ஹாலோவீனுக்கு "ஆரோக்கியமான" மிட்டாய் தேர்வு செய்வது எப்படி?

இன்னும் ஒரு மாதம் உள்ளது, ஆனால் ஹாலோவீன் இரவில் எப்படி ஆடை அணியப் போகிறோம் என்று ஏற்கனவே யோசிப்பவர்கள் உள்ளனர். ஒரு விஷயம் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்: ஹாலோவீன் ஆரோக்கியமான விருந்து அல்ல. வருடத்திற்கு ஒரு இரவு மட்டுமே இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளில் நமது முன்னேற்றம் அனைத்தையும் தூக்கி எறிய வேண்டிய அவசியமில்லை. கிளாசிக் சாக்லேட் பார்களுக்கு சில ஆரோக்கியமான மாற்றுகள் உள்ளன, இருப்பினும் யாரும் கதவைத் தட்டும்போது அந்த "ஆரோக்கியமான" விருப்பங்களை வழங்குவதில்லை. மேலும் எதுவும் நடக்காது. நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்: ஹாலோவீன் ஒரு நாள், ஒரு மிட்டாய் பட்டியை சாப்பிடுவது உங்களைக் கொல்லவோ அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை பெருமளவில் அழிக்கவோ போவதில்லை.

பிரச்சனை என்னவென்றால், ஹாலோவீன் மிட்டாய் நீண்டு கொண்டே இருக்கும், மேலும் சில வாரங்களுக்குப் பிறகும் அது வீட்டைச் சுற்றி உட்கார்ந்திருக்கும்போது வேண்டாம் என்று சொல்வது கடினம். அப்போதுதான் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும்.

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைத்தபடி, ஒவ்வொரு நாளும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து கலோரிகளை 10% க்கு மிகாமல் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2.000 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் (மிகவும் சாதாரண உட்கொள்ளல்), அதாவது ஒவ்வொரு நாளும் 200 கலோரிகளுக்கு மேல் அல்லது 50 கிராம் கூடுதல் சர்க்கரையை சாப்பிட வேண்டாம்.

வழக்கமான ஹாலோவீன் மிட்டாய்களில் எவ்வளவு சர்க்கரை இருக்கிறது?

உதாரணமாக, ஒரு கிட் கேட் 21 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, ஏ Snickers 20 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் 15 கிராம் ஜெல்லி பீன்ஸில் கிட்டத்தட்ட 12 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. முதல் இரண்டு பொருட்களில் சர்க்கரை (டேபிள் சர்க்கரை அல்லது பிரவுன் சர்க்கரை அல்லது கார்ன் சிரப் போன்ற பிற வடிவங்கள்) உள்ளடங்கிய உபசரிப்புகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் என்றால் பால் சாக்லேட் அல்லது டார்க் சாக்லேட், பிந்தையதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். சாக்லேட்டின் நன்மைகள் கோகோ பீனில் காணப்படும் ஃபிளவனோல்களில் இருந்து வருகின்றன, மேலும் அதிக கோகோ, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது. மில்க் சாக்லேட்டில் டார்க் சாக்லேட்டை விட (குறைந்தபட்சம் 10%) கோகோ (சுமார் 35%) இருப்பதால், அது அதன் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை இழக்கிறது. மில்க் சாக்லேட் அதிக அமுக்கப்பட்ட பாலுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது டார்க் சாக்லேட்டுடன் ஒப்பிடும்போது சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு பால் சாக்லேட் பட்டியில் 70% கோகோ டார்க் சாக்லேட் பாரில் இருக்கும் சர்க்கரை அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களைப் பொறுத்த வரையில், அவர்களுக்கு சர்க்கரை உட்கொள்ளுதலில் சிறிது கூடுதல் வாய்ப்பு உள்ளது, ஏனெனில் நாம் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சர்க்கரைகள் நமது உடலின் முதல் விருப்பமான எரிபொருள் மூலமாகும். ஆனால் நிச்சயமாக நீங்கள் ஹாலோவீன் மிட்டாய் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளை கொடுக்க விரும்பவில்லை. நன்றாக இருந்தாலும் கம்மி கரடிகள் ஒரு பிரபலமான தேர்வு (இந்த கார்ப் குண்டுகள் அடிப்படையில் ஆற்றல் மெல்லும் பொருட்கள்), சர்க்கரை விருந்துகளை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும். சில நேரங்களில் அவை சாக்லேட்டை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஏனெனில் சாக்லேட்டில் உள்ள கோகோ வெண்ணெய் (கொழுப்பு) அவர்களிடம் இல்லை, ஆனால் சாக்லேட்டை விட இன்னும் அதே அளவு அல்லது அதற்கும் அதிகமான சர்க்கரை உள்ளது.

உதாரணமாக, ஒரு தொகுப்பு ஸ்கிட்டிஸ் 250 கலோரிகள் மற்றும் 46 கிராம் சர்க்கரை மற்றும் ஒரு பட்டை உள்ளது Snickers இதில் 280 கலோரிகள் மற்றும் 29 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது. சாக்லேட் அல்லது நட் விருந்துகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக புரதம் மற்றும் கொழுப்பை வழங்குகின்றன, மேலும் இந்த மேக்ரோனூட்ரியன்கள் ஆற்றலை விட அதிகமாக வழங்குகின்றன. நீங்கள் சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் புரதம் ஆகியவற்றிற்கு இடையே தேர்வு செய்தால், உங்கள் கலோரிக் செலவினத்திற்கு இன்னும் கொஞ்சம் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மூலத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.

ஒரு தியாகியாக இருக்க வேண்டாம், ஆனால் நீங்கள் விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம் சிறிய அளவு. பல முழு அளவிலான மிட்டாய்களில் இதயம் நிறைந்த, ஆரோக்கியமான உணவின் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் உள்ளன. அதற்கு பதிலாக, சிற்றுண்டி அளவு உபசரிப்பு பகுதி கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. ஒன்றை மட்டும் சாப்பிடும் ஒழுக்கம் உங்களிடம் இருந்தால், அதுவே உங்களுக்கு நல்லது; ஆனால் நீங்கள் 20 பரிமாணங்களைச் சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்றால், அதற்குப் பதிலாக முழு அளவிலான சாக்லேட் பட்டியைத் தேர்வுசெய்யலாம்.