், நாங்கள் சிக்கலில் இருக்கிறோம். சிறிய உணவுகளை பெரிய பகுதிகளாகவும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளாகவும் மாற்றினால், இது நமக்கான உணவு அல்ல.
விரைவான மற்றும் வலியற்ற எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் உணவுகள் ஆரம்பத்தில் வேலை செய்யலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு அரிதாகவே நிலையானதாக இருக்கும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் உணவைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மறுசீரமைப்பதுதான் வேலை. 80/20 டயட் எடை இழப்பின் உடல் மற்றும் மன அம்சங்களைக் குறிக்கிறது மற்றும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் ஒரு விவேகமான மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையாக இருக்கலாம்.
மேலும், நீங்கள் அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது. தற்போது நாம் தினமும் அதிக கொழுப்பு, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டு வந்தால், 80/20 டயட் ஆரம்பத்திலாவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். நாம் பெரும்பாலும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக கணிசமாக குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வது மற்றும் எடை இழக்க வேண்டும். இருப்பினும், உணவு போதுமானதாக இருந்தால், எடை இழப்புக்கு போதுமான கலோரி பற்றாக்குறையை நாம் காண முடியாது.