உடல் எடையை குறைக்க இரவு உணவை தவிர்க்க வேண்டுமா?

ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றிய பழைய பழமொழிகளை நாம் அனைவரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம்: "காலை உணவை அரசனைப் போலவும், மதிய உணவை இளவரசனைப் போலவும், இரவு உணவை ஏழையைப் போலவும் உண்ணுங்கள்.«. அதாவது, நாளின் தொடக்கத்தில் உங்கள் கலோரிகளை ஏற்றவும். ஆனால் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இரவு உணவை தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமா? உண்மையில் இல்லை.

உண்மையில், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இதற்கு நேர்மாறாக உள்ளது: இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும். இரவு உணவைத் தவிர்க்கும் கல்லூரி வயது மாணவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இரவு உணவை சாப்பிடுவதை விட அதிக எடை அதிகரிப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். இரவு உணவைத் தவிர்த்தவர்கள் ஆறு வருட ஆய்வுக் காலத்தில் தங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 10 சதவீதத்தைப் பெற்றனர், மேலும் அதிக எடை/பருமன் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) பிரிவில் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

இரவு உணவை தவிர்ப்பது ஏன் எடையை அதிகரிக்கிறது?

இரவு உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள் இரவு முழுவதும் சாப்பிடுவதைத் தொடர்கிறார்கள், அவர்கள் சிற்றுண்டியை அதிகமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள், இது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, இந்த வகையான தின்பண்டங்கள் முனைகின்றன ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததால், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் குறைவாகவும், சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாகவும் உள்ளன. இந்த வகையான உணவுகள் உங்களை அரிதாகவே நிரப்புகின்றன மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவருந்துவதற்கு உட்காருபவர்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளையும், சமச்சீரான உணவையும் உண்ண முனைகின்றனர். அவர்கள் உணவு நேரங்களில் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிட முனைகிறார்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை நிரப்ப முனைகிறார்கள், இது இரவு நேர சிற்றுண்டியின் தேவையை குறைக்கிறது.

இருப்பினும், அதைக் குறிக்கும் மற்றொரு ஆய்வு உள்ளது இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் செப்டம்பர் 50.000 இதழில் ஏறக்குறைய 2017 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைக்கும் குறைவாக சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இரவு இடைவெளி எடுத்துக் கொண்டவர்கள் தங்கள் உடல் நிறை விகிதத்தை கணிசமாகக் குறைத்துள்ளனர். ஒரு வருடம்.

ஆரோக்கியமான மக்கள் நாள் முழுவதும் உணவைத் தவிர்க்கும்போது, ​​அவர்கள் சாப்பிட உட்கார்ந்திருக்கும்போது அதிக அளவு உணவை உட்கொள்கிறார்கள். இது ஆபத்தான வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களுக்கு ஆளாகிறது. இந்த வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள், உயர்ந்த உண்ணாவிரத குளுக்கோஸ் மற்றும் தாமதமான இன்சுலின் பதில் உட்பட, எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணிகளாக மட்டுமல்லாமல், ஆபத்தான முன்னோடியாகவும் இருக்கலாம். நீரிழிவு.

இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தியது: அதே ஆய்வில், மதிய உணவு அல்லது காலை உணவை அன்றைய மிகப்பெரிய உணவாகக் கொண்டவர்கள், இரவு உணவின் போது அதிக உணவை உண்பவர்களை விட பிஎம்ஐயைக் குறைத்தனர்.

உடல் எடையை குறைக்க இரவு உணவை தவிர்ப்பது எப்படி?

இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது முந்தைய ஆய்வில் வேலை செய்ததாகத் தெரிகிறது, ஏனெனில் பங்கேற்பாளர்கள் அடிப்படையில் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் அல்லது இரவு உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு பின்னர் மாலையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறார்கள்.

மக்கள் இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை செயல்படுத்தும்போது, ​​​​இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது ஒரு சக்திவாய்ந்த எடை இழப்பு கருவியாக இருக்கும். இந்த வகை விரதம் அழைக்கப்படுகிறது சர்க்காடியன் ரிதம் உண்ணாவிரதம் மற்றும் நமது பாரம்பரிய உணவு முறைகளை பிரதிபலிக்கிறது. சூரியன் உதிக்கும் போது சாப்பிடுவதும், சூரியன் மறைந்ததும் சாப்பிட்டு முடிப்பதும் குறிக்கோள். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தின்படி சாப்பிடுவது, சிறந்த எடை மேலாண்மைக்கு பங்களிக்கும், அத்துடன் சிறந்த தூக்கம், ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் பலவற்றையும் செய்யலாம்.

இரவு உணவைத் தவிர்ப்பது பற்றி நமக்கு இருக்கும் ஒரு கவலை என்னவென்றால், நாம் பசியுடன் இருப்போம், ஆனால் உணவு உத்தியுடன் இருப்பது பசியை எதிர்த்துப் போராட உதவும். உதாரணத்திற்கு, காலை 8 மணி முதல் மதியம் 2 மணி வரை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 18 மணிநேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பது எடை இழப்பு நன்மைகளை அளிக்கும், ஏனெனில் உடலின் உட்புற கடிகாரம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றமானது காலையில் உச்ச செயல்திறன் கொண்டது. உங்கள் உணவு அட்டவணையை உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் கடிகாரத்துடன் சீரமைப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

பகலில் தவறான நேரத்தில் சாப்பிடுவது, குறிப்பாக இரவில் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிடுவது, அதிக நள்ளிரவு குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவு காரணமாக நமது ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். நாம் ஒரு பெரிய உணவை தாமதமாக சாப்பிடும்போது, ​​​​இது செரிமானத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸைத் தூண்டுகிறது. நமது உடல்கள் உண்மையில் குளுக்கோஸை உடைப்பதற்குப் பதிலாக இரவில் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்க விரும்புகின்றன.

இந்த ஏற்றத்தாழ்வு தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் ஆற்றல் நிலைகளை பாதிக்கிறது, இறுதியில் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கிறது. அதனால்தான் இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது terminar tஉறங்குவதற்கு குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவு.

ஆரோக்கியமான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கான குறிப்புகள்

இரவு உணவைத் தவிர்ப்பதால் நன்மைகள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்தாலும், சிலர் இந்த அணுகுமுறையை எடுக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, உள்ளவர்கள் நீரிழிவு இரவு உணவை அவர்கள் ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் அது ஒரே இரவில் குளுக்கோஸ் அளவுகளில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், அவர்கள் செய்யக்கூடியது, அன்றைய கடைசி உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும், காய்கறிகளால் செறிவூட்டப்பட்டதாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும்.

இந்த உத்தியைப் பின்பற்றுவது பற்றி நாம் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுமாறு மருத்துவரிடம் கூறுவது சிறந்தது, குறிப்பாக உடல்நலப் பிரச்சினை இருந்தால்.

நாள் முழுவதும் உங்கள் உண்ணும் சாளரத்தை நீங்கள் சுருக்கினால், நீங்கள் உண்ணும் உணவு உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

• விட வேண்டாம்s என்று tஎங்களுக்கு மொத்த கலோரிகள் குறைவுeஅதிகமாக இல்லை. அதாவது, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவும், ஆண்களுக்கு 1.500 கலோரிகள். அதை விட குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுடன் முடிவடையும்.
• ஏலிge ஆரோக்கியமான உணவு. முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதம் மற்றும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற விருப்பங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்து, உண்ணாவிரத காலத்தில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவும். உண்ணாவிரதம் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.
• ஒரு பணியமர்த்தல் பரிசீலிக்க ஊட்டச்சத்து, நீங்கள் எடை இழப்புக்கு உழைக்கும்போது உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்யும்.
• உணவைத் தவறாமல் தவிர்ப்பது பல குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், இதில் அசாதாரண இதய தாளங்கள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு சேதம் மற்றும் பிற முக்கியமான உடல் செயல்பாடுகள் ஆகியவை அடங்கும்.