உடல் பருமனால் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

உடல் பருமன் ஒரு சிக்கலான நோய். மரபணு மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் செயல்படுகின்றன, மேலும் இந்த நிலையில் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் மற்ற மருத்துவ நிலைமைகளுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர், இது சிகிச்சையை கடினமாக்கும்.

ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல் உள்ளிட்ட மாற்றங்கள் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடி, சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கு உதவும்.

உடல் பருமன் என்றால் என்ன?

உடல் நிறை குறியீட்டெண் இருக்கும்போது மக்கள் பருமனாகக் கருதப்படுகிறார்கள் (பிஎம்ஐ) 30 அல்லது அதற்கு மேல். உடல் பருமன் என்பது 2013 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தால் அதிகாரப்பூர்வமாக ஒரு நோயாக அங்கீகரிக்கப்பட்டது. இது உண்மையில் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை உள்ளடக்கிய ஒரு நோய் நிலை மற்றும் பிற நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

இந்த நோய் பொதுவாக எண்களால் வரையறுக்கப்படுகிறது, அதாவது உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு. பிஎம்ஐ என்பது கிலோகிராமில் உள்ள உங்கள் எடையை மீட்டரில் உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்கப்படும். இது ஒரு அபூரணமான நடவடிக்கை, ஆனால் இது தற்போது எங்களிடம் உள்ள மிகச் சிறந்தது, மேலும் கணக்கிடுவது எளிது.

மருத்துவர்கள் சில சமயங்களில் அளவிடுகிறார்கள் அளவு tஅல்லது இடுப்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவ நிலைக்கு ஆபத்தில் உள்ளீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க. பெண்களின் இடுப்பு சுற்றளவு 88 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாகவும் அல்லது ஆண்களில் 101 சென்டிமீட்டராகவும் இருப்பது அசாதாரணமானது. இதன் பொருள் உள்ளுறுப்பு உடல் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது (அடிவயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பு) மற்றும் அது இருக்கக் கூடாத கொழுப்பின் நல்ல அளவீடு ஆகும்.

நீங்கள் பருமனாக இருந்தால் உடல் எடையை குறைக்கும் தந்திரங்கள்

ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்

எந்தவொரு எடை இழப்பு பயணத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் நோக்கங்களை மருத்துவரிடம் விவாதிப்பது நல்லது. சில நேரங்களில் அடிப்படை காரணிகள், சுகாதார நிலைமைகள் போன்றவை தைராய்டு அல்லது நோய்க்குறி குஷிங், அல்லது கூட மருந்துகள் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், உங்கள் எடை அதிகரிப்பிற்கு (அல்லது பவுண்டுகளை இழப்பதை கடினமாக்கும்) குறைந்தது ஓரளவுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு மருத்துவர் உங்களை பரிசோதித்து, நோயறிதலைச் செய்து, பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைக்கலாம்.

உங்கள் தற்போதைய எடை, மருத்துவ வரலாறு மற்றும் பிற காரணிகளின் அடிப்படையில் ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் ஆரோக்கியமான இலட்சிய எடையை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் உதவலாம்.

ஆரம்பத்தில் சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும்

உங்கள் எடை இழப்பைத் தொடர பச்சை விளக்கு கிடைத்ததும், ஆரம்ப இலக்கை அமைக்கவும் 5 முதல் 10 சதவீதத்தை இழக்கிறது tஅல்லது மொத்த எடை, ஏனெனில் இந்த அளவு எடை இழப்பு இதய நோய் மற்றும் பிற உடல் பருமன் தொடர்பான சுகாதார நிலைமைகளின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

அது உங்களைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடமாக ஆக்குகிறது. மேலும் உடல் பருமனாக இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு பயணமே அன்றி ஒரு பந்தயம் அல்ல என்பதால், உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கவும், உங்களின் இறுதி இலக்கு எடையை நோக்கிச் செயல்படவும் சிறிய இலக்குகளை அமைக்க விரும்புவீர்கள்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், எனவே எடை இழக்க நேரம் ஆகலாம். சிறிய இழப்புகளுக்கு பாடுபடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் வெற்றி பெற்றுள்ள சாதனையின் அளவை உணர முடியும். உங்கள் குறுகிய கால இலக்கை அடைந்தவுடன், நீங்கள் விரும்பினால் மேலும் செல்லுங்கள்.

மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பை இலக்காகக் கொள்வது முக்கியமானது. உருவாக்குவதன் மூலம் வாரத்திற்கு XNUMX/XNUMX முதல் XNUMX பவுண்டுகள் என்ற விகிதத்தில் படிப்படியாக எடையை குறைக்கவும் 500 முதல் 1.000 கலோரிகள் பற்றாக்குறை தினசரி அது செல்ல பாதுகாப்பான வழி. வேகமான விகிதத்தில் இழப்பது கொழுப்பிற்கு பதிலாக நீர் மற்றும் தசையை இழக்க நேரிடும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மேலும், விரைவான எடை இழப்பை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.

எடை இழக்க உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்

உணவில் ஆழமாகச் செல்வது மிகவும் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் அது இருக்க வேண்டியதில்லை. நான் பரிந்துரைக்கும் முதல் விஷயம், உங்கள் சாகசம் முழுவதும் உங்களுக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்.

அதையும் தாண்டி, உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் இலக்காக இருக்கும்போது, ​​இந்த ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• Consume அனைத்து குழுக்களிடமிருந்தும் உணவுகள், ஆனால் பகுதி அளவுகளை கவனிக்கவும். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கலாம்.
• அளவுa அல்லது தவிர்க்கவும்a சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (உங்களால் உச்சரிக்க முடியாத சிலவற்றை உள்ளடக்கிய பொருட்களின் நீண்ட பட்டியலுடன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை நினைத்துப் பாருங்கள்.) இரண்டும் எடை அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. தி உணவில் மத்திய தரைக்கடல் புதிய, முழு உணவுகளுடன் வீட்டிலேயே உணவைச் செய்ய ஊக்குவிக்கிறது. இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான இறைச்சிகள், மீன் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றை வலியுறுத்துகிறது. நீண்ட கால பராமரிப்புக்கு, நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய உணவுமுறை எப்போதும் சிறந்தது.

உடல் பருமனுக்கு உடற்பயிற்சி

அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்களாவது மிதமான தீவிர கார்டியோ (நடைபயிற்சி, பைக்கிங்) அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடு (நீச்சல், ஓட்டம், HIIT) செய்ய வேண்டும். உடல் செயல்பாடு வாரம் முழுவதும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

அது அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக அங்கு செல்ல வேண்டியதில்லை என்று கருதுங்கள்; அந்த எண்கள் நீங்கள் வேலை செய்யக்கூடியவை. நீங்களே பொறுமையாக இருப்பது முக்கியம். மக்கள் விரும்பிய நேரத்தில் அவர்கள் விரும்பும் முடிவைப் பார்க்காதபோது அது மிகவும் ஊக்கமளிக்கும். இந்த புதிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு நமது உடல் அதன் போக்கை எடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும் என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒரேயடியாக உடலில் அழுத்தம் கொடுக்காமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாகச் செய்வது நல்லது.

உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சிறந்த பயிற்சிகள் இங்கே:

• நடக்கவும் அல்லது ஓடவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தைத் தொடங்க நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 150 கலோரிகளை எரிக்கலாம். மேலும் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் வேகம் (ஜாகிங் வரை), அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
• சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நூற்பு. குறைந்த தாக்கம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு நல்ல வழி, இது இன்னும் நியாயமான அளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுவது மற்றொரு சிறந்த பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது ஒரே நேரத்தில் நிலையான உடற்பயிற்சி அல்ல. இது திரவமானது மற்றும் மூட்டுகளுக்கு நல்லது.
• Nகட்டுதல். இது ஒரு சிறந்த இருதய உடற்பயிற்சி மற்றும் மூட்டுகளில் எளிதாக இருக்கும். தண்ணீரில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தசைகளை நீட்டி, உங்கள் இயக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் நீந்தும்போது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் 80 முதல் 90 சதவிகிதம் குறைவான எடை அழுத்துகிறது.

வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

எதிர்ப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சி மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது (உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதம்).

என் கருத்துப்படி, உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது 72 மணிநேரம் வரை உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும். சிஓபிடி (உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகப்படியான ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு).

அதிகமாக தூங்கு

தூக்கமின்மை வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாகக் குவிவதைக் கண்டறிந்துள்ளது. ஆறு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​​​ஒரு இரவில் ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் பல ஆண்டுகளாக அதிக தொப்பையை அதிகரித்ததாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். குறைவான தூக்கம் உணவு உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பு, ஆற்றல் செலவு குறைதல் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை தொழில்நுட்பம் மற்றும் ஊடகங்களின் அதிகப்படியான பயன்பாடு, டிவி பார்ப்பது மற்றும் கணினியில் நேரத்தை செலவிடுவது போன்றவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது மிகவும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது.

உங்கள் முயற்சிகளை சரிபார்க்கவும்

பயன்படுத்தி கொள்ள aplicación உங்கள் ஃபோனில் உங்கள் கலோரிகள், நீர் மற்றும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைக் கண்காணிக்க உதவும். நிச்சயமாக, அவ்வாறு செய்வது சற்று கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து நேர்மறையான மாற்றங்களும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும். இந்த வகையான பயன்பாடுகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் அவற்றை தொடர்ந்து பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் முதலீடு செய்வதையும் கருத்தில் கொள்ளலாம் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பு. ஸ்மார்ட்வாட்ச் அணிவது கலோரிகள் எரிக்கப்படுவதையும், எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளையும் கண்காணிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் சிலர் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் கண்காணிக்கலாம்.

எடை இழப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

குறிப்பாக உடல் பருமன் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவர் விவாதிக்கலாம். பல்வேறு வகையான மருந்துகள் உள்ளன; சில உங்களுக்கு பசி குறைவாகவோ அல்லது விரைவில் முழுதாகவோ உணர உதவும், மற்றவை நீங்கள் உண்ணும் உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை உங்கள் உடலுக்கு கடினமாக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சீரான உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைந்து எடை இழப்பு மருந்துகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க "மேஜிக் மாத்திரை" இல்லை.

உடல் பருமனுக்கு அறுவை சிகிச்சைக்கு திரும்பவும்

தி அறுவை சிகிச்சைகள் பேரியாட்ரிக் அவை உங்கள் வயிற்றை சிறியதாக்கி, நீங்கள் உண்ணக்கூடிய உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமாகவோ அல்லது உங்கள் சிறுகுடலை மாற்றுவதன் மூலமாகவோ, கலோரிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைத் தூண்டுவதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையிலான எடை இழப்பு திட்டங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை இழப்பு மருந்துகள் பெரும்பாலும் ஏ எடை இழப்பு ஊடக சுமார் 5 முதல் 8 சதவீதம் உடல் எடை. உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் ஐந்து ஆண்டுகளில் 34 பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடை இழப்பதற்கான வெற்றி விகிதம் 2 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட நோயாளிகள் தங்கள் அதிக எடையை இழக்க 85 சதவீத வாய்ப்பு உள்ளது மற்றும் குறைந்தபட்சம் ஐந்து ஆண்டுகளுக்கு அதை வைத்திருக்கும்.

இந்த வகை செயல்பாட்டிற்கான விண்ணப்பதாரர்கள் உள்ளனர் 35 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிஎம்ஐ, பொதுவாக அவர்கள் 34 பவுண்டுகள் அல்லது அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று அர்த்தம். இந்த எடை கொண்ட பெரும்பாலான மக்கள் உடல் பருமன் தொடர்பான சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளனர் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு உயர், மூச்சுத்திணறல் தி கனவு, நோய் கல்லீரல் கொழுப்பு மற்றும் / அல்லது கீல்வாதம்.

பல பேரியாட்ரிக் அறுவை சிகிச்சை நடைமுறைகள் இருந்தாலும், பின்வரும் மூன்று மிகவும் பொதுவானவை மற்றும் பாதுகாப்பானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன:

• ஸ்லீவ் இரைப்பை நீக்கம்: இந்த நடைமுறையின் போது, ​​வயிற்றில் 80 சதவிகிதம் அகற்றப்படுகிறது, இது நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவும் ஹார்மோன் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இது மிகக் குறைந்த சிக்கலான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் எடை இழப்பு அடிப்படையில் இது மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.
• பிலியோபன்க்ரியாடிக் திசைதிருப்பல்: இந்த அறுவை சிகிச்சையில், ஸ்லீவ் காஸ்ட்ரெக்டோமி செய்யப்படுகிறது மற்றும் நபரின் சிறுகுடல் புறக்கணிக்கப்படுகிறது, அதாவது குடலின் இறுதி பகுதி வயிற்றுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதையும் குறைக்கிறது. இது அதிக சிக்கலான விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் மிகப்பெரிய எடை இழப்பை உருவாக்குகிறது.
• இரைப்பை பைபாஸ்: இந்த அறுவை சிகிச்சை உங்கள் வயிற்றை சிறிய மேல் பகுதியாகவும் (உணவு செல்லும் இடம்) பெரிய கீழ் பகுதியாகவும் பிரித்து, உங்கள் சிறுகுடலை நேரடியாக மேல் பகுதியுடன் இணைத்து, நீங்கள் வேகமாக நிரம்புவதை உணரவும், உங்கள் உடல் குறைவான கலோரிகளை உறிஞ்சவும் உதவுகிறது. சிக்கலான விகிதம் மற்றும் எடை இழப்பு விளைவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த செயல்முறை மற்ற இரண்டிற்கும் இடையில் எங்காவது விழுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இரைப்பை பைபாஸ் பொதுவாக ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் இது ஸ்லீவ் காஸ்ட்ரெக்டோமியை விட நீரிழிவு நிவாரணத்தின் அதிக விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளது.