குத்துச்சண்டைக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குத்துச்சண்டை அல்லது டிராக் டயட் என்பது சாதாரண ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்திலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல. இருப்பினும், குத்துச்சண்டை அமர்வுக்கு முன்பும், போதும், பின்பும், விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் நீரேற்றத்தை பராமரிக்க அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.

சிறந்த குத்துச்சண்டை உணவு

ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு தடகள செயல்திறனை ஆதரிக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். உணவுத் திட்டங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இவை குத்துச்சண்டை போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது முதன்மை ஆற்றல் மூலமாக செயல்படுகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

ஜனவரி 2019 இல் ஊட்டச்சத்துக்களில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் ஆசிரியர்கள், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இதய பாதிப்பு மற்றும் தமனிகள் கடினமாவதற்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதாகக் கூறியுள்ளனர். இதைக் கருத்தில் கொண்டு, செயல்திறன் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளில் தாவர அடிப்படையிலான உணவின் விளைவை ஆய்வு செய்த ஆய்வுகளை அவர்கள் மதிப்பாய்வு செய்தனர்.

இத்தகைய உணவுத் திட்டங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆசிரியர்கள் முடிவு செய்தனர், இது சகிப்புத்தன்மைக்கு அவசியம். என்பது கூடுதல் கண்டுபிடிப்பு உணவுமுறையானது விரைவான மீட்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் சிறந்த செயல்திறனுக்கு பங்களிக்கும்.

முன், போது மற்றும் பின் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

குத்துச்சண்டை போன்ற கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன், போது மற்றும் பின் சிறப்பு உணவு முறைகளை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்துவிட்டீர்கள் என்று நினைப்பது எளிது, எனவே நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். மறுபுறம், வெறும் வயிற்றில் பெட்டியை வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக பெட்டியில் வைக்க திட்டமிட்டால், அதற்கு முன் ஒரு கப் தயிர் அல்லது ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு போன்ற சிறிய ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குத்துச்சண்டைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக குத்துச்சண்டையில் ஈடுபடும் போது, ​​ஓய்வு எடுத்து சிறிது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசைகளில் சேமிக்கப்படுவதால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கடைகளை நிரப்ப கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் அமர்வு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், இரண்டு மணி நேரம் கழித்து புரதத்துடன் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

எல்லா நேரங்களிலும் நீரேற்றம்

உகந்த ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, தடகள செயல்திறன் போதுமான நீரேற்றத்தை சார்ந்துள்ளது. மனித உடல் 60 சதவிகிதம் நீரினால் ஆனது என்பதால், வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும், ஊட்டச்சத்து போக்குவரத்துக்கு நீரேற்றம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீரிழப்பு வெப்பம் தொடர்பான நோய், காயம் மற்றும் அதிகப்படியான சோடியம் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழப்பு அறிகுறிகளைத் தவிர்க்க போதுமான அளவு குடிக்கவும். குத்துச்சண்டைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், தோராயமாக அரை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்; குத்துச்சண்டைக்கு முன் அதே. இந்த நேரத்தில், ஒவ்வொரு 300 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கும் சுமார் 20 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.

முப்பது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, 200 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். கூடுதலாக, வியர்வையில் வெளியேற்றப்பட்ட தண்ணீரை மீட்டெடுக்க நீங்கள் திரவ உட்கொள்ளலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த அளவைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் குத்துச்சண்டை அமர்வுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களை எடைபோடுங்கள்.

குத்துச்சண்டை வீரர்கள் தங்கள் வாயில் தண்ணீரைச் சுழற்றி, பின்னர் அதை துப்புவதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, அதில் தண்ணீர் நிரம்பும்போது அடிவயிற்றில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தைத் தவிர்ப்பது உட்பட. அவர்களுக்கு வேறு காரணங்கள் இருந்தாலும், இந்தப் பழக்கம் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். தண்ணீரைத் துப்புவது தாகத்தைத் தணிக்கும் முயற்சியாகும், ஆனால் அது உண்மையில் விழுங்கப்படாவிட்டால், தீவிரமான குத்துச்சண்டை நடவடிக்கையின் போது இழந்த நீர் மாற்றப்படாது.

காஃபின் எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

குத்துச்சண்டை போன்ற நடவடிக்கைகளில் காஃபின் பங்கு சர்ச்சைக்குரியது. விளையாட்டு அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், செயல்திறனை மேம்படுத்த காஃபின் அளவு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2 மில்லிகிராம் முதல் 5 மில்லிகிராம் வரை இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சராசரியாக, ஒரு கப் காபியில் 85 மில்லிகிராம் உள்ளது 60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஊக்கத்தை பெற கிட்டத்தட்ட 700 கிராம் காபி குடிக்க வேண்டும்.

காபியின் நன்மையான விளைவுகளில் சோர்வு குறைதல் மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும் என்றாலும், பாதகமான விளைவுகளில் தூக்கமின்மை, அமைதியின்மை, நீரிழப்பு, குமட்டல், தலைவலி, பதட்டம் மற்றும் இரைப்பை குடல் கோளாறு ஆகியவை அடங்கும்.

2014 ஆம் ஆண்டு நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் சயின்ஸால் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தில் காஃபின் தாக்கம் குறித்து அறிக்கை செய்தது. உடற்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து காஃபின் உட்கொள்வது இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்த பல சிறிய ஆய்வுகளை அவர் மேற்கோள் காட்டினார். இந்த விளைவு உடற்பயிற்சியின் போது இதயத்தை அடையும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கிறது.

கார்டியாக் நிகழ்வைத் தடுக்க, கார்டியோவாஸ்குலர் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் அவர்கள் உட்கொள்ளும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்கள் ஆற்றல் பானங்களில் குறிப்பாக கவனமாக இருக்க வேண்டும், இது காஃபின் மிக அதிகமாக இருக்கும். என்று ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது திடீர் இதய இறப்பு நிகழ்வுகள் ஆற்றல் பானங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு சிறந்த புரதம்

குத்துச்சண்டை வீரர்கள் உட்பட விளையாட்டு வீரர்கள், அதிக புரோட்டீன் உணவை உட்கொள்வது அல்லது புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட் சாப்பிடுவது தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆச்சரியப்படலாம். இது ஒரு பொதுவான நம்பிக்கை என்றாலும், இது ஒரு கட்டுக்கதை.

விளையாட்டு வீரர்கள் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க அவர்களுக்கு கொஞ்சம் கூடுதல் புரதம் தேவை, எனவே குத்துச்சண்டை வீரர்களுக்கு சிறந்த புரதம் உணவு ஆதாரங்கள். அதிக புரத உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு பாதகமான விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதால், அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்வது அல்லது புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல.

ஏப்ரல் 2019 இல் நேச்சர் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் முடிவுகள், புரோட்டீன் சப்ளிமென்ட்களின் நீண்டகால பாதகமான விளைவுகளுக்கான ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன. அவை அமினோ அமிலங்களின் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்துகின்றன, இது அதிகப்படியான உணவு, உடல் பருமன் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

மே 2018 இல் ஜர்னல் ஆஃப் டயட்டரி சப்ளிமெண்ட்ஸில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு மதிப்பாய்வில், புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மை தீமைகளை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கவனித்தனர். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்குத் தேவையான பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பெரும்பாலும் சப்ளிமெண்ட்ஸில் இல்லை என்று ஆசிரியர்கள் தெரிவித்தனர். இயற்கை உணவு மூலங்களிலிருந்து மக்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பெற வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான புரத பட்டியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? சிறந்ததைக் கண்டறியவும்!

கிரியேட்டின் என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது?

கிரியேட்டின் இது தசைகள் மற்றும் மூளையில் இருக்கும் ஒரு அமினோ அமிலமாகும். இது மட்டி மற்றும் சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படுகிறது, ஆனால் சிலர் அதை துணை வடிவில் எடுக்க தேர்வு செய்கிறார்கள். தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கிரியேட்டின் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தப்படுவதால், சில விளையாட்டு வீரர்கள் செயல்திறனை அதிகரிக்க கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். செயல்திறன் பற்றிய ஆராய்ச்சி சீரற்ற முடிவுகளைக் காட்டுகிறது, ஆனால் சில ஆய்வுகள் அதைக் குறிப்பிடுகின்றன ஆற்றல் சிறிய வெடிப்புகள் தேவைப்படும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவலாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது கூடுதல் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் அதிக அளவு உங்கள் இதயம், சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரலை சேதப்படுத்தும். தி பக்க விளைவுகள் கிரியேட்டினில் குமட்டல், தலைச்சுற்றல், நீரிழப்பு, திரவம் தேக்கம், காய்ச்சல், தசைப்பிடிப்பு, வயிற்றுப்போக்கு, இரைப்பை குடல் வலி, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் வெப்ப சகிப்புத்தன்மை ஆகியவை அடங்கும். இது இருமுனை நோயில் பித்து மோசமடையலாம்.

நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ள எவரும் கிரியேட்டின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். எந்தவொரு ஊட்டச்சத்து நிரப்பியைப் போலவே, உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.