உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது?

நாம் அனைவரும் ஒரு கட்டத்தில் அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் பொதுவான அளவீடுகளில் ஒன்று எடை விகிதத்திற்கு நமது சக்தி. இது உங்கள் உடல் எடையுடன் தொடர்புடைய சக்தியின் அளவைக் குறிக்கிறது, பொதுவாக ஒரு கிலோகிராம் வாட்களில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் சக்தி மற்றும் எடை விகிதம் அதிகமாக இருந்தால், பயிற்சி செய்வது எளிதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் வேகமாக செல்லலாம். ஆனால் நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கலாம், அங்குதான் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் என்ன?

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது கொழுப்பால் ஆன உங்கள் உடலின் சதவீதத்தையும், உங்கள் தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் உறுப்புகளிலிருந்து வரும் எடையையும் குறிக்கிறது. சில உடல் கொழுப்பு தோலின் கீழ் தோலடி கொழுப்பாக தெரியும், மற்ற உடல் கொழுப்பு நமது உறுப்புகளைச் சுற்றியிருக்கும் மற்றும் நமது நரம்புகளையும் மூளையையும் மறைக்கப் பயன்படுகிறது.

ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். உடல்நல நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படும் வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பு சதவீத பரிந்துரைகள் இங்கே:

ஆண்கள்:

• அத்தியாவசிய கொழுப்பு: <5%
• விளையாட்டு வீரர்கள்: 5 முதல் 13%
• பொது உடற்தகுதி: 12 முதல் 18%
• நல்ல ஆரோக்கியம்: 10 முதல் 25%
• மிக அதிகம்: >25%

பெண்:

• அத்தியாவசிய கொழுப்பு: <8%
• விளையாட்டு வீரர்கள்: 12 முதல் 22%
• பொது உடற்தகுதி: 16 முதல் 25%
• நல்ல ஆரோக்கியம்: 18 முதல் 30%
• மிக அதிகம்: >30%

வெளிப்படையாக, உயிர்வாழ உங்களுக்கு கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை. ஆனால் எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு மெலிந்த, வலிமையான தடகள வீரர் ஒரு கனமான, வலிமையான விளையாட்டு வீரரை விட வேகமாக நகர முடியும். அதிகப்படியான கொழுப்பு உங்களை மெதுவாக்குகிறது. குறைந்த கொழுப்பு திசு இருந்தால், உங்கள் தசை திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் எரிபொருளுக்கான போட்டி குறைவாக உள்ளது, இது ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்கும்.

ஆயினும்கூட, உங்கள் பயிற்சியைத் தூண்டுவதற்கு உங்களுக்கு தசை தேவை. நீங்கள் அதிக எடையை இழந்தால், அல்லது கொழுப்பு மற்றும் குளுக்கோஸின் வரையறுக்கப்பட்ட கடைகளை மிக விரைவாக எரித்தால், உங்கள் உடல் உண்மையில் எரிபொருளுக்காக தசைகளை உடைக்கத் தொடங்கும், மேலும் அது உங்கள் செயல்திறனைப் பாதிக்கும்.

சராசரியாக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு 6% முதல் 11% வரை உடல் கொழுப்பு அதிகம். இயற்கையாகவே, ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக அளவு கொழுப்பை எடுத்துச் செல்வது இயல்பானது. இந்த வித்தியாசத்திற்குக் காரணம், பெண்கள் தங்கள் வாழ்வின் ஒரு கட்டத்தில் கர்ப்பமாகலாம். அவர்கள் தங்கள் சொந்த இருப்புகளிலிருந்து ஒரு குழந்தைக்கு உணவளிக்க கொழுப்பு வடிவில் ஆற்றலைச் சேமிக்க வேண்டும். அதனால்தான் பெண்களிடம் கொழுப்பைச் சேமிக்க அதிக என்சைம்களும், அதை எரிக்க குறைந்த நொதிகளும் உள்ளன. அதற்கு மேல், பெண்களிடம் உள்ள ஈஸ்ட்ரோஜன், கொழுப்பைச் சேமிக்கும் என்சைம்களை செயல்படுத்தி, அவற்றைப் பெருக்கச் செய்கிறது.

சதவீதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிடுவதற்கு ஏராளமான கருவிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் அணுகக்கூடியவை அல்லது மலிவு விலையில் இல்லை. இவற்றில் மிகவும் துல்லியமானவைக்கு, சோதனை போன்ற விளையாட்டு அல்லது மருத்துவ கிளினிக்கில் நாம் வழக்கமாகக் காணும் இயந்திரங்கள் தேவை நீர்நிலை (டைவ் டேங்க்), நீங்கள் நீருக்கடியில் முழுமையாக மூழ்கியிருக்கும் போது இடம்பெயர்ந்த நீரின் அளவைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடும்; மற்றும் இந்த BOD POD, இடம்பெயர்ந்த நீரின் அளவைக் காட்டிலும் இடம்பெயர்ந்த காற்றின் அளவை அளவிடுகிறது. XNUMXடி ஸ்கேனர்கள் போன்றவை Fit3D, உடலின் 3D படங்களிலிருந்து உடல் கொழுப்பின் சதவீதங்களைக் கணக்கிடுங்கள், மற்றும் அளவீடுகள் மின் தடை தசை, எலும்பு மற்றும் கொழுப்பு வழியாக அது எவ்வாறு நடத்தப்படுகிறது என்பதைப் பார்க்க அவை உடலின் மூலம் குறைந்த அளவிலான மின்னோட்டத்தை அனுப்புகின்றன.

மிகவும் பொதுவானது என்றாலும் தோல் அளவுகோல், இது, பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு மருத்துவ நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சியாளரால் செய்யப்படும் போது, ​​உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை தோராயமாக மதிப்பிட முடியும்; ஆனால் துல்லியமான அளவீடுகளைப் பெறுவதற்கு நல்ல நுட்பம் தேவை என்பது உண்மைதான்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு மாற்றுவது?

உடல்நலம் அல்லது செயல்திறன் காரணங்களுக்காக உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், அதைப் பற்றி செல்ல இரண்டு பொதுவான ஆனால் உத்தரவாதமான வழிகள் உள்ளன: உங்கள் உணவுப் பழக்கம் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுதல்.

குறைந்த உடல் கொழுப்பை மேம்படுத்த உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது, கலோரிகளை குறைப்பது மற்றும் கலோரிகளை குறைப்பது போன்ற எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். இதைச் செய்ய, பழங்கள், காய்கறிகள், மெலிந்த புரதம், கொட்டைகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற உயர்தர உணவுகளை உண்ண வேண்டும். புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துதல் இது மெலிந்த உடல் நிறைவை திறம்பட ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பை கட்டுப்படுத்தும்.

பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, தி வலிமை பயிற்சி இது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் உங்கள் சக்தி வெளியீட்டை அதிகரிக்கவும் உதவும். சில சமீபத்திய ஆய்வுகள் அதிகபட்ச வலிமை பயிற்சி, குறைந்த மறுபடியும் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்துவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு இரண்டு வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளைச் செய்வது, குறிப்பாக நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் தேடும் இலக்குகளை அடைய உதவும். வலிமைப் பயிற்சித் திட்டத்தின் மூலம் நீங்கள் முன்னேறும்போது உடலுக்கு சவால் விடும் உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளை விட எடையைத் தூக்குவது சிறந்தது.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் விதம் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தையும் பாதிக்கலாம். உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) செய்வதன் மூலம் உங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்தகுதியை அதிகரிக்கலாம், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கலாம்.

கொழுப்பு இல்லாமல் வாழ முடியுமா?

உடலில் போதுமான கொழுப்பு இல்லாத காரணமும் இருக்கலாம். குறைந்தபட்சம் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நாம் மிகக் குறைவாகச் சென்றால், அது தடகள செயல்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் கடுமையான உடல்நல விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும்.

உடலில் கொழுப்பு இல்லாதது (அல்லது மிகக் குறைந்த அளவு) கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் குறைபாடுகளை ஏற்படுத்தும், இது கொழுப்புடன் மட்டுமே உடலால் உறிஞ்சப்படும். மற்றொரு முக்கியமான காரணி இதய நோய், இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள், நரம்பு மண்டலத்திற்கு சேதம், அத்துடன் உறுப்பு சுருக்கம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரு விளைவு போன்ற அதிகரித்த நோய்களின் ஆபத்து ஆகும். 5% க்கும் குறைவாக இருப்பது உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் ஆபத்தானது.

மேலும், நமக்கு போதுமான கொழுப்பு இல்லை மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறை இருந்தால், உடல் சக்திக்காக தசையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கும், இது பொதுவான பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு பெண்ணாக மிகக் குறைந்த உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது, நாம் இன்னும் குழந்தை பிறக்கும் வயதில் இருந்தால், கர்ப்பம் மற்றும் மாதந்தோறும் மாதவிடாய் ஏற்படும் திறனையும் பாதிக்கலாம்.

எனவே, நீண்ட, ஆரோக்கியமான மற்றும் தரமான வாழ்க்கைக்கு போதுமான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உடலுக்கு வழங்கும் உணவை உறுதிப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.