கெட்டோஜெனிக் உணவு: நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த மற்றும் மோசமான கொழுப்புகள்

பல கெட்டோ டயட்டர்கள் எடை இழப்புக்கான பற்று உணவுத் திட்டத்தின் மூலம் சத்தியம் செய்கிறார்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். ஆனால், நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகக் குறைக்கும்போது, ​​​​உணவு உங்கள் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்றால் என்ன செய்வது?

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உயர் கொழுப்பு, குறைந்த கார்ப் திட்டத்தில் தவறான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்தால் அது நிகழலாம். பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீஸ் நிறைய சாப்பிடுவது கொழுப்பு இழப்புக்கு வேலை செய்யலாம், ஆனால் கீட்டோவின் உண்மையான திறவுகோல் அழற்சி எதிர்ப்பு மூலங்களிலிருந்து கொழுப்பை சாப்பிடுவதாகும்.

கெட்டோசிஸில் இருப்பது என்ன?

கெட்டோ உணவின் பின்னணியில் உள்ள யோசனை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதாகும், இதனால் உங்கள் உடல் என்று அழைக்கப்படும் நிலைக்கு நுழைகிறது கெட்டோசிஸ், நீங்கள் சர்க்கரையைத் தவிர்த்து, அதற்கு பதிலாக கொழுப்பு அமிலங்களை எரிபொருளாக எரிக்கிறீர்கள் (உங்கள் செரிமான அமைப்பு உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்பை ஆற்றலுக்காக சிறிய துகள்களாக உடைக்கும்போது உருவாக்கப்பட்டது).

ஆனால் அந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் பட்டினியால் வாடும் செல்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதை விட அதிகம் செய்கின்றன. அவை செல் சிக்னலிங் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திலும் பங்கு வகிக்கின்றன, இது வீக்கத்தை பாதிக்கிறது. அழற்சி என்பது ஒரு சிக்கலான வார்த்தையாகும், ஆனால் அதை உடலில் நெருப்பு போல நினைத்துப் பாருங்கள்: குறைவான நெருப்பு ஆரோக்கியமான மனிதனை உருவாக்குகிறது. அதனால்தான் உங்கள் உடலுக்கு உணவளிக்க சரியான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கெட்டோ உணவுக்கான சிறந்த கொழுப்புகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட சிறந்த கெட்டோ-நட்பு உணவுகள் இங்கே. அவற்றின் உட்கொள்ளலில் மிகைப்படுத்தாமல் இருக்க, அவற்றை மிதமாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

வெண்ணெய்

தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு பழம் என்றாலும், வெண்ணெய் பழங்கள் இதய-ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான ஆதாரத்தை வழங்குகின்றன. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இது செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. அரை வெண்ணெய் பழத்தில் 161 கலோரிகள், 2 கிராம் புரதம், 15 கிராம் கொழுப்பு, 9 கிராம் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய்

நம் உணவில் கொழுப்பு இருந்தால், அது நம்மை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், நமது கொலஸ்ட்ரால் அளவையும் குறைக்கிறது என்பதை நாம் அறிவோம். ஆலிவ் எண்ணெய் லேசாக வதக்கவும், டிரஸ்ஸிங்கில் பயன்படுத்தவும் அல்லது சமைத்த இறைச்சிகள் அல்லது காய்கறிகளை முடிக்கும் எண்ணெயாக ஊற்றவும் சிறந்தது. ஒரு தேக்கரண்டி 119 கலோரிகளையும் 13 கிராம் கொழுப்பையும் வழங்குகிறது.

ஆலிவ் எண்ணெயைப் போலவே, வெண்ணெய் எண்ணெயிலும் அழற்சி எதிர்ப்பு மோனோசாச்சுரேட்டட் நிறைந்துள்ளது, ஆனால் வெண்ணெய் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று, அதிக வெப்பநிலையில் சமைப்பதை எதிர்க்கிறது.

கொட்டைகள் மற்றும் கொட்டை வெண்ணெய்

கொட்டைகள் நிறைவுறா கொழுப்பை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, எனவே நாம் எதைப் பெறுகிறோம் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க லேபிள்களைப் பார்ப்போம். நட்டு வெண்ணெய்க்கும் இதுவே செல்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 1 டேபிள் ஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெயில் 98 கலோரிகள், 3 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கொழுப்பு, 3 கிராம் மொத்த கார்ப்ஸ் மற்றும் சுமார் 1,5 கிராம் நார்ச்சத்து (சுமார் 1,5 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம்) உள்ளது.

சியா மற்றும் ஆளி விதைகள்

இந்த விதைகள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குவதால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த கொழுப்புகளை அதிகமாக உட்கொள்வது, ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-3 விகிதத்தை மேம்படுத்தும், இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாக சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒமேகா-3 அதிகமாகவும், ஒமேகா-6 குறைவாகவும் (மேற்கத்திய உணவுகளில் அதிகம் உள்ளவை) இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு, மற்ற பாதுகாப்பு ஆரோக்கிய நலன்களுடன் சேர்த்து அறிவியல் இணைத்துள்ளது.

30 கிராம் சியா விதைகளில் 138 கலோரிகள், 5 கிராம் புரதம், 9 கிராம் கொழுப்பு, 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 10 கிராம் நார்ச்சத்து (எனவே 2 நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உள்ளன. மேலும், 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதையில் 37 கலோரிகள், 1 கிராம் புரதம், 3 கிராம் கொழுப்பு, 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் நார்ச்சத்து (அடிப்படையில் 0 நிகர கார்ப்ஸ்) உள்ளது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுக்கு (MUFAs) முன்னுரிமை கொடுங்கள்

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளல் தொடர்புடையது கொலஸ்ட்ரால் மேம்பாடு, la குறைப்பு என்ற இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைப்பு என்ற கொழுப்பு நிறை பொதுவாக உடல். குறிப்பாக, தாவர மூலங்களிலிருந்து MUFAகளை உட்கொள்வது கூடுதல் சேர்மங்களின் நன்மைகளை வழங்குகிறது, இது வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

• ஆலிவ் எண்ணெய்
• வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய்
• கடுகு எண்ணெய்
• பாதாம்
• மெகடாமியா கொட்டைகள்
• நீல பச்சை பாசி
• பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் மாட்டிறைச்சி கொழுப்பை நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் சேர்த்து கணிசமான அளவு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பும் உள்ளது.

உங்கள் கெட்டோ உணவில் அதிக MUFA ஐ இணைத்துக்கொள்ள, வீட்டிலேயே ஆலிவ் எண்ணெயைக் கொண்டு சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்யவும், சோளம் அல்லது சோயாபீன் எண்ணெய்க்குப் பதிலாக வெப்ப-நிலையான வெண்ணெய் எண்ணெயைக் கொண்டு சமைக்கவும், சாலடுகள் அல்லது சிற்றுண்டிகளில் மக்காடமியா நட்ஸ் மற்றும் பாதாம் சேர்க்கவும்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் (PUFAs) மூலோபாயமாக இருங்கள்

இந்த கொழுப்புகள் இரண்டு வகைகளாகும்: ஒமேகா 6 y ஒமேகா 3. இரண்டு வகைகளும் செல் சிக்னலில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், ஆனால் விகிதம் முக்கியமானது. ஓபன் ஹார்ட்டில் நவம்பர் 2018 இன் கட்டுரை சுட்டிக்காட்டியுள்ளபடி, ஒமேகா-6 கொழுப்புகளை அதிகரிக்கும் போது ஒமேகா-3 கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறைப்பது உடலில் மிகவும் சாதகமான மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு சிறிய மன அழுத்தம் பரவாயில்லை, ஆனால் நிறைய இல்லை!

ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும்

ஒமேகா -6 கொழுப்புகள் உடலில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் வீக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன உறைதல் என்ற இரத்தம், ஆனால் அது விரைவில் நல்ல விஷயமாக மாறிவிடும். ஒமேகா -6 கள் பிரிக்கப்படுகின்றன அராச்சிடோனிக் அமிலம், ஒரு கொழுப்பு அமிலம் உடலில் அழற்சி குறிப்பான்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதற்கு பங்களிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, இது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

ஒமேகா -6 நிறைந்த உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

• சோயாபீன், சோளம் மற்றும் தாவர எண்ணெய்
• புல் உண்ணாத மாடுகளின் இறைச்சி மற்றும் பால்

சோளம், சோயாபீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவான பொருட்கள் மற்றும் பொதுவாக உணவகங்களில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே முயற்சி செய்யாமல் தற்செயலாக உங்கள் உடலின் ஒமேகா -6 தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது (அல்லது மீறுவது) எளிதானது. அதனால்தான் லேபிள்களைப் படிப்பது மற்றும் இந்த பொருள் நிறைந்த எண்ணெய்களைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்; சோளம், சோயா அல்லது தாவர எண்ணெயுடன் சமைக்க வேண்டாம் (ஆலிவ் அல்லது வெண்ணெய் எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்); மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும்.

அதிக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறுங்கள்

ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உடலில் அழற்சி எதிர்ப்பு குறிப்பான்களை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு எதிரான பாதுகாப்போடு தொடர்புடையவை என்று அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெட்டிக்ஸின் ஜனவரி 2014 நிலை அறிக்கை தெரிவிக்கிறது. அடிப்படையில், உங்கள் உணவில் இருந்து நீங்கள் எவ்வளவு ஒமேகா-3 பெறுகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்தது.

கொட்டைகள் மற்றும் சியா, ஆளி மற்றும் சணல் விதைகள் போன்ற சைவ உணவு ஆதாரங்களில் ஒமேகா-3கள் உள்ளன, ஆனால் ஒமேகா-3 இன் இந்த வடிவம் உடலுக்கு குறைவான நன்மையே தருகிறது. உண்மையில் சக்திவாய்ந்தவை இதில் காணப்படுகின்றன:

• மீன்
• புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி அல்லது பால்
• கடற்பாசி

கெட்டோஜெனிக் டயட் செய்பவர்கள் புல் ஊட்டப்பட்ட இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை வாங்குவதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். ஏப்ரல் 2017 இல் வழக்கமான மற்றும் கரிம மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் பற்றிய ஆய்வில், ஆர்கானிக் மற்றும் புல் ஊட்டப்பட்ட பால் அதிக ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமில உள்ளடக்கத்துடன் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமில சுயவிவரத்தை வழங்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

இது மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கலாம், ஆனால் செலவைக் குறைக்க சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன: ஆழமான உறைவிப்பான் ஒன்றில் முதலீடு செய்து, உங்கள் உள்ளூர் கசாப்புக் கடைக்காரரிடமிருந்து முழு பசுவின் கால் பகுதியை வாங்கவும் அல்லது புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சிக்காக காஸ்ட்கோ போன்ற மொத்த சங்கிலிகளைப் பார்வையிடவும். அல்லது மொத்த பால்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை வரம்பிடவும்

இறைச்சி, தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், முட்டை மற்றும் பால் கொழுப்பின் கொழுப்பு வெட்டுக்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ராலில் அதன் விளைவுகளால் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று ஒரு காலத்தில் கருதப்பட்டது. ஆனால் ஏப்ரல் 2016 இல் பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னலில் ஒரு மதிப்பாய்வில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மொத்த கொழுப்பை அதிகரிக்க முடியும் என்றாலும், அது கரோனரி இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை பாதிக்காது. உண்மையில், அக்டோபர் 54 இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2017 பங்கேற்பாளர்களின் ஒரு சிறிய சீரற்ற சோதனை, நிறைவுற்ற கொழுப்பை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றுவது உண்மையில் பங்கேற்பாளர்களின் நல்ல கொழுப்பின் குறிப்பான்களை பாதிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்றாலும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் இல்லை ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் ஒப்பிடுகையில் அவற்றின் சாத்தியமான ஆரோக்கிய நன்மைகள் வெளிர். கெட்டோஜெனிக் உணவில் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் தவிர்க்கப்படக்கூடாது, ஆனால் அவை ஒமேகா -3 அல்லது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை மாற்றக்கூடாது.