பெரியவர்கள் பொதுவாக தினசரி நார்ச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளனர். நிபுணர்கள் பெண்களுக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள்; பல ஆண்டுகளாக, தினசரி அளவு கொஞ்சம் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் போதுமான மக்ரோனூட்ரியன்களைப் பெறுவது நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலும், நார்ச்சத்து உணவு வயிற்றில் இருந்து மற்ற செரிமான அமைப்புக்கு செல்லும் விகிதத்தை குறைக்கிறது, இது உங்கள் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், செரிமான பிரச்சனைகளை தவிர்க்கவும் உதவும்.
அப்படியிருந்தும், உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிக்கத் தெரியாதவர்களும் உண்டு. உங்கள் உணவை மேம்படுத்த 10 சிறந்த விசைகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம்.
ஒரு "நெகிழ்வாளர்" ஆக இருங்கள்
நீங்கள் மாமிச உணவு உண்பவராக இருந்தால், குறைவான இறைச்சி மற்றும் அதிக சத்தான இறைச்சி ரெசிபிகளை செய்யுங்கள். வீட்டில் பர்கர்கள், மீட்பால்ஸ் அல்லது மீட்லோஃப் செய்யும் போது, அரைத்த மாட்டிறைச்சியில் பாதியை மாற்றவும் காளான்கள் நறுக்கப்பட்ட. இறைச்சியில் காணப்படும் பூஜ்ஜிய கிராமுடன் ஒப்பிடும்போது, அதன் இறைச்சி அமைப்பு காரணமாக நீங்கள் வித்தியாசத்தை கவனிக்க மாட்டீர்கள் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும்; மேலும் வைட்டமின் டி மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். காளான்கள் வழங்குகின்றன umami (சுவையின் சுவையான உணர்வு), எனவே என்சைம்களைச் சேர்ப்பது சுவையை 100% அதிகரிக்கும்.
முழு மாவு பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் மாவை அதிகம் விரும்பி எல்லாவற்றிற்கும் பயன்படுத்தினால், அதை அதன் ஒருங்கிணைந்த பதிப்பாக மாற்றவும். இந்த மாற்றீடு வெள்ளை மாவை விட நான்கு மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து கிடைக்கும். கூடுதலாக, அதிக இரும்பு மற்றும் சற்று அதிக புரதம் உட்பட முழு தானியங்களின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
உங்கள் குலுக்கல்களில் கூடுதல் திருப்தி கிடைக்கும்
இது வழக்கத்திற்கு மாறானதாக தோன்றலாம், ஆனால் வெள்ளை பீன்ஸ் மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி. கூடுதலாக, ஒரு எளிய அரை கப் 6 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. ஒரு நேர்மறையான விஷயம் என்னவென்றால், அவை தனித்தனியாக வலுவான சுவையைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே அவற்றை பழங்கள் மற்றும் இஞ்சி போன்ற மசாலாப் பொருட்களுடன் நன்கு கலக்கலாம். தடிமனான மற்றும் கிரீமி முடிவு உங்கள் ஸ்மூத்தியின் திருப்தியை அதிகரிக்கும்.
உங்கள் அரிசியை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்
முன் சமைத்த வெள்ளை அரிசி ஒரு முழு கோப்பையில் 1 கிராமுக்கும் குறைவான நார்ச்சத்து வழங்குகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக சுவையை வழங்கும் பிற அரிசி விருப்பங்களும் உள்ளன. உங்கள் உணவு நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் போது காலிஃபிளவர் "அரிசி" தேர்வு செய்வது ஒரு சிறந்த வழி.
காலிஃபிளவர் விரைவாக சமைக்கிறது மற்றும் கிளறி-வறுக்கும்போது கேரமல் செய்யலாம். ஒரு கோப்பையில் 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இருந்தாலும் பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை மாவில் செய்யப்பட்ட "அரிசி"யையும் முயற்சி செய்யலாம். இருப்பினும், நீங்கள் பாரம்பரிய அரிசியை விரும்பினால், எப்போதும் பழுப்பு, சிவப்பு அல்லது கருப்பு அரிசியை தேர்வு செய்யவும், இது வெள்ளை நிறத்தை விட அதிக நார்ச்சத்து வழங்கும்.
பருப்பு பாஸ்தாவை தேர்வு செய்யவும்
சாதாரண வெள்ளை பாஸ்தா ஒரு உன்னதமானது. ஆனால் அவரது பருப்பு வகைகள் பதிப்பு இது மிகவும் நவீனமானது மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் மிகவும் பணக்காரமானது. உண்மையில், 50 கிராம் பச்சை பயறு பாஸ்தா தோராயமாக 6 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, அதே அளவு கொண்டைக்கடலை மற்றும் சோயாபீன் பாஸ்தாவில் முறையே 5 கிராம் மற்றும் 11 கிராம் உள்ளது.
சிறந்த "வெண்ணெய்" கொண்டு சுட்டுக்கொள்ளுங்கள்
வெண்ணெய் பழம் வெட்டுவதற்கும், டோஸ்டில் பரிமாறுவதற்கும், இன்ஸ்டாகிராமில் புகைப்படத்தை வெளியிடுவதற்கும் மட்டுமல்ல. இது உங்களுக்குப் பிடித்த புதிய பேக்கிங் வெண்ணெய் இடமாற்றமாகவும் கருதுங்கள். வெண்ணெய் பழம் சில நேரங்களில் இயற்கையின் வெண்ணெய் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், திருப்திகரமான அமைப்பை வழங்குவதன் மூலம் கலோரிகளை குறைக்கிறீர்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள், மேலும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகிறீர்கள். கூடுதலாக, வெண்ணெய் எதுவும் இல்லாததால், நீங்கள் கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்தைப் பெறுவீர்கள். உண்மையில், அரை கப் பிசைந்த வெண்ணெய் பழம் தோராயமாக 8 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
தோலை அகற்ற வேண்டாம்
அவற்றை நன்றாக தேய்க்கவும், ஆனால் உருளைக்கிழங்கிலிருந்து தோலை அகற்ற வேண்டாம். அவை பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் பாதி நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. தோலுடன் சுட்ட ருசெட் உருளைக்கிழங்கு தோராயமாக 7 கிராம் அளிக்கிறது. எனவே நீங்கள் அதை பேக்கிங் அல்லது வறுத்தெடுப்பதற்காக தோலுரிப்பதைப் பற்றி யோசிக்கும்போது, அதன் நார்ச்சத்தை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொண்டால், அதை வைத்திருப்பது நல்லது. கூடுதலாக, நீங்கள் உரித்தல் நேரத்தை வீணடிக்கிறீர்கள்.
உங்கள் 'படுக்கையை' இலைகளாக்குங்கள்
இலை கீரைகள் சாலடுகள் அல்லது ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸில் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது, ஆனால் கீரைகளை சேர்க்க மற்றும் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்க இன்னும் கண்டுபிடிப்பு வழிகள் உள்ளன.
உங்கள் ஸ்மூத்தி அல்லது புரோட்டீன் பவுடரில் ஒரு பெரிய கைப்பிடி இலைக் கீரைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். பச்சை இலைகளை எந்தத் தட்டில் வேண்டுமானாலும் உண்ணத் தூண்டலாம். ஒரு கப் புதிய முட்டைக்கோஸ் சுமார் 1 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் காலே சுமார் 5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது.
சியா விதைகளின் காதலராகுங்கள்
தி சியா விதைகள் அவை நமது கிரகத்தில் உள்ள சிறந்த உண்ணக்கூடிய பொருட்கள். அவை திரவ ஜெல்லாக மாறுகின்றன, இனிப்புகளுக்கு ஒரு புதிரான தளத்தை உருவாக்குகின்றன அல்லது பானங்களுக்கான கடினமான தடிப்பாக்கியாகின்றன. நாம் தாவர அடிப்படையிலான உணவைச் செய்ய விரும்பும் போது அவை முட்டைகளுக்கு மாற்றாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் 1 டேபிள் ஸ்பூன் சியா விதைகளை 3 டேபிள் ஸ்பூன் தண்ணீருடன் சேர்த்து, 15 நிமிடங்கள் உட்கார வைத்து, விதைகளை ஜெல் செய்து, நீங்கள் சுடக்கூடிய "சியா முட்டை"யை உருவாக்குங்கள்.
கூடுதலாக, சியா விதைகளில் 10 கிராமுக்கு 30 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.