உடல் ரீசெட் உணவுக்கான வழிகாட்டி

பிரபல தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான ஹார்லி பாஸ்டெர்னக் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, பாடி ரீசெட் டயட் என்பது 15 நாள் திட்டமாகும், இது "உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் மற்றும் சில பவுண்டுகளை குறைக்கவும்" உறுதியளிக்கிறது.

உணவு உங்கள் உடலை "மீட்டமைக்க" வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு ஊக்கத்தை அளிக்கிறது. மற்ற உணவுகள் ஏன் தோல்வியடைகின்றன என்பதைத் தீர்க்க பாஸ்டெர்னக் தனது உணவின் மூலம் தீர்வுகளை வழங்க முயற்சிக்கிறார்.

அது என்ன?

பாடி ரீசெட் டயட் ஹார்லி பாஸ்டெர்னக் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது, அவர் ஆரம்பத்திலேயே விரைவான எடை இழப்பை அனுபவிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் மிகவும் உந்துதல் பெறுவீர்கள் என்று நம்புகிறார்.

எனவே, பாடி ரீசெட் டயட், குறைந்த கலோரி உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் இலேசான உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. 15 நாட்கள். பாஸ்டெர்னக்கின் புத்தகம் உணவுத் திட்டத்தை முன்வைக்கிறது, இது வீட்டில் ஸ்மூத்திகள், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் எளிய உணவுகளை வலியுறுத்துகிறது.

பாஸ்டெர்னக்கின் புத்தகம் மற்றும் துணை சமையல் புத்தகத்திலிருந்து குறிப்பிட்ட சமையல் குறிப்புகளை நாம் பின்பற்ற வேண்டும். பாஸ்டெர்னக், இந்த சமையல் சமையலறையில் நேரத்தையும் முயற்சியையும் குறைக்கிறது, இது வெற்றிகரமான உணவுக்கு முக்கியமானது என்று அவர் நம்புகிறார். நாம் தேர்ந்தெடுக்கும் ரெசிபிகளைப் பொறுத்து சரியான கலோரி எண்ணிக்கை மாறுபடும் என்றாலும், ஒரு ஷேக்கிற்கு சராசரியாக 300 கலோரிகள், ஒரு சிற்றுண்டிக்கு 150-200 கலோரிகள் மற்றும் ஒரு உணவிற்கு 360 கலோரிகள் என நாம் எதிர்பார்க்கலாம். இது தோராயமாக சமம் ஒரு நாளைக்கு 1200 முதல் 1400 கலோரிகள்.

உங்கள் பசியை "அதிகப்படுத்தாமல்" கலோரிகளை எரிக்க நடைபயிற்சி மற்றும் 5 முதல் 10 நிமிட எதிர்ப்பு பயிற்சி அமர்வுகள், எடை பயிற்சி போன்ற லேசான உடற்பயிற்சிகளையும் உணவு பரிந்துரைக்கிறது.

விதிகள் மற்றும் கட்டங்கள்

உணவின் "விதிகளில்" பின்வருவன அடங்கும்:

• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து அளவுகோல்களைப் பின்பற்றவும்.
• ஒவ்வொரு உணவையும் ஒரே வகைப் பொருட்களைச் சுற்றி உருவாக்கவும்.
• ஐந்து நிமிடங்களில் ஒவ்வொரு உணவையும் தயார் செய்யுங்கள்.

பாடி ரீசெட் டயட் 15 நாட்கள் நீடிக்கும், இது மூன்று கட்டங்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் ஐந்து நாட்கள் நீடிக்கும்.

முதல் கட்டம்

முதல் கட்டத்தில் (ஒரு நாள் முதல் ஐந்து நாட்கள் வரை), ஷேக்குகள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. உணவுகள் அதிக அளவில் இருக்கும்படி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன, உண்மையில், கலோரி எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 1.200க்கு அருகில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் நிறைய உணவை உண்பது போல் உணர்கிறீர்கள்.

கிராஸ்ஃபிட் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் முதல் கட்டத்தின் போது ஊக்கமளிக்காது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 10.000 படிகள் நடக்க வேண்டும்.

கட்டம் இரண்டு

இரண்டாம் கட்டத்தின் போது (ஆறு முதல் 10 நாட்கள் வரை), நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். ஒரே பெரிய மாற்றம் என்னவென்றால், ஷேக்குகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு நாளைக்கு மூன்றிலிருந்து இரண்டாகக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக திட உணவைச் சேர்க்கவும். எனவே, உங்கள் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு குலுக்கல்கள், ஆரோக்கியமான ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உணவுக்கு இடையில் இரண்டு சிற்றுண்டிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

கடுமையான உடற்பயிற்சி இன்னும் ஊக்கமளிக்கவில்லை, ஆனால் உங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளுக்கு கூடுதலாக, 5 நிமிட எதிர்ப்பு பயிற்சி திட்டம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது வாரத்திற்கு மூன்று முறை முடிக்கப்படும்.

மூன்றாம் கட்டம்

இந்த கட்டத்தில் (நாட்கள் 11-15), நீங்கள் மீண்டும் குலுக்கல்களின் எண்ணிக்கையை குறைப்பதன் மூலம் முறையைத் தொடரலாம். இப்போது நீங்கள் இரண்டு வேளை உணவு மற்றும் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு குலுக்கல் அனுபவிப்பீர்கள்.

உடற்பயிற்சி மீண்டும் அதிகரிக்கிறது. இலக்கு இன்னும் ஒரு நாளைக்கு 10.000 படிகள் எடுக்க வேண்டும், மேலும் 5 நிமிட நடைமுறைகளை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நிலையான 15 நாட்கள் உணவிற்குப் பிறகு, நீங்கள் கட்டம் 3 இல் விவரிக்கப்பட்டுள்ள உணவுத் திட்டத்தை கூடுதலாகப் பின்பற்ற வேண்டும்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை "இலவச உணவு", அங்கு நாம் விரும்பியதைச் சாப்பிட அல்லது குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. இவை வெகுமதியாகவும், இழப்பு உணர்வுகளைத் தவிர்ப்பதற்கான வழியாகவும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. முதல் 15 நாட்களுக்குப் பிறகு, எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு உணவுக்கு அதிகாரப்பூர்வ முடிவு எதுவும் இல்லை. பாஸ்டெர்னக்கின் கூற்றுப்படி, முதல் 15 நாட்களில் நீங்கள் உருவாக்கிய வழக்கமான மற்றும் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

உணவில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

குற்ற உணர்வு இல்லாமல் சாப்பிடக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன, மற்றவை இந்த உணவுத் திட்டத்திலிருந்து தடை செய்யப்பட வேண்டும்.

அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

• முழு தானியங்கள்
• அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட பழங்கள் (பெர்ரி, ஆப்பிள், கிவி, ஆரஞ்சு)
• காய்கறிகள்
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
• கொழுப்பு இல்லாத பால்
• முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு
• மீன், ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் கோழி

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

• மது
• சர்க்கரை பானங்கள்
• வறுத்த உணவு
• டெர்ரிஸ்
• அதிக கொழுப்பு இறைச்சிகள்
• மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் (சிப்ஸ், பெரும்பாலான குக்கீகள் போன்றவை)
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?

ஆம். நீங்கள் பயன்படுத்தியதை விட குறைவான உடற்பயிற்சியை இது ஊக்குவிக்கும் என்றாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் வியத்தகு அளவில் குறையும் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1.200 முதல் 1.300 வரை). மேலும், ஒரு நாளைக்கு 10.000 படிகள் என்பது உங்களின் ஒரே உடற்பயிற்சியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்யப் பழகினால், நீங்கள் நினைப்பதை விட அதை அடைவது கடினமாக இருக்கலாம்.

பாடி ரீசெட் டயட் எடை இழப்புக்கு, குறைந்த பட்சம் குறுகிய காலத்திலாவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நாம் சாப்பிடுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. இந்தத் திட்டத்தில் குலுக்கல், தின்பண்டங்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் உள்ளதால், உங்கள் உடலில் கலோரி பற்றாக்குறை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. திட்டத்தின் உடற்பயிற்சியும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

இந்தத் திட்டம் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1200 முதல் 1400 கலோரிகளை வழங்குகிறது, இது சராசரி பெரியவர்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் தரமான 2000 கலோரிகளுக்குக் கீழே உள்ளது. வயது, எடை, உயரம் மற்றும் பாலினம் போன்ற பல காரணிகள் எடை இழப்பை பாதிக்கின்றன என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

நன்மைகள்

உடல் ரீசெட் டயட்டில் சில நன்மைகள் உள்ளன.

ஆரம்ப உந்துதல்

15 நாட்கள் என்பது ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலமாக இருந்தாலும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் இழக்கும் எந்த எடையும், பாடி ரீசெட் டயட்டில் நீண்ட காலம் இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும். ஏனெனில் விரைவான ஆரம்ப எடை இழப்பு உணவின் நீண்டகால வெற்றியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மாறாக, குறைந்த ஆரம்ப எடை இழப்பு எடை இழப்பு திட்டங்களில் இருந்து அதிக கைவிடுதல் விகிதங்களுடன் தொடர்புடையது. இந்த முரண்பாடு உந்துதல் அளவுகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அதாவது, உடனடி முடிவுகளை அனுபவிக்கும் நபர்கள், அது வேலை செய்யும் என்று அவர்கள் நம்புவதால், திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ள அதிக உந்துதல் பெறலாம்.

சத்துக்கள் நிறைந்தது

தி மிருதுவாக்கிகள் அவை உணவின் முக்கிய அங்கமாகும். உணவு சாறுகள் மீது ஸ்மூத்திகளை ஊக்குவிக்கிறது, இது பல எடை இழப்பு உணவுகள் எடுக்கும் திசையாகும். 2015 ஆம் ஆண்டு அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட கட்டுரையின்படி, கலவையானது நார்ச்சத்தை சமன்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது, இது திருப்தியை ஊக்குவிக்கிறது, ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு இலக்குகளை ஆதரிக்கிறது.

டயட் சார்ந்த பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகள் தேவையில்லை. சில எடை இழப்புத் திட்டங்கள் தங்கள் சொந்த உணவு-வெற்றிகரமான உணவுப் பொருட்கள் அல்லது உணவு விநியோக சேவைகளை ஊக்குவிக்கின்றன அல்லது தேவைப்படுகின்றன (இவை பெரும்பாலும் மிகவும் விலை உயர்ந்தவை). பாடி ரீசெட் டயட் என்பது உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் நீங்கள் காணக்கூடிய அன்றாட உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

சாப்பிட ஊக்குவிக்கிறது ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் கவனம் செலுத்துகிறது. உணவு ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் சாப்பிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது, அத்துடன் நிறைய புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது.

சாத்தியமான ஆபத்துகள்

பாடி ரீசெட் டயட்டைப் பின்பற்றுவதால் ஏற்படக்கூடிய சில தீமைகள் இவை.

கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துகிறது

உணவு 79 பவுண்டுகளுக்கு மேல் உள்ளவர்களுக்கு சிறிய செய்முறை மாற்றங்களை வழங்குகிறது என்றாலும், இது பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 1200 முதல் 1400 கலோரிகளை வழங்குகிறது.

இது சிலருக்கு மிகவும் கடுமையான கலோரிக் கட்டுப்பாடு மட்டுமல்ல, இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும். எளிமையாகச் சொன்னால், குறைந்த கலோரி உணவுகளில் பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை உங்களுக்கு உகந்த ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையானவை அல்ல.

கூடுதலாக, தீவிர கலோரிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் விரைவான எடை இழப்பு ஆகியவை வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன, நீங்கள் உணவுக் கட்டுப்பாட்டை நிறுத்திய பிறகும், தசை வெகுஜனத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு ஏற்படலாம். சொல்லப்பட்டால், உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது தசை வெகுஜன இழப்பில் சிலவற்றைத் தணிக்கும்.

இத்தகைய ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட முறையில் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நிலையானது அல்ல (படிக்க: 99.9 சதவீத மனிதர்கள்). டயட் என்பது 15 நாள் ரீசெட் மட்டுமே ஆகும், எனவே இது ஒரு நீண்ட கால தீர்வாக இருக்கவில்லை, ஆனால் முன்பு போலவே சாப்பிடுவதற்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சாப்பிடுவதில் சிறிதும் தகுதி இல்லை.

அது நிலையானது அல்ல

டயட் மிகவும் கண்டிப்பானதாக இருப்பதால், ஒவ்வொரு உணவையும், பரிந்துரைக்கப்பட்டபடியே திட்டமிட்டு வாங்க வேண்டும். இதற்கு மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் நீண்ட நேரம் ஆகலாம். மேலும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை குலுக்கல் சாப்பிடுவது ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

குறைந்த கலோரி உணவுகளை நாம் கடைப்பிடிக்கும் வரை எடை இழப்புக்கு வேலை செய்யலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. பாடி ரீசெட் உணவில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். இருப்பினும், குலுக்கல் போன்ற திரவ உணவுகள், திட உணவுகளை விட குறைவான நிரப்புதலாக இருக்கும்.

குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் பசி ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது மக்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களை கைவிடுவதற்கான ஒரு காரணமாகும்.

மேலும், உணவுக் கோளாறுகள், கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பதாலோ, நாம் இந்த உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்களுக்கு இரத்த குளுக்கோஸ் கட்டுப்பாடு பிரச்சனைகள் அல்லது நாள்பட்ட நோய் இருந்தால், பாடி ரீசெட் டயட்டை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

எனவே நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டுமா?

நாங்கள் குறுகிய கால, விரைவாக சரிசெய்யும் உணவுத் திட்டங்களின் ரசிகர்கள் அல்ல. சில கூடுதல் பவுண்டுகள் (அதைக் கட்டுப்படுத்துவது அளவுக்கதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும்) மற்றும் உங்களுக்குள் சில அவமானம் மற்றும் ஏமாற்றம் போன்றவற்றுடன், நீங்கள் தொடங்கிய இடத்திற்கே அவர்கள் உங்களை மீண்டும் அழைத்துச் செல்ல முனைகிறார்கள்.

அதற்கு பதிலாக, உணவின் சில நேர்மறையான கோட்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், அதாவது அதிக முழு உணவுகளை உட்கொள்வது-பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், மெலிந்த புரதம்-அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஆல்கஹால், இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்கள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் தினசரி மெனு சுழற்சியில் ஸ்மூத்தி ரெசிபிகளில் ஒன்றைச் சேர்ப்பதில் எந்தத் தவறும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று சாப்பிட வேண்டியதில்லை.