உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமானால் தயிரை இப்படி சாப்பிடுங்கள்

தயிர் விரும்புவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. இது புரோபயாடிக்குகளின் (ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியா) இயற்கையான ஆதாரம் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், மேலும் நமது குடல் நுண்ணுயிரி தொடர்ந்து வளர அவை மிகவும் முக்கியம் என்பதை அறிவியல் நமக்கு நினைவூட்டுகிறது. இது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் (புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்) மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் (கால்சியம், வைட்டமின் டி, துத்தநாகம், பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் பி12 மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின்) நிறைந்துள்ளது.

அது போதாதென்று, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவும் கூட.

எடை இழப்புக்கான தயிர் நன்மைகள்

தயிரில் உள்ள முக்கிய கலவை புரதமாகும், இது எடை இழப்புக்கான அடிப்படை ஊட்டச்சத்து ஆகும். 160 கிராம் இயற்கை தயிர் 9 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. நாம் கிரேக்கத்தைத் தேர்வுசெய்தால், இரண்டு மடங்கு தொகையைப் பெறலாம்.

புரோட்டீன் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க உதவுகிறது; உண்மையில், இது மிக அதிகம் satiating. கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட ஜீரணிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதாவது, உடைந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

இது உதவுகிறது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க, நாம் எடை இழப்பு கட்டத்தில் இருந்தாலும் கூட. உடல் எடையை குறைக்க முடிந்தவரை தசைகளை பராமரிப்பது முக்கியம். தசை கொழுப்பை விட அதிக வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது, எனவே உங்கள் தசை வெகுஜனம் அதிகமாக இருந்தால், ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

காலை உணவாக இந்த உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. மிகவும் சாதாரணமான விஷயம் என்னவென்றால், நமது இரவு உணவுகளில் காலை உணவை விட அதிக புரதம் உள்ளது (40 கிராமுடன் ஒப்பிடும்போது 13 கிராம்), எனவே ஒரு நாளில் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது சிறந்தது.
இருப்பினும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்புவது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று அறிவியல் காட்டுகிறது.

தயிரில் தவிர்க்க வேண்டிய 5 தவறுகள்

அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்

உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை சரிபார்ப்பது நம்மில் பலருக்கு, குறிப்பாக பால் பொருட்களுக்கு கடினமான பணியாக இருக்கலாம். சுவையைப் பொருட்படுத்தாமல், பல்வேறு பாணிகளின் (வழக்கமான, கிரேக்கம், சவுக்கை) மற்றும் வெவ்வேறு மூலங்களிலிருந்து (மாடு, செம்மறி ஆடு, ஓட்ஸ், சோயா) தயிர்களைக் காண்கிறோம்.

கண்டறிவதற்கான மிக முக்கியமான மூலப்பொருள் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. ஒரு சேவைக்கு 0 கிராம் முதல் 20 கிராம் வரை பார்ப்பது பொதுவானது. உங்கள் குறிப்புக்கு, பெண்கள் தினசரி 25 கிராம் சர்க்கரைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் எடைக் குறைப்பு இலக்கிலிருந்து நீங்கள் விலகிச் செல்லும் எந்தத் தடைகளையும் தவிர்க்க, எப்போதும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைச் சரிபார்க்கவும். 7 கிராமுக்கு குறைவான சர்க்கரையுடன் கூடிய தயிரை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். இயற்கையான சுவை உள்ளவர்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, விரும்பிய சுவையைக் கொடுக்க பழங்களைச் சேர்ப்பது சிறந்தது.

இனிப்புகளுடன் "ஒளி" விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்

கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதாக தவறான உத்தரவாதத்தை அளிக்க "ஒளி" என்று லேபிளிடப்பட்ட சில மாடல்களை நிச்சயமாக நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், அவை இனிப்புகளை வழங்க செயற்கை இனிப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவை சர்க்கரையின் அதே தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் கூடுதல் சர்க்கரையைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றாலும், இனிப்புடன் கூடிய பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்ல.

La சுக்ரோலோஸ், தி அஸ்பார்டேம் மற்றும் சாக்கரின் கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரையில் குறைவாக வைத்திருக்க ஒரு தயாரிப்பை இனிமையாக்கப் பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான செயற்கை சேர்க்கைகள். "துன்பம்" இல்லாமல் உடல் எடையை குறைக்க இது சரியானது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் நம் மூளை குழப்பமடைந்து சர்க்கரையின் மீது அதிக ஆசையை ஏற்படுத்தும்.

எந்தவொரு இனிப்பானையும் கண்டுபிடிக்க எப்போதும் பொருட்களின் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும். லேசாக இனிப்பு செய்யப்பட்ட அல்லது இயற்கையான சுவைக்கு செல்லும் பதிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

சர்க்கரை மிருதுவாயில் சேர்க்க வேண்டாம்

உங்கள் காலை உணவில் தயிர் சேர்ப்பது, இனிப்புகள் நிறைந்த தானியங்கள் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கப்படும் போது அதன் கவர்ச்சியை இழக்கிறது. நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்களுடன் கலந்தாலும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதங்கள் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளைப் பெறலாம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அது உண்மையில் மதிப்புக்குரியது அல்ல.

ருசியான கிரானோலா கிண்ணங்கள் பெரும்பாலும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகின்றன. எனவே புதிதாக நறுக்கப்பட்ட பழங்களுடன் அதிக நார்ச்சத்துள்ள முழு தானிய தானியத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.
நீங்கள் மிருதுவாக்கிகளை குடிக்க விரும்பினால், தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்பைச் சேர்த்து, புதிய பழங்களுடன் இனிமையாக்குவதன் மூலம் சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும். பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாக முழுப் பழங்களைச் சேர்ப்பது நல்லது (அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்) மற்றும் எப்போதும் வழக்கமான பசும்பாலைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பால் இல்லாத அல்லது குறைந்த புரத பிராண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்

தாவர தோற்றம் கொண்ட தயிர்களுக்கு நாங்கள் இன்னும் அதிகமான விருப்பங்களைக் காண்கிறோம் என்பது உண்மைதான், ஆனால் அவற்றில் நல்ல புரத உள்ளடக்கம் இருந்தால் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பசுவின் பால் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும்; மறுபுறம், பாதாம், ஓட்மீல் அல்லது அரிசியில் இந்த மக்ரோனூட்ரியண்ட் குறைவாக உள்ளது.

பல சைவ தயிர்களில் 2 கிராமுக்கும் குறைவான புரதம் உள்ளது.

அப்படியிருந்தும், சோயா அடிப்படையிலான தயிர் போன்ற புரதத்தில் அதிக அளவு சைவ உணவு வகைகள் உள்ளன. எப்பொழுதும் ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் பேனலைப் படித்து, 6 கிராம் புரதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைப் பார்க்கவும்.

பகுதி அளவுகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

தயிரின் நன்மைகளில் ஒன்று, அவை சிறிய பகுதிகளாக விற்கப்படுகின்றன. ஒரு தனி நபருக்கான கொள்கலன்கள், அவை கொண்டு செல்ல எளிதானவை. ஆனால் நீங்கள் கொஞ்சம் பணத்தைச் சேமிக்க விரும்பினால், பெரிய பதிப்புகளை மலிவான விலையில் வாங்குவது பற்றி நீங்கள் யோசித்திருக்கலாம். ஒரே குறை என்னவென்றால், நீங்கள் இணைக்கும் பகுதிகளை நீங்கள் சரியாகக் கட்டுப்படுத்தவில்லை.

உங்கள் தயிரை உண்ணும் முன் பிரித்து சாப்பிடுவதே சிறந்தது, அதனால் எவ்வளவு பழக வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.